Стретчинг упражнения для начинающих посоветовали специалисты

Специалисты посоветовали различные стретчинг упражнения для начинающих, которые помогут размять и растянуть затёкшие мышцы. Эти упражнения помогут тем, кто вынужден проводить много время за компьютером, в дороге или просто в одном положении, пишут "Питерские заметки".

Например, чтобы размять плечи, сперва вытяните их немного вперёд, затем отведите их назад, сводя лопатки. Также можно немного ими повращать. А чтобы их растянуть - обхватите левой рукой правое плечо, слегка потяните к груди и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Другие упражнения

Чтобы растянуть шею, положите подбородок на грудь и поверните его влево. Поднимите левую руку и потяните её правой рукой к нижней части головы, затем - повторите на другую сторону.

А чтобы выполнить растяжку для груди, отведите согнутую в локте руку в сторону так, чтобы кончике пальцев смотрели вверх, упритесь ладонью в твёрдую поверхность и подайтесь немного вперёд. Затем сделайте то же самое на другую сторону.



Если есть одна универсальная истина о растяжке - мы все должны ее делать. Тем не менее, немногие из нас на самом деле делают ее. 

Специалисты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей пропускают. Это может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Растяжение согревает ваши мышцы, а теплые мышцы более податливы.

Вот посмотрите на некоторые истины и ложь о растяжке.

Общие представления о растяжке

• Лучшее время для растяжки - после тренировки, когда ваши мышцы теплые.

Верно и неверно: безопаснее растягивать теплые мышцы, а теплые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Тем не менее, быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут является достаточным прогревом для растяжки. 

• Есть только один «правильный» способ растяжки.

Ложь: на самом деле есть полдюжины или более способов растяжки. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.

Статическое растяжение

Растягивайте определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте ее в течение 15–60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжки - выполняется осторожно и позволяет мышцам и соединительной ткани «сбросить» рефлекс растяжения.

Активное изолированное растяжение

• Растягивайте определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте положение в течение одной или двух секунд. 



• Часто вы должны использовать веревку или свои руки, чтобы мышца достигла точки растяжения. 



• Поскольку вы не заставляете мышцы сокращаться, мышцы, которые работают, на самом деле остаются расслабленными. 



• Однако критики этого метода предупреждают об опасности перенапряжения, особенно при использовании веревки.

Проприоцептивное растяжение нервно-мышечной системы (PNF)

Сократите мышцу, отпустите ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «протягивает» растяжку. В то время как PNF может быть очень эффективным, он также может быть опасным при неправильном выполнении. 

Проводите его только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистическое или динамическое растяжение

Медленно двигайтесь в растянутую позицию, а затем раскачивайтесь, как только вы туда доберетесь. Это то, что многие люди узнали на уроке физкультуры, но теперь большинство экспертов сходятся во мнении, что этот метод опасен, потому что он оказывает слишком большое давление на мышцы и соединительную ткань.

• Растягивание должно быть неудобным.

Неверно: На самом деле, если растяжение болезненное, вы заходите слишком далеко. Вместо этого двигайтесь в растяжку и останавливайтесь, когда почувствуете напряжение. 

Дышите глубоко, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.

• Вы должны держать растяжку не менее 15 секунд.

Верно: большинство экспертов в настоящее время согласны с тем, что проведение растяжки в течение 15-30 секунд является достаточным.

Растяжки для начинающих

• Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабив колени и бедра. Сложите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте 10 медленных глубоких вдохов, вытягивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

• Растяжка туловища (для нижней части спины)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнув колени. Держа руки на пояснице, наклоните таз вперед, слегка наклонив копчик назад; нужно чувствовать растяжение в нижней части спины. Потяните плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, затем повторите еще раз.

• Кошка и корова растягиваются

Ложитесь на руки и колени, руки прямо под плечами, спина плоская, а пальцы ног направлены за вас. 

• Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы вы смотрели на живот. 



• Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. 



• Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. 



• Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. 



• Повторите четыре раза.