Медитация на здоровье

Учёные из университета Карнеги - Меллон рассказали, как медитация может влиять на здоровье. Свои выводы специалисты сделали по итогам исследования, участие в котором приняли 35 взрослых людей, пишут "Питерские заметки".

Половина участников эксперимента в течение 3 дней практиковала осознанную медитацию, а остальные просто отдыхали. Затем каждому участнику провели сканирование мозга, а кроме того испытуемые до и после эксперимента сдали кровь для анализа на наличие биомаркеров воспаления.

Влияние медитации

Сканирование мозга показало, что медитация улучшила связь отделов мозга, отвечающих за высокую концентрацию и расслабленное блуждание мыслей. А анализ крови также подтвердил, что у медитирующих участников уровень воспаления был ниже.



Практика медитации или техник осознанности, по крайней мере, в теории, должна облегчить вам путь к более счастливой и здоровой жизни. Но что наука говорит об этих практиках?

Считается, что медитация сохраняет наши умы и сердца спокойными, умиротворяющими и любящими - то есть в нужном месте.

Действительно, большинство людей, которые проявляют интерес к медитации, тянутся к ней благодаря широко распространенному мнению, что она поможет им чувствовать себя спокойнее, более уравновешенными и менее подверженными воздействию ежедневного стресса.

Медитация - отнюдь не новая практика. Фактически, в течение сотен, если не тысяч лет она было частью различных культур. Первоначально медитация имела тесные связи с религией - не только с буддизмом, с которым люди обычно связывают его, но также и с христианскими практиками.

Действительно, сегодня многим людям с различными религиозными убеждениями нравится включать медитацию в свою жизнь как духовную практику.

Однако в основном, и особенно в западных странах, медитация отошла от своих духовных и религиозных корней, став более простой практикой для психического здоровья и общего благополучия.
 

• Есть много типов медитации, включая медитацию любящей доброты, медитацию внимательности и трансцендентальную медитацию.



• Внимательность также разветвляется как ряд практик, включающих в себя сосредоточение на мелких деталях в настоящий момент. 



• Цель состоит в том, чтобы помочь человеку оставаться укоренившимся здесь и сейчас и обострить нежелательные чувства или настроения, такие как эпизоды тревоги.

Люди, которые используют техники осознанности и медитации, часто утверждают, что эти практики позволяют им повышать или поддерживать различные аспекты своего благополучия. Но что выяснили исследования о влиянии медитации на ум и тело, и есть ли  у нее потенциальный вред? 

Устойчивость к стрессу

Одна из главных причин, по которым люди утверждают, что медитация полезна, заключается в том, что она позволяет им избавиться от стресса, который ежедневно накапливается из-за работы или семейного давления.

Исследование, проведенное в прошлом году исследователями, связанными с Центром здоровья и достижений в образовании в Сан-Франциско, Калифорния, подтверждает, что люди, практикующие медитацию, сообщали о том, что чувствовали себя менее напряженно на работе, чем сверстники, которые не медитировали.

Во время трансцендентальной медитации человек обычно сосредотачивается и повторяет мантру - особое слово, звук или фразу - которая предназначена для того, чтобы помочь разуму успокоиться. 

Но почему медитация положительно влияет на реакцию нашего ума и тела на стресс?

• Предыдущее исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что медитация - наряду с другими вмешательствами сознания и тела - связана с более низкими уровнями молекулы «ядерного фактора каппа B», которая влияет на регуляцию экспрессии генов.



• Команда, которая проводила это исследование, объясняет, что наши тела обычно производят эту молекулу в ответ на стресс и что она, в свою очередь, активирует ряд молекул, называемых «цитокинами», некоторые из которых являются про-, а некоторые противовоспалительными.



• Высокая активность цитокинов способствует возникновению многих проблем физического и психического здоровья, включая аномальное воспаление , рак и депрессию.

«Миллионы людей во всем мире уже пользуются преимуществами таких вмешательств для тела и ума, как йога или медитация, но они, возможно, не осознают, что эти преимущества начинаются на молекулярном уровне и могут изменить то, как работает наш генетический код», - говорит ведущий исследователь исследования Ивана Бурик из Университета Ковентри в Великобритании.
 
Осознанность «обещает уменьшить боль и страдания»

Другие доказательства, также обнаруженные в 2017 году, указывают на то, что медитация наряду с йогой способствует устойчивости к стрессу за счет повышения уровня нейротрофического фактора, происходящего из мозга, белка, который защищает здоровье нервных клеток и помогает регулировать метаболические процессы.

Точно так же недавние исследования, опубликованные в Evidence-Based Mental Health показывают, что осознанность примерно так же эффективна для снятия симптомов хронической боли, связанной с такими состояниями, как фибромиалгия, ревматоидный артрит и остеоартрит, как когнитивно-поведенческая терапия (CBT).

• «Хотя CBT считается предпочтительным психологическим вмешательством хронической боли, не все пациенты с этим типом боли испытывают клинически значимый ответ на лечение», - пишут авторы исследования.



• Они также отмечают, что дополнительное решение может заключаться в том, чтобы предложить пациентам снижение стресса, основанное на осознанности, поскольку оно демонстрирует перспективу в улучшении выраженности боли и уменьшении болевого вмешательства и психологического стресса.

Улучшение самоконтроля

Медитация и осознанность, кажется, улучшают не только устойчивость человека к стрессовым факторам, но и его общее психическое здоровье.

• Например, в одном исследовании рассматривалось влияние внимательности на женщин, которые испытывали депрессию, беспокойство и перепады настроения после менопаузы. Авторы обнаружили, что эта практика помогла участникам минимизировать влияние этих эмоциональных и психологических симптомов.



