Болят колени при беге: что делать

Болят колени при беге: что делать

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Часто ли боль в колене мешает вам бегать? Боль в одном или обоих коленях вынудила вас сократить пробежки? 

Боль в колене — распространенная жалоба среди бегунов. Хотя это состояние часто называют «коленом бегуна», причиной дискомфорта может быть и что-то другое.

Если у вас появилась боль в колене во время бега, найдите место, где боль наиболее сильна. Затем используйте это руководство, чтобы ориентироваться на лечение и упражнения, которые с наибольшей вероятностью вам помогут.

Основная анатомия колена

Ваше колено состоит из более чем одного сустава. Тибио соединяет вашу бедренная кость (бедро) с вашей нижней частью ноги (голень). Коленная чашечка представляет собой защитную структуру, которая соединяется с бедренной костью и образует коленно-бедренный сустав.
 
Эти суставы поддерживаются сетью мышц, сухожилий и связок, которые помогают колену сгибаться, разгибаться и вращаться (минимально) посредством важных движений, таких как ходьба, бег, вставание на колени и подъем.
 
Поскольку сустав, окружающий колено, поддерживает вес вашего тела и интенсивно используется как в основных ежедневных движениях, так и в спорте, частота травм в этой области довольно высока.

Диагностика боли в колене

23

Когда вы начинаете чувствовать боль в колене, вы можете предпринять некоторые шаги для диагностики и лечения этого заболевания самостоятельно. 

  • Есть определенные мышечные дисбалансы, которые можно контролировать с помощью упражнений или других простых изменений, которые вы можете сделать.
  • Тем не менее, важно иметь в виду, что если боль сохраняется примерно через неделю после самостоятельного лечения, вам следует записаться на прием к физиотерапевту или врачу для оценки и лечения.

Независимо от того, занимаетесь ли вы самолечением или решаете работать с врачом, определение причины боли в колене поможет определить причину.

Расположение боли: сторона колена
 
Возможная травма: синдром иллиотибальной полосы.
 
Если вы чувствуете острую колющую боль на внешней стороне колена, возможно, вы имеете дело с синдромом подвздошной кости (ITBS), очень распространенной травмой среди бегунов.
 

  • Подвздошная кость (ITB) представляет собой полосу ткани, которая проходит вдоль внешней поверхности бедра — от верхней части бедра до внешней части колена. Это помогает стабилизировать колено и бедро при беге.
  • Когда ITB становится плотным, он укорачивается, и полоса натирает кость. Область наружного колена может воспалиться или сама полоса может раздражаться, вызывая боль. 
  • Перетренированность является наиболее распространенной причиной этого недуга, но бег по наклонной поверхности, недостаточный разогрев или охлаждение, или определенные физические отклонения могут также привести к ITBS.

 
Исследования показали, что самолечение может быть эффективным при лечении синдрома IT-группы.  Ваши варианты включают уменьшение миль или обледенение колена, чтобы уменьшить воспаление. Использование противовоспалительных препаратов (таких как ибупрофен) также может быть полезным. Некоторые исследования также обнаружили, что ношение более мягкой обуви может помочь облегчить состояние. 

Вы можете продолжать бегать, но прекратите бег, как только начнете чувствовать боль. Убедитесь, что вы бегаете по ровным поверхностям.
 
Если вы начнете замечать ранние признаки ITBS (такие как стеснение или покалывание на внешней стороне колена), предотвратите его ухудшение, выполняя работу по усилению и гибкости два-три раза в неделю.

  • Упражнения могут включать в себя катание IT-группы с помощью массажного инструмента, такого как пенный валик или теннисный мяч. 
  • Вы также можете выполнять упражнения на бедра, специально разработанные для увеличения подвижности и уменьшения боли. 
  • Убедитесь, что вы вытягиваете и катите обе ноги, поскольку некоторые бегуны сосредотачиваются на поврежденной ноге, а затем развивают ITBS в другой ноге.
  • Вы также можете обратиться к физиотерапевту для глубокого массажа тканей.

Чтобы укрепить область, попробуйте некоторые упражнения для ног, которые активируют ягодичные мышцы с использованием небольшого веса или вообще без него.
 
Как и при большинстве травм, возникающих при беге, если вы не определите и не устраните первопричину травмы, вы, скорее всего, снова испытаете ITBS.

  • У некоторых людей смена обуви помогает предотвратить повтор боли. Посетите спортивный магазин для бега, чтобы проанализировать ваши ноги и походку.
  • Также стоит попросить физиотерапевта провести оценку, чтобы определить слабые места, которые могут быть причиной проблемы. Те, у кого ITBS, часто имеют слабость в бедрах.
  • Постарайтесь включить регулярные силовые тренировки в свои тренировки. Упражнения, такие как приседания на одной ноге, тренировка баланса и раскладушки, особенно полезны для людей, склонных к ITBS. 

