Как научиться высыпаться

Специалисты сообщили, как можно научиться правильно спать и высыпаться как следует. Хороший сон позволяет нам чувствовать себя бодро на протяжении всего дня - и чем лучше мы спим, тем счастливее себя чувствуем, пишут "Питерские заметки".

Эксперты советуют составить для себя расписание сна на каждый день. Спать нужно столько, сколько требует организм, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы вам хватало времени для качественного сна. И старайтесь есть за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел переработать пищу и не тратил на это силы во время ночного отдыха.

Сколько времени нужно спать

Считается, что человеку нужно спать около 8 часов. Но при этом есть те, кому этого времени не хватает, чтобы выспаться, а есть люди, которым требуется намного меньше сна. Поэтому попробуйте поспать без будильника, чтобы понять, сколько часов сна вам нужно.



Хороший ночной сон так же важен, как регулярные физические упражнения и здоровое питание. Исследования показывают, что плохой сон оказывает непосредственное негативное влияние на ваши гормоны, физические упражнения и работу мозга.

Это также может вызвать увеличение веса и увеличить риск заболевания как у взрослых, так и у детей.

Напротив, хороший сон может помочь вам меньше есть, заниматься спортом и быть здоровее.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизились. На самом деле, многие люди регулярно плохо спят.

Если вы хотите оптимизировать свое здоровье или похудеть, то хороший сон - это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать.

Вот несколько советов, как лучше спать по ночам.

Увеличить яркость света в течение дня

Ваше тело имеет естественные часы времени, известные как ваш циркадный ритм. Он влияет на ваш мозг, тело и гормоны, помогает вам бодрствовать и сообщает вашему телу, когда пора спать.

• Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогают поддерживать ваш циркадный ритм здоровым. Это улучшает дневную энергию, а также качество и продолжительность ночного сна.



• У людей с бессонницей дневное яркое освещение улучшает качество и продолжительность сна. Это также сократило время засыпания на 83%.



• Аналогичное исследование среди пожилых людей показало, что два часа яркого освещения в течение дня увеличили количество сна на два часа и эффективность сна на 80%.

Хотя большинство исследований посвящено людям с серьезными проблемами сна, ежедневное воздействие света, скорее всего, поможет вам, даже если вы не испытываете таких проблем.

Попробуйте ежедневно получать солнечный свет или - если это нецелесообразно - купить искусственное устройство яркого света или лампы.

Резюме: Ежедневный солнечный свет или искусственный яркий свет могут улучшить качество и продолжительность сна, особенно если у вас серьезные проблемы со сном или бессонница.

Уменьшить воздействие синего света вечером

Воздействие света в течение дня полезно, но в ночное время воздействие света имеет противоположный эффект.

Опять же, это связано с тем, что оно влияет на ваш циркадный ритм, заставляя ваш мозг думать, что это все еще дневное время. Это уменьшает уровень гормонов, таких как мелатонин, которые помогают вам расслабиться и выспаться.

Синий свет - который электронные устройства, такие как смартфоны и компьютеры, излучают в больших количествах - является худшим в этом отношении.

Есть несколько популярных методов, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить ночное синее освещение:

• Носите очки, которые блокируют синий свет.



• Загрузите приложение, чтобы заблокировать синий свет на вашем ноутбуке или компьютере.



• Установите приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. Они доступны как для iPhone, так и для моделей Android.



• Прекратите смотреть телевизор и выключите яркий свет за два часа до того, как отправиться спать.

Резюме: Синий свет заставляет ваше тело думать, что это дневное время. Есть несколько способов уменьшить воздействие синего света вечером.

Не употребляйте кофе вечером

Кофеин имеет множество преимуществ и потребляется 90% населения США. Однократная доза может улучшить фокус, энергию и спортивные результаты.

• Однако, если употреблять его в конце дня, кофе стимулирует вашу нервную систему и может препятствовать естественному расслаблению вашего тела ночью. В одном исследовании потребление кофеина за шесть часов до сна значительно ухудшило качество сна.



• Кофеин может оставаться в крови в течение 6–8 часов. Поэтому не рекомендуется пить большое количество кофе после 3–4 часов вечера, особенно если вы чувствительны к кофеину или у вас проблемы со сном.

