Как начать вести здоровый образ жизни

Специалисты рассказали, как можно правильно начать вести здоровый образ жизни. По словам экспертов, без силы воли с этой задачей справиться сложно, но есть несколько советов, которые могут помочь, пишут "Питерские заметки".

В первую очередь специалисты советуют разобраться с искушениями на кухне. Поэтому нужно избавиться от всей вредной еды - в противном случае вы вряд ли удержитесь от кофе с пирожным вечером после трудного дня. Это не значит, что еду надо выбрасывать - просто доешьте эти продукты, но не покупайте новые.

Здоровая еда

Закупитесь здоровой едой. Сходите в магазин и купите овсянку, бурый рис, овощи, зелень, фрукты и ягоды. Подготовьтесь к отсутствию сладкого - если захочется полакомиться, держите дома бананы, орехи или изюм. И  никогда не ходите в магазин на голодный желудок.



Вы можете почувствовать это растущее чувство волнения: время для нового старта, с новым здоровым образом жизни, чтобы раскрыть весь свой потенциал. 

Вдохновившись разными историями успеха о бывшем фермере, который пробежал марафон после года тренировок, вы идете ва-банк. Вы тренируетесь в спортзале пять дней в неделю и быстро начинаете пить сок, прежде чем окончательно избавиться от сахара, глютена, молочных продуктов, алкоголя и кофеина.

• Сначала положительный эффект от занятий спортом и здорового питания кажется сохранившимся на всю жизнь. Вы просыпаетесь рано и отдохнувшими, и у вас нет проблем с тем, чтобы сказать «нет» этому кусочку шоколадного торта на вечеринке по случаю дня рождения.



• Но через две или три недели жизнь внезапно сбивает вас с курса. Вы отчаянно нуждаетесь в очередной порции кофеина и пропускаете занятия йогой, потому что вы так заняты работой. Когда вы, наконец, возвращаетесь домой поздно ночью, вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы приготовить миску здоровой еды.

Конечно, завтра вы снова придете в себя, но вы не можете избавиться от ощущения, что вам что-то не удалось. Начинает казаться, что нужно приложить немало усилий, чтобы сохранить этот здоровый образ жизни.

И в следующий раз, когда жизнь станет мешать вашим решениям, вы автоматически возвращаетесь к своей старой рутине - еда в микроволновке и телевизор после напряженного дня.

Звучит знакомо?

Полная трансформация вашего здоровья, безусловно, звучит привлекательно, но слишком много резких изменений в образе жизни обычно не являются залогом долгосрочного успеха.  Исследования показывают, что у нас ограниченное количество силы воли каждый день. 

Поэтому, когда вы хотите улучшить свое здоровье, гораздо проще сосредоточиться на создании небольших выполнимых привычек - тех автоматических, здоровых привычек, которые вы делаете, не задумываясь об этом.

Начните с малого: выработайте одну крошечную привычку, пока это не станет естественной частью вашей рутины.

Чтобы помочь вам начать здоровый образ жизни без особых усилий и стресса, вот список из нескольких простых привычек, которые могут иметь большое значение.

Приправить еду травами

Добавление трав и специй в пищу - один из самых вкусных способов улучшить здоровье. 

• Мало того, что эти приправы наполнены антиоксидантами и другими питательными веществами, которые защищают ваше здоровье, но травы и специи могут также использоваться, чтобы заменить соль и сахар в рецептах, не жертвуя ароматом. 



• Острая пища может даже помочь вам контролировать свой вес, поскольку исследования показывают, что люди едят меньшие порции еды с жиросжигательным перцем чили, чем с мягкими блюдами.

Поэтому приложите сознательные усилия, чтобы приправить ваши любимые блюда. Вы можете посыпать корицей капучино, потягивать свежий мятный чай или приготовить вкусный ужин.

Приготовьте собственный томатный соус с чесноком, базиликом и орегано; добавьте имбирь или куркуму в жаркое; бросьте свежую петрушку в свой салат.

