Причины набора веса у женщин

---

Читайте также:
Ситуация на опасном замусоренном участке на Зелёной, 26 в Великом Новгороде не меняется месяцами (01.10.2024).

---

Специалисты назвали несколько основных причин, по которым люди набирают вес. Учёный из Великобритании Питер Тейлор в ходе исследования пришёл к выводу, что в жизни человека происходят определённые ключевые события, после которых он обычно полнеет, пишут "Питерские заметки".

Специалист несколько лет наблюдал за весом женщин-добровольцев. Как оказалось, в течение 5-6 лет бездетные женщины набирали в среднем 7,5 лишних килограммов, а те, кто родил ребёнка, набирали уже 8 кило.

Учёба и работа

Кроме того, учёный выяснил, что многие студенты прибавили в весе вскоре после поступления в вуз. Специалист предположил, что это связано со снижением двигательной активности у студентов в среднем на 7 минут в день. А после устройства на работу показатель уменьшается ещё на 11 минут.



Это понятно, когда вы набираете несколько лишних кг после отпуска или вынужденного постельного режима из-за болезни, когда вы проводите несколько недель на диване, посматривая кулинарные шоу по телевизору.

Но когда вы не можете застегнуть джинсы без всякой причудливой причины, может возникнуть ощущение, что здесь замешана какая-то темная магия.

«Почему я набираю вес ?!»

«Скорее всего, в вашей жизни что-то изменилось настолько, чтобы изменить ситуацию с весом, но не настолько, чтобы вы это заметили», - говорит Александра Сова, доктор медицины, специалист по ожирению и клинический инструктор медицины в Медицинской школе Нью-Йоркского университета. 

«Я вижу это все время - вы можете не наступать на весы некоторое время, и вы чувствуете, что ничего не изменилось -  и вдруг вы идете в кабинет врача и замечаете, что набрали 5-10 кг», - говорит она.

Но это не значит, что ваша судьба - набирать все больше лишнего веса каждый год. Вот некоторые из наиболее вероятных причин необъяснимого увеличения веса и советы, как это остановить.

Ваш уровень инсулина может быть не в порядке

Если вы какое-то время боролись с проблемами с весом и ваши усилия не дают результатов, запишитесь на прием к врачу, который может оценить вас на резистентность к инсулину или преддиабет. 

Ваш врач также может проверить вас на гипотиреоз, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона, замедляя обмен веществ и потенциально приводя к небольшому, но заметному увеличению веса.

• «Инсулин - это гормон, который дает организму сигнал выводить глюкозу из кровотока и накапливать ее в мышцах, печени и жире», - объясняет Тирисса Рейд, врач-эндокринолог и специалист по медицине ожирения в Медицинском центре Колумбийского университета. 



• Но когда у вас избыточный вес, клетки также не распознают инсулин, поэтому поджелудочная железа должна откачивать все больше и больше - иногда в два или три раза больше нормального количества - до тех пор, пока клетки не отреагируют. 



• Эти высокие уровни инсулина удерживают организм в режиме хранения и затрудняют потерю веса. 

Начало этой дороги - резистентность к инсулину - это ситуация, когда ваша поджелудочная железа работает сверхурочно, но уровень сахара в крови все еще нормален. Вся эта дополнительная работа изнашивает поджелудочную железу, пока она едва может справиться с поддержанием уровня сахара в крови в пределах нормы. 

Если это не контролировать, инсулинорезистентность может привести к предиабету, при котором уровень сахара в крови немного повышен. Если это не лечить, у вас может развиться полномасштабный диабет 2 типа.

Что нужно делать: Самый эффективный способ переломить эту тенденцию состоит в том, чтобы придерживаться диеты с низким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Кроме того, нужно стать более физически активными, поскольку мышцы лучше реагируют на инсулин, когда их используют.

«Люди слышат, что вам нужно делать 10000 шагов в день, что звучит пугающе, но вы также можете использовать его просто для того, чтобы увидеть, где вы находитесь, и сделать выполнимые увеличения», - говорит доктор Рейд. «Если вы делаете 2000 шагов, постарайтесь подняться до 2500 в день на следующей неделе».

Переключаться на продукты с более низким гликемическим индексом (GI) - что означает, что они перевариваются медленнее, поддерживая стабильный уровень сахара в крови - также важно контролировать уровень инсулина. 

Доктор Сова рекомендует эти пищевые замены с низким содержанием GI: 

• цветная капуста вместо белого риса



• спирали из цуккини или лапша ширатаки (из растительного волокна) вместо макарон



• тыквенный или цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба или рогаликов

Стресс и истощение сбивают вас с толку

Если вы не спите ночью, волнуясь о своих родителях, своих гормональных проблемах и общем дрянном состоянии мира, это может повлиять на ваш метаболизм. 

«Стресс и недосыпание могут вызвать каскад гормональных изменений, которые изменяют ваш метаболизм и влияют на чувство голода и полноты», - объясняет доктор Сова.