Расположение: коленная чашечка

Возможная травма: колено бегуна.

Если у вас болит передняя часть колена или, возможно, за коленной чашечкой, у вас может быть колено бегуна. Бег вниз, на корточках, подъем или спуск по лестнице или длительное сидение могут усугубить состояние.

Исследователи определили различные причины колена бегуна. 

  • Это состояние может быть вызвано структурной проблемой в коленном суставе. Это также может быть вызвано слабыми мышцами, узкими подколенными сухожилиями, узким ахилловым сухожилием или подвздошной костью, перетренированностью, плохой поддержкой ступней или неправильной походкой. 
  • Одной из наиболее распространенных причин является слабость мышц бедра (четырехглавая мышца). Ваши четырехглавые мышцы удерживают коленную чашечку на месте так, чтобы она плавно двигалась вверх и вниз. Но если у вас слабость квадрата или мышечный дисбаланс, коленная чашечка немного смещается влево и вправо. Это движение вызывает болезненное трение и раздражение.

Чтобы лечить колено бегуна, попробуйте охладить колени сразу после бега. Это помогает уменьшить боль и воспаление. Эксперты также советуют поднимать ногу, компрессионные наколенники или ибупрофен. 
 

  • Упражнения на растяжку и укрепление также важны. Сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах, которые являются мышцами, которые помогают поддерживать и стабилизировать коленную чашечку. 
  • Простые упражнения, такие как выпады вперед или выпрямление прямых ног, помогут увеличить силу мышц.
  • Растяжение подколенных сухожилий и скручивание ваших IT-групп также могут помочь. Эти упражнения следует выполнять после пробежки (или после других упражнений), когда ваши мышцы теплые.

Вы должны взять перерыв в беге, когда заметите наступление колена бегуна, но вам не нужно полностью бросать упражнение. Вы можете продолжать тренироваться, пока движение безболезненно.
 
Вы будете знать, что начинать бегать безопасно, если вы можете бегать с нормальной походкой и без боли. Если вы обнаружите, что изменяете свое движение или компенсируете это из-за боли, вы не готовы снова бежать.

Чтобы не допустить колена бегуна в будущем, убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки. Кроме того, часто меняйте обувь, так как отсутствие амортизации обуви также может привести к колену бегуна.

Хотя некоторые бегуны могут лечить и предотвращать колено будущего бегуна, выполняя вышеуказанные шаги, другим может потребоваться дальнейшее лечение. 

Возможно, вам придется посетить физиотерапевта, который может дать вам правильные растяжки и упражнения. 

Если колено вашего бегуна вызвано чрезмерной перфорацией (нога катится внутрь, когда вы бежите), вам, возможно, придется обратиться к ортопеду по поводу получения ортопедической сборки.

Расположение: от верхней части коленной чашечки до верхней части голени
 
Возможная травма: тендинит надколенника. 

Боль от верхней части коленной чашечки до верхней части голени может указывать на тендинит надколенника — распространенную травму чрезмерного использования. Условие также называют коленом прыгуна, потому что оно обычно встречается в спортивных состязаниях, которые включают прыжки.
 

  • Тиннитит надколенника вызван повторным стрессом на сухожилие надколенника. Это сухожилие соединяет коленную чашечку (коленную чашечку) с голенью (голень) и отвечает за разгибание голени. 
  • Те, у кого есть колено прыгуна, чувствуют боль и, возможно, опухание около сухожилия надколенника (где коленная чашечка встречается с голенью). Когда недуг находится на ранних стадиях, вы можете заметить это только во время нагрузки. Однако по мере ухудшения вы заметите это в течение дня, даже если вы не будете тренироваться.

После постановки диагноза вам, скорее всего, будет рекомендовано прекратить бег до тех пор, пока надколенник не заживет. Лечение этого состояния может включать обледенение области, поднятие колена, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), а также упражнения на растяжку и укрепление.

24

Например, врачи часто назначают растяжки четырехглавой мышц. Перед тренировкой также рекомендуется растянуть икроножные и подколенные сухожилия. Силовые тренировки должны быть направлены на эксцентрические движения (те, которые включают удлинение мышц).

Расположение боли: по всему колену
 
Возможная травма: разрыв мениска.
 
Мениск — это две клиновидные части хряща, которые действуют как амортизаторы между бедром и голенью. Разрывы мениска могут возникнуть, когда человек внезапно меняет направление во время бега или внезапно поворачивает колено. 

Пожилые люди более подвержены риску, так как мениск ослабевает с возрастом.

Бегуны чаще травмируют медиальный мениск (внутри колена), чем боковой мениск (снаружи колена). 

Симптомы разрыва мениска включают общую боль в колене, припухлость во всем колене, ощущение потрескивания во время травмы, скованность колена (особенно после сидения), ощущение, как будто ваше колено заблокировано на месте, когда вы пытаетесь его переместить, и трудности при сгибании и выпрямлении ноги.
 