Пойти на прогулку в парк

Прогулки по 20 минут каждый день, особенно в зеленой среде, приносит много пользы для здоровья. 

• Помимо более очевидных бодрящих эффектов физической активности, передвижение на свежем воздухе обеспечивает вас свежим воздухом и подвергает вашу кожу солнечному свету, который помогает вашему организму вырабатывать витамин D. 



• Прогулка по зеленой среде - даже эффективный способ ослабить усталость мозга  и повысить ваше счастье.

Прогуляйтесь вне обычной части вашего дня - по близлежащему парку во время обеденного перерыва или после обеда. Или исследуйте природу во время неторопливого воскресного похода.

Следите за своим умом

Поскольку «мы есть то, что мы едим», мы все знаем, что должны мудро выбирать, что мы вкладываем в наши тела. Но вы когда-нибудь задумывались о том, что вы каждый день думаете?

Согласно Будде, «мы становимся тем, о чем думаем». 

• Независимо от того, злитесь ли вы, напуганы или возбуждены, ваши мысли вызывают нейрохимические реакции в вашем теле, подготавливая вас к борьбе или бегству. 



• Более того, то, что вы думаете, регулярно формирует ваши самые глубокие убеждения о себе и мире - и то, во что вы верите, в конечном итоге направляет ваши действия.

Как информация, которую вы потребляете в течение всего дня, влияет на ваши мысли и настроение?  Заставляет ли просмотр новостей пессимистично оценивать состояние мира? Вы взволнованы от чтения пламенных обсуждений в комментариях онлайн? 

Первый шаг к очищению вашей психической диеты - это осознание того, чем вы наполняете свой разум. Обратите внимание на книги и журналы, которые вы читаете, статьи, которые вы просматриваете в Интернете, или сериалы, которые вы смотрите каждую неделю. 

Внимательно посмотрите, с какими людьми вы окружаете себя, как в реальной жизни, так и в социальных сетях. Цель состоит в том, чтобы проводить меньше времени со СМИ и людьми, которые высасывают вашу энергию или создают бессмысленную драму и сосредотачиваются больше на тех, кто вдохновляет и мотивирует вас.

Ешьте овощи

Еда большого количества ярких овощей является ключевым элементом здорового образа жизни. Почему бы не приложить небольшое усилие каждый день, чтобы добавить овощи не к одному, а к двум блюдам?

Вы не только выиграете от широкого ассортимента полезных для здоровья питательных веществ, но размышления о том, как вы можете добавить овощи в свой завтрак, помогут вам сделать общий выбор более здоровой пищи. 

Вряд ли вкусно добавлять зелень в миску с искусственно окрашенными хлопьями или жирной закуской, верно?

К счастью, потреблять больше овощей можно так же просто, как добавить шпинат в утренние яйца, положить ломтики помидоров и ростков в обычный бутерброд и выпить стакан свежего свекольно-морковно-яблочного сока. 

Дайте себе спать

В большинстве наших списков пожеланий просыпается чувство бодрости после хорошего ночного сна, и, тем не менее, это может быть так сложно - вовремя ложиться спать, чтобы это произошло. 

Еще одно электронное письмо, чтобы проверить, еще одна домашняя работа, еще пять минут, уставившись на экран…

• Определение момента, когда пора идти спать, может помочь вам синхронизироваться с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела и поддерживать более регулярный график сна. 



• По словам автора счастья Гретхен Рубин, предоставление себе времени для сна является одним из секретов большего счастья и энергии. 

Практикуйте благодарность

Быть благодарным за мелочи - один из самых мощных приемов, чтобы чувствовать себя счастливее. Исследования показывают, что снова и снова подсчитывать ваши благословения каждый день заставляет ваш ум сосредоточиться на позитиве, а оптимизм, в свою очередь, тесно связан с общим улучшением здоровья.



