Продукты для здоровой кожи

Специалисты назвали продукты, употребление которых может сохранить и улучшить здоровье кожи. По словам экспертов, если питаться неправильно, вряд ли кожа будет красивой и сияющей, пишут "Питерские заметки".

В частности, специалисты рекомендуют добавить в рацион жирную рыбу, такую как тунец или лосось, и семена льна - они богаты витамином группы B и Омега-3 ненасыщенными жирными кислотами, которые защищают кожу и помогают поддерживать клеточные мембраны.

Овощи и орехи

Также эксперты советуют обратить внимание на зелёные и жёлтые овощи - перец, шпинат, брокколи, морковь и тыкву. Они богаты витамином А, который стимулирует работу клеток и помогает сократить выработку кожного сала. А семечки и миндаль дадут организму витамин Е, который защищает кожу от солнца и воздействия свободных радикалов.



Питание важно для здоровья. Нездоровая диета может повредить ваш метаболизм, вызвать увеличение веса и даже повредить органы, такие как ваше сердце и печень.

Но то, что вы едите, также влияет на другой орган - на вашу кожу.

По мере того, как ученые больше узнают о диете и организме, становится все более очевидным, что то, что вы едите, может значительно повлиять на здоровье и старение вашей кожи.

В этой статье рассматриваются несколько лучших продуктов для поддержания здоровья вашей кожи.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, является отличной пищей для здоровой кожи. Они являются богатыми источниками жирных кислот омега-3, которые важны для поддержания здоровья кожи.

Омега-3 жирные кислоты необходимы, чтобы сохранить кожу толстой, упругой и увлажненной. На самом деле, недостаток омега-3 жиров может вызвать сухость кожи.

• Жиры омега-3 в рыбе уменьшают воспаление, которое может вызвать покраснение и прыщи. Они могут даже сделать вашу кожу менее чувствительной к вредным ультрафиолетовым лучам солнца.



• Некоторые исследования показывают, что добавки с рыбьим жиром могут бороться с воспалительными и аутоиммунными состояниями, влияющими на вашу кожу, такими как псориаз и волчанка.



• Жирная рыба также является источником витамина Е, одного из важнейших антиоксидантов для вашей кожи. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для защиты вашей кожи от повреждения свободными радикалами и воспалением.



• Этот тип морепродуктов также является источником высококачественного белка, который необходим для поддержания прочности и целостности вашей кожи.

Наконец, рыба обеспечивает цинк - минерал, жизненно важный для регулирования воспаления, производства новых клеток кожи и общего состояния здоровья кожи. Дефицит цинка может привести к воспалению кожи, поражениям и задержке заживления ран.

Резюме: Жирные виды рыб, такие как лосось, содержат омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить воспаление и сохранить кожу увлажненной. Они также являются хорошим источником высококачественного белка, витамина Е и цинка.
 
Авокадо

Авокадо содержит много полезных жиров. Эти жиры полезны для многих функций вашего тела, в том числе для здоровья вашей кожи. Получение достаточного количества этих жиров необходимо, чтобы кожа была эластичной и увлажненной.

Одно исследование, проведенное на более чем 700 женщинах, показало, что высокое потребление общего жира, особенно типов здоровых жиров, обнаруженных в авокадо, связано с более упругой кожей.

Предварительные данные также показывают, что авокадо содержит соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей. Ультрафиолетовое повреждение вашей кожи может вызвать морщины и другие признаки старения.

Авокадо также является хорошим источником витамина Е, который является важным антиоксидантом, который помогает защитить вашу кожу от окислительного повреждения. Большинство американцев не получают достаточного количества витамина Е в своем рационе.

Интересно, что витамин Е кажется более эффективным в сочетании с витамином С.

Витамин С также необходим для здоровой кожи. Ваша кожа нуждается в нем для создания коллагена, который является основным структурным белком, который сохраняет вашу кожу сильной и здоровой.

• Дефицит витамина С в наши дни встречается редко, но общие симптомы включают сухую, грубую и шелушащуюся кожу, которая легко создает кровоподтеки.



• Витамин С также является антиоксидантом, который защищает вашу кожу от окислительного повреждения, вызванного солнцем и окружающей средой, которое может привести к появлению признаков старения.

100-граммовая порция, или около 1/2 авокадо, обеспечивает 10% рекомендуемого суточного потребления (RDI) для витамина E и 17% RDI для витамина C.

Резюме: Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и содержит витамины Е и С, которые важны для здоровой кожи. Они также содержат соединения, которые могут защитить вашу кожу от солнечных лучей.

Грецкие орехи

Грецкие орехи имеют много характеристик, которые делают их отличной пищей для здоровой кожи. Они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, которые являются жирами, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно.

Фактически, они богаче, чем большинство других орехов, как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами.

• Диета с высоким содержанием омега-6 жиров может способствовать воспалению, включая воспалительные заболевания кожи, такие как псориаз. С другой стороны, омега-3 жиры уменьшают воспаление в вашем теле, в том числе в вашей коже.