Если вы хотите чашку кофе в конце дня или вечером, придерживайтесь кофе без кофеина.

Резюме: Кофеин может значительно ухудшить качество сна, особенно если вы пьете большое количество во второй половине дня или вечером.

Старайтесь меньше дремать днем

В то время как короткие перерывы полезны, длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно повлиять на ваш сон.

Сон в дневное время может сбить с толку ваши внутренние часы, а это может означать, что вы можете испытать проблемы с засыпанием.

• Хотя сон в течение 30 минут или менее может улучшить дневную функцию мозга, более длительный сон может отрицательно повлиять на здоровье и качество сна.



• Однако некоторые исследования показывают, что те, кто привык регулярно спать днем, не испытывают плохого качества сна или нарушения сна ночью.

Если вы регулярно спите днем ​​и хорошо спите ночью, вам не о чем беспокоиться. Последствия дремоты зависят от личности.

Резюме: Длинный дневной сон может ухудшить качество сна. Если вам трудно спать по ночам, прекратите дремать или укоротите сон.
 
Старайтесь спать и бодрствовать в одно и то же время

Циркадный ритм вашего тела функционирует по заданному циклу, выравнивая себя с восходом и заходом солнца.

• В одном исследовании отмечалось, что участники, которые имели нерегулярный характер сна и поздно ложились спать по выходным, сообщили о плохом сне.



• Другие исследования показали, что неправильный сон может изменить ваш циркадный ритм и уровень мелатонина, который сигнализирует вашему мозгу о сне.



• Попробуйте привыкнуть просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Через несколько недель вам может даже не понадобиться будильник.

Резюме: Попытайтесь войти в регулярный цикл сна / бодрствования - особенно в выходные дни. Если возможно, старайтесь просыпаться естественным образом в одно и то же время каждый день.

Принимайте мелатониновую добавку

Мелатонин является ключевым гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пора расслабиться и отправиться спать. Добавки мелатонина являются чрезвычайно популярным средством для сна.



Прием мелатонина, который часто используется для лечения бессонницы, может быть одним из самых простых способов быстрее заснуть.

• В одном исследовании 2 мг мелатонина перед сном улучшили качество сна и энергию на следующий день и помогли людям быстрее заснуть. В другом исследовании половина группы заснула быстрее и имела улучшение качества сна на 15%.



• Мелатонин также полезен при путешествиях и адаптации к новому часовому поясу, так как он помогает циркадному ритму вашего тела вернуться к норме.

В некоторых странах вам нужен рецепт на мелатонин. В других случаях мелатонин широко доступен в магазинах. Принимайте за 1–5 мг за 30–60 минут до сна.

Начните с низкой дозы, чтобы оценить свою переносимость, а затем постепенно увеличивайте ее по мере необходимости. Так как мелатонин может изменить химию мозга, перед использованием рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником.

Вам также следует поговорить с лечащим врачом, если вы думаете об использовании мелатонина в качестве вспомогательного средства для сна для вашего ребенка.

Резюме: Мелатониновая добавка - это простой способ улучшить качество сна и быстрее заснуть. Принимать по 1–5 мг за 30–60 минут до того, как лечь спать.

Рассмотрите другие добавки

Несколько добавок могут вызвать расслабление и помочь вам спать, в том числе:

• Гинкго билоба: натуральная трава со многими преимуществами, она может помочь во сне, расслаблении и снятии стресса, но количество доказательств ограничено. Принимать по 250 мг за 30–60 минут до сна.



• Глицин: несколько исследований показывают, что 3 грамма аминокислоты глицина могут улучшить качество сна.



• Корень валерианы: некоторые исследования показывают, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать 500 мг перед сном.



• Магний: отвечает за более чем 600 реакций в вашем организме, магний может улучшить расслабление и улучшить качество сна.



• L-теанин: аминокислота, l-теанин, может улучшить расслабление и сон. Принимать по 100–200 мг перед сном.



• Лаванда: мощная трава, обладающая многими полезными для здоровья свойствами, лаванда может вызывать успокаивающий и сидячий эффект для улучшения сна. Принимать 80–160 мг, содержащего 25–46% линалоола.