На этой неделе попробуйте выполнить это простое упражнение на благодарность из книги психолога Мартина Селигмана «Процветай»: «Каждую ночь на следующей неделе отводите десять минут перед сном. Запишите три вещи, которые прошли хорошо сегодня и почему они прошли хорошо».

Здоровые закуски

Это слишком распространенный сценарий: когда наступает 3 часа дня, вы хотите шоколадного печенья, чтобы справиться с дневным спадом. 

Но хотя сладкие или жирные закуски могут дать вам временное ускорение, они быстро приведут к падению уровня сахара в крови, которое лишит вас энергии. 

• Поддерживайте стабильный уровень энергии в течение дня, нося с собой полезные закуски. 



• Обычный йогурт, кусочек фрукта, сырые несоленые орехи или вареное яйцо - все это удобные и портативные закуски.



• Вы можете даже приготовить закуски с домашними угощениями.

Не забывайте чистить зубы

Знаете ли вы, что ваше здоровье полости рта может повлиять на общее самочувствие? Соблюдение правил гигиены полости рта не только защищает вас от разрушения зубов и десен, но также помогает убрать вредные бактерии полости рта, которые связаны с болезнями сердца и проблемами с беременностью. 

К счастью, ухаживать за ртом, зубами и деснами легко:

• Чистите зубы минимум два раза в день, через 20 минут после еды.



• Пейте газировку и соки через соломинку, чтобы избежать кариеса.



• Заменяйте зубную щетку каждые 3 месяца и регулярно посещайте стоматолога.

Настройте свое окружение для успеха

Придерживаться новых привычек может быть сложной задачей. Мы привыкли автоматически реагировать на повседневные реплики в нашей среде обитания - просто подумайте о проверке телефона каждый раз, когда вы ждете автобус или покупаете попкорн в кинотеатре, даже если вы не так голодны. 

Но вы также можете использовать этот принцип в своих интересах, создавая свое окружение таким образом, чтобы оно вызывало желаемое поведение.

Как вы можете использовать этот умный совет? Вы можете поставить миску свежих фруктов на прилавок, если хотите выбрать более здоровую пищу, положить кроссовки у входа кроссовки или включить будильник на телефоне, чтобы напомнить вам сделать глубокий вдох и успокоить свой ум.

Стакан воды - первым делом с утра

Хотите выпить кофе, как только вы проснетесь? Возможно, было бы интересно поэкспериментировать и начать день с простого стакана воды. 

• Хотя умеренное потребление кофеина, по-видимому, не оказывает обезвоживающего эффекта, чашка кофе утром - когда уровень выработки гормона кортизола, регулирующего энергию, достигает своего пика - может привести к формированию толерантности к его стимулирующему эффекту. 



• Вода же по-прежнему является наиболее рекомендуемым, некалорийным способом поддержания баланса жидкости в вашем организме.

Попробуйте начать свой день с чашки теплой воды с лимонным соком - комплексная практика, которая, как говорят, успокаивает пищеварительную систему, укрепляет иммунную систему и увлажняет лимфу.

Добавьте несколько коротких всплесков физической активности в свой напряженный день

Возможно, вы читали заголовки о том, как наш малоподвижный образ жизни медленно убивает нас. 

Если вы долго ездите на работу или целый день сидите за столом, как многие из нас, было бы неплохо добавить более активные моменты в вашем графике. 

• Привыкайте осторожно растягиваться, вставая с постели, отжимайтесь, когда вы ждете, пока чайник закипит.



• На работе поднимайтесь по лестнице и старайтесь каждый час вставать со стула - даже короткая прогулка к принтеру или кофеварке заставит вашу кровь снова течь. 

Придумайте нестандартные и забавные способы каждый день выполнять небольшие упражнения!

Буферное время

Вы часто спешите от встречи к встрече? Каким-то образом такие вещи, как подготовка к работе, поездки на работу или встречи всегда занимают больше времени, чем мы ожидали. Но опоздание может быть довольно напряженным. 

