Что будет, если не есть сахар

Специалисты рассказали, что будет происходить с организмом, если перестать есть сахар. По словам экспертов, зависимость от сладкого - явление вполне реальное, так что ограничения сахара могут повлечь за собой не самые приятные ощущения, пишут "Питерские заметки".

Всё дело в том, что в результате эволюции у нас сформировался мезолимбитический путь. Когда мы делаем что-то приятное, в организме начинает вырабатываться дофамин, который мозг использует для закрепления важных для продолжения рода действий. Еду мозг воспринимает как "естественную награду".

В чём проблема

За тысячи лет наше питание изменилось, и сегодня многие из нас, когда хочется сладкого, вместо фруктов и ягод потребляют сахар. Добавленный сахар в продуктах действует исподтишка, и мы даже не догадываемся, что попались на крючок зависимости. И при постоянном употреблении сахара, чтобы достичь того же уровня удовольствия, понадобится всё больше и больше сладкого.

При отказе от сахара в первые дни придётся нелегко. Согласно недавним исследованиям, отказ от сладкого может даже привести к тремору, депрессии или импульсивному поведению - например, поеданию всего подряд. Чтобы этого избежать, специалисты советуют отказываться от сахара не сразу, а постепенно, есть чуть меньше обычного и заменять сладости фруктами или мёдом.



Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем необходимо, поэтому для большинства людей снижение потребления сахара является хорошей идеей. Некоторые люди, возможно, пожелают сделать еще один шаг и полностью исключить сахар из своего рациона.

Диета без сахара приобрела популярность, поскольку люди продолжают искать эффективные способы вести здоровый образ жизни или похудеть.

Однако, несмотря на все преимущества отказа от сахара для здоровья, есть несколько вещей, которые следует учитывать.

В этой статье мы дадим несколько практических советов по снижению потребления сахара, а также расскажем о некоторых рисках, о которых следует знать.

Зачем уменьшать потребление сахара?
 
Многие взрослые едят гораздо больше сахара, чем рекомендуют врачи. 

Например, по оценкам Национального института здоровья (NIH), взрослые в Соединенных Штатах получают около 15% своих калорий только от добавленного сахара. Это потребление сахара даже не включает в себя натуральные сахара, такие как в таких продуктах, как фрукты и молоко.

Чрезмерное потребление сахара связано с несколькими вредными для здоровья состояниями, включая следующие:

• ожирение и метаболический синдром



• болезнь сердца



• диабет 2 типа



• высокое кровяное давление



• высокий уровень холестерина



• хроническое воспаление



• неалкогольная жировая болезнь печени



• зубной налет и полости в зубах

Уменьшение количества сахара в рационе может помочь человеку снизить риск этих заболеваний.

Замена продуктов с высоким содержанием сахара полезными для здоровья может помочь человеку получить все необходимые витамины и минералы без добавления калорий. Это также может помочь похудеть, если это необходимо.

Советы по уменьшению потребления сахара

Вот несколько простых советов, которые человек может использовать, чтобы помочь сократить сахар в своем рационе.

Успокойтесь

Одна из самых важных вещей, которые следует помнить при смене диеты, - это делать это постепенно. Переход от диеты, полной сахара к диете без него, должен быть медленным процессом.

• Начните с устранения наиболее очевидных источников сахара. Люди могут легко избежать выпечки, таких как пирожные, кексы и пирожные. Отказ от конфет и сладких напитков также является отличной идеей.



• Человек может также попытаться уменьшить количество сахара и сливок, которые он добавляет к своему кофе или чаю, даже не употребляя их вообще. 



• Построение диеты без сахара может помочь человеку переобучить нёбо, что означает, что они с меньшей вероятностью будут хотеть недостающего сахара.

Читайте этикетки

После того, как человеку удалось исключить наиболее очевидный сахар из своего рациона, он может обратить свое внимание на другие продукты, содержащие сахар. Чтение этикеток продуктов может помочь им определить типы сахаров, которых следует избегать.

Сахар имеет много названий и содержится во многих сиропах и концентратах. На пищевых этикетках есть как минимум 61 название сахара. 

Наиболее распространенные из них включают в себя:

• тростниковый сахар



• коричневый сахар



• кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы



• тростниковый сок



• инвертный сахар



• свекловичный сахар



• ячменный солод



• кокосовый сахар



• кленовый сироп



• сироп агавы



• рисовый сироп



• концентрат яблочного или виноградного сока



• мед



• демерара



• панела или пилончилло



• неочищенный тростниковый сахар

Люди должны также знать, что любой элемент в списке ингредиентов, заканчивающийся "-оза", также является типом сахара. Примеры этих ингредиентов включают в себя:

• сахароза



• глюкоза



• декстроза



• фруктоза



• лактоза

Сахар прячется во многих продуктах супермаркета. Чтение этикетки является обязательным для людей, которые хотят соблюдать диету без сахара.

