Какая еда снижает давление

Специалисты из Херденского Университета в Германии рассказали, какая еда может снижать артериальное давление. По словам учёных, некоторые продукты способны защитить сердце от различных патологий, пишут "Питерские заметки".

В частности, эксперты советуют обратить внимание на виноград и виноградный сок - эти продукты богаты калием, кальцием и магнием, которые укрепляют стенки сосудов и снижают давление.

Чеснок

Кроме того, учёные отмечают, что человек с высоким давлением выиграет от употребления чеснока. В этом продукте содержатся элементы, способные расширять сосуды, благодаря чему давление нормализуется.



Многие исследователи обнаружили, что определенные продукты могут снизить высокое кровяное давление. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты работают и как включить их в здоровое питание.

Ягоды

Черника и клубника содержат антиоксидантные соединения, называемые антоцианинами, тип флавоноидов.

• Исследователи провели большое исследование с участием более чем 34 тысяч человек с гипертонией.



• Они обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов - в основном из черники и клубники - риск повышения кровяного давления снизился на 8 процентов по сравнению с теми, кто употреблял антоцианины с низким уровнем.

Наслаждайтесь ягодами в качестве закуски или сладкого угощения после еды или добавляйте их в смузи и овсянку.

Бананы

Бананы содержат много калия - минерала, который играет жизненно важную роль в управлении гипертонией.

По данным Американской кардиологической ассоциации, калий снижает воздействие натрия и снимает напряжение в стенках кровеносных сосудов. Взрослые должны стремиться ежедневно потреблять 4700 мг калия. 

Другие богатые калием продукты включают в себя:

• авокадо



• дыня



• палтус



• грибы



• сладкая картошка



• помидоры



• тунец



• фасоль

Люди с заболеванием почек должны поговорить со своими врачами о калии, так как слишком много может быть вредным.

Свекла

Свекольный сок может снизить кровяное давление в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

• В 2015 году исследователи сообщили, что употребление сока красной свеклы приводило к снижению артериального давления у людей с гипертонией, которые выпивали по 250 миллилитров, примерно по 1 чашке сока, каждый день в течение 4 недель. Исследователи заметили некоторые положительные эффекты в течение 24 часов.



• В этом исследовании у тех, кто выпивал 1 чашку свекольного сока каждый день, было среднее падение артериального давления около 8/4 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Для многих это изменение привело их кровяное давление в пределах нормы. В среднем, одно лекарство от кровяного давления снижает уровень на 9/5 мм рт.

Исследователи предположили, что высокий уровень неорганического нитрата свеклы вызвал снижение кровяного давления.

Темный шоколад

Это сладкое удовольствие может снизить кровяное давление. Обзор 15 исследований показывает, что шоколад снижает кровяное давление у людей с гипертонией или предгипертонией.

Выбирайте высококачественный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао, и потребляйте один квадрат или кусочек каждый день.

Киви

Ежедневная порция киви может снизить артериальное давление у людей с умеренно повышенным уровнем давления.

Исследователи сравнили влияние яблок и киви на людей со слегка повышенным кровяным давлением.

• Они обнаружили, что употребление трех киви в день в течение 8 недель приводило к более значительному снижению как систолического, так и диастолического артериального давления по сравнению с употреблением одного яблока в день в течение того же периода.



• Авторы подозревают, что этот эффект происходит благодаря биологически активным веществам в киви.



• Киви также богаты витамином С, который может значительно улучшить показатели артериального давления у людей, которые потребляли около 500 мг витамина каждый день в течение 8 недель.

Киви также легко добавлять к обедам или смузи.

Арбуз

Арбуз содержит аминокислоту под названием цитруллин, которая может помочь контролировать высокое кровяное давление.

Цитруллин помогает организму вырабатывать оксид азота, газ, который расслабляет кровеносные сосуды и способствует гибкости артерий. Эти эффекты помогают потоку крови, который может понизить высокое кровяное давление.

• В одном исследовании взрослые с ожирением и предгипертонией или умеренной гипертонией, которые принимали экстракт арбуза, показали снижение артериального давления в лодыжках и плечевых артериях. Плечевая артерия является основной артерией в верхней части руки.



• Исследователи также обнаружили, что животные, получавшие диету, богатую арбузом, имели лучшее здоровье сердца. В одном исследовании у мышей, которые пили раствор, содержащий арбузный сок, было на 50 процентов меньше бляшек в артериях, чем в контрольной группе.



• У мышей, которые пили раствор, также было на 50 процентов меньше холестерина липопротеинов низкой плотности, который многие описывают как плохой холестерин, и они показали увеличение веса на 30 процентов меньше, чем у контрольных животных.

Чтобы увеличить потребление арбуза, добавьте фрукты в салаты и смузи или наслаждайтесь им в охлажденном арбузном супе.

Овес

Овес содержит клетчатку типа бета-глюкан, которая может уменьшить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан может также снизить артериальное давление, согласно некоторым исследованиям.

Исследователи пришли к выводу, что более высокое потребление бета-глюкановой клетчатки может снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Ячмень также содержит это волокно.


Начните выходной день с миски овсянки или используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей, чтобы придать текстуру мясным или вегетарианским котлетам.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты нитратами, которые помогают контролировать кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что употребление 1-2 порций овощей, богатых нитратами, каждый день может снизить давление на срок до 24 часов.

Примеры листовой зелени включают в себя:

• капуста



• зелень



• укроп



• листовая капуста



• салат



• зелень горчицы



• шпинат



• швейцарский мангольд

Чтобы съесть дневную дозу зеленых овощей, добавьте шпинат в карри и тушеное мясо, обжарьте мангольд с чесноком для вкусного гарнира или испеките партию чипсов из капусты.

