Снижают ли давление: яблоки, помидоры, брокколи и фасоль

Китайские учёные рассказали, могут ли яблоки, брокколи, фасоль и помидоры снизить повышенное артериальное давление. Свои выводы специалисты сделали, проанализировав 17 научных работ, в рамках которых были проведены эксперименты с участием почти 900 человек, пишут "Питерские заметки".

Во многих фруктах и овощах содержится флаваноид кверцетин, который, как ранее доказали исследователи, помогает затормозить процессы старения, укрепить иммунитет и сбросить лишний вес. 

Итоги экспериментов

В ходе экспериментов оценивалась влияние кверцетина на артериальное давление и уровень глюкозы в крови. Как оказалось, это вещество уменьшает количество холестериновых отложений в сосудах, что, в свою очередь, помогает снизить давление.



Употребление меньшего количества натрия может помочь снизить уровень артериального давления. А употребление большего количества этих продуктов полезно для сердца и артерий.

Зелень

Согласно Гарвардской медицинской школе, листовая зелень - от рукколы и капусты до шпината и зелени - содержит калий и магний, которые являются ключевыми минералами для контроля кровяного давления . 

• Эти питательные вещества  являются важной частью диеты DASH (диетические подходы для остановки гипертонии или высокого кровяного давления), которая включает в себя разнообразные продукты, снижающие кровяное давление. 



• По словам Джой Бауэр, бывшего директора по питанию и фитнесу для отделения детской кардиологии в медицинском центре Mount Sinai в Нью-Йорке, богатая калием диета помогает организму более эффективно вымывать излишки натрия, что может повысить кровяное давление, а магний способствует здоровому кровотоку.

Молоко

По словам Бауэр, стакан молока предлагает солидную порцию как кальция, так и витамина D, питательных веществ, которые работают в команде, помогая снизить кровяное давление на 3-10 процентов. 

• Эти цифры могут показаться не впечатляющими, но они могут привести к снижению риска сердечных заболеваний на 15 процентов. 



• Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление кальция с пищей связано с более низким систолическим и диастолическим артериальным давлением.

Яйца

Если вы думаете, что яйца не полезны для сердца, вы должны знать, что исследования показали, что желтки не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

• Недавнее исследование, опубликованное в Журнале сельскохозяйственной пищевой химии, показало, что яичные белки заслуживают места в списке продуктов для снижения кровяного давления. 



• Когда животные с высоким кровяным давлением получали белок, содержащийся в яичных белках, они испытывали падение кровяного давления, которое было сопоставимо с низкой дозой каптоприла, лекарства для снижения кровяного давления. 

Хотя для подтверждения этой связи необходимы дополнительные исследования, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что яйца могут быть частью здоровой для сердца диеты.

Брокколи

Этот овощ семейства крестоцветных является хорошим источником минералов, регулирующих кровяное давление: магния, кальция и калия. 

На самом деле, многие продукты, которые понижают кровяное давление, содержат большое количество этих трех минералов. 

• Исследование в ISRN Pharmacology было первым, которое связало сульфорафан, основной активный ингредиент в крестоцветных овощах (включая брокколи и цветную капусту) с определенным метаболическим путем, который приводит к значительному снижению кровяного давления.  



• Кроме того, ростки брокколи богаты соединениями, которые могут помочь уменьшить повреждение артерий, которые могут играть роль в повышенном кровяном давлении.

Свекольный сок

Люди с высоким кровяным давлением, которые пили ежедневно по 220 граммов свекольного сока, испытывали снижение кровяного давления примерно на 10 мм рт.ст. 

Волшебный ингредиент? Нитрат, который превращается в оксид азота, газ, который расширяет кровеносные сосуды и помогает кровотоку.
 
Кунжутное и рисово-отрубное масла

В исследовании, опубликованном в журнале клинической липидологии, было обнаружено, что приготовление пищи с использованием смеси этих двух масел снижает артериальное давление у пациентов с гипертонической болезнью легкой и средней степени тяжести. 

Исследователи полагают, что эффект обусловлен жирными кислотами масел и антиоксидантами, такими как сезамин, сезамол, сезамолин и оризанол.

