Питание для улучшения памяти

Эксперты поведали, как нужно питаться, чтобы улучшить память и сохранить её твёрдой на долгие годы жизни. По словам специалистов, некоторые продукты могут позитивно повлиять на память, пишут "Питерские заметки".

Одним из таких продуктов специалисты назвали семечки подсолнуха - они богаты витамином Е, который может защитить от болезни Альцгеймера. Также этого витамина много в авокадо.

Другие продукты

Зелёный чай богат различными антиоксидантами, которые оберегают мозг от воздействия свободных радикалов. Антиоксидантов, в частности полифенолов, много в тёмных ягодах, таких как вишня и ежевика, а также в яблоках.



Ваш мозг отчасти имеет большое значение. Как центр контроля вашего тела, он отвечает за то, чтобы ваше сердце билось и легкие дышали и позволяли вам двигаться, чувствовать и думать.

Вот почему это хорошая идея - держать ваш мозг в пиковом рабочем состоянии.

Продукты, которые вы едите, играют важную роль в поддержании здоровья вашего мозга и могут улучшить определенные умственные задачи, такие как память и концентрация.

В этой статье перечислены несколько продуктов, которые позитивно влияют на мозг.

Жирная рыба

Когда люди говорят о пище для мозга, жирная рыба часто находится на вершине списка. Этот тип рыбы включает лосось, форель и сардины, которые являются богатыми источниками жирных кислот омега-3.

Около 60% вашего мозга состоит из жира, и половина этого жира - омега-3.

Ваш мозг использует омега-3 для создания мозговых и нервных клеток, и эти жиры необходимы для обучения и памяти. Омега-3 также имеют несколько дополнительных преимуществ для вашего мозга.

• С одной стороны, они могут замедлить возрастное умственное снижение и помочь предотвратить болезнь Альцгеймера.



• С другой стороны, недостаток омега-3 связан с ухудшением обучения, а также депрессией.

Употребление рыбы, по-видимому, приносит пользу для здоровья.

Одно исследование показало, что у людей, которые регулярно ели запеченную или жареную рыбу, в мозге было больше серого вещества. Серое вещество содержит большую часть нервных клеток, которые контролируют принятие решений, память и эмоции.

В целом, жирная рыба - отличный выбор для здоровья мозга.

Резюме: Жирная рыба является богатым источником омега-3, основного строительного блока мозга. Омега-3 играют роль в обострении памяти и улучшении настроения, а также в защите вашего мозга от упадка.

Кофе

Если кофе - изюминка вашего утра, вы будете рады узнать, что этот напиток полезен для вас. Два основных компонента в кофе - кофеин и антиоксиданты - помогают вашему мозгу.

Кофеин в кофе имеет ряд положительных эффектов на мозг, в том числе:

• Повышенная бдительность: Кофеин держит ваш мозг в сознании, блокируя аденозин, химический агент, который вызывает сонливость.



• Улучшение настроения: Кофеин может также повысить некоторые из ваших «хороших» нейромедиаторов, таких как серотонин.



• Заостренная концентрация: Одно исследование показало, что, когда участники пили один большой кофе утром или меньшие количества в течение дня, они были более эффективными в задачах, которые требовали концентрации.

Пить кофе в течение длительного времени также связано с уменьшением риска неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.

Это может быть, по крайней мере, отчасти из-за высокой концентрации антиоксидантов в кофе.

Резюме: Кофе может помочь повысить бодрость и настроение. Он также может предложить некоторую защиту от болезни Альцгеймера благодаря кофеину и антиоксидантам.

Черника

Черника приносит много пользы для здоровья. Черника и другие ярко окрашенные ягоды дают организму антоцианы - группу растительных соединений с противовоспалительным и антиоксидантным действием.

• Антиоксиданты действуют против окислительного стресса и воспаления, состояний, которые могут способствовать старению мозга и нейродегенеративным заболеваниям.



• Было обнаружено, что некоторые антиоксиданты в чернике накапливаются в мозге и помогают улучшить связь между клетками мозга.



• Исследования на животных показали, что черника помогает улучшить память и может даже задержать кратковременную потерю памяти.

Попробуйте посыпать ягодами завтрак или добавить их в коктейль.

Резюме: Черника содержит антиоксиданты, которые могут замедлить старение мозга и улучшить память.

Куркума

Куркума вызвала много шума в последнее время. Эта темно-желтая специя является ключевым ингредиентом в порошке карри и имеет ряд преимуществ для мозга.

Было показано, что куркумин, активный ингредиент куркумы, проникает через гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может напрямую проникать в мозг и приносить пользу клеткам.