Многие люди могут продолжать ходить с разрывом мениска. Вы можете даже продолжать бегать с разрывом мениска, хотя это не рекомендуется.

  • Если вы подозреваете разрыв мениска, лучше всего обратиться к врачу, чтобы поставить правильный диагноз. Во время обследования они оценят ваше колено и могут порекомендовать диагностические изображения, такие как рентген или МРТ. Они также проведут тест Мак-Мюррея, чтобы оценить диапазон движения и классифицировать степень разрыва.
  • Лечение разрыва мениска зависит от размера и расположения. Иногда маленькие разрывы заживают сами по себе при правильном уходе. Лечение более тяжелых разрывов включает менискэктомию (удаление мениска) или восстановление мениска (обычно минимально инвазивная процедура).
  • Лучшее лечение для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая тяжесть разрыва, ваш возраст, уровень вашей активности и вашу готовность выполнять все процедуры. 

Современная тенденция заключается в том, чтобы попытаться спасти мениск, а не удалять его хирургическим путем. 

Нехирургическое лечение разрыва мениска обычно включает противовоспалительные препараты и охлаждение колена для уменьшения боли и отека. 

Охлаждайте колено на 15-20 минут каждые три-четыре часа в течение двух-трех дней или пока боль и отек не исчезнут. Ваш лечащий врач также может дать вам несколько упражнений на укрепление и растяжку.
 
Восстановление после хирургического лечения обычно состоит из подтяжки коленного сустава и упражнений без нагрузки в течение четырех-шести недель. Вам также дадут реабилитационную программу, включающую упражнения на стабильность и укрепление.
 
Чтобы избежать разрыва мениска в будущем, убедитесь, что вы носите кроссовки, подходящие для вашей стопы и стиля бега, так как ношение неправильной обуви может сделать вас уязвимым для падений или скручивания колена. Делайте упражнения для укрепления мышц, поддерживающих и стабилизирующих колено, чтобы ваши колени были более устойчивыми к травмам.

Расположение: над коленной чашечкой или внутренним коленом
 
Возможная травма: бурсит коленного сустава.
 
Если вы чувствуете боль в верхней части коленной чашечки или на внутренней стороне колена ниже сустава, вы можете иметь дело с бурситом колена — воспалением бурсы, расположенной рядом с коленным суставом.
 

  • Бурса — это маленький заполненный жидкостью, подобный подушке мешочек, который уменьшает трение и смягчает точки давления между вашими костями, сухожилиями и мышцами вокруг ваших суставов. 
  • У бегунов чрезмерные нагрузки могут привести к боли и воспалению в синусовой сумке, расположенной на внутренней стороне колена примерно на 5-7 см ниже сустава.
  • Когда бурса воспаляется, пораженная часть колена может ощущать тепло, нежность или опухание, когда вы оказываете на нее давление. Вы также можете чувствовать боль, когда вы двигаетесь или даже отдыхаете. Ходьба по лестнице может стать трудной.

Осмотр колена вашим лечащим врачом поможет правильно диагностировать состояние, так как симптомы бурсита похожи на симптомы стрессового перелома.
 

  • Чтобы облегчить дискомфорт при бурсите коленного сустава, вы можете использовать метод RICE и противовоспалительные препараты. 
  • В некоторых случаях ваш врач может порекомендовать стероидную инъекцию для облегчения боли. 

Часто рекомендуется физическая терапия — она обычно включает в себя программу растяжки, льда и ультразвукового лечения. Физиотерапия может облегчить боль и предотвратить будущие случаи бурсита коленного сустава. Более инвазивные методы лечения бурсита коленного сустава могут включать аспирацию или хирургическое вмешательство.

Расположение: задняя часть колена
 
Возможная травма: киста Бейкера.
 
Киста Бейкера, также известная как синовиальная киста подколенной впадины , представляет собой опухоль, которая возникает в задней части колена. 

Вы можете чувствовать боль, но более вероятно, что вы будете чувствовать стеснение или скованность в области и ощущение сытости. Вы также можете увидеть выпуклость. 

Эти кисты могут возникнуть в результате остеоартрита или разрыва мениска.
 

  • Колено Бейкера не связано конкретно с бегом, и бегуны не обязательно подвержены большему риску заболевания. Но поскольку состояние обычно является результатом основной проблемы, у бегунов может возникнуть киста.
  • Если вы подозреваете кисту Бейкера, обратитесь к врачу, чтобы получить правильный диагноз и определить причину. Некоторые из этих кист проходят без лечения, но важно решить основную проблему.
  • В редких случаях кисты могут лопнуть, поэтому обязательно свяжитесь с вашим лечащим врачом, если вы видите покраснение или сильные отеки в этой области.
Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Почему нам снятся кошмары

Какие признаки указывают на заболевания щитовидной железы

Какая поза для сна самая лучшая