Как меньше спать и быть бодрым

Эксперты поведали, что может помочь спать меньше, но оставаться при этом бодрым. По словам специалистов, для людей, желающих уменьшить время, которые они тратят на сон, есть выход, пишут "Питерские заметки".

Норма сна для человека, по словам специалистов - 7-8 часов в сутки. Однако есть методика полифазного сна, заключающаяся в том, что отдых разбивается на несколько периодов в течение суток. Считается, что это позволяет сократить продолжительность сна, но улучшить его качество.

Фазы сна

Структура сна включает в себя две фазы - быстрый сон и медленный сон. Сократить продолжительность сна удаётся как раз за счёт сокращения фазы медленного сна - по мнению адептов полифазного сна, человек не особо нуждается в нём, ведь основная энергетическая подзарядка происходит как раз во время быстрого сна.

Стоит отметить, что полифазный сон не исследовался на научном уровне. В связи с этим многие врачи высказывают опасения в его отношении.



В наше время, в эпоху многозадачности многие люди хотели бы сбежать на несколько часов от своей ночной потребности во сне. К сожалению, ваше тело и мозг могут не согласиться с таким желанием.

Большинство взрослых чувствуют себя лучше, когда им удается спать от 7 до 9 часов в сутки. Поспите меньше - и вы можете испытывать негативные последствия от лишения сна, такие как раздражительность, ослабленная иммунная система и проблемы с памятью.

Сколько сна нам нужно?

Количество необходимого вам сна варьируется и зависит от ряда факторов, включая возраст и генетику. 

• Некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы спать меньше, и им требуется только 4 или 5 часов сна в сутки. 



• Другие - спят больше, они чувствуют себя лучше, когда спят 9 или более часов.

Количество сна, которое вам нужно, и то, как вы себя чувствуете после пробуждения, также может повлиять на ваше общее состояние здоровья. 

Если вы беспокоитесь о том, что слишком много спите, не можете заснуть или чувствуете усталость даже после полного ночного сна, поговорите со своим врачом.

Вы не можете изменить свои гены, но вы можете оптимизировать свои привычки и режим сна. Это не совсем то же самое, что тренировать ваше тело, чтобы вы меньше спали, но это эффективный способ получить максимум от полученного сна. Это также поможет вам точно определить количество необходимого вам сна, чтобы чувствовать себя лучше.

Советы, как спать меньше

Вы можете уменьшить часы, которые вы проводите, пытаясь заснуть, улучшив свои привычки ко сну и бодрствованию. Вот несколько советов, которые стоит попробовать.

Дайте себе время

Цель здесь - тренировать свое тело, чтобы заснуть, когда вы устали. Один из способов сделать это - дать себе достаточно времени, чтобы расслабиться ночью перед тем, как погаснет свет. 

• Попробуйте превратить свой дом или, по крайней мере, спальню, из ярко освещенного дневного помещения в уютное и спокойное ночное место.



• Примерно за час до того, как вы захотите уснуть, приглушите свет и начните переходить к обычному сну. Это может включать умывание лица, чистку зубов и выход из рабочей одежды в пижаму.

Выключите ваши электронные устройства

Все, что с экраном, должно быть отключено. Это включает в себя:

• Телевизор



• Компьютер



• Планшет



• Телефон

Коротковолновое излучение искусственного синего света, генерируемого этими устройствами, препятствует выделению мелатонина, гормона, вызывающего сон. 

Ограничить потребление алкоголя

Алкоголь является успокаивающим средством, которое может  помочь вам быстро заснуть. 

• Тем не менее, он метаболизируется в вашей системе в течение нескольких часов, что приводит к нарушению сна и плохому качеству сна. 



• Употребление алкоголя также может привести к обезвоживанию организма и вызвать тряску или похмелье, которые влияют на вашу способность просыпаться бодрыми.

Избегайте кофеина в конце дня

Некоторые люди могут выпить кофе после обеда без каких-либо вредных последствий. Другие не могут пить кофе после 15:00. 

Кофеин остается в вашем организме от 4 до 6 часов. 

Если вы подозреваете, что кофе не дает вам спать по ночам, исключите из своего рациона все формы кофеина как минимум за 6 часов до того, как вы захотите спать.

Охладите свою спальню

Температура вашей кровати и спальни может повлиять на качество вашего сна. Слишком теплое помещение ночью негативно влияет на быстрый сон - период, в течение которого ваш мозг наиболее активен. 

Попробуйте установить температуру примерно до 15–20°C или открыть окно, чтобы лучше выспаться ночью.

Уменьшить шум

Внешний шум, такой как движение транспорта или шумные соседи, может не дать вам уснуть или встряхнуть вас. 

Если вы живете в районе, где есть проблемы с шумом, уменьшите его, используя беруши или аппарат с белым шумом.