Это мощный антиоксидант и противовоспалительное соединение, связанное со следующими преимуществами для мозга:

• Может принести пользу памяти: Куркумин может помочь улучшить память у людей, страдающих болезнью Альцгеймера. Это может также помочь очистить амилоидные бляшки, которые являются признаком этого заболевания.



• Облегчает депрессию: Повышает уровень серотонина и дофамина, которые улучшают настроение. Одно исследование показало, что куркумин улучшал симптомы депрессии так же сильно, как антидепрессант в течение шести недель.



• Помогает новым клеткам мозга расти: Куркумин усиливает нейротрофический фактор мозга, тип гормона роста, который помогает клеткам мозга расти. Это может помочь отсрочить умственное снижение, связанное с возрастом, но необходимы дополнительные исследования.

Чтобы воспользоваться преимуществами куркумина, попробуйте готовить с порошком карри, добавив куркуму в картофельные блюда, чтобы они стали золотистыми, или приготовьте чай с куркумой.

Резюме: Куркума и ее активное соединение куркумин обладают сильными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые помогают мозгу. В исследовании это уменьшило признаки депрессии и болезни Альцгеймера.

Брокколи

Брокколи упакован мощными растительными соединениями, в том числе антиоксидантами. Он также очень богат витамином К, обеспечивая более 100% рекомендуемой суточной дозы (RDI) в порции по 1 чашке (91 г).

• Этот жирорастворимый витамин необходим для образования сфинголипидов, типа жира, плотно упакованного в клетки мозга.



• Несколько исследований у пожилых людей связывают более высокое потребление витамина К с лучшей памятью.

Помимо витамина К, брокколи содержит ряд соединений, которые оказывают противовоспалительное и антиоксидантное действие, что может помочь защитить мозг от повреждений.

Резюме: Брокколи содержит ряд соединений, обладающих мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, в том числе витамин К.

Семена тыквы

Семена тыквы содержат мощные антиоксиданты, которые защищают организм и мозг от воздействия свободных радикалов. Они также являются отличным источником магния, железа, цинка и меди.

Каждое из этих питательных веществ важно для здоровья мозга:

• Цинк: Этот элемент имеет решающее значение для нервной сигнализации. Дефицит цинка был связан со многими неврологическими состояниями, включая болезнь Альцгеймера, депрессию и болезнь Паркинсона.



• Магний: Магний необходим для обучения и памяти. Низкие уровни магния связаны со многими неврологическими заболеваниями, включая мигрень, депрессию и эпилепсию.



• Медь: Ваш мозг использует медь, чтобы помочь контролировать нервные сигналы. А когда уровень меди в норме, существует более высокий риск нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера.



• Железо: Дефицит железа часто характеризуется туманом мозга и нарушением его функции.

Исследование сосредоточено в основном на этих микроэлементах, а не на самих тыквенных семечках. Тем не менее, так как семена тыквы содержат много питательных микроэлементов, вы, вероятно, сможете воспользоваться их преимуществами, добавив семена тыквы в свой рацион.

Резюме: Семена тыквы богаты во многих микроэлементов, которые важны для функции мозга, в том числе медь, железо, магний и цинк.

Темный шоколад

Темный шоколад и какао-порошок содержат несколько стимулирующих мозг веществ, в том числе флавоноиды, кофеин и антиоксиданты.

Флавоноиды представляют собой группу антиоксидантных растительных соединений.

Флавоноиды в шоколаде собираются в областях мозга, которые имеют дело с обучением и памятью. Исследователи говорят, что эти соединения могут улучшить память, а также помочь замедлить возрастное умственное снижение.

• На самом деле, ряд исследований подтверждают это. В одном исследовании, включающем более 900 человек, те, кто ел шоколад, чаще выполняли лучшие умственные задания, в том числе с памятью, чем те, кто его ел редко.



• Шоколад также является законным стимулятором настроения, согласно исследованию. Одно исследование показало, что участники, которые ели шоколад, испытывали положительные эмоции по сравнению с участниками, которые ели крекеры.

Тем не менее, до сих пор не ясно, связано ли это с компонентами в шоколаде, или просто потому, что вкусный вкус делает людей счастливыми.

Резюме: Флавоноиды в шоколаде могут помочь защитить мозг. Исследования показали, что употребление шоколада может улучшить память и настроение.

Орехи

Исследования показали, что употребление в пищу орехов может улучшить показатели здоровья сердца, а наличие здорового сердца связано со здоровым мозгом.

Обзор 2014 года показал, что орехи могут улучшить когнитивные функции и даже помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания.

