Как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг

Как быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Специалисты сообщили, как можно быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях. Учёные из Корнелльского университета в ходе исследования выяснили, что для того, чтобы лишние килограммы уходили быстрее, людям нужно вести определённые записи, пишут «Питерские заметки».

Как выяснилось, самостоятельное взвешивание и визуальный контроль в совокупности с остальными методами похудения представляют собой отличную стратегию для сброса веса. При этом вести записи каждый день необязательно — достаточно раз в неделю записывать свой вес, обхват талии и бёдер.

Ведение дневника питания

Кроме отслеживания собственного веса и объёма, важно также вести дневник питания и отслеживать всё, что вы съели. Дело в том, что на диете люди часто начинают есть на самом деле больше, чем им кажется.  Дневник питания помогает вести подсчёт калорий, определять связь между едой и настроением, а также помогает остановиться, если вы положите на тарелку лишнее.

2

Потеря веса всегда может быть проблемой, особенно если вам нужно сбросить килограммы в короткие сроки. 

Хотя нет никакого волшебного метода для потери веса, вы можете достичь своей цели, внеся несколько изменений в свой распорядок дня. Вам придется начать с принятия правильного и здорового решения о том, что и сколько вы едите, и убедиться, что все, что вы вкладываете в свое тело, является питательным и насыщающим. 

Наряду с диетическими изменениями, вам также нужно будет каждый день проявлять активность, выполняя упражнения, когда вы можете, как в тренажерном зале, так и вне его. Если вы сделаете это и останетесь верны своей цели, вы быстро сбросите вес и будете чувствовать себя прекрасно.

Создание питательных, низкокалорийных блюд

При каждом приеме пищи накладывайте половину тарелки некрахмалистыми овощами. Овощи должны составлять основную часть вашего рациона, потому что они низкокалорийные и содержат много необходимых питательных веществ для поддержания вашего здоровья. 

  • Многие эксперты рекомендуют по крайней мере 4 порции овощей в день, но если вы хотите похудеть, вам нужно есть еще больше овощей. 
  • Планируя еду вокруг щедрой порции некрахмалистых овощей, вы будете чувствовать себя сытым, не съев слишком много. 

К некрахмалистым овощам относятся цветная капуста, брокколи, морковь, цуккини, салат, спаржа и множество других вкусных блюд, которые можно приготовить разными способами, чтобы вам не было скучно.

Включите порцию постного белка в каждый прием пищи. Постные белки содержатся в курице и яйцах, белой рыбе (например, лосось и тунец), некоторых кусках говядины и бобовых. Белки важны для похудения, потому что их потребление помогает вашему телу нарастить мышечную массу и повышает ваш метаболизм.

  • Важно помнить, что одна порция большинства видов мяса имеет размер, равный размеру вашей ладони.
  • Если вы не едите мясо, есть много альтернативных видов мяса на растительной основе, которые даже полезнее! Ищите их в отделе заморозки вашего продуктового магазина.

Замените очищенные углеводы на цельные зерна и много клетчатки. Многие исследования показывают, что если вы хотите увидеть более быстрые результаты потери веса от диеты, вам следует придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. 

Однако вместо того, чтобы исключить все углеводы, вы можете сосредоточиться на сокращении рафинированных углеводов и переработанных сахаров и потреблении цельного зерна и большого количества клетчатки. Эта категория пищи должна составлять наименьшую часть каждого приема пищи, одну порцию или около 1/4 тарелки.

  • Полезные углеводы можно найти во фруктах, бобовых (например, нут, чечевица и черная фасоль), цельнозерновых (например, овес, коричневый рис, киноа или цельнозерновой хлеб и макароны) и крахмалистых овощах.
  • Придерживайтесь правильных размеров порций различных видов углеводов. Обязательно прочитайте этикетку на ваших продуктах и ​​измерьте количество углеводов перед едой.

Ищите низкокалорийные версии ваших любимых приправ. Начинки для ваших любимых блюд часто являются хитрыми способами, которые калории и углеводы появляются в еде. 

Например, одна столовая ложка майонеза может содержать до 90 калорий! 

  • Пополните свою кухню низкокалорийными вариантами приправ и приправ, которые вы часто используете.
  • Вы также можете добавить к пище травы и специи, которые, естественно, имеют меньше калорий и больше вкуса.

Дополните еду небольшим количеством питательных закусок в течение дня. Время от времени перекусывать может быть частью питательной диеты для похудения, потому что она не даст вам стать слишком голодным и переедать. 

Когда вы делаете перекус, убедитесь, что вы выбираете продукты, которые являются сытными, с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий.

  • Примеры начинок и полезных закусок включают в себя: фрукты среднего размера, такие как банан или яблоко; порция ваших любимых орехов — 28 г; маленький пакетик с морковью и сельдереем с хумусом; вяленая говядина.
  • Много закусок доступно в продуктовых магазинах. Запаситесь ими и держите при себе в течение дня на случай, если вы проголодаетесь. 