Чеснок

Чеснок - это натуральный антибиотик и противогрибковая пища. Его основной активный ингредиент, аллицин, часто отвечает за связанные с этим преимущества для здоровья.

• Несколько исследований предполагают, что чеснок увеличивает выработку в организме оксида азота, который помогает гладким мышцам расслабиться и расширить кровеносные сосуды. Эти изменения могут уменьшить гипертонию.



• Одно исследование отмечает, что экстракт чеснока снижал как систолическое, так и диастолическое артериальное давление у людей с гипертонической болезнью.

Чеснок может улучшить вкус многих соленых блюд, включая жаркое, супы и омлеты. Использование чеснока вместо соли может способствовать укреплению здоровья сердца.

Ферментированные продукты

Ферментированные продукты богаты пробиотиками, которые являются полезными бактериями, которые играют важную роль в поддержании здоровья кишечника. Согласно обзору девяти исследований, употребление пробиотиков может оказывать умеренное влияние на высокое кровяное давление.

Исследователи сообщили о более сильных эффектах при употреблении участниками исследования:

• несколько видов пробиотических бактерий



• пробиотики регулярно в течение более 8 недель



• не менее 100 миллиардов колониеобразующих единиц в день

Ферментированные продукты для добавления в рацион включают:

• натуральный йогурт



• кимчи



• чайный гриб



• яблочный уксус



• мисо



• темпех

Некоторые люди предпочитают принимать концентрированные пробиотические добавки каждый день. 

Чечевица и другие бобы

Чечевица является основой многих диет во всем мире, так как она является отличным источником вегетарианского белка и клетчатки.

• В 2014 году исследователи, которые изучали влияние диеты, богатой бобами, на крыс, сообщили об уменьшении уровней кровяного давления и холестерина. 



• В общей сложности 30 процентов рациона крыс составляли бобовые, включая бобы, горох, чечевицу и нут.

Чечевица очень универсальна. Многие люди используют ее как вегетарианскую альтернативу рубленой говядине или добавляют в салаты, рагу и супы. 

Натуральный йогурт

Американская кардиологическая ассоциация сообщила, что йогурт может снизить риск высокого кровяного давления у женщин.

Исследователи обнаружили, что женщины среднего возраста, которые употребляли пять или более порций йогурта каждую неделю в течение 18–30 лет, показали снижение риска гипертонии на 20 процентов по сравнению с женщинами того же возраста, которые редко ели йогурт.

Мужчины в исследовании, похоже, не имели таких же преимуществ, но их потребление йогурта, как правило, было ниже.

Несладкие йогурты, такие как натуральные или греческие йогурты, как правило, имеют больше преимуществ. Наслаждайтесь ими с фруктами, орехами или семенами для здоровой закуски или десерта.

Гранаты

1 чашка гранатового сока ежедневно в течение 28 дней может снизить высокое кровяное давление в краткосрочной перспективе, согласно выводам исследования 2012 года. Исследователи связывают этот эффект с содержанием антиоксидантов в фруктах.



Хотя гранатами можно наслаждаться целыми, некоторые люди предпочитают их сок. При покупке расфасованного гранатового сока убедитесь, что в нем нет добавленного сахара.

Корица

Корица также может помочь снизить кровяное давление, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

• Анализ трех исследований показал, что корица снижала кратковременное систолическое артериальное давление на 5,39 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 2,6 мм рт. 



• Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Добавьте корицу в рацион, посыпав ее овсянкой или свежесрезанными фруктами, в качестве альтернативы сахару. Корицу можно приобрести в различных формах.

Фисташки

Фисташки - это полезные орехи, которые могут снизить гипертонию.

• Одно исследование сообщило, что включение фисташек в диету с умеренным содержанием жира может снизить кровяное давление во время стресса. 



• Это может быть потому, что соединение в орехах снижает герметичность кровеносных сосудов. Другие исследования показали, что другие орехи, такие как миндаль, имели аналогичный эффект.

Перекусывайте фисташками, бросайте их в салаты или смешивайте с песто. Несоленые орехи более полезны для здоровья.

Продукты, которых следует избегать

В то время как некоторые продукты могут уменьшить гипертонию, другие могут вызвать значительное повышение кровяного давления.

Соль

Натрий может значительно повысить кровяное давление. Согласно выводам некоторых исследований, снижение потребления соли на 4,4 г в день существенно снижает систолическое и диастолическое артериальное давление.

Кофеин

Кофеин в кофе, чае, коле и энергетических напитках может вызвать кратковременные скачки кровяного давления.

• Обзор пяти исследований установлено, что употребление до 2 чашек крепкого кофе может повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление в течение 3 часов после употребления.



• Эти результаты не предполагают, что кофе повышает кровяное давление или риск сердечно-сосудистых заболеваний в долгосрочной перспективе.

Алкоголь

Потребление умеренного количества красного вина может принести пользу для здоровья, но большее количество алкоголя может вызвать резкое повышение кровяного давления.

Употребление алкоголя также увеличивает риск сердечной недостаточности, инсульта, рака и ожирения.

Выводы

Здоровая диета и образ жизни могут помочь снизить риск гипертонии. Продукты, которые могут снизить кровяное давление, включают фрукты, овощи, овес, орехи, чечевицу, травы и специи.

Включите их в сбалансированную диету и занимайтесь адекватной физической активностью для лечения гипертонии и улучшения общего состояния здоровья.