Как научиться сидеть с прямой спиной

---

Читайте также:
Собственнику выдано уже третье предписание об устранении нарушений, но ситуация на опасном замусоренном участке на Зелёной, 26 в Великом Новгороде не меняется месяцами (17.11.2024).

---

Специалисты рассказали, как научиться сидеть с прямой спиной. По словам экспертов, неправильная осанка способна крайне негативно повлиять на настроение, продуктивность и даже успех, пишут "Питерские заметки".

В частности, неправильная осанка способна спровоцировать боль в спине и нарушить работу внутренних органов. Прямая спина даёт абсолютно обратный эффект - человек избавляется от стресса, болей, его концентрация и сосредоточенность возрастает.

Осанка и уверенность в себе

Учёные из Университета штата Огайо в ходе исследования выяснили, что полчаса, проведённые в "сгорбленном" положении,  повышают уровни беспокойства и страха, а вот удержание ровной спины приводит к низкому уровню напряжения и большей уверенности. Кроме того, широко расправленные плечи и приподнятая голова вызывают выброс тестостерона - а этот гормон придаёт силы и уверенности.



Хотя улучшить свою осанку нелегко, хорошая осанка может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Если вы обнаружите, что сильно сутулитесь, примите меры, чтобы поработать над своей осанкой во всех сферах жизни, от ходьбы до сна. 

Хоть это и требует времени, вы можете использовать некоторые уловки, чтобы помочь себе не забыть исправить положение тела, а также попробовать несколько упражнений для укрепления мышц.

Улучшение вашего положения стоя

Найдите свой центр, встав прямо и высоко. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и живот внутрь. Пусть руки естественно упадут по бокам.

• Разместите ноги примерно на ширине плеч - в том же самом положении, которое вы использовали бы для тренировки.



• Представь себе, что вас держит струна. Когда вы стоит, представьте, что с потолка идет струна, тянущая вас вверх. Держите нижнюю часть спины, и не двигайтесь на цыпочках.

Подобные методы визуализации могут помочь вам понять, в каком именно положении вы должны быть.

Используйте стену, чтобы научить себя правильной осанке. Встаньте спиной к двери или стене. Просто коснитесь стены задней частью головы, плечами и прикладом. Ваши каблуки должны находиться на расстоянии от 5 до 10  см от стены. Проведите рукой за спиной, чтобы проверить место. 

• Вы должны быть в состоянии скользить рукой за спиной, но только немного. Если у вас больше места, потяните пупок назад к позвоночнику, чтобы немного выпрямить спину.



• Если вы не можете скользить рукой за спиной, изогните спину.



• Старайтесь удерживать это положение, когда вы удаляетесь от стены, перепроверяя себя при необходимости.

Попросите кого-нибудь наклеить знак X на вашу спину, чтобы исправить вашу осанку. Сделайте крестик на спине от ваших плеч до бедер. Добавьте прямую линию ленты через плечи, закрывая верхнюю часть X.

Носите это в течение дня, чтобы помочь "переобучить" спину.

• Эта техника работает очень хорошо, если вы отведете плечи назад, перед тем как клеить ленту.



• Используйте ленту, предназначенную для кожи, такую ​​как медицинская лента.



• Вместо ленты вы можете использовать корректор осанки.

Держите вес на ногах. Когда вы опираетесь на пятки, вашим естественным порывом будет начать сутулиться. Вместо этого встаньте прямо, немного сместив вес вперед.

Теперь откиньтесь назад, чтобы ваш вес был на пятках. Обратите внимание на то, как все ваше тело переходит в «дряблую» позу с помощью этого единственного движения.
 
Ходите так, словно у вас на голове книга. Воображение книги на вашей голове поможет вам держать голову и спину прямо. 

Если у вас возникли проблемы с воображением, попробуйте положить на голову настоящую книгу на несколько минут. 

• Имейте хорошую позу во время движения. Ходьба с хорошей осанкой - это просто продолжение стояния с хорошей осанкой.

 

• Держите голову, плечи отведенными назад, грудь и глаза прямо перед собой, пока вы идете. Старайтесь не толкать голову вперед.