• «Цель во время такой медитации состоит не в том, чтобы опустошить ум, а в том, чтобы стать наблюдателем активности ума, в то же время проявляя доброту к себе», - говорит ведущий автор исследования, доктор Рича Соуд.



• «Второй шаг, - продолжает она, - это сделать паузу. Сделайте глубокий вдох и наблюдайте за собственным пространством, мыслями и эмоциями безо всякой оценки. Получающееся спокойствие помогает снизить стресс».

Роберт Райт, автор и бывший приглашенный лектор в Университете Принстона в Нью-Джерси, утверждает, что есть четкая причина, почему практики внимательности и медитации позволяют человеку бороться с тревогой и другими расстройствами настроения.

В своей последней книге «Почему буддизм является правдой» Райт пишет, что люди эволюционировали «для того, чтобы делать определенные вещи, которые помогли нашим предкам перенести свои гены в следующее поколение. Для этого наш мозг разработал систему поощрений, которая заставляет нас стремиться к тому, чтобы находить приятные впечатления».

Оружие против зависимости

Сам по себе этот механизм призван помочь нам не только выжить, но и процветать. Однако это также может привести к зависимости, если, например, мозг «застрянет» в бесполезной петле обратной связи с приятным стимулом.

Исследования показывают, что техники медитации и осознанности могут помочь человеку противостоять этим бесполезным импульсам и обрести больше самоконтроля. 

• Таким образом, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди, которые курили, смогли сократить потребление никотина после прохождения тренировки на осознанность.



• Аналогичным образом, исследование, опубликованное в Международном журнале нейропсихофармакологии в 2017 году, показало, что люди, которые страдали от алкоголизма, потребляли на 9,3 единиц алкоголя меньше.

Исследования показывают, что осознанность также помогает людям, которые хотят похудеть. «Осторожная еда», как ее называют, учит людей моментально осознавать свои импульсы, связанные с едой, и по-настоящему осознавать ощущения каждого укуса.

Исследование, проведенное в прошлом году, подтвердило, что участники, которые посетили три или четыре сеанса осознанности, смогли потерять в среднем около 3 кг в течение 6 месяцев, в то время как сверстники, которые посетили меньше сеансов, потеряли всего около 0,9 кг.

Здоровый мозг



«Медитация, когда она практикуется регулярно, может изменить нервные пути в мозге», - отмечает доктор Санам Хафиз, лицензированный психолог из Нью-Йорка. «Исследования показывают, что медитации даже 20 минут в день в течение нескольких недель уже было достаточно, чтобы начать испытывать преимущества».

• Действительно, многочисленные исследования показали, что медитация также может помочь сохранить здоровье мозга и нейропластичность - способность клеток мозга образовывать новые связи.



• В одном исследовании исследователи наблюдали за 60 людьми, которые были опытными медитаторами, в течение 7 лет. Исследователи обнаружили, что участники не только увидели улучшение стрессоустойчивости, но и лучшее внимание.



• Эти преимущества, по словам исследователей, сохранялись в течение длительного времени, и люди, которые медитировали чаще всего, не представляли проблем со вниманием, которые возникают с возрастом.

Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Mindfulness, также показало, что медитация на осознанность наряду с одним из видов практики йоги была связана с улучшением исполнительного функционирования и улучшением энергии.

И эти практики могут реально снизить риск развития деменции. Доктор Хелен Лаврецкий даже заходит так далеко, что предполагает, что «регулярная практика йоги и медитации может быть простым, безопасным и недорогим решением для улучшения работоспособности вашего мозга».

Есть ли нежелательные эффекты?

Тем не менее, несмотря на то, что так много людей и так много исследований указывают на преимущества медитации, некоторые люди испытывают отвращение от этой практики. Они отмечают, что вместо того, чтобы помочь им улучшить свое собственное благополучие, она вызывает нежелательные эмоции.

Исследования показывают, что это - не уникальные случаи.

• В одном исследовании, результаты которого представлены в PLoS One , исследователи опросили 342 человека, которые практиковали осознанность и медитацию либо случайно, самостоятельно, либо в рамках медитативных ретритов.



• Опросы показали, что 25,4 процента участников сообщили о нежелательных последствиях различной степени тяжести. К ним относятся симптомы тревоги или приступы паники, физическая боль, деперсонализация, симптомы депрессии и головокружение.



• Исследователи отмечают, что большинство нежелательных эффектов - 41,3 процента - имели место во время индивидуальной, а не групповой практики. 



• Они также сообщают, что 17,2% нежелательных эффектов имели место в ходе медитации с сосредоточенным вниманием и что 20,6% имели место, когда человек медитировал более 20 минут.



• По словам исследователей, 39 процентов этих нежелательных эффектов длились недолго и были недостаточно серьезными, чтобы требовать медицинского вмешательства.

Авторы обзора, в котором анализируются результаты других исследований, в которых сообщалось о потенциальных неблагоприятных последствиях практики осознанности, утверждают, что самый большой риск представляют не осознанность, а недостаточное понимание нюансов внимательности среди некоторых преподавателей - и последующее плохое обучение внимательности.

• В результате они рекомендуют, чтобы люди, заинтересованные в таких видах практики, тщательно подходили к выбору своего инструктора.



• Более того, они говорят, что терапевты, желающие включить осознанность в свою клиническую практику, должны, для дополнительной безопасности, пройти тренировку осознанного внимания в течение не менее 3 лет до того, как попытаться применить осознанность в контексте лечения.

Что касается людей, которые пробовали осознанность или медитацию, но не видят каких-либо улучшений, - в этой ситуации специалисты рекомендуют терпение. Как и во многих вещах, которые мы делаем для улучшения жизни, результаты не всегда являются немедленными.