Как заставить себя тренироваться

Эксперты рассказали, как можно перебороть лень и заставить себя тренироваться с утра. По словам специалистов, есть несколько хитростей, которые помогут начинать утро с тренировки, пишут "Питерские заметки".

Одна из таких хитростей - заменить пижаму спортивным костюмом. Если спать в спортивном костюме, то можно сэкономить порядка 20 минут каждое утро перед тренировкой.

Что ещё можно сделать?

Чтобы поднять себя из кровати утром можно превратить будильник в проблему. Для этого нужно выбрать мелодию поужасней, а сам будильник можно спрятать - например, на верхнюю полку в шкафу или в прихожую. Помочь тренироваться с утра может и дружеская поддержка - найдите приятеля,  который будет тренироваться вместе с вами.



Мы все знаем, что активный образ жизни и регулярная программа тренировок полезны для нашего ума, тела и души. Но иногда внутренний голос говорит нам, чтобы мы пропустили нашу тренировку или захватили еду и работали еще несколько часов.

Когда это происходит, может быть трудно добраться до тренажерного зала и расставить приоритеты в фитнесе.

Вот список мотивационных советов и приемов, которые могут помочь вам быть последовательными и мотивированными на пути к достижению ваших целей в фитнесе.

Общие советы

Определите свое «почему»

Вы не можете всегда полагаться на внешние факторы, такие как отпуск, чтобы мотивировать вас. Определение «почему» для упражнений даст вам личную или эмоциональную отдачу от ваших целей.

Всегда имейте "резервную копию"

Положите в машину сумку «на всякий случай» со сменной тренировочной одеждой и парой обуви. Кроме того, подготовьте альтернативную тренировку, такую ​​как пешеходный маршрут на работе, когда планы меняются.

Следуйте правилу 3 х 10

Не хватает времени? Нет проблем. Совершайте 10-минутную прогулку три раза в день. 

• Смените вечернюю прогулку на несколько приседаний и отжиманий - и вы получите полную тренировку тела. 



• Все эти мини-тренировки быстро складываются и существенно влияют на общее время тренировки на неделю.

Заметки - это сила

Сделайте заметки с положительными сообщениями. Наклейте их на будильник, зеркало в ванной или компьютер на работе. Они будут служить постоянным напоминанием о вашем здоровье.

Используйте социальные сети

Пропустите селфи и ежедневные проверки и выберите использование социальных сетей как способ оставаться в курсе ваших целей в фитнесе.

Одно исследование показало, что поддержка, подотчетность и даже здоровая конкуренция в онлайн-группах могут помочь вам придерживаться рутины упражнений.

Советы для самостоятельной тренировки

Запланируйте тренировки в своем календаре

Решите, какой тип тренировки вы будете выполнять, как долго и где. Затем потратьте 10 минут, планируя свою деятельность на оставшуюся часть недели.

Исследования показывают, что ежедневная рутина, включающая физическую активность, помогает продвигать регулярные физические упражнения

Смотреть и тренироваться

Просто не можете сказать «нет» вашему любимому телешоу? Запрыгните на беговую дорожку или другое кардиооборудование, включите телевизор и посмотрите, как пролетит время. 

Вы даже можете сделать привычкой смотреть любимое шоу только во время тренировки.

Установите дату

Подготовка к гонке или специальному мероприятию может заставить вас встать с постели по утрам и начать двигаться. 

• Найдите мероприятие, которое пройдет через несколько месяцев - и начинайте готовиться. 



• Подтвердите свое участие, зарегистрировавшись и оплатив вступительный взнос, а затем приступайте к работе.

Найдите вызов

Приседания, упражнения на доске, ежедневные упражнения - список можно продолжить. Хорошие новости? Так как есть из чего выбирать, у вас не будет проблем с поиском задач, которые вы можете попытаться выполнить.

Советы для ранних пташек

Спите в своей одежде

Да, этот трюк действительно работает! Попробуйте носить спортивную одежду в постели - это даст мотивацию для тренировок с утра.

Поставьте будильник вне пределов досягаемости

Если вы спите, вы должны поставить будильник на другой стороне вашей комнаты. Это заставляет вас вставать с постели. И, если у вас уже есть одежда - вы на полпути к своей тренировке.

Соберите свой отряд

Тренироваться намного легче, когда вас ждет друг. Пропустите кофе и вместо этого отправляйтесь в велосипедный класс или бегите по трассам. 

Кроме того, исследования показывают, что поиск партнера по фитнесу увеличивает количество упражнений, которые вы делаете.

Слушайте подкасты

Выберите подкаст, который вы хотели послушать, и ставьте его, только когда тренируетесь. Это дает вам возможность рассчитывать на то, что занятия в тренажерном зале будут казаться привлекательнее.

Советы для домашних тренировок

Создайте пространство

Назначение места для тренировок в вашем доме или квартире может помочь вам в правильном мышлении и сведет к минимуму отвлекающие факторы.

Запасные спальни, подвалы или даже перегородки в углу гостиной дадут вам священное пространство для занятий йогой или других упражнений.

Используйте фитнес-приложение

Существуют сотни фитнес-приложений с тренировками от йоги и пилатеса до высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с собственным весом. 

• Выберите одно приложение и запланируйте ежедневные тренировки, ориентированные на разные цели в фитнесе. 



• Например, кардио в понедельник, йога во вторник, силовые тренировки в среду и так далее.

Положите свой телефон в другую комнату

СМС и электронные письма убивают мотивацию, когда вы пытаетесь тренироваться. Чтобы не потерять пар на полпути, положите телефон в комнату подальше от места, где вы тренируетесь.

 
Советы для ежедневных тренировок

Тренировка на обеденный перерыв

Выйдите и двигайтесь! 