• В то время как жирные кислоты омега-6 в изобилии присутствуют в западной диете, источники омега-3 жирных кислот редки. Поскольку грецкие орехи содержат хорошее соотношение этих жирных кислот, они могут бороться с воспалительной реакцией на чрезмерное содержание омега-6.



• Более того, грецкие орехи содержат другие питательные вещества, которые необходимы вашей коже для правильного функционирования и сохранения здоровья.

28 грамм грецких орехов содержит 6% RDI для цинка, который необходим для правильной работы вашей кожи в качестве барьера, а также необходим для заживления ран и борьбы с бактериями и воспалением.

Грецкие орехи также содержат небольшое количество антиоксидантов, витамина Е, витамина С и селена, в дополнение к 4–5 г белка на 28 г.



Резюме: Грецкие орехи являются хорошим источником незаменимых жиров, цинка, витамина Е, витамина С, селена и белка, которые являются питательными веществами, необходимыми вашей коже для поддержания здоровья.

Семена подсолнечника

В целом, орехи и семена являются хорошими источниками питательных веществ для кожи. Семечки подсолнуха являются отличным примером.

28 грамм семян подсолнечника содержит 37% RDI для витамина E, 32% RDI для селена, 10% RDI для цинка и 5,4 грамма белка.

Резюме: Семена подсолнечника являются отличным источником питательных веществ, в том числе витамина Е, который является важным антиоксидантом для кожи.

Сладкий картофель

Бета-каротин является питательным веществом, содержащимся в растениях. Он действует как провитамин А, что означает, что он может быть преобразован в витамин А в вашем организме.

Бета-каротин содержится в апельсинах и овощах, таких как морковь, шпинат и сладкий картофель.

• Сладкий картофель является отличным источником витамина - одна порция на 1/2 стакана (100 г) печеного сладкого картофеля содержит достаточно бета-каротина, чтобы обеспечить почти в четыре раза больше RDI витамина А.



• Каротиноиды, такие как бета-каротин, сохраняют вашу кожу здоровой, действуя как естественный солнцезащитный крем. При потреблении этот антиоксидант входит в состав вашей кожи и защищает клетки кожи от воздействия солнца. Это может помочь предотвратить солнечные ожоги, гибель клеток и сухую, морщинистую кожу.

Интересно, что большое количество бета-каротина может также добавить теплый оранжевый цвет к вашей коже, способствуя более здоровому внешнему виду.

Резюме: Сладкий картофель является отличным источником бета-каротина, который действует как естественный солнцезащитный крем и может защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца.
 
Красный или желтый сладкий перец

Как сладкий картофель, сладкий перец является отличным источником бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А.

Одна чашка (149 грамм) нарезанного красного болгарского перца содержит 92% RDI для витамина А.

• Он также является одним из лучших источников витамина С, необходимого для создания белка коллагена, который сохраняет кожу упругой и сильной. Одна чашка (149 грамм) болгарского перца обеспечивает внушительные 317% RDI для витамина С.



• Большое обсервационное исследование среди женщин связало употребление большого количества витамина С с уменьшенным риском появления морщинистой и сухой кожи с возрастом.

Резюме: В сладком перце содержится много бета-каротина и витамина С, которые являются важными антиоксидантами для вашей кожи. Витамин С также необходим для создания коллагена, структурного белка, который сохраняет вашу кожу сильной.

Брокколи

Брокколи содержит много витаминов и минералов, важных для здоровья кожи, в том числе цинк, витамин А и витамин С. Он также содержит лютеин, каротиноид, который работает как бета-каротин. Лютеин защищает вашу кожу от окислительного повреждения, которое может привести к ее сухости и морщинам.

• Но соцветия брокколи также содержат специальное соединение под названием сульфорафан, которое может похвастаться впечатляющими потенциальными преимуществами. Он может даже оказывать противораковое действие, в том числе на некоторые виды рака кожи.



• Сульфорафан также является мощным защитным средством от солнечных лучей. Он работает двумя способами: нейтрализуя вредные свободные радикалы и включив другие защитные системы в вашем теле.

В ходе лабораторных испытаний сульфорафан уменьшил количество клеток кожи, погибших от ультрафиолетового излучения, на 29%, а защита продолжалась до 48 часов. 

Эти данные свидетельствуют о том, что сульфорафан может также поддерживать уровень коллагена в вашей коже.

Резюме: Брокколи является хорошим источником витаминов, минералов и каротиноидов, которые важны для здоровья кожи. Он также содержит сульфорафан, который может помочь предотвратить рак кожи и защитить кожу от солнечных ожогов.

Помидоры

Помидоры являются отличным источником витамина С и содержат все основные каротиноиды, включая ликопин.

• Было доказано, что бета-каротин, лютеин и ликопин защищают вашу кожу от воздействия солнечных лучей. Они также могут помочь предотвратить появление морщин.