• Ваши дни могут стать намного более спокойными, если вы запланируете дополнительные карманы времени в своем напряженном графике. 



• Попробуйте встать на 5 минут раньше, запланируйте дополнительное время на тот случай, если вы застряли в пробке (снова) и не планируете встречи друг с другом, а оставляете немного места между событиями. 

Сократите употребление сладких напитков

Все больше исследований показывают, что рафинированный сахар наносит ущерб нашему здоровью. Одним из мощных способов ограничить потребление этого сладкого яда является сокращение потребления газировки, соков и энергетических напитков. 

Большинство из этих напитков содержат от 5 до 10 чайных ложек сахара, что приводит к скачкам уровня сахара в крови, которые могут нанести долгосрочный ущерб вашему телу. 

• К сожалению, диетическая газировка не является здоровой альтернативой обычным безалкогольным напиткам. Искусственные подсластители заставляют ваше тело думать, что вы потребляете настоящий сахар, и это сбивает с толку ваш метаболизм.



• Это приводит к сжиганию меньшего количества калорий и одновременному потреблению большего количества сладостей и рафинированных углеводов.

Если вы хотите сократить потребление сахара, начните с замены соды и фруктовых соков на простую воду (приправленную кусочками цитрусовых и мяты, если хотите), свежевыжатый сок или зеленые смузи, несладкое (ореховое) молоко или кокосовую воду. 

Вы также можете постепенно научиться наслаждаться теплыми напитками без добавления сахара или подсластить чай и кофе зеленой стевией.

Мойте руки правильно

Это настолько очевидный совет, что его часто игнорируют. Однако исследование, цитируемое Всемирной организацией здравоохранения, показывает, что мытье рук спасает больше жизней во всем мире, чем любое медицинское вмешательство. 

Тем не менее, немногие из нас моют руки правильно - энергично с водой и мылом в течение по крайней мере 20 секунд. 

Чтобы снизить риск инфекций и пищевых загрязнений, мойте руки после посещения туалета, всякий раз, когда вы чихаете, и до, и после того, как вы обработали пищу. Это небольшое усилие, которое может иметь большое значение для вашего здоровья!

Развивайте значимые связи

Современные технологии позволяют нам общаться с друзьями и незнакомцами по всему миру. И хотя социальные сети могут помочь быть в курсе событий с близкими людьми, которые живут далеко и встречают новых друзей в Интернете, ничто не заменит реальных встреч с глубокими разговорами, объятиями и смехом.

• Одиночество - будь то из-за социальной изоляции или одиночества в комнате, полной людей - может ослабить вашу иммунную систему и подготовить почву для целого ряда (хронических) заболеваний.



• При этом  время с друзьями и получение социальной поддержки в трудные времена повышает ваше счастье и общее состояние здоровья.

Найдите время каждую неделю, чтобы углубить ваши отношения с семьей или пообщаться с друзьями. Положите телефон, будьте в полном присутствии и слушайте своих близких, когда вы вместе. 

Ешьте осознанно



В следующий раз, когда вы бездумно пожираете еду, спросите себя: голоден ли я или ем, потому что мне скучно / стресс / жажда / время обеда?

• Эмоциональное (чрезмерное) употребление пищи и бессмысленный прием пищи во рту являются важной причиной нездорового питания и увеличения веса. 



• Время для нового подхода: старайтесь присутствовать во время еды и наслаждаться едой. Возьмите за правило больше не есть на ходу или быстро набивать бутерброд в горло за столом. 



• Садитесь, когда вы перекусываете, и ешьте с красивой тарелки. Жуйте медленно и постарайтесь по-настоящему заметить, как ваша еда пахнет и на вкус.

Если вы любитель эмоций, остановитесь на секунду и узнайте, почему вы вдруг жаждете комфортной еды. Найдите лучшие способы прокормить свои эмоции - позвоните своему лучшему другу, когда вы чувствуете себя подавленным или одиноким, или расслабьтесь после вечерней прогулки или теплой ванны после напряженного дня.