Придерживайтесь рутины

Танцевать до рассвета в выходные дни может быть очень весело, но поддержание того же времени сна и бодрствования 7 дней в неделю поможет вам быстрее заснуть и проснуться, чувствуя себя бодрее.

Купите новую подушку

Большинство людей держатся за подушки гораздо дольше, чем должны. 

• Срок службы средней подушки составляет от 1 до 2 лет. 



• После этого они теряют свою форму, становятся комом и не поддерживают вашу шею и голову. 



• Это может отрицательно сказаться на сне.

Кроме того, они имеют тенденцию заполняться пылевыми клещами с течением времени. Еще одна веская причина побаловать себя чем-то новым, особенно если у вас аллергия.

Выберите новый матрас

Если ваш матрас неудобный, старый или комковатый, ваша способность хорошо выспаться ночью будет поставлена ​​под угрозу. 

• Срок службы матраса варьируется в зависимости от качества и других факторов. 



• Как правило, большинство матрасов следует заменять на новые каждые 7–10 лет.

Не ешьте тяжелую еду поздно вечером

Ужин поздней ночью может нарушить вашу способность уснуть, особенно если вы едите тяжелую или жирную пищу, такую ​​как пицца или пирожное. 

Примите теплую ванну

Теплая ванна вечером помогает вашим мышцам расслабиться, позволяя вам отдыхать более эффективно и быстро. Подумайте о ванне примерно за 90 минут до того, как ляжете спать.

Попробуйте ароматерапию

Комната с мягким ароматом может помочь вам быстрее расслабиться и уснуть.

Читайте книгу в постели

Хорошая история может помочь вам перейти от вашей повседневной реальности к спокойному, дремлющему состоянию. Чтение помогает вам снизить стресс, позволяя быстрее заснуть.

Встаньте с постели, когда проснетесь

Если вы зависимы от кнопки повтора будильника, потратьте лишние 10 минут, чтобы заняться рутиной. 

• Это может быть особенно актуально, если вы просыпаетесь естественным образом до того, как сработает будильник. 



• Ваше тело может говорить вам, что вам не нужно больше спать. 

Вы можете укрепить это, встав с постели и начав свой день.

Измените ночь на день

Если вы проснулись в темной комнате, откройте жалюзи и дайте свету войти. Естественный свет поможет вам проснуться и может снизить потребность в большем количестве сна.

Создайте утреннюю рутину

Установление надежного утреннего поведения может помочь вам чувствовать себя и быть более продуктивным, заставляя вас вставать с постели по утрам.

Упражняйтесь ежедневно

Гимнастика помогает уменьшить бессонницу и улучшить качество сна. Упражнения в начале дня могут быть более полезными, чем ночные упражнения для многих людей. 

Попробуйте поэкспериментировать со временем суток и типом упражнений, которые вы делаете.

Прохладная вода

Прохладный душ бодрит, и может помочь вам энергично проснуться. Кроме того, некоторые люди также чувствуют, что питье холодной воды первым делом с утра помогает им проснуться более полно. 

Попробуйте выпить стакан воды, прежде чем подняться к первой чашке кофе, и посмотрите, что вы чувствуете.

Если вы проспите

Если вам постоянно нужно спать больше 8 или 9 часов в сутки, вы можете проспать. Это может быть вызвано рядом состояний, включая депрессию, заболевания щитовидной железы и болезни сердца. Некоторые лекарства могут также вызывать сонливость.



Сон иногда бывает временным и может быть реакцией вашего тела на надвигающуюся болезнь.

Если вы проспали в течение длительного периода времени, возможно, пришло время обратиться к врачу.

Если вы не чувствуете себя отдохнувшим утром

Время от времени у всех бывает плохой ночной сон, когда вы просыпаетесь с ощущением усталости или изнеможения. 

• Если вы редко или никогда не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, вы можете испытывать короткие периоды бодрствования, о которых вы не знаете, из-за употребления алкоголя, расстройства желудка или других проблем.



• Вы также можете иметь такое состояние, как синдром беспокойных ног или апноэ во сне. Попробуйте улучшить свою ночную рутину и посмотрите, поможет ли она вам проснуться с ощущением свежести, а не усталости.

Когда обратиться к врачу

Если вы не можете изменить свои привычки во сне и не можете встать с постели, если вы спите больше 10 или 12 часов в сутки, поговорите со своим врачом.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы всегда чувствуете усталость по утрам, независимо от того, сколько вы спали.

Хроническая бессонница - это заболевание, которое можно лечить. Если образа жизни недостаточно для улучшения качества вашего сна, вам может помочь врач.

Выводы

Может быть невозможно тренировать свое тело, чтобы больше спать. Тем не менее, хорошая гигиена сна и проактивная утренняя рутина могут помочь вам получить максимум от сна и сократить количество времени, которое вы тратите, пытаясь заснуть.