Сокращение жидких калорий

Прекратите пить газированные напитки, фруктовые соки, алкоголь и другие высококалорийные напитки. Один из самых простых способов снизить количество потребляемых калорий за день — начать с жидкостей, потому что люди часто забывают или не знают, сколько калорий содержат их любимые напитки. 

Чтобы быстро похудеть, вам нужно исключить эти напитки из своей повседневной жизни.
 
Пейте от от 8 до 13 чашек воды в течение дня. Вода — отличный напиток, помогающий сбросить вес, потому что она наполняет вас, уменьшает чувство голода, но не содержит скрытых калорий. 

Старайтесь пить примерно 8-13 стаканов воды в день.
 
Выпейте чашку низкокалорийного напитка для дополнительного вкуса. Если вам трудно пить только воду, у вас могут быть другие жидкости — но убедитесь, что они низкокалорийные и содержат мало сахара или углеводов. 

  • Кофе и чай являются отличным выбором, так как они в основном представляют собой воду. 
  • Если вам не нравятся эти варианты, ищите лимонады без сахара или спортивные напитки.

Практика здорового питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать потребление пищи. Диетологи могут быть дорогими и их трудно найти, но вы можете использовать онлайн-сервис или приложение для смартфона, чтобы получить те же преимущества бесплатно. 

Эти приложения позволяют вам вводить то, что вы съели и сколько, а затем будут часто предоставлять количество калорий и других питательных веществ, которые вы потребляли в течение дня. С помощью этой информации вы можете отслеживать свои предпочтения в еде и устанавливать разумные цели для снижения веса.
 
Попробуйте прерывистое голодание. Вместо того, чтобы распределять 3 больших приема пищи в течение всего дня, старайтесь съесть всю свою пищу в течение 8 или 10 часов, а затем поститесь до следующего дня. 

Выберите окно времени, например с 11 утра до 7 или 9 вечера, и дайте себе поесть в течение этого времени. В другое время пейте только воду или другие некалорийные напитки.

  • Некоторые исследования показали, что прерывистое голодание повышает метаболизм и увеличивает количество жира, теряемого во время регулярных упражнений, что делает это отличным дополнением к любому плану диеты.
  • Самый простой способ начать прерывистое голодание — это выбрать 1 или 2 дня, чтобы сделать это в неделю, а затем увеличить свой уровень с шагом в 1 или 2 дня, чтобы выполнять его полный рабочий день.

Позвольте себе употреблять лакомства в умеренных количествах, чтобы не перегореть. Это может быть трудно вырезать много разных продуктов сразу, особенно если это означает, что вы не можете наслаждаться любимой едой. 

  • Раз или два в неделю дайте себе возможность съесть то, что вы нарезали, например, порцию вашего любимого мороженого или бокал вина. Это поможет обуздать тягу и избавит вас от излишеств.
  • Существует множество полезных вариантов нездоровой пищи (например, мороженое, печенье, чипсы или алкоголь)! Часто эти продукты находятся рядом с обычными продуктами в продуктовом магазине или рядом с ними.

Добавляем физическую активность

3

Двигайся больше в течение дня. В дополнение к участию в запланированных, структурированных упражнениях, попробуйте увеличить скорость движения в течение дня. Это также может помочь вашему общему сжиганию калорий в течение дня. 

  • Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, когда можете.
  • Когда вы идете в магазин, припаркуйтесь подальше от здания и прогуляйтесь пешком.
  • Если у вас есть встреча, посмотрите, будет ли другой человек в порядке во время разговора.
  • Принесите свой обед на работу, а затем идите в соседнее место, чтобы поесть.
  • Выполняйте быстрые упражнения, такие как скручивания, прыжки или выпады, во время перерывов. 

Уделите аэробным упражнениям примерно 30 минут в день. В дополнение к изменению диеты, вам нужно добавить в распорядок дня аэробные упражнения. 

Кардио упражнения — это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, повышающие обмен веществ и сжигающие жир. 

  • Упражнения, такие как бег трусцой или бег, плавание, езда на велосипеде или использование гребного тренажера — отличный способ начать тренировку, если вы раньше не занимались кардиотренировками. 
  • Выбирая упражнения, старайтесь выбирать упражнения средней интенсивности.
  • Рассчитайте вашу целевую зону сердечного ритма (THRZ): ваш THRZ составляет от 60% до 90% от вашего максимального сердечного ритма (MHR). Сначала вычислите свое значение MHR, вычтя свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0,6 и 0,9, чтобы найти нижний и верхний пределы вашего THRZ.

Добавьте тренировки высокой интенсивности (HIIT). HIIT — это отличный метод для максимального увеличения количества жира, который вы сжигаете за одну тренировку. Когда вы делаете HIIT, вы хотите, чтобы ваш пульс был настолько высоким, насколько это возможно, в течение короткого периода времени, затем сделайте перерыв.

