Естественные способы повысить тестостерон

Эксперты поведали, как можно повысить уровень тестостерона естественными способами. По словам специалистов, примерно с 30 лет у мужчин уровень этого гормона в организме начинает медленно снижаться, пишут "Питерские заметки".

Чтобы поднять уровень тестостерона важно избавиться от лишнего веса. Уход лишних килограммов не только улучшит общее состояние организма, но и приведёт к повышению уровня мужского гормона.

Другие способы

Также уровень тестостерона могут повысить тренировки. Хорошо себя в этом плане покажет сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого голодания. Кроме того, важно соблюдать норму цинка - исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через 6 недель при включении в рацион достаточное количество цинка.



Тестостерон - основной мужской половой гормон, но женщины также имеют его в небольших количествах. Это стероидный гормон, вырабатываемый в мужских яичках и женских яичниках.

Надпочечники также производят небольшие количества этого гормона.

В период полового созревания у мальчиков тестостерон является одним из основных факторов физических изменений, таких как увеличение мышц, более глубокий голос и рост волос. Тем не менее, наличие оптимального уровня также важно в зрелом возрасте и даже в пожилом возрасте.

У взрослых здоровый уровень важен для общего состояния здоровья, риска заболеваний, состава тела, сексуальной функции и всего остального. Кроме того, повышение уровня тестостерона может привести к быстрому увеличению мышечной массы и жизненной силы всего за несколько недель.

Интересно, что тестостерон также играет важную роль в женском здоровье и сексуальном благополучии. Исследование довольно убедительно: оба пола должны убедиться, что у них здоровый уровень тестостерона.

Вот несколько способов естественного повышения уровня тестостерона.

Упражнения и поднятие тяжестей

Физические упражнения являются одним из наиболее эффективных способов предотвращения многих заболеваний, связанных с образом жизни. Интересно, что они также могут повысить ваш тестостерон.

• Большое обзорное исследование показало, что у людей, которые регулярно занимались спортом, уровень тестостерона был выше. В пожилом возрасте физические упражнения увеличивают уровень тестостерона и время реакции.



• Новое исследование среди мужчин, страдающих ожирением, предполагает, что увеличение физической активности было даже более полезным, чем диета для снижения веса, для повышения уровня тестостерона.



• Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня тестостерона как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.



• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) также может быть очень эффективной, хотя все виды упражнений должны работать в некоторой степени.

Прием кофеина и креатина моногидрата в качестве добавки может еще больше повысить ваш уровень в сочетании с тренировочной программой.

Резюме: Все виды упражнений могут повысить уровень тестостерона. Тяжелая атлетика и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются наиболее эффективными.

Ешьте протеин, жир и углеводы

То, что вы едите, оказывает большое влияние на уровень тестостерона и других гормонов. Поэтому вы должны обратить внимание на долгосрочное потребление калорий и стратегию диеты.

Постоянная диета или переедание может нарушить уровень тестостерона.

• Потребление достаточного количества белка может помочь сохранить здоровый уровень и помочь в потере жира, который также связан с вашим тестостероном.



• Потребление углеводов также играет свою роль - углеводы помогают оптимизировать тестостерон во время тренировки. Тем не менее, исследования показывают, что достаточное количество здоровых жиров также полезно для тестостерона и здоровья.



• Диета, основанная главным образом на цельных продуктах, является лучшей, со здоровым балансом жиров, белков и углеводов. Это может оптимизировать как уровень гормонов, так и долгосрочное здоровье.

Резюме: Не переедайте и не ограничивайте слишком много калорий слишком долго. Старайтесь есть сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.

Минимизируйте уровень стресса

Исследования всегда подчеркивают опасность длительного стресса, который может повысить уровень гормона кортизола.

• Неестественное повышение уровня кортизола может быстро снизить уровень тестостерона. Эти гормоны действуют как качели: когда один поднимается, другой падает.



• Стресс и высокий уровень кортизола могут также увеличить потребление пищи, увеличение веса и накопление вредного жира в организме вокруг ваших органов. В свою очередь, эти изменения могут негативно повлиять на уровень тестостерона.



• Для достижения оптимального уровня здоровья и уровня гормонов вы должны попытаться уменьшить количество повторяющихся стрессовых ситуаций в вашей жизни.

Сосредоточьтесь на диете, основанной на цельных продуктах, регулярных физических упражнениях, хорошем сне, смехе и сбалансированном образе жизни, которые могут уменьшить стресс и улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона.

Резюме: Высокий уровень стресса вреден для вашего долгосрочного здоровья и может снизить уровень тестостерона.

Получите немного солнца или примите добавку витамина D

Витамин D быстро становится одним из самых популярных витаминов в мире. 

Исследования показали, что он имеет различные преимущества для здоровья, а также может работать как естественный бустер тестостерона.

• Несмотря на его важность, почти половина населения США испытывает дефицит витамина D, а еще более высокий процент имеет неоптимальные уровни.