• Попросите коллегу пойти на прогулку или отправиться в тренажерный зал для быстрой тренировки во время обеда. 



• Вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если это удобная часть вашего дня.

Выйдите за пределы спортзала

Упражнения могут быть сделаны где угодно и когда угодно. 

• Каждый раз, когда вы поднимаетесь по лестнице, сделайте 25 приседаний. 



• Балансируйте на одной ноге во время чистки зубов или совершайте звонки во время ходьбы.

Смешивайте

Один план тренировки может работать временно - но он не будет работать вечно. Чтобы поддерживать мотивацию на максимальной скорости, периодически меняйте тренировки. 

Хорошей идеей также будет циклически проходить различные занятия по фитнесу и режимы кардио и силовых тренировок в течение недели.

Обязательно отдыхайте

Тренировки каждый день могут сказаться на вашем теле.

• Если вам нравится больше всего заниматься физическими упражнениями чуть ли не каждый день недели, убедитесь, что один из этих дней посвящен активному отдыху.



• Слишком много хорошего может привести к перетренированности, что может привести к тому, что вы окажетесь на спине.

Советы для упражнений после работы

Делайте упражнения, прежде чем идти домой

Найдите тренажерный зал, трассу или тропу рядом с вашей работой, к которой вы можете отправиться, прежде чем идти домой. 



Переоденьтесь на работе и немедленно отправляйтесь в пункт назначения. Не останавливаясь в магазине или в химчистке по пути.

Думайте небольшими шагами

Иногда идея тренировки после долгого дня кажется совершенно невозможной. 

• Вместо того, чтобы сдаваться до того, как вы начнете, скажите себе, что вы просто оденетесь и сделаете 10-минутную разминку, прежде чем даже подумать о возвращении домой. 



• После того, как вы начнете двигаться, есть хороший шанс, что вы захотите продолжать.

Делайте то, что любите

Гимнастика после работы должна дать вам заряд энергии и отвлечь внимание от рабочего дня. Выбор занятий и тренировок, которые вам нравятся и которые вы с нетерпением ждете, поможет вам поддерживать мотивацию чаще.

Советы, чтобы похудеть 

Ставьте маленькие цели

Когда дело доходит до потери веса, маленькие цели выигрывают каждый раз. Начните с ежедневных целей, затем еженедельных целей, ежемесячных целей и, наконец, стремитесь достичь своей цели.

Окружите себя единомышленниками

Посмотрим правде в глаза, потеря веса является сложной задачей. 

• Но попытка уменьшить количество на шкале практически невозможна, если вы окружаете себя людьми, которые плохо питаются и не занимаются спортом. 



• Чтобы быть в курсе, выбирайте свою компанию с умом и общайтесь с людьми, которые имеют схожие цели.

Сделайте так, чтобы ваша программа питания работала на вас

Если вы постоянно вносите изменения в меню или упаковываете еду, чтобы придерживаться своей диеты, то вам, возможно, стоит пересмотреть план, который вы выполняете.

• Исследования показывают, что менталитет «все или ничего» не победит в долгосрочной перспективе. 



• Потеря веса и поддержание его требует изменения образа жизни, который дает вам свободу жить без планирования дня на диете.

Всегда берите с собой контейнер с едой

Немедленно положите половину еды в контейнер и ешьте только то, что у вас на тарелке. Вы не только экономите калории, но и готовите обед на следующий день.

Советы по здоровому питанию

Приготовление еды один день в неделю

Выберите один день в неделю, чтобы делать покупки и готовить не менее двух-трех обедов в неделю. Несколько продуктов для еды на ходу включают в себя:

• куриная грудка



• салат



• фрукты



• овощи



• коричневый рис



• сладкий картофель

Разделите каждый прием пищи на небольшие контейнеры, чтобы вы могли взять их с собой, выходя из дома.

Сосредоточьтесь на добавлении, не убирая

Вместо того, чтобы избавляться от всего, что вы считаете вредным для здоровья, переключите внимание на добавление продуктов, которые могут отсутствовать в вашем рационе, таких как фрукты и овощи.

Попробуйте один новый рецепт в неделю

Выберите один новый здоровый рецепт для приготовления, который включает в себя постный источник белка, такой как курица или рыба, овощи, сложные углеводы, полезные жиры и фрукты на десерт.

Поменяйте сладкие напитки на ароматизированную воду

Оставьте сок и газированную воду с сахаром и попробуйте добавить натуральные ароматизаторы в обычную воду. Для освежающего и вкусного напитка попробуйте добавить один из следующих продуктов в свою воду:

• огурцы



• клубника



• апельсины



• лайм



• мята

Персональные тренеры могут также обеспечить спортивную подготовку и специализированное обучение для определенных состояний здоровья. Если в ваши планы в области фитнеса входит работа с личным тренером, обязательно найдите тренеров с надежными сертификатами. 

Когда работать с профессионалом

Планирование времени с личным тренером выгодно. Если вы новичок в тренировках, работа с профессионалом поможет вам начать правильный путь. Они могут разработать программу с учетом ваших потребностей и наблюдать за вами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.

Если вы опытный человек, то опытный тренер может вдохнуть жизнь в ваш текущий фитнес-режим, который одновременно вызовет и мотивирует вас преодолеть свой текущий уровень физической подготовки.

Выводы

Поиск мотивации для тренировок начинается с того, что вы должны уделять время тому, чтобы фитнес стал приоритетом. Итак, в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы бросить тренировку, попробуйте один (или два, или три, или даже 10!) из этих мотивационных хаков.

Решить проблему спада в фитнесе намного проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть инструменты, необходимые для того, чтобы вернуться в нужное русло.