Как можно управлять своим настроением

Специалисты сообщили, как можно научиться управлять своим настроением. Это умение поможет вам иметь хорошее настроение каждый день и стать счастливым человеком, пишут "Питерские заметки".

Чтобы научиться управлять своим настроением, важно освободиться от негативных мыслей. Например, можно написать все свои негативные эмоции и мысли на бумажку, пересмотреть список и навсегда забыть о нём.

Что делает вас счастливее

Кроме того, эксперты советуют составить список того, что делает вас счастливее. Затем постарайтесь жить в соответствии с этим списком, управляя собой и не подчиняясь эмоциям.



Эмоции являются фундаментальной частью того, кто мы есть.

Пока у нас есть мозг, мы будем испытывать различные типы эмоций. Мы хотим наслаждаться ими, но мы также страдаем от них. Мы пытаемся победить наши эмоции, но в большинстве случаев мы остаемся их рабами - мы не справляемся со своими эмоциями.

Как сказал Оскар Уайльд: «Я не хочу зависеть от своих эмоций. Я хочу использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними».

Некоторые люди считают, что полное раскрытие принесет нам мир - если мы высвободим все наши эмоции, у нас все будет хорошо. Другие думают, что правильный путь - подавить эмоции. Если мы не оставим им места, эмоции не смогут нас покорить.

В этом проблема эмоций: чем больше мы пытаемся их контролировать, тем больше нам не удается эффективно управлять своими эмоциями.

Освобождение всех ваших эмоций может иметь неприятные последствия - это создает петлю, которая увеличивает, а не уменьшает негативные эмоции. Усиление ваших эмоций ухудшает ситуацию - и, в конце концов, произойдет срыв.

Остаться или идти?

Когда ваши эмоции выходят из-под контроля, убегаете ли вы от них? Или предпочитаете столкнуться с ними?

Эмоции - это сигнал. Избегать их - значит игнорировать значимые сообщения нашего мозга. Однако владение своими эмоциями не означает, что они могут свободно находиться в вашей голове - выпуская немного пара, вы не сможете взорваться.

Чтобы понять это явление, исследователи изучили влияние манипулирования эмоциями. 

• Участники должны были написать эссе на эмоциональную тему, и им сказали, что их коллега оценит его. Отзывы были написаны психологами - всем сказали, что их эссе было «одним из худших, которые он когда-либо читал». Конечно, все участники чувствовали себя разочарованными и расстроенными.



• Затем половину людей попросили в течение двух минут ударить боксерскую грушу, чтобы освободить свой гнев. После практики других действий, которые включали эмоциональное управление, те, кто ударял кулаком по груше, были на самом деле более агрессивными, чем те, кто этого не делал.

Разрушительные эмоции питают другие разрушительные эмоции.

Мы верим, что будем чувствовать себя менее агрессивно, если у нас будет возможность выпустить пар. Правда в том, что мы заканчиваем тем, что создаем связь между гневом и агрессией - мы позволяем нашим эмоциям определять, как мы действуем.

Эмоциональное подавление, с другой стороны, может нанести вред нашему психическому и физическому благополучию.

• Исследователи попросило людей посмотреть и затем обсудить документальный фильм о Второй мировой войне, о детонации двух ядерных зарядов над японскими городами Хиросима и Нагасаки.



• После просмотра документального фильма некоторых участников попросили скрыть свои эмоции. По сравнению с теми, кто этого не делал, те, кто подавлял свои эмоции, испытывали скачки артериального давления и отвлечения. 



• Кроме того, люди чувствовали меньше взаимопонимания и меньше позитива к тем, кто сдерживал свои эмоции.

Это исследование является одним из многих, показывающих, что, «маскируя» свои внутренние чувства, мы не в состоянии исправить наши негативные настроения. Подавление наших эмоций наносит вред нашей памяти и увеличивает стресс.

Эмоциональная регуляция не означает контроль над нашими чувствами - она ​​не позволяет нашим эмоциям определять наше поведение.