• Поскольку помидоры содержат все основные каротиноиды, они являются отличной пищей для поддержания здоровой кожи.

Рассмотрите возможность сочетания продуктов, богатых каротиноидами, таких как помидоры, с источником жира, таким как сыр или оливковое масло. Жир увеличивает поглощение каротиноидов.

Резюме: Томаты являются хорошим источником витамина С и всех основных каротиноидов, особенно ликопина. Эти каротиноиды защищают вашу кожу от солнечных лучей и могут помочь предотвратить появление морщин.

Соя

Соя содержит изофлавоны, категорию растительных соединений, которые могут имитировать или блокировать эстроген в вашем организме. Изофлавоны могут принести пользу нескольким частям вашего тела, в том числе вашей коже.

• Одно небольшое исследование среди женщин среднего возраста показало, что употребление соевых изофлавонов каждый день в течение 8–12 недель уменьшает мелкие морщины и улучшает эластичность кожи.



• У женщин в постменопаузе соя может также улучшить сухость кожи и увеличить коллаген, который помогает вашей коже быть гладкой и сильной.

Эти изофлавоны защищают не только клетки вашего тела от повреждений, но и вашу кожу от ультрафиолетового излучения, что может помочь предотвратить некоторые раковые заболевания кожи.



Резюме: Соя содержит изофлавоны, которые, как было показано, улучшают морщины, коллаген, эластичность кожи и ее сухость, а также защищают кожу от ультрафиолетовых лучей.

Темный шоколад

Если вам нужна еще одна причина съесть шоколад, вот она: воздействие какао на вашу кожу довольно феноменально.

• После 6–12 недель потребления какао-порошка с высоким содержанием антиоксидантов каждый день участники одного исследования получили более толстую, более увлажненную кожу.



• Их кожа также была менее шероховатой и шелушащейся, менее чувствительной к солнечным ожогам и имела лучшее кровообращение - что приносит коже больше питательных веществ.



• Другое исследование показало, что употребление 20 граммов темного шоколада с высоким содержанием антиоксидантов в день может позволить вашей коже выдерживать более чем вдвое больше ультрафиолетового излучения по сравнению с употреблением шоколада с низким содержанием антиоксидантов.

Несколько других исследований дали аналогичные результаты, в том числе улучшение внешнего вида морщин. Тем не менее, имейте в виду, что по крайней мере одно исследование не обнаружило значительных эффектов.

Обязательно выбирайте темный шоколад с как минимум 70% какао, чтобы максимизировать пользу и сохранить добавленный сахар до минимума.

Резюме: Какао содержит антиоксиданты, которые могут защитить вашу кожу от солнечных ожогов. Эти антиоксиданты могут также улучшить морщины, толщину кожи, увлажнение, кровоток и текстуру кожи.

Зеленый чай

Зеленый чай может защитить вашу кожу от повреждений и старения. Мощные соединения, содержащиеся в зеленом чае, называются катехинами и способствуют улучшению здоровья вашей кожи несколькими способами.

Как и некоторые другие антиоксидантные продукты, зеленый чай может помочь защитить кожу от солнечных лучей.

• Одно из 12-недельных исследований с участием 60 женщин показало, что ежедневное употребление зеленого чая может снизить покраснение на солнце до 25%. Зеленый чай также улучшил влажность, шероховатость, толщину и эластичность их кожи.



• Хотя зеленый чай - отличный выбор для здоровой кожи, вам не стоит пить чай с молоком. Существуют доказательства того, что молоко может уменьшить воздействие антиоксидантов зеленого чая.

Резюме: Катехины, содержащиеся в зеленом чае, являются мощными антиоксидантами, которые могут защитить вашу кожу от вредного воздействия солнца и уменьшить покраснение, а также улучшить ее увлажнение, толщину и эластичность.

Красное вино

Красное вино славится тем, что содержит ресвератрол - состав, который происходит из кожуры красного винограда. Ресвератролу приписывают широкий спектр преимуществ для здоровья, среди которых уменьшение последствий старения.

• Исследования в пробирке предполагают, что это может также замедлить производство вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи и вызывают признаки старения.



• К сожалению, не так много доказательств того, что количество ресвератрола, которое вы получаете из стакана красного вина, достаточно для воздействия на вашу кожу. 



• А поскольку красное вино является алкогольным напитком, его чрезмерное употребление отрицательно сказывается.

Не рекомендуется начинать пить красное вино только из-за его потенциальной пользы для здоровья. Однако, если вы уже пьете в умеренных количествах, вам может понравиться красное вино в качестве алкогольного напитка.

Резюме: Ресвератрол, известный антиоксидант, содержащийся в красном вине, может замедлить процесс старения вашей кожи, нанося вред вредным свободным радикалам, которые повреждают вашу кожу.

Выводы

То, что вы едите, может оказать большое влияние на здоровье вашей кожи.

Убедитесь, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ для защиты вашей кожи. Продукты из этого списка - отличные варианты для поддержания здоровой, крепкой и привлекательной кожи.