Сколько шагов в день надо проходить

Специалисты поведали, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы чувствовать себя хорошо. Принято считать, что это количество составляет около 10 тысяч шагов, но непонятно, много это или мало, пишут "Питерские заметки".

Сама цифра 10 тысяч может пугать, но на самом деле - это не так уж и много. Вооружившись шагомером, можно обнаружить, что эта норма выполнена уже за полдня. Эксперты отмечают, что нет и научных обоснований этой цифры.

Так сколько нужно ходить

Специалисты сходятся в одном: 10 тысяч шагов - слишком общее значение. Тем не менее, пройти это расстояние всё равно лучше, чем вовсе отказаться от физических нагрузок.

При этом для многих людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни, даже 5 тысяч шагов в день может показаться сложной задачей. В таких случаях эксперты советуют постепенно продвигаться, начав с 2,5 тысяч шагов и понемногу увеличивая их количество.



Вы знаете, сколько шагов вы в среднем делаете каждый день? Если вы можете ответить на это, даже не проверив свои часы, вы не одиноки. Отчасти благодаря фитнес-трекерам, многие из нас точно знают, сколько шагов мы совершаем.

Но знания количество шагов, которые вы делаете каждый день, может быть недостаточным. Вам также необходимо знать, сколько вы должны делать.

Почему 10000 шагов?

Независимо от того, какую одежду вы носите, 10000 шагов - это магическое число, которое будет предварительно запрограммировано в вашем устройстве. Но почему 10000 шагов?

Ну, когда вы сделаете подсчеты, 10000 шагов получается примерно до 7,5 км. 

Это число, которое, как говорят, помогает уменьшить определенные состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление и болезнь сердца.

Сколько шагов вы должны делать в день?

Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что здоровые взрослые могут делать от 4000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов в день являются разумной целью для здоровых взрослых.

Если вы ищете способ сравнить свои ежедневные шаги с уровнем активности, рассмотрите следующие категории:

• Неактивный: менее 5000 шагов в день



• Средний уровень: от 7500 до 9999 шагов в день



• Очень активный: более 12 500 шагов в день

Количество шагов, к которым вы стремитесь в течение дня, должно основываться на ваших целях. Однако важно не слишком фокусироваться на этом числе, по крайней мере, в начале. 

Вместо этого сертифицированный личный тренер Эстер Авант подчеркивает важность того, что вы начинаете делать больше, чем раньше. Другими словами, направьте свою энергию на увеличение движения в течение дня.

Сколько шагов делать для похудения?

Если ваша общая цель - сбросить несколько лишних килограммов, вы должны стремиться сделать как минимум 10 000 шагов в день.

Хотя точное число зависит от таких факторов, как ваш возраст, пол и диета, одно исследование установило, что выполнение не менее 15 000 шагов в день коррелирует с более низким риском метаболического синдрома.

Но если 15 000 шагов в день кажутся высокой целью, то достижение 10000 шагов помогут вам похудеть и улучшить настроение.

Сколько шагов делать, чтобы улучшить свой уровень физической подготовки? 

Чтобы улучшить свой уровень физической подготовки, вам нужно знать, сколько шагов вы в среднем усредняете за день. Эксперты рекомендуют купить шагомер (и вам не нужен дорогой), чтобы увидеть, сколько шагов вы делаете. 

Вы также можете использовать свой смартфон, так как большинство имеет встроенные счетчики шагов.

• Установите цель сделать на 500–1000 шагов выше, чем ваше текущее среднее значение. Поддерживайте это небольшое увеличение в течение недели, двух или даже больше, пока вы не адаптируетесь к этим изменениям. После этого сделайте еще одно небольшое увеличение и повторяйте процесс, пока не получите около 10000 шагов в день.



• Если ваш текущий уровень активности и количество шагов находятся на нижнем уровне (менее 5000), вы можете начать с добавления 250-500 шагов в день. На первой неделе сосредоточьтесь на увеличении количества шагов на 250 каждый день. 