Создайте более здоровый дом

Подумайте о том, как можно сделать место, где вы проводите так много времени, чуть более здоровым:

• Старайтесь использовать натуральные материалы, такие как дерево и органические ткани, предотвращайте появление плесени, устраняя утечки, и меняйте химические чистящие средства на менее вредные. 



• Снимайте обувь, когда заходите внутрь.



• Регулярно открывайте окна, чтобы впустить свежий воздух и купить воздухоочистительные установки.



• Переставьте ваши шкафы так, чтобы ваши здоровые продукты были всегда в пределах видимости и в пределах досягаемости. 



• Со временем замените стандартные, не очень полезные ингредиенты на полезные альтернативы, такие как замена белого риса на коричневый рис или киноа.

Наведите порядок в голове

Мы проводим большую часть наших дней, потребляя и анализируя информацию, планируя и обдумывая всевозможные проблемы и возможные решения. 

Но постоянное пребывание информации в наших головах может привести к информационной перегрузке и умственной усталости.

• Отпустите на некоторое время свои заботы и вернитесь к своему телу. Вы можете освежить свой разум, возясь в саду или бегая на улице.



• Работа руками - это также эффективный способ выбраться из головы - заняться вязанием, выпекать полезные пирожные или выполнять разные работы по дому. 

Может быть, сейчас самое время заняться тем хобби, которое вы всегда хотите сделать?

Сосредоточьтесь на «вытеснении», а не на «вырезании»

У вас возникает такое бунтарское чувство, когда кто-то советует вам перестать есть вредную пищу навсегда, перестать смотреть телевизор и сойти с дивана? 

Строго отказываясь от любимой еды и развлечений, вы часто предпочитаете эту пиццу даже больше, чем раньше.
 
Так почему бы не сосредоточиться на добавлении здоровых привычек в свою рутину вместо того, чтобы думать обо всем, что якобы больше не можешь делать?

• Когда вы в восторге от приготовления собственного попкорна в кинотеатре или от блинчиков из кабачков на воскресный бранч (поверьте мне, они действительно хороши), у вас больше не остается места для пакета с картофельными чипсами или жирной обжарки.



• Вы можете практиковать «вытеснение», пробуя один новый здоровый ингредиент каждую неделю, что автоматически оставляет меньше места для нездоровых вариантов.

Обогатите свою жизнь маленькими оздоровительными ритуалами

Вы мечтаете о роскошном и расслабляющем спа-отдыхе, но не можете найти время или деньги? Создайте те же самые вдохновляющие эффекты в своем собственном доме с небольшими оздоровительными ритуалами. 

• Подумайте о сухой чистке кожи перед утренним душем, чтобы стимулировать кровообращение или добавьте несколько капель эфирного масла в теплую ванну. 



• Когда вы приходите домой после напряженного дня, вы можете включить мягкую музыку и нежно сделать рефлексологический массаж стоп. 

Отключите телефон

Мы все с радостью воспользовались бесконечными возможностями, которые современные технологии предлагают оставаться на связи и развлекаться 24/7. Но важно установить для себя границы того, как использовать сегодняшние гаджеты и мультимедиа в наших интересах, а не стать их рабами. 

Прием цифровой детоксикации связан со многими здоровыми привычками в этом списке, такими как достаточное количество сна, предотвращение информационной перегрузки и углубление ваших связей с другими.

Установите для себя небольшие правила:

• Возможно, вы захотите перевести телефон в режим полета после 21:00 или выключите все свои электронные устройства за час до сна, чтобы вы могли спать быстрее и глубже. 



• Или, может быть, откажитесь от экранов во время еды - это творит чудеса для вашего благополучия.

Все, что работает лучше для вас! Просто знайте, когда пришло время забыть свой телефон и наслаждаться жизнью, как это происходит перед вами.