Чем полезна черника для организма человека

---

Читайте также:
Не меняющаяся месяцами ситуация. Ситуация на опасном замусоренном участке на Зелёной, 26 в Великом Новгороде ухудшается.

---

Учёные рассказали, чем употребление черники может быть полезно для организма человека. Свои выводы специалисты сделали по итогам 6-месячного исследования с участием 138 добровольцев, пишут "Питерские заметки".

Все участники страдали от различных сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения или лишнего веса. Они ежедневно съедали по стакану черники.

Влияние черники

Как оказалось, эта ягода смогла улучшить функции сосудов и уменьшает вероятность образования холестериновых бляшек. Чтобы защитить сердце, специалисты рекомендуют употреблять ежедневно по 150 граммов черники. Правда, только от ягоды толку будет мало - стоит также делать зарядку и правильно питаться.



Черника сладкая, питательная и очень популярная. Она низкокалорийна и невероятно полезна для вас.

Эти ягоды такие вкусные и удобные, что многие считают их своими любимыми.

Вот несколько доказанных преимуществ черники для здоровья.

Черника содержит мало калорий, но много питательных веществ

Черничный куст (Vaccinium sect. Cyanococcus) представляет собой цветущий кустарник, на котором произрастают ягоды с голубоватым, пурпурным оттенком, также известные как черника.

Это близко связано с подобными кустарниками, такими как те, которые производят клюкву.

Ягоды черники маленькие - около 5–16 мм в диаметре - и на конце имеют расширяющуюся корону. Когда они появляются, они зеленого цвета, а затем созревают до пурпурного и синего цвета.

Два наиболее распространенных типа:

• Голубика высокорослая: самый распространенный сорт в США.



• Низкошерстная или «дикая» черника: как правило, меньше и богаче некоторыми антиоксидантами.

Черника - одна из самых питательных ягод. Порция черники в 1 чашке (148 грамм) содержит:

• Клетчатка: 4 грамма



• Витамин С: 24% от RDI



• Витамин К: 36% от RDI



• Марганец: 25% от RDI



• Небольшие количества различных других питательных веществ

В них также содержится около 85% воды, а в одной чашке содержится всего 84 калории с 15 граммами углеводов.

Резюме: Черника - очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

Черника - король антиоксидантов

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и болезням, таким как рак.

• Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей.



• Основные антиоксидантные соединения в чернике принадлежат к семейству полифенолов-антиоксидантов, называемых флавоноидами.



• Считается, что одна группа флавоноидов, в частности антоцианины, ответственна за многие полезные для здоровья ягоды.

Было показано, что черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в вашем организме.

Резюме: Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, как представляется, являются антиоксидантом ягод с наибольшим влиянием.
 
Черника уменьшает повреждение ДНК, которое может помочь защитить от старения и рака

Окислительное повреждение ДНК является неизбежной частью повседневной жизни. Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела.

Повреждение ДНК является одной из причин, почему мы стареем. Оно также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак.

• Поскольку в чернике много антиоксидантов, они могут нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.



• В одном исследовании 168 человек выпивали 1 литр смешанного черничного и яблочного сока ежедневно. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК из-за свободных радикалов уменьшилось на 20%.

Эти данные согласуются с более мелкими исследованиями, в которых используются свежие или порошкообразные ягоды черники.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является ведущей причиной старения и рака.

Черника защищает холестерин в вашей крови от повреждения

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК. Когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется - это тоже проблема.

На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является важным шагом в процессе сердечных заболеваний.

• Антиоксиданты в чернике тесно связаны с пониженным уровнем окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца.



• Ежедневная порция черники в 50 г снижала окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у людей с ожирением.



• Другое исследование показало, что употребление 75 граммов черники с основным приемом пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

Резюме: Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

Черника может снизить кровяное давление

Ягоды черники, как представляется, имеют значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В восьминедельном исследовании тучные люди с высоким риском сердечных заболеваний отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 50 г черники в день.

Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты - особенно для женщин в постменопаузе.

Резюме: Регулярное потребление черники связано с понижением артериального давления в многочисленных исследованиях.
 
Черника может помочь предотвратить болезни сердца

Хотя употребление черники может снизить артериальное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно иметь в виду, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли черника предотвратить такие жесткие конечные точки, как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире.

• Исследование, проведенное среди 93,6 тысяч медсестер, показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов - основных антиоксидантов черники, риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.



• Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианины вызывали снижение риска.



• Требуются дополнительные исследования, прежде чем какие-либо претензии могут быть сделаны.

Резюме: Некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианинами, такими как черника, снижает риск сердечных приступов.

Черника может помочь поддерживать функцию мозга и улучшить память

Окислительный стресс может ускорить процесс старения мозга, отрицательно влияя на его работу.

• Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в чернике могут воздействовать на участки вашего мозга, которые необходимы для интеллекта. По-видимому, они приносят пользу стареющим нейронам, что приводит к улучшению передачи сигналов клетками.



• Исследования на людях также дали многообещающие результаты. В одном из этих исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями потребляли черничный сок каждый день. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение некоторых показателей работы мозга.



• Шестилетнее исследование, проведенное на более чем 16 тысячах пожилых людей, показало, что черника и клубника были связаны с задержкой умственного старения на 2,5 года.

Резюме: Антиоксиданты в чернике, кажется, помогают вашему мозгу, помогая функционировать мозгу и замедляя умственное снижение.

Антоцианы в чернике могут оказывать антидиабетическое действие

Черника обеспечивает умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами. Одна чашка (148 грамм) содержит 15 грамм сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или большому апельсину.



Тем не менее, биологически активные соединения в чернике перевешивают любое негативное воздействие сахара, когда речь идет о контроле сахара в крови.

• Исследования показывают, что антоцианы в чернике благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты возникают как с черничным соком, так и с экстрактом.



• В исследовании 32 людей с ожирением с инсулинорезистентностью два черничных смузи ежедневно вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Резюме: Некоторые исследования показывают, что черника обладает антидиабетическим действием, улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови.

Может помочь в борьбе с инфекциями мочевых путей

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для женщин. Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций.

• Поскольку черника тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок.



• Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как кишечная палочка, со стенкой мочевого пузыря.



• Ягоды черники редко изучались на предмет их воздействия на ИМП, но они, вероятно, оказывают такое же действие, что и клюква.

Резюме: Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

Черника может уменьшить мышечное повреждение после напряженных упражнений

Напряженные физические упражнения могут привести к мышечной болезненности и усталости. Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани.

Добавки с черникой могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и сниженную производительность мышц.

В небольшом исследовании у 10 спортсменок черника ускорила восстановление мышц после напряженных упражнений на ногах.

Резюме: Одно исследование показывает, что черника может помочь в восстановлении мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Выводы

Черника невероятно полезна и питательна. Она улучшает ваше сердце, работу мозга и многие другие аспекты вашего тела.

Более того, эти ягоды сладкие, красочные и легко подаются в свежем или замороженном виде.