Бананы

Продукты, которые понижают кровяное давление, обычно содержат много калия и подобных питательных веществ. 

Многие люди признают бананы богатым источником калия - и это точно, учитывая, что каждый банан содержит около 420 миллиграммов или 11 процентов от того количества, которое Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять ежедневно. 

• Удивительно, однако, что многие овощи на самом деле содержат больше калия, чем эти популярные фрукты. 



• Чашка швейцарского мангольда может похвастаться 960 миллиграммами, чашка вареной белой фасоли содержит почти 1200 миллиграммов, а целый авокадо имеет 975 миллиграммов.

Темный шоколад

Продукты, которые снижают кровяное давление и имеют прекрасный вкус? Темный шоколад находится наверху этого списка. 

Этот продукт богат антиоксидантами, которые называются флаванолами, которые делают кровеносные сосуды более эластичными.

• В многочисленных исследованиях было показано, что они снижают кровяное давление, улучшают приток крови к мозгу и сердцу и делают тромбоциты менее липкими и способными к свертыванию.



• Придерживайтесь порции в 30 граммов темного шоколада в день и убедитесь, что он содержит не менее 70 процентов какао.

Льняное семя

Посыпание льняным семенем ваших блюд может оказать большое влияние на ваши показатели артериального давления. 

• В исследовании, опубликованном в журнале «Гипертония», участники с высоким кровяным давлением и заболеванием периферических артерий ежедневно съедали 30 граммов молотого льняного семени. 



• Через шесть месяцев их систолическое артериальное давление (верхнее число) снизилось в среднем на 15 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление (верхнее число) - на 7 мм рт.ст.

Белые бобы

Чтобы снизить артериальное давление, полезно употреблять продукты с высоким содержанием по крайней мере двух из этих трех минералов: кальция, магния и калия. С белой фасолью вы выигрываете джекпот для всех трех. 

• Одна чашка белых бобов содержит 13 процентов кальция, 30 процентов магния и 24 процента калия от ежедневных рекомендуемых порций. 



• Преимущества очевидны: обзор исследований в Американском журнале гипертонии обнаружил, что сухие семена растений, таких как бобы, горох и нут значительно снижают кровяное давление у людей с гипертонией и без нее. 

Гранаты

Обзор исследований в области фармакологии показал, что употребление гранатового сока снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. 

«Эти данные свидетельствуют о целесообразности включения этого фруктового сока в диету, полезную для сердца», - заключили исследователи. 

Таким образом, вы можете начать менять утренний апельсиновый сок на полторы чашки этой полезной для сердца альтернативы.

Овсянка

Широкие исследования показали, что употребление овсяной муки может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление. 

• Одно исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания, показало, что употребление бета-глюкана (особой клетчатки, содержащейся в овсе) каждый день снижает артериальное давление у мужчин и женщин с повышенным артериальным давлением. 



• Другое исследование обнаружило, что ежедневное потребление 5,5 г бета-глюкана из овса в течение шести недель  снижало систолическое и диастолическое артериальное давление на 7,5 и 5,5 балла у людей с мягкой или пограничной гипертензией. 



• Кроме того, клетчатка может помочь вам поддерживать здоровый вес тела и предотвратить ожирение - фактор риска высокого кровяного давления.

Ферментированные продукты

Участники исследования, которые видели положительное влияние на свое кровяное давление, регулярно потребляли  несколько видов пробиотических бактерий в течение более 8 недель. 



Чтобы увеличить потребление пробиотиков, попробуйте добавить в свой рацион кимчи, чайный гриб, темпе и мисо. 

Имейте в виду, однако, что ферментированные продукты, такие как они, могут содержать много соли. Это может иметь неприятные последствия и может повысить ваше кровяное давление.
 
Чечевица

Чечевица не только является отличным источником белка и клетчатки, но также может влиять на кровяное давление. Все благодаря калию - в 100 граммах расщепленной красной чечевицы содержится больше калия, чем в банане. 

