Тренировка в тренажёрном зале после перерыва

Эксперты сообщили, как правильно тренироваться в тренажёрном зале после долгого перерыва, чтобы не получить травму. По словам специалистов, после долгого перерыва есть соблазн начать с того места, где вы остановились - но такие нагрузки могут обернуться болью и травмами, пишут "Питерские заметки".

Вместо этого, умерьте свои ожидания и начинайте возвращать свою прежнюю форму постепенно. Чем меньшего вы ожидаете, тем меньше будет разочарование, когда вы не сможете справиться с привычными нагрузками. Начинайте заниматься так, как будто вы новичок.

Период восстановления

Длительность периода восстановления после перерыва зависит от того, сколько вы пропустили. Так, если вы не были в спортзале 5-7 дней, то потеря мышечной массы будет незначительной. А вот после двухнедельного пропуска восстанавливаться придётся гораздо дольше.

Эксперты предлагают установить правило на случай длительного отсутствия в спортзале: период восстановления должен быть в два раза дольше, чем отсутствие тренировок.



Постоянные физические упражнения важны для наращивания выносливости, подготовки тела и снижения веса - но почти всегда наступает момент, когда вам нужно сделать перерыв.
 
Хорошая новость заключается в том, что для сведения результатов всей вашей тяжелой работы на нет требуется больше недели, поэтому не бойтесь отдыхать, если вы чувствуете усталость и боль.
 
Может быть, вы устали, получили травму, чрезмерно заняты, или, может быть, вам скучно и вы рискуете сгореть. Или, может быть, вы заболели, ушли в отпуск или случились какие-то другие жизненные события, которые отвлекли вас от тренировок.
 
Одна из главных причин, по которой вам может понадобиться перерыв, - это перетренированность. Выполнение слишком большого количества упражнений или упражнений с высокой интенсивностью может привести к депрессии, усталости, беспокойству и плохим результатам на тренировках. 

Не забывайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться туда, где вы находитесь. День, неделя или месяц отдыха не должны отпугивать вас от ваших целей в фитнесе.
 
Перерыв может быть тем, что вам нужно, чтобы отдохнуть, восстановиться и омолодиться.

Это нормально - сделать перерыв

Вы можете быть удивлены, узнав, что отрыв от тренировок на несколько дней или целую неделю не обязательно повредит вашим достижениям. Иногда полезно взять дополнительные выходные, чтобы избавиться от усталости в теле.

Подумайте о марафонцах. Как правило, они достигают максимума во время тренировок за две недели до марафона, а затем начинают снижать темп, чтобы полностью отдохнуть для гонки.

Многие опытные спортсмены регулярно планируют выходной каждые 8-12 недель.

• Также приятно уйти от обычной рутины, когда вы в отпуске. Попробуйте делать другие активные вещи, которые работают по-другому. 



• Такие вещи, как игра в бадминтон на пляже, длительные прогулки, подводное плавание и другие игры - это увлекательный способ продолжать движение, не беспокоясь о длительных тренировках.

Признаки того, что вам может понадобиться перерыв

Среди признаков, говорящих о том, что вам может быть нужен перерыв, выделяют следующие:

• Усталость или физическое истощение



• Болезнь



• Боязнь ваших тренировок



• Плохая работа



• Вы не можете прогрессировать в своих тренировках



• Вы чувствуете себя немотивированным или скучающим



• Травмы или болезни



• Вы не можете терпеть мысли о тренировке



• Вам предстоит поездка, и вы знаете, что у вас не будет времени или мотивации для полномасштабных тренировок

Отпуск на несколько дней или неделю может быть тем, что вам нужно, чтобы вернуться к тренировкам с большей энергией и энтузиазмом.

Помните, что вам не нужно быть полностью бездействующим, и на самом деле, это может быть идеальное время, чтобы попробовать занятие, на которое у вас обычно нет времени. 

Попробуйте что-то из следующего:
 

• Долгие прогулки



• Занятия йогой или пилатесом, или что-то новое и необычное, например, бокс, бразильское джиу-джитсу, танцы или скалолазание



• Растяжка



• Долгая поездка на велосипеде



• Игра в футбол или фрисби



• Неторопливая работа во дворе

Сколько времени нужно, чтобы потерять форму? 

Вопрос в том, берете ли вы перерыв по собственному выбору или потому, что вам нужно, и как долго вы можете не тренироваться, прежде чем это повлияет на вашу физическую форму?
 
Немного базовой статистики:

• Аэробная сила может снизиться примерно на 5-10% за три недели.



• Требуется около двух месяцев бездействия, чтобы полностью потерять достигнутые вами результаты. 



• В течение первых трех недель бездействия, прежде чем оно сойдет на нет, спортсмены, находящиеся на пике форме, испытают быстрое снижение физической подготовки. 



• Мышечная сила и выносливость созраняются дольше, чем аэробная тренировка. Мышцы сохраняют память об упражнениях в течение нескольких недель или даже месяцев.

Не существует строгих правил о том, сколько дней отдыха взять или когда их взять. Главное - прислушиваться к своему телу, к признакам перетренированности и к своему разуму, к признакам скуки или истощения.

Возвращаясь к тренировкам



Даже если у вас всего несколько дней отдыха, вы все равно можете почувствовать боль, когда вернетесь к тренировкам. Возникновение боли зависит от генетики, того, как долго вы отсутствовали, и насколько интенсивна ваша тренировка. 

Если вы сделали более длительный перерыв, важно облегчить свои тренировки, чтобы избежать травм и страданий.
 
Да, может показаться, что вы начинаете все сначала, но вашему телу не потребуется много времени, чтобы вернуться туда, где вы были до перерыва. 

Ваше тело помнит, как заниматься спортом - ему просто нужно немного времени, чтобы снова привыкнуть к тренировкам.
 

• Возвращение в нужное русло всегда возможно, независимо от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы тренировались. 



• Соблазнительно хотеть наверстать упущенное время и перейти к тотальной тренировке, но это последнее, что вы хотите сделать. Вы рискуете получить травму.

Советы по возвращению к тренировкам

• Начните с простого. Если у вас была процедура, которой вы следовали раньше, попробуйте более легкую версию, используя более легкие веса и меньшую интенсивность.



• Дайте вашему телу время. Может потребоваться до трех недель, чтобы вернуться туда, где вы были, в зависимости от того, сколько вы делали раньше и сколько времени прошло. Используйте первые 2 недели, чтобы почувствовать свое тело и свои тренировки.



• Возьмите дополнительные дни отдыха. Возвращение к упражнениям означает, что вы будете в некоторой степени болеть. Запланируйте дополнительные дни восстановления, чтобы ваше тело могло исцелиться и стать сильнее.

 
Каждую неделю постепенно увеличивайте интенсивность, пока не вернетесь к своей обычной нагрузке.