• 12-месячное исследование показало, что добавление около 3000 МЕ витамина D3 в день повышает уровень тестостерона примерно на 25%. В пожилом возрасте витамин D и кальций также оптимизировали уровень тестостерона, что привело к снижению риска падения.



• Чтобы повысить уровень тестостерона и воспользоваться другими преимуществами витамина D, старайтесь регулярно подвергаться воздействию солнечных лучей или ежедневно принимайте около 3000 МЕ добавки с витамином D3.

Резюме: Добавки с витамином D3 могут повысить уровень тестостерона, особенно у пожилых людей и людей с низким уровнем витамина D.

Принимайте витаминно-минеральные добавки



Хотя преимущества поливитаминов горячо обсуждаются, конкретные витамины и минералы могут быть полезными. 

• В одном исследовании добавки с цинком и витамином В повысили качество спермы на 74%. Цинк также повышает уровень тестостерона у спортсменов и тех, у кого дефицит цинка.



• Другие исследования также показывают, что витамины А, С и Е могут влиять на уровень половых гормонов и тестостерона, хотя необходимы дополнительные исследования.

Из всех имеющихся витаминов и минералов исследования тестостерона показывают, что витамин D и добавки с цинком могут быть лучшими.

Резюме: Витамин D и цинк имеют сильнейшие доказательства в качестве бустеров тестостерона. Другие питательные микроэлементы также могут иметь преимущества, но требуют дополнительных исследований.
 
Получите много спокойного, качественного сна

Хороший сон так же важен для вашего здоровья, как диета и физические упражнения. Он может оказать значительное влияние на уровень тестостерона.

Идеальное количество сна варьируется от человека к человеку, но одно исследование показало, что лишь 5 часов сна в сутки связано с 15% снижением уровня тестостерона.

• Одно долгосрочное исследование показало, что у тех, кто спал только четыре часа в сутки, были пограничные дефицитные уровни.



• Другие долгосрочные исследования подтверждают это. Одно исследование подсчитало, что за каждый дополнительный час сна уровень тестостерона повышается в среднем на 15%.

Хотя некоторые люди, кажется, довольны меньшим количеством сна, исследования показывают, что 7-10 часов сна в сутки лучше всего подходят для длительного здоровья и вашего тестостерона.

Резюме: Убедитесь, что вы получаете достаточно качественного сна, чтобы поддерживать здоровый уровень тестостерона и оптимизировать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Примите некоторые натуральные бустеры тестостерона

Только несколько натуральных бустеров тестостерона подтверждаются научными исследованиями.

• Одно исследование проверило влияние травы под названием ашваганда на бесплодных мужчин и обнаружило увеличение уровня тестостерона на 17% и увеличение количества сперматозоидов на 167%.



• У здоровых мужчин ашваганда увеличила уровень гормона на 15%. Другое исследование показало, что он снижает уровень кортизола примерно на 25%, что также может помочь тестостерону.

Экстракт имбиря также может повысить ваш уровень. Это вкусная трава, которая также обеспечивает различные другие преимущества для здоровья.

• Большая часть исследований имбиря была сделана на животных. 



• Однако одно исследование на бесплодных людях показало, что имбирь может повысить уровень тестостерона на 17% и повысить уровень других ключевых половых гормонов.

Другие популярные травы, которые поддерживаются некоторыми исследованиями на животных и людях, включают роговой козий сорняк, Mucuna pruriens, Shilajit и Тонгкат Али.

Тем не менее, важно отметить, что большинство положительных исследований было проведено на мышах или бесплодных людях с низким уровнем тестостерона.

Если у вас здоровая функция тестостерона и нормальный уровень, неясно, получите ли вы большую пользу от этих добавок.

Резюме: Несколько травяных добавок являются естественным способом повышения уровня тестостерона для людей с бесплодием или низким уровнем.

Следуйте здоровому образу жизни и избегайте эстрогеноподобных соединений

Есть несколько других факторов, которые могут повлиять на ваш уровень гормонов. Здоровая половая жизнь играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов и тестостерона.

• Высокое воздействие химических веществ, подобных эстрогенам, также может повлиять на ваш уровень, поэтому постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластмасс.



• Вероятно, неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, будь то медицинское или рекреационное, может также снизить уровень тестостерона.



• Напротив, смех, счастье и успех могут помочь улучшить ваше здоровье и уровень тестостерона - поэтому убедитесь, что они являются частью вашей повседневной жизни.

Резюме: Снижение воздействия эстрогеноподобных химикатов, алкоголя и лекарств может положительно повлиять на уровень тестостерона и здоровье.

Почему уровень тестостерона имеет значение?

С 25–30 лет уровень тестостерона у мужчины начинает снижаться. Это проблема, потому что исследования показывают связь между низким уровнем тестостерона и ожирением, повышенным риском заболеваний и преждевременной смертью.

Здоровый уровень тестостерона также важен для женщин, наряду с другими ключевыми гормонами, такими как эстроген и прогестерон.

Таким образом, каждый должен принять необходимые меры для оптимизации уровня тестостерона. Вы улучшите свое здоровье и тело одновременно.