Кроме того, было обнаружено, что пищевые импульсы (которые включают чечевицу) снижают кровяное давление. 

Йогурт

Если вы не любитель обезжиренного молока, йогурт может стать отличной альтернативой для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в молочных продуктах. И он также ​​поможет предотвратить или снизить артериальное давление. 

• По данным  Американской ассоциации кардиологов, у женщин, которые ели пять или более порций йогурта в неделю, риск развития высокого кровяного давления снизился на 20 процентов. 



• Согласно данным Гарвардской медицинской школы, в молочных продуктах также содержится кальций, который необходим для здорового кровяного давления, поскольку минерал помогает кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться при необходимости. 

Ягоды

Флавоноиды были связаны с пониженным кровяным давлением и гипертонией. Вот почему чернику, ежевику и другие ягоды лучше иметь под рукой, чтобы добавить в овсянку, йогурт или смузи. 

Одно  исследование показало, что люди с гипертонией, у которых было наибольшее потребление антиоксидантов из ягод, снизили риск высокого кровяного давления на 8 процентов.

Чеснок и зелень

Есть ли что-нибудь, что чеснок не может сделать? Этот натуральный антибиотик содержит активный ингредиент аллицин, который и обеспечивает такую пользу для здоровья. 

Исследование, проведенное в журнале «Интегрированный контроль артериального давления», показало, что чеснок снижает артериальное давление  на величину, аналогичную той, которая достигается с помощью стандартных лекарств от артериального давления. 
 
Арбуз

Некоторые исследования экстракта арбуза и высокого кровяного давления показывают, что аминокислота цитруллин, содержащаяся во фруктах, может помочь справиться с высоким кровяным давлением. 

• Одно исследование, опубликованное в американском журнале Hypertension, показало, что те, кто принимал экстракт арбуза, имели снижение артериального давления. 



• Другое исследование обнаружило, что арбуз снижает артериальное давление у людей с избыточным весом как в покое, так и в состоянии стресса. 

Фисташки

Согласно исследованию, опубликованному в «Гипертонии», всего одна порция фисташек в день может снизить кровяное давление. 

Другое исследование в том же журнале также показало, что орех может понизить кровяное давление во время стресса благодаря его влиянию на сжатие кровеносных сосудов и частоту сердечных сокращений. 
 
Киви

Киви - это еще один фрукт, который положительно влияет на кровяное давление. 

• В одном исследовании ученые изучили,  как киви ведут себя по сравнению с яблоками. Они обнаружили, что употребление трех киви в день в течение восьми недель снижало кровяное давление у людей с несколько высоким кровяным давлением лучше, чем употребление одного яблока в день в одно и то же время. 



• Также было обнаружено, что ежедневная порция киви снижает артериальное давление у людей с незначительно повышенным уровнем. Киви также являются отличным источником витамина С, который может  улучшить кровяное давление. 

Лосось и рыба с омега-3

Обширный объем исследований, включая метаанализ 70 рандомизированных контролируемых исследований, показывает, что потребление рыбы с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить артериальное давление. 

• Жирная рыба, такая как лосось, озерная форель, скумбрия, сельдь, сардины и тунец, содержат больше всего омега-3 жирных кислот и поэтому приносят наибольшую пользу. 



• Американская ассоциация сердца рекомендует есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Корица

Эта пряность может снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе, согласно анализу трех исследований, опубликованных в журнале Nutrition. 

Исследователи подчеркивают, что преждевременно делать вывод, что это также указывает на долгосрочные последствия, из-за ограниченного числа исследований, проведенных на корице.

Оливковое масло

Многочисленные исследования указывают на эффекты оливкового масла, которые помогают снизить артериальное давление. 

• В одном из них, опубликованном в Европейском журнале питания, участники принимали либо экстракт оливковых листьев, либо плацебо каждый день.



• Через шесть недель в группе с оливковыми листьями кровяное давление было намного ниже,  чем в группе плацебо. 

Полифенолы в оливках известны тем, что борются с воспалением  и снижают кровяное давление, поэтому  оливковое масло является ключевой частью диеты DASH и средиземноморской диеты.