• Стресс накачивает гормоны грелина и кортизола, которые повышают ваш аппетит и могут заставить вас хотеть углеводов. В то же время организм вырабатывает гормон лептин, который помогает вам чувствовать себя сытым. 



• Неудивительно, что недавнее шведское исследование с участием 3800 женщин старше 20 лет показало, что чем больше у вас стресса на работе, тем больше веса вы набираете. 



• Стресс также влияет на вашу способность хорошо выспаться ночью, и мы знаем, что недостаток сна может также снизить уровень метаболизма и признаки голода.

Вот что нужно делать: Вы можете справиться со своим стрессом, загрузив бесплатное приложение, которое может помочь вам достичь личных целей, таких как позитивное мышление и снижение беспокойства, помогая вам с медитацией. 

• Чтобы спать спокойнее, вы уже знаете, что вы должны отложить телефон, компьютер и iPad за час до сна, но новое исследование показывает, что отключение всего света может помочь как сну, так и метаболизму.



• В прошлом году ученые обнаружили, что после того, как испытуемые провели всего одну ночь сна в комнате с повышенным освещением, уровни инсулина были значительно выше, чем у тех, кто спал в полной темноте, что потенциально влияло на скорость метаболизма. 

Так что подумайте о покупке хороших затемняющих штор.

Виноваты ваши таблетки от аллергии

«Мы не уверены на 100%, почему, но считается, что гистамины, химические вещества, вырабатываемые вашей иммунной системой, играют роль в контроле аппетита», - говорит доктор Рейд. «Это означает, что антигистаминные препараты могут заставить вас есть больше». 

• Большое исследование Йельского университета подтвердило наличие связи между регулярным употреблением антигистаминных препаратов и ожирением. 



• Доктор Рейд отмечает, что некоторые антигистаминные препараты, такие как бенадрил, также вызывают сонливость, поэтому, если вы принимаете их регулярно, у вас может возникнуть соблазн упасть на кушетку, а не бегать, что приведет к увеличению веса.

Вот что нужно делать: Если вы страдаете от сезонной аллергии и постоянно принимаете антигистаминные препараты, поговорите со своим аллергологом об альтернативных методах лечения, таких как назальные стероидные спреи, назальные антигистаминные препараты (которые меньше всасываются в кровоток и, следовательно, меньше влияют на чувство голода), ингибиторы лейкотриенов или уколы от аллергии. 

Управление вашей средой - использование фильтра HEPA, частая замена простыней и отсутствие домашних животных в спальне -  может помочь снизить потребность в лекарствах от аллергии. 

В то время как вы делаете это, сделайте инвентаризацию всех рецептурных лекарств, которые вы принимаете, которые, как известно, вызывают увеличение веса (включая определенные антидепрессанты, бета-блокаторы, кортикостероиды и противозачаточные препараты) и обсудите с вашим врачом, есть ли в равной степени эффективные альтернативы.

Ваши порции, вероятно, больше, чем вы думаете

Исследование, проведенное в прошлом году в Университете Ливерпуля, показало, что после того, как людям накрывают большие порции еды вне дома, они, как правило, подают себе большие порции на собственной кухне даже неделю спустя. «Это означает, что переизбыток пищи становится нормой», - говорит Лиза Р. Янг, доктор философии, автор книг « Наконец-то полный, наконец-то, худой» .

• Официальная мера того, что такое «порция», не помогает. «Стандарты FDA на количество «порций» в упаковке продуктов основаны на том, сколько еды на самом деле едят люди, а не на том, сколько вы должны есть», - объясняет Янг. 



• Например, чтобы отразить растущие аппетиты американского народа, порция мороженого была увеличена в прошлом году с 1/2 чашки до 2/3 чашки. Возможно, это более реалистично - но это все же больше калорий, чем нужно многим из нас.

Вот что нужно сделать: Во-первых, Янг предлагает потратить несколько дней, чтобы проверить, сколько еды вы фактически едите за каждый прием пищи. «Когда вы насыпаете хлопья в миску утром, выливайте их обратно в мерную чашку. То, что вы думали, было одной чашкой, на самом деле может быть 3 чашки», - говорит она.

Кроме того, вместо того, чтобы полагаться на то, что государственное агентство (или шеф-повар в вашем любимом ресторане) скажет вам, сколько нужно есть, научитесь слушать свое собственное тело.

Подайте себе всего одну скромную порцию на маленькой тарелке, а когда закончите, подождите 20 минут. Гормонам в вашем животе требуется так много времени, чтобы достичь мозга и сказать, что вы сыты. Если прошло 20 минут и ваш желудок ворчит, сделайте еще несколько укусов.

Вы едите правильную пищу, но не в то время

Допустим, вы недавно сменили место работы, и ужинаете теперь в 9 вечера вместо 6:30. Или ваша новая привычка также включает перекусы далеко за полночь. 