• Как только это станет управляемым, добавляйте 500 шагов каждый день, пока вы последовательно не достигнете 10000 шагов в день. 

Затем вы можете остаться на этом уровне или продолжать добавлять шаги каждый день, чтобы переместить количество шагов в активную категорию.
 
Вы также можете бросить вызов себе, добавив интервалы в ходьбе. Личный тренер Мэннинг Самнер приводит следующие два примера добавления интервалов:

• 30 секунд бега и две минуты ходьбы



• пробег 15 секунд с последующей минутой ходьбы

Сколько шагов нужно для поддержания вашего текущего уровня физической подготовки?

Если вас устраивает количество шагов, которые вы делаете за день, поддержание вашего текущего уровня физической подготовки может быть вашей основной целью.

Но прежде чем рассчитывать это число, убедитесь, что вы выполняете минимальные рекомендации по аэробным упражнениям, установленные Центром по контролю и профилактике заболеваний (CDC). 



Взрослым нужно как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 30 минут, таких как ходьба, пять дней в неделю.
 
Хорошая новость: время, которое вы тратите на упражнения, учитывается при подсчете ежедневных шагов.

Советы, которые помогут вам включить больше прогулок в свой день

Теперь, когда вы знаете, сколько шагов вам нужно сделать за день, пришло время двигаться. В зависимости от вашего образа жизни и доступного времени, вы можете использовать несколько подходов, чтобы включить больше прогулок в свой день.

Вот несколько творческих способов увеличить количество ежедневных шагов:

• Ежедневная прогулка. Если у вас есть время / желание, прогулка по 30-60 минут каждый день должна поставить вас на шаг впереди вашей цели.



• Возьмите мини-прогулки. Разделите свой день на три части (утром, днем ​​и вечером) и совершите прогулку по 10-15 минут в каждый из этих периодов. К концу дня вы будете выполнять рекомендованные 30-минутные упражнения и подготовитесь к серьезным шагам.



• Говорите с людьми лично. Вместо того, чтобы обмениваться мгновенными сообщениями или переписываться с коллегами, встаньте и идите к их столам.



• Неправильный путь. Используйте ванную подальше от вашего офиса, чтобы увеличить количество своих шагов.



• Пройдите лишний путь. Сознательно решите идти немного дальше, когда у вас есть возможность в течение дня. Например, припаркуйтесь наверху гаража на работе и спуститесь к своему зданию. Пропустить борьбу за близкое место и припаркуйтесь дальше - все эти шаги считаются!



• Откажитесь от журналов в зале ожидания. Ходите, ожидая встречи, вместо того, чтобы сидеть в комнате ожидания.



• Поднимитесь по лестнице. Да, это, вероятно, самый популярный совет, когда речь идет о получении большего количества шагов.



• Ходите во время разговора. По возможности старайтесь принимать телефонные звонки в местах, где вы можете ходить или ходить взад-вперед во время разговора. Это даже работает для встреч.



• Прогулка во время деятельности ваших детей. Если у вас есть дети, которые занимаются спортом или участвуют в занятиях, для которых вы должны присутствовать, гуляйте во время их занятий или мероприятий вместо того, чтобы сидеть и смотреть.

Как не свернуть с пути

Соблюдение количества шагов каждый день требует преданности и дисциплины. От вас также требуется обязательство поставить ваше здоровье на первое место.

Специалисты советуют заменить мотивацию на дисциплину. Как только вы это сделаете, вы достигнете своих целей быстрее.

Мотивация всегда будет приходить и уходить, но если вы совершаете и придерживаетесь рутины, независимо от того, как вы себя чувствуете, тогда ваша дисциплина будет держать вас на правильном пути - даже при отсутствии мотивации.

Часто случается так, что вы можете начать не чувствовать мотивации, но если вы все равно это сделаете, просто встаньте и уходите. Как только вы начнете двигаться, и кровь начнет течь, мотивация снова начинает проявляться.