Делайте 1-2 из ваших кардио сессий в неделю HIIT тренировки. Комбинация HIIT и устойчивого кардио (например, бег в течение 30 минут) отлично подходит для похудения.

Попробуйте следующие основные процедуры HIIT:

  • Спринт в течение 1 минуты, а затем бег трусцой в течение 2 минут. Повторите еще 4 раза.
  • 20 отжиманий, 1-минутная планка, 20 скручиваний. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 4 раза.
  • 50 прыжков, 15 буре, 15 выпадов на каждой ноге. Отдохните 1 минуту, затем повторите еще 4 раза.

Добавьте регулярные силовые тренировки. Силовые тренировки — это другой тип, который не приводит к резкому увеличению потери веса в краткосрочной перспективе, но очень важен для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. 

Независимо от того, какое упражнение с отягощениями вы делаете (например, кудри бицепса / трицепса, жим от груди, отжимания или тяги), вы должны стремиться делать 3 подхода по 12 повторений для каждого. 

Чтобы подобрать оптимальный вес, начните с малого и увеличивайте вес до тех пор, пока не почувствуете себя не в своей тарелке.

  • Тренировка силы или сопротивления не сжигает столько калорий сама по себе. Тем не менее, она помогает увеличить мышечную массу и метаболизм или способность организма сжигать калории. 
  • Включайте как минимум 1-2 дня силовых тренировок каждую неделю. Работайте с каждой основной группой мышц (грудная клетка, бицепс, трицепс, спина, ноги и плечи) и занимайтесь этим не менее 20 минут.

Решение общих проблем

Поговорите с врачом, если заметите какие-либо проблемы со здоровьем. Несмотря на то, что в любое время, когда вы начинаете новую диету или упражнение, рекомендуется поговорить с врачом, особенно важно поговорить с ним, если вы заметили какие-либо негативные изменения в своем здоровье. 

Свяжитесь с врачом, если вы заметили какие-либо из этих распространенных проблем:

  • Чрезмерная усталость
  • Сильные головные боли или мигрени
  • Раздражительность и перепады настроения
  • Нерегулярные менструации
  • Головокружение
  • Запор

Обратитесь к медицинскому работнику, если у вас возникли проблемы с потерей веса. Некоторые медицинские причины не дадут вам сбросить вес, даже если вы ограничиваете свою диету и получаете много регулярных физических упражнений. 

4

Если это так, назначьте встречу с врачом, чтобы пройти тестирование и выяснить, что может замедлить потерю веса. 

  • Такие заболевания включают в себя гипотиреоз (неэффективную щитовидную железу), синдром поликистозных яичников или яичников (PCOS), синдром Кушинга и гормональный дисбаланс.
  • Кроме того, контроль над рождаемостью и лекарства для многих состояний, таких как депрессия и беспокойство, диабет 2 типа, астма, высокое кровяное давление и болезни сердца, могут предотвратить потерю веса. 

Если у вас есть какие-либо из этих условий, спросите врача о том, как управлять потерей веса во время приема лекарств.

Ведите дневник еды. Пищевые журналы являются отличным инструментом для похудения. Начните вести дневник, когда вы начнете диету, чтобы иметь список того, что вы ели. 

В своем журнале запишите все, что вы едите в течение дня, и информацию о питании, включая калории и жирность.

  • Если вы заметили, что больше не худеете или начали набирать вес, вернитесь, чтобы просмотреть свой дневник питания. Ищите дополнительные перекусы, большие порции или жидкие калории. Попробуйте исправить то, что не так, чтобы помочь возобновить потерю веса.
  • Непрерывное ведение журнала также может помочь вам нести ответственность. У вас может быть меньше шансов перекусить или съесть большие порции, если вы знаете, что должны учитывать это в своем дневнике.

Увеличьте интенсивность ваших тренировок. Если вы заметили, что вы не теряете вес, вам, возможно, придется увеличить продолжительность тренировок или увеличить их количество. Когда ваше тело начинает привыкать к тренировкам, оно также делает упражнения более эффективными, что сжигает меньше калорий. 

  • Чтобы это исправить, увеличьте количество времени, которое вы тратите на кардио-упражнения, или добавьте больше веса в свои упражнения.
  • Например, если вы обычно тратите 20 минут на бег в день, попробуйте на 5 или 10 минут дольше каждый раз. Или вы можете бежать в более быстром темпе за то же количество времени.

Сохраняйте уверенность и сосредоточенность на протяжении всего пути. Поддерживать диету и рутину упражнений может быть сложно, но, думая о конечном результате и о том, как вы будете себя чувствовать, достигнув его, вы сможете преодолеть любые чувства неуверенности, с которыми вы можете столкнуться.

  • Хороший способ оставаться на нужном пути — это планировать вознаграждение себе за то, что вы теряете вес.
  • Это может быть веселая ночь с друзьями, посещение концерта или спортивного мероприятия, или что-нибудь, что вас замотивирует. 

Используйте этот стимул, чтобы повысить свой моральный дух!

Ваш комментарий:

Пульс дня:












Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.