Даже если вы не едите больше, само по себе, это изменение может спровоцировать набор веса.

• Существует тонкий баланс между вашим циркадным ритмом то есть тем, как ваше тело и мозг реагируют на ежедневные сигналы дневного света и темноты и вашим потреблением калорий, которое может означать, что тот же самый бутерброд, который вы едите во время обеда, на самом деле может вызвать больше увеличения веса, если съесть его на ночь. 



• Исследование, проведенное в 2017 году в Brigham & Women's Hospital, показало, что когда студенты колледжа ели пищу ближе ко сну - и, следовательно, ближе к моменту высвобождения гормона, вызывающего сон, - мелатонина - у них был более высокий процент жира в организме и более высокий индекс массы тела. 



• Исследователи полагают, что это связано с тем, что количество энергии, которое ваше тело использует для переваривания и усвоения пищи, падает, когда ваши внутренние часы заставляют ее готовиться вздремнуть.

Вот что нужно сделать: Есть несколько лайф-хаков, чтобы свести ночные перекусы к минимуму. Доктор Сова предлагает вам записать каждый кусочек, который вы едите после обеда - отслеживание того, что вы едите, сколько вы едите и как вы себя чувствуете, когда вы едите, заставит вас нести ответственность за калории.

Кроме того, это также поможет вам выяснить, действительно ли вы голодны или вам просто скучно. 

Ваша «здоровая» пища содержит калории



Вы можете есть самую чистую, экологически чистую, одобренную диетологами пищу на растительной или этической ферме, но это не значит, что калории испаряются, когда они попадают в ваш рот.

• И на самом деле, исследования показали, что когда вы едите что-то полезное - авокадо, салат, йогурт, цельное зерно - часть вашего мозга, которая обращает внимание на сытость, имеет тенденцию отключаться. 



• «Даже когда вы едите здоровую пищу, вы действительно должны обращать внимание на свои сигналы голода и сытости», - говорит Вероник Провеншер, профессор питания в Университете Лаваль в Квебеке, Канада. 



• «В нескольких исследованиях мы обнаружили, что, когда мы воспринимаем пищу как здоровую, она создает предвзятость по нашему собственному мнению, и мы думаем, что можем съесть больше без особых проблем. Мы думаем, что салат полезен, поэтому мы чувствуем, что можем есть столько, сколько хотим, с таким количеством заправок или начинок».

Вот что нужно делать: Прежде всего, относитесь к еде, как к походу в театр, выключите телефон и отвернитесь от экрана компьютера или телевизора. 

«Мы обнаружили, что когда вы едите и работаете за компьютером, или смотрите телевизор, или за экраном, вы не связаны с голодом и подсказками сытости», - говорит Провенчер. Другие эксперты говорят, что еще может помочь лучше понять размеры порций и то, что находится в вашей еде. 

Ваш возраст тоже может быть фактором

Каждый день рождения, который вы отмечаете, приносит одно неоспоримое изменение: ваш основной метаболизм покоя (скорость, с которой ваше тело в покое сжигает энергию, которую вы получаете от пищи) замедляется. 

«Это не драматическое снижение», - говорит доктор Ческин. «Но с возрастом вы, вероятно, становитесь менее активными и более уставшими, и ваше тело имеет тенденцию терять мышечную массу, которая сжигает калории более эффективно, чем жир».

Так что даже если вы едите то же количество пищи, что и когда вы были моложе, ваше тело просто не сжигает его так эффективно, как это было в дни, когда вам было 20.

Вот что нужно сделать: Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы математика работала в вашу пользу. Первое - это нарастить свои мышцы. Продолжайте кардио-тренировки три раза в неделю в течение 30 минут, но вдобавок к этому добавьте силовые упражнения.

Специалисты рекомендуют эти упражнения, которые можно делать дома. Начните с того, что вы можете сделать, и делайте до 2 подходов по 12 штук каждый день.

• Приседания на стуле: сидите за край стула со скрещенными руками, встаньте и сядьте за один повтор.



• Сядьте на край стула, поддерживая себя руками, соскользните, выпрямив ноги перед собой на несколько шагов; с согнутыми коленями и телом ниже сиденья, согните локти; отожмитесь.



• Делайте отжимания от колен или полные отжимания, если можете.

Еще одна стратегия повышения метаболизма - замените некоторые углеводы в своем рационе белками, которые требуют больше энергии для переваривания, тем самым сжигая больше калорий за счет термогенеза, вызванного диетой.

Это тажке заставит вас чувствовать себя сытыми дольше. 

Доктор Сова предлагает вам есть около 100 граммов белка в течение дня, наполняя свою тарелку нежирной курицей, рыбой, креветками или растительными белками, такими как бобы гарбанзо, темпе и эдамаме, чтобы ускорить метаболизм. 

Это может привести к потере веса всего лишь на несколько кг в год, но в сочетании с физическими упражнениями кумулятивный эффект может быть значительным.