Как долго сидеть за компьютером

Эксперты рассказали, как долго сидеть за компьютером так, чтобы это не сказалось негативно на здоровье. По словам специалистов, достаточно знать несколько определённых правил, пишут "Питерские заметки".

Чтобы компьютер не утомлял, важно расширить своё рабочее пространство. Не стоит "приковывать" себя к машине - если нужно обдумать какую-нибудь проблему, лучше встать из-за стола и отправиться в другую комнату.

Расширение пространства

Не стоит концентрировать все дополнительные устройства, вроде факса, принтера или телефона, в одном месте. Есть смысл разнести эти вещи в стороны как можно дальше друг от друга, чтобы дать себе место.



Имейте в виду, что даже с идеальной осанкой и настройкой оборудования вы все равно должны вставать, чтобы размяться и время от времени ходить.

Позиционировать себя в кресле

Сядьте в идеальной позе. Многие офисные и личные стулья имеют регулируемые спинки, сиденья и даже поясничную опору. 

Поскольку тип используемого вами стула будет различаться, постарайтесь помнить о следующих критериях: 

• Ваши бедра должны прижиматься к стулу.



• Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов в коленях.



• Ваши стопы должны быть под углом 90 градусов к вашим голеням.



• Ваша спина должна быть между 100 и 135 градусами по отношению к ногам (если это возможно).



• Ваши руки должны быть рядом с вами.



• Ваши плечи и шея должны быть расслаблены.



• Ваши глаза должны быть в состоянии смотреть на экран с комфортом, без необходимости растягивать, вытягивать или напрягать шею или глаза.



• Отрегулируйте любую опору для вашего стула. Если у вашего кресла есть поясничная опора, специальная подушка, регулируемые подлокотники или любой другой тип специализированной опоры, отрегулируйте его при необходимости.

Можно убрать такие вещи, как подлокотники и подушки, если они мешают вашей позе.
 
Сядьте рядом с клавиатурой. Ваша клавиатура должна быть прямо перед вашим телом.

• Не скручивайте и не сгибайте свое тело, чтобы добраться до компьютера.



• В идеале экран вашего компьютера должен находиться на расстоянии не менее одной руки от вас.

Держите голову поднятой. У вас может возникнуть соблазн согнуть свою шею, приблизив подбородок к груди - но это приведет к боли в шее, плечах и спине, поэтому держите голову поднятой, даже если вам приходится смотреть вниз на экран.

Одним из возможных решений этой проблемы является регулировка высоты монитора, чтобы он соответствовал фактическому уровню глаз.
 
Сделайте глубокий вдох. Легко делать неглубокие вдохи, когда садитесь, но это в конечном итоге приведет к другим проблемам.

• Часто делайте глубокие вдохи, особенно если у вас головная боль или головокружение, и старайтесь делать несколько глубоких вдохов один раз в час или около того.



• Неглубокие вдохи могут привести к бессознательному изменению осанки, а глубокие вдохи на уровне диафрагмы помогут вам отцентрировать свое положение.

Разместите все документы и предметы вокруг вашего компьютера. Если на столе достаточно места для размещения документов и других аксессуаров, убедитесь, что они расположены вокруг компьютера. Ваш компьютер должен быть центральным элементом на вашем столе.

• Некоторые компьютерные лотки имеют разные уровни для разных предметов (например, документы, клавиатура, письменные принадлежности и т.д.).



• Если у вас нет полностью регулируемого лотка для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции и высоту кресла или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение.

Делайте небольшие перерывы в течение рабочего дня, чтобы снять напряжение мышц. Исследования показали, что постоянное сидение очень вредно для вашего здоровья. Попробуйте погулять пару минут, встать и потянуться - все, что может прервать целый день сидения, полезно для вас!

• Делайте короткие 1-2-минутные перерывы на растяжку и / или ходьбу каждые 20-30 минут. 



• Если у вас обеденные перерывы или встречи, постарайтесь держаться как можно дальше от компьютера и стойте, когда можете.

Избегайте усталости глаз. Хотя вашим глазам может показаться, что они не имеют ничего общего с вашей спиной и осанкой, усталость глаз может привести к тому, что вы наклонитесь ближе к компьютеру и многому другому. Достаточно просто отвести взгляд от экрана на несколько секунд каждые 30 минут.

• Хороший способ предотвратить утомление глаз - каждые 20 минут смотреть на что-то на расстоянии не менее 6 м в течение 20 секунд.



• Вы можете приобрести очки от синего света (например, компьютерные), которые уменьшат нагрузку на глаза и улучшат сон ночью всего за 10 долларов.

Тренируйте руки. Помимо ваших глаз, ваши руки являются наиболее активной частью вашего тела, когда вы используете компьютер. 

Вы можете предотвратить туннельный синдром, нажимая на суставы одной руки, сгибая пальцы назад, а также с помощью сжимающих движений (например, сжимая теннисный мяч).

Настройка вашего компьютерного взаимодействия



Не забудьте расставить приоритеты в вашей позе. Вы должны расположить компьютер и клавиатуру так, чтобы они соответствовали вашей позе, а не наоборот! 
 
Определите тип компьютера, который вы используете. Настольный компьютер имеет монитор отдельно от клавиатуры, в то время как ноутбук компьютер имеет экран, прикрепленный непосредственно к клавиатуре. 

Настольные компьютеры часто имеют настраиваемые мониторы и клавиатуры, но у вас будет ограниченный выбор настроек ноутбука.

• Подумайте о покупке подступенка или подобного предмета для вашего монитора, если он не регулируется.



• Вы можете купить угловую пластину, на которой может стоять ваш ноутбук, на случай, если вам нужно отрегулировать наклон клавиатуры, сохраняя экран плоским.

Оставьте расстояние от 10 до 15 см между клавиатурой и краем стола. Независимо от того, какой компьютер вы используете, лучше всего располагать достаточное пространство между клавиатурой и краем стола, чтобы обеспечить естественное положение рук и запястий. 

Если это невозможно для вашего стола, рассмотрите возможность отодвинуть стул назад или слегка откинуться.
 
Отрегулируйте высоту и наклон монитора, если это возможно. В идеале ваш монитор должен находиться на уровне глаз, хотя это может быть невозможно для вашего компьютера. Кроме того, вам может потребоваться наклонить монитор вверх или вниз, чтобы предотвратить напряжение шеи и глаз.

• Если вы можете, расположите верхнюю часть монитора примерно на 5-7 см выше уровня глаз.



• Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до комфортного уровня чтения.

Отрегулируйте наклон клавиатуры, если это возможно. Ваши плечи должны быть расслаблены, а ваши руки должны быть на одной линии с запястьями и предплечьями. 

Если это невозможно при сохранении правильной осанки, возможно, вам придется наклонить клавиатуру вниз или уменьшить ее общую высоту.

• Вы должны иметь возможность регулировать наклон настольной клавиатуры в зависимости от положения сидя: используйте механизм лотка для клавиатуры или ножки клавиатуры для регулировки наклона.



• Это не возможно с ноутбуком, хотя вы можете купить угловой упор, на котором может стоять ваш ноутбук.

Старайтесь не использовать подушки. Если ваша клавиатура не находится значительно выше уровня стола, подушки могут нарушить правильное положение руки, что приведет к усталости и травмам.

Держите все часто используемое оборудование близко и на одном уровне. Ваша клавиатура, мышь, ручки, документы и другие инструменты должны находиться на одном уровне (например, на столе), и они должны быть в пределах досягаемости. Это не позволяет вам изменить свою позу, чтобы достичь предмета.