Йога для начинающих детей - упражнения перечислили тренеры

Тренеры перечисли упражнения, которые подойдут для детей, начинающих заниматься йогой. По словам специалистов, у детей есть природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность - всё то, что большинство взрослых уже успели растерять, пишут "Питерские заметки".

Чтобы увлечь ребёнка и привить ему интерес к занятиям спортом, специалисты рекомендуют превратить йогу в увлекательную игру, например, в стиле "Море волнуется раз". Если подключить фантазию, то можно переделать практически любую подвижную детскую игру.

Упражнения

Прыжки в позе лягушки могут повысить гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Теперь медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. 

Упражнение "Фламинго" помогает тренировать баланс и укрепить ноги и корпус. Оно представляет собой что-то вроде "ласточки", которую учат делать даже на уроках физкультуры в школе. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите левую ногу назад и наклонитесь вперёд, сохраняя баланс с помощью рук.



Если вы новичок в йоге, есть определенные позы, которые вам необходимо изучить, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно в классе или заниматься дома самостоятельно.

Нелегко охватить все, так как в практике физической йоги (асаны) более 300 позиций, но эти позы могут направить вас на правильный путь. 

Если вы выполняете каждую из них в течение 5-10 вдохов, это также создаст отличную программу йоги для начинающих, которую вы должны выполнять каждый день.

Вот несколько самых важных поз йоги для начинающих. 

Горная поза

Горная поза является основой для всех стоящих поз. Она дает вам ощущение того, как встать на ноги и почувствовать землю под собой. Горная поза может показаться «просто стоянием», но в ней происходит уйма всего.

Как это сделать: 

• Начните стоять. Ноги вместе. 



• Надавите на все десять пальцев, когда вы раздвинете их. 



• Поднимите четырехглавую мышцу, чтобы поднять коленные чашечки и приподняться через внутреннюю поверхность бедер. 



• Приподнимите грудь и надавите на плечи.



• Почувствуйте, как лопатки приближаются друг к другу, и откройте грудь, но держите ладони лицом к телу. 

Представьте себе струну, вытягивающую макушку головы до потолка, и глубоко вдохните в туловище. Задержитесь на 5-8 вдохов.

Собака мордой вниз

Собака мордой вниз используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой - она растягивает и укрепляет все тело.

Как это сделать: 

• Встаньте на четвереньки с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Засуньте пальцы под ноги и поднимите бедра с пола, подтягивая их к пяткам.



• Держите колени слегка согнутыми, если ваши подколенные сухожилия туго натянуты, в противном случае попытайтесь выпрямить ноги, удерживая бедра назад.



• Сильно надавите на ладони и поверните локти друг к другу. Выдавите брюшной пресс и продолжайте подтягивать ноги, чтобы торс двигался назад к бедрам. 

Задержитесь на 5-8 вдохов, прежде чем снова опуститься на руки и колени, чтобы отдохнуть.

Планка

Планка учит нас, как балансировать на руках, используя все тело, чтобы поддержать нас. 

Это также отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться использовать дыхание, чтобы помочь нам оставаться в сложной позе.

Как это сделать: 

• На четвереньках встаньте на носки и поднимите ноги с коврика. Сдвиньте пятки назад, пока не почувствуете, что вы - одна прямая линия энергии от головы к ногам.



• Напрягите нижний брюшной пресс, опускайте плечи вниз и в сторону от ушей, сведите ребра вместе и сделайте глубокий вдох в течение 8-10 вдохов.

Треугольник

Треугольник - это прекрасная поза, позволяющая растянуть боковые части талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.

Как это сделать: 

• Встаньте прямо, откройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. 



• Поверните правую ногу на 90 градусов, а левый носок примерно на 45 градусов.



• Поворачивайтесь в сторону над правой ногой. 



• Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.



• Поднимите взгляд на верхнюю руку и удерживайте 5-8 вдохов. 

Поднимитесь, чтобы встать и повторите на противоположной стороне.