Подберите обувь для стояния и ходьбы. Выбирайте туфли, которые помогут вам держать себя в вертикальном положении. Кроме того, убедитесь, что они имеют хорошую поддержку стопы. 

Хорошая осанка начинается с ваших ног.
 

• Избегайте обуви на высоких каблуках, так как она может изменить выравнивание вашего тела.



• Если вы стоите в течение длительного времени, добавьте прокладку для дополнительного комфорта.

Улучшение вашей сидячей позы

Убедитесь, что ваша спина находится под прямым углом к ​​бедрам. Держите бедра под прямым углом к спине. Держите плечи и голову прямо, а шею, спину и пятки выровняйте. 

Совместите спину со спинкой офисного кресла. Это поможет вам не сутулиться и не наклоняться вперед, что вы можете сделать, если будете слишком долго сидеть за столом.

Проверьте свою осанку. Положите руки под тазовые кости, пока вы сидите на полу. Убедитесь, что ваши ладони направлены вниз. 

Отрегулируйте свое положение, пока вы не почувствуете вес в центре каждой ладони. Это ваше оптимальное положение для сидения.

Держите ноги ровно, сидя. Ваши ноги должны быть поставлены на пол носками вперед. Не скрещивайте ноги или лодыжки. Сделайте ваши бедра параллельными полу. 

Если ваши ноги не касаются пола, используйте подставку для ног.

Найдите поддерживающее кресло, которое поможет вам поддерживать хорошую осанку. Используйте кресло, которое эргономично спроектировано для правильной поддержки, то есть оно поддерживает всю спину, даже изгиб в нижней части. 

Кроме того, убедитесь, что кресло рассчитано на ваш рост и вес. 

Если вы не можете приобрести новый эргономичный вариант кресла, попробуйте использовать небольшую подушку для поддержки поясницы в пояснице.

Отрегулируйте монитор компьютера. Если вы работаете на компьютерах в офисе, наклоните монитор немного вверх, чтобы он заставил вас сесть. Тем не менее, не устанавливайте его так высоко, чтобы вы подняли подбородок, чтобы увидеть это.

• Возможно, вам придется переместить стул вверх или вниз, если вы не можете правильно наклонить монитор.



• Отрегулируйте кресло и положение так, чтобы руки были согнуты, а не выпрямлены. 



• Угол в локтях должен составлять от 75 до 90 градусов. Если руки слишком прямые, вы сидите слишком далеко, а если они согнуты более чем на 90 градусов, вы либо сидите слишком близко, либо сутулитесь.

Отрегулируйте свое сиденье в машине, чтобы сохранить хорошую осанку во время вождения. Отрегулируйте сиденье, чтобы поддерживать правильное расстояние от педалей и рулевого колеса. Если вы наклоняетесь вперед или тянетесь к рулю, вы слишком далеко. Если вы сгруппированы с подбородком у руля, вы слишком близко. 

• По возможности используйте поясничную опору для изгиба спины. Отрегулируйте подголовник так, чтобы середина вашей головы упиралась в него. 



• Ваша голова не должна находиться более чем на 10 см от подголовника во время вождения. Держите спину напротив сиденья, а голову - у подголовника.



• Ваши колени должны быть на одном уровне с бедрами или чуть выше.



• Хорошая осанка также важна для безопасности в автомобиле. Защитные системы вашего автомобиля лучше всего защищают вас, когда вы правильно сидите на сиденье.

Делайте постоянные перерывы, когда долго сидите. Даже если вы используете идеальную осанку, сидя, вы должны вставать и растягиваться или ходить каждый час или около того. Может помочь прогулка по комнате или выход из машины на несколько минут. 

• Если вы склонны увлекаться своей работой, установите будильник, чтобы напомнить себе сделать перерыв.



• Кроме того, эти перерывы также полезны для вашего здоровья, так как ваше тело нуждается в движении в течение дня.

Поддержание хорошей осанки во время сна

Обеспечьте поддержку спины подушками во время сна. Независимо от того, спите ли вы на спине, животе или на боку, добавление подушек может помочь обеспечить поддержку.