Эмоциональное регулирование - это культурная вещь

Культура формирует то, как мы регулируем наши эмоции - это заложено в том, как наши родители воспитывали нас.

• Исследование Силье Мари Хага показывает, что американцы ценят внешнее выражение своих положительных эмоций, но имеют тенденцию подавлять свои отрицательные. 



• Культурные ценности личной гордости и успеха способствуют проявлению только светлой стороны. Кроме того, существует явное недопонимание или несоответствие между последствиями подавления эмоций.



• Исследования Юрия Миямото показывают, что культурные различия играют ключевую роль в том, как мы регулируем наши эмоции. Родители обучают своих детей этому в соответствии со своими специфическими культурными нормами.

Например, американские матери хотят, чтобы их дети были успешными, в то время как китайские матери отдают приоритет дисциплине.

Эксперимент по тестированию среди детей показал, что американские мамы сосредоточены на предоставлении положительных отзывов своим детям - «Ты такой умный!». Матери из Китая, с другой стороны, дают отзывы о когнитивных аспектах: «Поняли ли ты вопросы? Или ты угадал ответы?»

Некоторые культуры подавляют эмоции.

Многие азиатские культуры подчеркивают необходимость вхождения - эмоции, которые мы показываем, должны способствовать гармоничной взаимозависимости с другими.

Американская культура, напротив,  побуждает людей чувствовать себя особенными - она ​​поощряет независимость и выражает свою уникальность.

• Эмоциональное выражение ассоциируется с честностью среди американцев - молчание внутри вызывает неискренность. Однако в японской культуре эмоции отражают отношения, а не только внутренние состояния. 



• Поэтому, в отличие от американской культуры, выражение эмоций часто не поощряется - эмоциональное подавление помогает японцам лучше соответствовать эмоциям группы.

Есть еще один социальный фактор, почему мы сдерживаем эмоции: экономическое неравенство.

Рост такого воспитания обусловлен не только необходимостью контроля, но и экономическими страхами. Согласно исследованию Матиаса Доепке, родители беспокоятся, что у их детей теперь меньше шансов на успех - они хотят сделать все, чтобы помочь своим детям преуспеть.

• Автор объясняет, как американцы испытывают давление, чтобы помочь своим детям добиться успеха в «несправедливом обществе», поощряя тяжелую работу и контроль над эмоциями. 



• С другой стороны, шведы, как правило, более расслаблены и дают своим детям больше эмоциональной свободы, потому что они живут в более равноправном обществе.

Искусство эмоционального регулирования

Наше обычное эмоциональное состояние может предсказать долгосрочное здоровье и продолжительность жизни.

Подавление отрицательных эмоций - не единственный способ управлять ими. Вместо этого некоторые люди склонны подавлять положительные эмоции.

Исследование показало, как, испытывая положительные эмоции, люди с низким уровнем самооценки начинают беспокоиться и ослаблять свои положительные эмоции - они больше внимания уделяют негативным аспектам успеха.



В какой-то момент мы все можем подавлять положительные эмоции в определенных ситуациях. Например, при общении с незнакомцем или при столкновении с неудобными социальными ситуациями. 

Но это всего лишь корректировка, в отличие от людей, у которых будет занижена самооценка, которые занижают независимо от контекста.

Существует три основных типа эмоциональной регуляции.

• Эмоциональное подавление означает, что мы все еще испытываем эмоцию, но подавляем ее поведенческие выражения. Это создает асимметрию между тем, что вы чувствуете, и тем, что видят другие.



• Эмоциональное принятие - это восприятие наших чувств - принятие, обозначение и понимание наших эмоций, но решение ничего не делать с ними. Мы принимаем наши чувства, не сражаясь и не осуждая их. Принятие наших эмоций, не отворачиваясь от них, является одной из основных практик внимательности.



• Эмоциональная переоценка носит когнитивный характер - она ​​включает в себя то, как вы думаете о своем эмоциональном состоянии, и помогает переосмыслить его. Поскольку вы можете трансформировать всю эмоцию, это обычно связано с более низким уровнем депрессии и улучшением самочувствия.