Обязательно попробуйте эти добавки по одному. Хотя они не являются волшебным средством против проблем со сном, они могут быть полезны в сочетании с другими естественными стратегиями сна.

Резюме: Несколько добавок, включая лаванду и магний, могут помочь с расслаблением и качеством сна в сочетании с другими стратегиями.

Не пейте алкоголь

Пара напитков спиртного вечером может негативно повлиять на ваш сон и гормоны. Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храпа и нарушения сна.

Он также изменяет выработку мелатонина в ночное время, которая играет ключевую роль в циркадном ритме вашего тела.

Другое исследование показало, что употребление алкоголя в ночное время уменьшало естественные ночные повышения уровня гормона роста человека (ГРЧ), который играет роль в вашем циркадном ритме и имеет много других ключевых функций.

Резюме: Избегайте употребления алкоголя перед сном, так как он может снизить выработку мелатонина в ночное время и привести к нарушению сна.
 
Оптимизируйте свою спальню

Многие люди считают, что обстановка в спальне и ее обстановка являются ключевыми факторами хорошего сна. Эти факторы включают  в себя температуру, шум, внешнее освещение и расстановку мебели.

• Многочисленные исследования указывают на то, что внешний шум, часто от движения, может вызвать плохой сон и долгосрочные проблемы со здоровьем.



• В одном исследовании, посвященном женской обстановке в спальне, около 50% участников отметили улучшение качества сна при уменьшении шума и света.



• Чтобы оптимизировать обстановку в спальне, постарайтесь свести к минимуму внешний шум, свет и искусственное освещение от таких устройств, как будильники. Убедитесь, что ваша спальня - тихое, спокойное, чистое и приятное место.

Резюме: Оптимизируйте обстановку в вашей спальне за счет устранения внешнего света и шума для лучшего сна.

Установите правильную температуру в спальне

Температура тела и спальни также может существенно повлиять на качество сна. Как вы могли заметить летом или в жарких местах, может быть очень трудно хорошо выспаться ночью, когда слишком тепло.

• Одно исследование показало, что температура в спальне влияет на качество сна больше, чем внешний шум.



• Другие исследования показывают, что повышение температуры тела и температуры в спальне может снизить качество сна и увеличить бодрствование.

Температура около 20 ° C кажется комфортной для большинства людей, хотя это зависит от ваших предпочтений и привычек.

Резюме: Проверьте различные температуры, чтобы определить, какая из них наиболее удобна для вас. Около 20 ° C лучше всего подходит для большинства людей.

Не ешьте поздно вечером

Еда поздним вечером может отрицательно сказаться как на качестве сна, так и на естественном выделении гормона роста и мелатонина.

Тем не менее, качество и тип вашего ночного перекуса также могут сыграть свою роль.

• В одном исследовании пища с высоким содержанием углеводов, которую съели за четыре часа до сна, помогла людям быстрее заснуть.



• Интересно, что одно исследование обнаружило, что низкоуглеводная диета также улучшает сон, указывая на то, что углеводы не всегда необходимы - особенно если вы привыкли к низкоуглеводной диете.

Резюме: Потребление большого количества пищи перед сном может привести к плохому сну и нарушению гормонального фона. Однако некоторые приемы пищи и перекусы за несколько часов до сна могут помочь.

Расслабьтесь и очистите свой разум



У многих людей есть режим перед сном, который помогает им расслабиться.

• Доказано, что техники релаксации перед сном улучшают качество сна и являются еще одним распространенным методом лечения бессонницы. В одном исследовании расслабляющий массаж улучшил качество сна у больных людей.



• Стратегии включают в себя прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, принятие горячей ванны, медитацию, глубокое дыхание и визуализацию.

Попробуйте разные методы и найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Резюме: Техники релаксации перед сном, в том числе горячие ванны и медитация, могут помочь вам заснуть.
 
Примите расслабляющую ванну или душ

Расслабляющая ванна или душ - еще один популярный способ лучше спать.

• Исследования показывают, что они могут улучшить общее качество сна и помочь людям - особенно пожилым людям - быстрее заснуть.



• В одном исследовании горячая ванна за 90 минут до сна улучшила качество сна и помогла людям получить более глубокий сон.