• Кроме того, другое крупное исследование показало, что женщины, которые регулярно ели орехи в течение нескольких лет, имели более четкую память по сравнению с теми, кто не ел орехи.



• Некоторые питательные вещества в орехах, такие как полезные жиры, антиоксиданты и витамин Е, могут объяснить их пользу для здоровья мозга.

Витамин Е защищает клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами, помогая замедлить умственное снижение.



Хотя все орехи полезны для вашего мозга, грецкие орехи могут иметь дополнительное преимущество, поскольку они также доставляют омега-3 жирные кислоты.

Резюме: Орехи содержат множество питательных веществ для мозга, включая витамин Е, полезные жиры и растительные компоненты.

Апельсины

Вы можете получить всю норму витамина С за день, съев один средний апельсин. Это важно для здоровья мозга, так как витамин С является ключевым фактором предотвращения умственного расстройства.

• Согласно обзорной статье за ​​2014 год, употребление достаточного количества продуктов, богатых витамином С, может защитить от умственного снижения, связанного с возрастом, и болезни Альцгеймера.



• Витамин С является мощным антиоксидантом, который помогает бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки мозга. Кроме того, витамин С поддерживает здоровье мозга с возрастом.

Вы также можете получить отличное количество витамина С из сладкого перца, гуавы, киви, помидоров и клубники.

Резюме: Апельсины и другие продукты с высоким содержанием витамина С могут помочь защитить ваш мозг от повреждения свободными радикалами.

Яйца

Яйца являются хорошим источником нескольких питательных веществ, связанных с здоровьем мозга, включая витамины В6 и В12, фолат и холин.

Холин является важным микроэлементом, который ваш организм использует для создания ацетилхолина, нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение и память.

Два исследования показали, что более высокое потребление холина было связано с улучшением памяти и умственной функции. Тем не менее, многие люди не получают достаточно холина в своем рационе.

• Употребление в пищу яиц - это простой способ получить холин, поскольку яичные желтки являются одними из наиболее концентрированных источников этого питательного вещества.



• Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для большинства женщин и 550 мг в день для мужчин, при этом всего один желток содержит 112 мг.

Кроме того, витамины группы В играют важную роль в здоровье мозга.

• Для начала, они могут помочь замедлить прогрессирование умственного снижения у пожилых людей. Кроме того, дефицит двух типов витаминов группы В - фолата и В12 - связан с депрессией.



• Дефицит фолата часто встречается у пожилых людей с деменцией, и исследования показывают, что добавки фолиевой кислоты могут помочь минимизировать возрастное умственное снижение.

B12 также участвует в синтезе химических веществ в мозге и регулировании уровня сахара в мозге.

Стоит отметить, что существует очень мало прямых исследований о связи между потреблением яиц и здоровьем мозга. Тем не менее, есть исследования в поддержку усиления питательных веществ, содержащихся в яйцах.

Резюме: Яйца являются богатым источником нескольких витаминов группы В и холина, которые важны для правильного функционирования и развития мозга, а также для регулирования настроения.

Зеленый чай

Как и в случае с кофе, кофеин в зеленом чае улучшает работу мозга. Фактически, было обнаружено, что это улучшает бдительность, производительность, память и фокусировку.

Но у зеленого чая есть и другие компоненты, которые делают его здоровым для мозга напитком.

• Одним из них является L-теанин, аминокислота, которая может преодолевать гематоэнцефалический барьер и повышать активность нейромедиатора ГАМК, который помогает уменьшить беспокойство и делает вас более расслабленными.



• L-теанин также увеличивает частоту альфа-волн в мозге, что помогает вам расслабиться, не чувствуя усталости. Один обзор показал, что L-теанин в зеленом чае может помочь вам расслабиться, противодействуя стимулирующему действию кофеина.



• Он также богат полифенолами и антиоксидантами, которые могут защитить мозг от умственного расстройства и снизить риск развития болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Кроме того, было найдено, что зеленый чай улучшает память.

Резюме: Зеленый чай - отличный напиток для поддержки вашего мозга. Содержание кофеина повышает бодрость, а его антиоксиданты защищают мозг, а L-теанин помогает вам расслабиться.

Выводы

Многие продукты могут помочь сохранить ваш мозг здоровым.

Некоторые продукты, такие как фрукты и овощи в этом списке, а также чай и кофе, содержат антиоксиданты, которые помогают защитить ваш мозг от повреждений.

Другие, такие как орехи и яйца, содержат питательные вещества, которые поддерживают память и развитие мозга.

Вы можете помочь поддержать здоровье своего мозга и повысить бдительность, память и настроение, стратегически включив эти продукты в свой рацион.