Эффективные способы уснуть

Специалисты сообщили, какие способы могут помочь быстро и эффективно уснуть. Эксперты отмечают, что если распространённые способы заснуть не помогают - можно попробовать несколько других, хоть и странных советов, пишут "Питерские заметки".

В частности, можно начать гладить свой живот - круговыми движениями от пупка, постепенно увеличивая круги, а затем их уменьшая. Это поможет расслабиться. Другой способ расслабиться - по очереди максимально напрячь все мышцы, а затем расслабить их.

Что ещё можно сделать?

Также можно попробовать прокрутить у себя в голове прошедший день в обратном порядке - представьте в воображении, как вы залезли под одеяло, затем как чистили перед сном зубы, как смотрели фильм - и так далее, до самого утра. Кроме того, можно выпить перед сном стакан вишнёвого сока - вишня содержит много гормона сна мелатонина.



Неспособность уснуть естественным образом может быть разочаровывающим опытом с последствиями для следующего дня. Одним из решений является прием лекарств, которые помогают вызвать сон. Тем не менее, эти лекарства не являются долгосрочным решением проблемы.

В этой статье будут обсуждаться методы, который люди могут использовать, чтобы помочь себе уснуть естественным путем. 

Важно помнить, что разные вещи будут работать для разных людей, так что потратьте некоторое время на эксперименты, чтобы найти то, что работает.

Создание последовательного режима сна

Ложиться спать в разное время каждый вечер - обычная привычка для многих людей.

Однако нерегулярный сон может нарушить сон, потому что он нарушает циркадный ритм организма.

• Циркадный ритм относится к выбору поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют за 24-часовым циклом. 



• Основная функция циркадного ритма - определить, готов ли организм ко сну или нет. На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование.

Ложиться спать в одно и то же время каждую ночь помогает часам тела предсказать, когда вызвать сон.

Выключайте свет

На циркадный ритм также влияют сигналы, такие как свет, которые помогают организму судить, когда наступает ночь. Держите в комнате темноту, когда ложитесь спать - это может помочь заснуть.
 
Избегайте дремоты

Дневной сон также может нарушать циркадный ритм, особенно если он длится более 2 часов или ближе к вечеру.

Одно исследование показало, что у студентов, которые дремали по крайней мере три раза в неделю в течение более 2 часов или ближе к вечеру, качество сна было ниже, чем у их сверстников.

• После плохого ночного сна соблазнительно подремать, особенно ближе к вечеру. 



• Но старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Делайте упражнения

Известно, что физические упражнения положительно влияют на качество сна.
 

• Одно исследование, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами сна, показало, что программы физических упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. 



• Исследование также показало, что участники принимали лекарства от сна реже.

В настоящее время неясно, влияет ли тренировка в разное время дня на сон.

Не используйте ваш мобильный телефон

В настоящее время идет много споров о том, влияет ли использование мобильных телефонов перед сном на сон.

• Одно исследование, посвященное студентам колледжа, показало, что у тех, кто набрал высокие баллы по шкале использования телефонов, к примеру, зависимость от текстовых сообщений, качество сна было ниже. Тем не менее, не было никакой разницы в продолжительности их сна.



• Большая часть текущего исследования посвящена студентам и молодежи, поэтому неясно, распространяются ли эти выводы на другие возрастные группы. 



• Исследования также имеют тенденцию фокусироваться на проблемном использовании телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

Необходимы дополнительные исследования в этой области, чтобы понять, как использование телефона может повлиять на сон.

Чтение книг

Чтение книг может быть расслабляющим и может помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут помешать сну человека. Лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

Избегайте кофеина

Кофеин является стимулятором. Он стимулирует бодрствование и может нарушить сон. 

Лучше всего избегать кофеина в течение по крайней мере 4 часов перед сном.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время суток может отрицательно сказаться на качестве сна. Для этих людей лучше всего избегать кофеина.

Попытайтесь медитировать

Медитация и осознанность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.

Исследование среди пожилых людей установило, что медитация улучшает качество сна, по сравнению с людьми, которые не практикуют ее.

Пытайтесь считать

Давний метод индукции сна - медленно отсчитывать от 100. Существует несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку или отвлечение человека от тревожных мыслей.

Изменение привычек питания

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на сон.

• Например, употребление тяжелой пищи в течение 1 часа после сна может ухудшить способность человека спать. Переваривание пищи может занять от 2 до 3 часов.



• Лежание в течение этого периода может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей, хотя так не для всех.



• Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить еду, прежде чем лечь. Точное время будет зависеть от человека к человеку.

Правильная температура в помещении

Слишком теплая или холодная температура в помещении может оказать значительное влияние на способность спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует температуру около 18 градусов как идеальное условие для сна.

Ароматерапия

Люди давно используют ароматерапию, чтобы вызвать чувство расслабления и сна.

Лавандовое масло является популярным выбором для помощи со сном. 

• Исследование с участием 31 молодого человека показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. 



• Участники также сообщили, что чувствуют больше энергии после пробуждения.

Удобная позиция

Удобное положение для сна имеет важное значение для сна. 

• Часто меняющиеся позы могут отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для наступления сна. 



• Большинство людей считают, что сон на их стороне - это лучшее положение для хорошего ночного сна.

Прослушивание музыки

Хотя это может не сработать для всех, некоторым людям полезно послушать расслабляющую музыку перед сном.

Ответ человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком стимулирующей и вызывать беспокойство и бессонницу.

Использование ванной

Необходимость пользоваться ванной комнатой может значительно отвлечь от сна. 

• В то время как удобство кровати может показаться непривлекательным в то время, важно использовать ванную комнату, когда это необходимо. 



• Попытка задержать поход в ванную не только мешает спать, но и может нарушить сон позже ночью.

Принимать горячую ванну или душ



Ванна или душ могут помочь расслабиться и подготовить организм ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Избегать чтения электронных книг

В последние несколько лет электронные книги становятся все более популярными. У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в затемненной комнате. 

Однако это может негативно повлиять на сон.

• Одно исследование дало молодым людям печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участники дольше засыпали.



• Люди также были более настороженными по вечерам по сравнению с тем, когда читали печатную книгу. Такие результаты предполагают, что электронные книги могут оказать негативное влияние на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 участников. Исследователи также использовали метод, который подразумевал, что участники читают оба типа книг. Трудно определить, оказывает ли воздействие на оба условия чтения смещение результатов.

В этой области существует мало надежных исследований, и для того, чтобы сделать какие-либо твердые выводы, необходимы дополнительные исследования.

Мелатонин

Мелатонин известен как гормон сна. Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с телесными часами. 

Люди могут также принять его в добавках, чтобы увеличить шансы заснуть.

Удобная кровать

В недавнем опросе, проведенном Национальным фондом сна, 9 из 10 респондентов сообщили, что их матрас необходим для их сна. 

Удобный матрас может оказать положительное влияние на качество сна.

Избегать шумной обстановки

Шум может отвлекать, предотвращать наступление сна и снижать качество ночного сна.

• Исследование 2016 года показало , что участники значительно хуже спали в больнице, чем дома. 



• Авторы исследования обнаружили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице по сравнению с домом человека.

Предотвращение чрезмерного употребления алкоголя

Питье большого количества алкоголя перед сном может оказать неблагоприятное воздействие на сон. Алкоголь является проблемой, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноты, которые могут отсрочить наступление сна.

Выводы

Естественный сон - это лучший способ обеспечить разум и тело отдыхом, в котором он нуждается.

Использование описанных выше методов может увеличить вероятность засыпания без необходимости использования каких-либо средств для сна.