По сути, вы хотите добавить подушку везде, где есть пространство между вашим телом и матрасом.
 

• Например, если вы спите на животе, что является худшим положением для спины и осанки, положите под живот плоскую подушку, чтобы обеспечить поддержку.



• Если вы спите на спине, положите небольшую подушку за колени и выберите поддерживающую подушку для головы.



• Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их к груди. Подберите подушку для головы, которая держит прямой позвоночник, или используйте подушку для всего тела.

Поверните свое тело как единое целое, когда ложитесь. Старайтесь не поворачиваться на талии, пока вы находитесь в постели. Вместо этого держите спину прямо, а мышцы живота напряженными, и поворачивайте все тело, когда хотите изменить положение.
 


Спите с хорошей осанкой, выбирая удобный матрас. Хотя вы, возможно, слышали, что тот или иной матрас лучше всего подходит для здоровой спины, правда в том, что для вас лучше всего подходит. Выберите тот, который позволит вам комфортно отдохнуть и проснуться без боли.
 

• Не забудьте менять свой матрас каждые десять лет или около того.



• Если ваш матрас не обеспечивает необходимую поддержку, добавьте доску между пружинами ящика и матрасом, чтобы она не провисала.

Использование упражнений для улучшения осанки

Улучшите ваши основные мышцы с глубоким растяжением живота. Лягте на спину, согнув ноги примерно до 90 градусов в колене и ноги на полу. Потяните пупок к груди и удерживайте его в течение 10 секунд. 

• Ваши основные мышцы необходимы для поддержания вашей осанки, поэтому, чем больше вы можете работать с ними, тем лучше будет ваша осанка.



• Повторите упражнение 8 раз, и практикуйте его ежедневно.



• Во время этого упражнения дышите нормально, чтобы иметь возможность сохранять это положение во время обычной деятельности в повседневной жизни.

Сведите лопатки. Сидя в кресле, сядьте прямо и сожмите лопатки вместе. Задержитесь на счет 5, а затем отпустите. Повторите это 3 или 4 раза в день.

Тренируйте мышцы для лучшей осанки с помощью силовых тренировок. Упражнения, которые укрепляют мышцы верхней части спины и плеч, помогают поддерживать правильную осанку.

Попробуйте следующее силовое упражнение:

• Вытяните обе руки прямо перед собой ладонями вверх. Согните предплечья к плечам, стараясь коснуться кончиками пальцев лопаток.



• Сделайте 10 повторений обеими руками, затем чередуйте 10 повторений для каждой руки отдельно. 

Притворитесь, что вы пингвин, чтобы расправить плечи. Пока вы ждете загрузки веб-страницы или выпекания хлеба, положите локти по бокам и дотроньтесь руками до плеч, создавая «крылья пингвина». 

• Держа руки на плечах и выровняв уши, поднимите оба локтя (счет 1, 2) и опустите их обратно (счет 1, 2).



• Делайте столько повторений, сколько позволяет ваше ожидание. 

Используйте растяжку против боли в шее или спине. Наклоните или вытяните голову во всех четырех направлениях через плечи (вперед, назад, влево, вправо) и аккуратно помассируйте шею. 

Старайтесь не закатывать голову по кругу, так как это может вызвать дальнейшее напряжение.

• Для другого упражнения встаньте на руки и колени. Прогните спину вверх, как кошка, а затем сделайте обратное, опустив живот вниз и свернув спину вниз.



• Повторите упражнения несколько раз в день. Выполнение их по утрам помогает вашему телу растянуть мышечную летаргию ото сна. Периодические занятия в течение дня помогут поднять уровень вашей энергии.

Практикуйте йогу, чтобы увеличить гибкость и помочь с осанкой. Йога отлично подходит для осанки и для вашего здоровья в целом. Это также может улучшить ваш баланс. 

• Йога работает с вашими основными мышцами, делая их сильнее и помогая вам поддерживать правильное положение тела.



• Йога также поможет, научив вас, как правильно держать позу, когда вы сидите, стоите и ходите.