Эта стратегия предполагает изменение траектории эмоционального отклика - мы переосмысливаем его значение.

Противодействие нашим эмоциям - и осмысление их - облегчает рассмотрение того, что вызывает нашу эмоциональную реакцию, и позволяет избежать бездумных реакций.

Когнитивная переоценка включает в себя распознавание негативного паттерна, который создают ваши мысли. Вы переосмысливаете его курс, осмысливая вещи и набирая свои эмоции на пару ступеней.

Прежде чем вы получите автоматический эмоциональный ответ, когнитивная переоценка поможет вам оценить ситуацию более нейтрально. Вы тратите доли секунды, чтобы наблюдать за вещами на расстоянии. 

• Многочисленные исследования показывают, что когнитивная переоценка полезна для людей, испытывающих как стресс, так и депрессию из-за болезни.



• Пациенты с ВИЧ показали лучшие результаты - когнитивная переоценка помогла им более позитивно интерпретировать негативную ситуацию. 



• Пациенты с рассеянным склерозом имели сходный результат - стресс и депрессия были уменьшены благодаря практике положительной оценки.

Когнитивная переоценка также является успешной стратегией для решения повседневных задач.

Когда вы находитесь в середине интенсивной физической активности, усталость и боль могут стать подавляющими. Типичный подход - думать о чем-то другом. Мы стараемся избегать наших эмоций. Однако избегание - как и подавление - может длиться очень долго.

Когнитивная переоценка является более эффективным психологическим ответом.

Вместо того, чтобы игнорировать ощущения, которые могут бойкотировать упражнения, вы должны наблюдать за ними, как если бы вы были ученым и изучали их. Обнимайте эмоции, не осуждая их - беспристрастно наблюдайте за своими чувствами.

В эссе цитируется исследование, проведенное армией США, в котором участники чувствовали более низкую физическую нагрузку и больше положительных эмоций, когда им было поручено использовать когнитивную переоценку, по сравнению с теми, кто не получил никакого совета о том, как справиться с истощением.

Ваш ход

Представьте, что вы только что провалили собеседование. Вы можете отреагировать отрицательно и обвинить себя или решить задуматься о том, что произошло. Пересмотр вашей эмоциональной реакции поможет вам разобраться в переживаниях, а не застревать в эмоциях.

Процесс когнитивной переоценки включает в себя два этапа:

• Распознавание вашего отрицательного ответа  - сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, а затем обозначьте свои эмоции. Например: «Я начинаю злиться» или «Я чувствую беспокойство».



• Переосмысление ситуации. Переоцените свое восприятие того, что произошло, чтобы либо уменьшить серьезность негативного ответа, либо выработать более позитивный.

Чтобы попрактиковаться в переоценке, необходимо изучить ситуацию на расстоянии. Начните с анализа прошлых ситуаций. Как только вы привыкнете к этому, вам будет легче тренировать его.

Используйте следующие вопросы в качестве руководства.

• Что случилось и как вы к этому относитесь? Почему?



• Были ли или будут какие-либо положительные результаты, которые вытекают из этой ситуации?



• Постарайтесь сохранять спокойствие; какие вещи находятся вне вашего контроля? Какие из них под вашим контролем? Что вы можете сделать, чтобы уменьшить стресс ситуации?



• Попробуйте почувствовать более позитивные эмоции; что вы можете изменить в том, как вы думаете о ситуации?



• За что вы можете быть благодарны этой ситуации?



• Чем вы лучше того, с чего вы начинали?



• Что вы узнали из этого опыта?

Эмоции играют важную роль в нашей жизни. Мы не можем игнорировать или заставить их замолчать, но мы также не можем позволить им завладеть нами.

Эмоциональное управление заключается не в том, чтобы избегать эмоций, а в том, чтобы научиться смотреть на них и понимать их.

Когнитивная переоценка - это практика переосмысления наших эмоций - мы извлекаем из них смысл и превращаем их в топливо для совершенствования. Речь идет о практике, чтобы отражать, учиться и корректировать наше поведение, сталкиваясь с нашими эмоциями. Мы целенаправленно не убегаем от них.