Кроме того, если вы не хотите принимать полноценную ванну ночью, просто купание ног в горячей воде может помочь вам расслабиться и улучшить сон.

Резюме: Теплая ванна, душ или ванна для ног перед сном помогут вам расслабиться и улучшить качество сна.

Исключите нарушения сна

Основное состояние здоровья может быть причиной ваших проблем со сном.

• Одной из распространенных проблем является апноэ во сне, которое вызывает непостоянное и прерывистое дыхание. Люди с этим расстройством перестают дышать во время сна.



• Это условие может быть более распространенным, чем вы думаете. В одном обзоре утверждалось, что 24% мужчин и 9% женщин страдают апноэ во сне.



• Другие распространенные с медицинской точки зрения проблемы включают нарушения движения во сне и циркадные нарушения ритма сна / бодрствования, которые часто встречаются у сменных рабочих.

Если вы всегда имели проблемы со сном, возможно, стоит проконсультироваться с врачом.

Резюме: Есть много общих состояний, которые могут вызвать плохой сон, включая апноэ во сне. Обратитесь к врачу, если плохой сон является постоянной проблемой в вашей жизни.

Получите удобную кровать, матрас и подушку

Некоторые люди задаются вопросом, почему они всегда спят лучше в отеле. Помимо спокойной обстановки, качество кровати также может повлиять на сон.

• Одно исследование изучало преимущества нового матраса в течение 28 дней, показав, что он уменьшает боль в спине на 57%, боль в плече на 60% и жесткость спины на 59%. Это также улучшило качество сна на 60%.



• Другие исследования указывают, что новые постельные принадлежности могут улучшить сон. Кроме того, некачественные постельные принадлежности могут привести к усилению боли в пояснице.

Рекомендуется обновлять постельное белье как минимум каждые 5–8 лет.

Если вы не заменяли матрас или постельное белье в течение нескольких лет, это может быть очень быстро - хотя и возможно дорого - исправить. 

Резюме: Ваша кровать, матрас и подушка могут значительно повлиять на качество сна и боль в суставах или спине. Старайтесь покупать качественный матрас и постельное белье каждые 5–8 лет.

Регулярно делайте физические упражнения - но не перед сном

Упражнения - один из лучших научно обоснованных способов улучшения сна и здоровья. Они могут улучшить все аспекты сна.

• Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения почти вдвое сокращают время, необходимое для засыпания, и дают еще 41 минуту сна ночью.



• У людей с тяжелой бессонницей физические упражнения приносили больше пользы, чем большинство лекарств. Упражнения сократили время засыпания на 55%, общее бодрствование ночью на 30% и беспокойство на 15%, а общее время сна увеличилось на 18%.

Хотя ежедневные физические упражнения являются ключом к хорошему сну, выполнение их слишком поздним вечером может вызвать проблемы со сном.

Это связано со стимулирующим эффектом физических упражнений, которые повышают бодрость и уровень адреналина. 

Тем не менее, некоторые исследования не показывают вредных последствий, поэтому это явно зависит от человека.

Резюме: Регулярные физические упражнения в дневное время - один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон.

Не пейте жидкости перед сном

Никтурия - медицинский термин для чрезмерного мочеиспускания в течение ночи. Влияет на качество сна и дневную энергию.

Питье большого количества жидкости перед сном может привести к подобным симптомам, хотя некоторые люди более чувствительны к этому, чем другие.

• Хотя увлажнение жизненно важно для вашего здоровья, целесообразно сократить потребление жидкости поздним вечером. Старайтесь не пить жидкости 1-2 часа перед сном.



• Вы также должны использовать ванную прямо перед сном, так как это может снизить ваши шансы на пробуждение ночью.

Резюме: Сократите потребление жидкости поздним вечером и попробуйте воспользоваться ванной прямо перед сном.

Выводы

Сон играет ключевую роль в вашем здоровье. Один большой обзор связал недостаточный сон с повышенным риском ожирения у 89% у детей и 55% у взрослых.

Другие исследования показывают, что менее 7–8 часов в сутки увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Если вы заинтересованы в оптимальном здоровье и хорошем самочувствии, то вам следует сделать сон главным приоритетом и включить некоторые из приведенных выше советов.