Такие продукты, как заправка для салата и приправы, паста для соусов, хлопья для завтрака, молоко и батончики из мюсли часто содержат сахар в своем списке ингредиентов.

Избегайте простых углеводов

Многие диеты без сахара также рекомендуют людям избегать простых углеводов. 

Простые углеводы включают в себя белую муку, белую пасту и белый рис.

• Организм быстро расщепляет углеводы в этих продуктах на сахар. 



• Этот процесс вызывает скачок уровня сахара в крови.

Человек обычно может заменить простые углеводы с вариантами цельного зерна.

Избегайте искусственного сахара

Искусственные сахара являются предметом споров в диетической индустрии. Они намного слаще сахара, но содержат мало калорий или вообще не содержат их.

Тем не менее, употребление искусственного сахара может заставить организм думать, что он на самом деле ест сахар. Это может усилить тягу человека к сахару, затрудняя для него соблюдение диеты без сахара.

По этой причине человек, придерживающийся диеты без сахара, должен избегать искусственных сахаров, таких как:

• спленда



• стевия

Люди могут также искать химические названия этих подсластителей в списках ингредиентов, особенно в продуктах, которые продаются как низкокалорийные или диетические.

Химические названия включают в себя:

• аспартам



• сукралоза



• сахарин



• ацесульфам К или ацесульфам калия



• неотам

Не пейте сахар

Сахара может быть легко избежать в обработанных продуктах. Однако подслащенные сахаром напитки являются одними из наиболее значительных источников добавления сахара в рацион. 

К таким напиткам относятся газировка, пакетированный кофе, подслащенные чаи и фруктовые соки.



Замена этих напитков несладким травяным чаем, кофе без сахара, газированной минеральной водой или просто водой может помочь человеку избежать обезвоживания без увеличения потребления сахара.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Человек, соблюдающий диету без сахара, должен стремиться есть цельные продукты. Обработанные продукты с большей вероятностью содержат очищенные ингредиенты или добавленные сахара.

Диеты, нацеленные на цельные и полноценные продукты, включают следующие варианты:

• овощи



• фрукты



• постное мясо, птица или тофу



• рыбы



• цельные необработанные зерна и бобовые



• орехи и семена

Некоторые люди могут выбрать небольшое количество молочных продуктов, таких как обычный йогурт, простые сыры и молоко.

Планируйте питание

Придерживаться диеты без плана сложно. Когда человек чувствует себя голодным, он может с большей вероятностью съесть сладкую закуску, если у него нет питательной пищи и полезных для здоровья альтернатив.

• Многие люди берут день, чтобы делать покупки и готовить еду на всю неделю. 



• Со здоровой едой, готовой к употреблению, у них меньше соблазна достать шоколадку или газировку.

Используйте специи

Небо часто пропускает сахар, потому что у него нет других ароматов, чтобы заменить его. Тем не менее, люди могут легко добавить много сладких трав и специй к еде и напиткам, чтобы заменить сахар.

• Общие замены включают в себя корицу, мускатный орех, кардамон и ваниль. 



• Они могут быть вкусным дополнением к кофе, овсянке или йогурту.

Польза здоровью

Устранение добавленных сахаров и поддержание диеты, богатой цельными продуктами, имеет много преимуществ для организма. 

В частности, снижение потребления сахара и правильное питание могут помочь людям:

• похудеть и предотвратить ожирение



• иметь более чистую кожу и снизить риск возникновения рака кожи



• предотвратить изменения настроения



• уменьшить воспаление



• снизить риск диабета 2 типа

Риски и соображения

Перед принятием диеты без сахара, человек должен подумать, хотят ли они также исключить естественные сахара. Натуральный сахар встречается в фруктах и ​​некоторых молочных продуктах.

• Хотя сторонники некоторых планов диеты без сахара говорят, что человек должен исключить фрукты, это, возможно, не самый здоровый выбор. 



• Фрукты могут обеспечить несколько необходимых питательных веществ, в том числе клетчатку, антиоксиданты и другие полезные вещества, которые помогают защитить организм от болезней.



• Включение в рацион без сахара целых фруктов может быть полезным. Однако, если человек предпочитает есть сухофрукты, он должен делать это в умеренных количествах и искать варианты без добавления сахара.



• Исключение сахара из рациона не является полным решением для потери веса. Это является частью изменения образа жизни, которое также должно включать регулярные физические упражнения и питательную диету.



• Любой, кто хочет начать придерживаться диеты без сахара, должен поговорить с врачом, диетологом или диетологом, особенно если у него есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Выводы

Люди, желающие принять диету без сахара, должны делать это постепенно.

Изменение плана питания или употребление сахара в особых случаях может помочь некоторым людям справиться с потерей сладости в рационе.

Сокращение сахара является хорошей идеей для многих людей, так как оно помогает снизить риск многочисленных заболеваний и может улучшить общее состояние здоровья человека.