Дерево

Дерево - это удивительный баланс для начинающих, над которым нужно работать, чтобы сосредоточиться и получить ясность, а также научиться дышать, стоя и сохраняя равновесие тела на одной ноге.

Как это сделать: 

• Встаньте прямо, затем положите правую ногу на внутреннюю левую верхнюю часть бедра. 



• Сожмите свои руки в молитве и найдите место перед собой, которое вы сможете удерживать постоянным взглядом.



• Задержитесь и дышите в течение 8-10 вдохов, затем переключайтесь на другую сторону. 

Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоячей ноге и не напрягаете мышцы живота, а плечи расслаблены.

Воин 1

Позы воина важны для наращивания силы и выносливости в практике йоги. Они придают нам уверенность и растягивают бедра, одновременно укрепляя всю нижнюю часть тела.

Воин 1 - нежный изгиб и отличная поза для растягивания открытой передней части тела при укреплении ног, бедер, ягодиц, торса и верхней части тела.

Как это сделать: 

• Сделайте гигантский шаг назад, когда левая нога приближается к выпаду.



• Поверните левую пятку вниз и наклоните левый носок вперед на 75 градусов.



• Поднимите грудь и надавите ладонями вверх. 

Сделайте шаг вперед и повторите на противоположной ноге.

Воин 2



Воин 2 - это поза, открывающая внутреннюю поверхность бедер и паха. Это хорошая отправная точка для многих боковых положений, включая треугольник, расширенный угол и баланс полумесяца.

Как это сделать: 

• Встаньте ногами на расстоянии одной ноги. 



• Поверните правые пальцы на 90 градусов, а левые на 45 градусов. 



• Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над правой лодыжкой, сохраняя туловище между бедрами.



• Вытяните руки в стороны и смотрите на правую руку. 

Задержитесь на 8-10 вдохов, прежде чем выпрямить правую ногу и повернуть ноги на другую сторону, чтобы повторить на левой стороне.

Изгиб

В практику йоги важно включить изгиб вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и верхнюю часть спины и бока. Изгиб вперед сидя - идеальная поза для всех, чтобы начать раскрывать тело и учиться дышать в неудобных положениях.

Если вы чувствуете острую боль, вам нужно отступить - но если вы чувствуете напряжение, когда складываетесь вперед и можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ноги остаются согнутыми и вместе.

Как это сделать: 

• Начните сидеть, сложив ноги вместе, ступни крепко согнуты, не поворачиваясь и не выгибаясь, а руки - на бедрах. 



• Поднимите грудь и начните сгибаться вперед от вашей талии. 



• Занимайтесь нижней частью живота и представьте, как пупок движется к верхней части бедер.

Как только вы достигнете максимума, остановитесь и вдохните в течение 8-10 вдохов. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея освобождены.

Мост

Встречная поза переднему изгибу - это задний изгиб. Мост - хороший изгиб спины для новичка, который протягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Как это сделать: 

• Лягте на спину и расставьте ноги на ширине бедер. 



• Сильно надавите на ноги и поднимите ягодицы с коврика. 



• Сложите руки вместе и прижмите кулаки к полу, когда вы еще больше откроете грудь.



• Представьте, что вы тянете пятки на коврике к плечам, чтобы зацепить подколенные сухожилия. 

Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

Поза ребенка

Каждому нужна хорошая поза для отдыха, а поза ребенка - замечательная не только для начинающих, но и для практиков йоги всех уровней.

Хорошо выучить позу ребенка, чтобы использовать ее, когда вы устали, перед сном ночью, чтобы устранить напряжение, или в любое время, когда вам нужен умственный перерыв и снятие стресса / напряжения.

Как это сделать: 

• Начните на четвереньках, затем сведите колени и ступни вместе, прижавшись задом к пяткам, и вытяните руки вперед. 



• Опустите лоб на пол (или блок, или подушку, или одеяло) и позвольте всему телу освободиться. 

Держите позу столько, сколько хотите!