Как не сгореть на работе

Эксперты рассказали, с какими проблемами чаще всего сталкиваются люди, привыкшие работать "на износ" и как не сгореть на работе. По словам российского врача Валерия Фролова, такие работники часто могут "заработать" себе различные проблемы со здоровьем, пишут "Питерские заметки".

Например, в одном из американских исследований нейробиологи установили прямую связь между нервным истощением и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные в течение 25 лет наблюдали за 11 тысячами добровольцев и выяснили, что работники, имевшие высокую степень эмоционального выгорания, страдали от проблем с сердцем на 20% чаще.

Эмоциональное выгорание

 
Эмоциональное выгорание может проявляться через различные симптомы - упадок сил, нарушения сна и раздражение. По мнению учёных из Швеции, подобные явления могут развиться из-за сильной нагрузки на работе.

Как оказалось, у людей, которые работают много, наблюдается уменьшение количества серого вещества и в гиппокампе. В связи с этим у трудоголиков увеличивается вероятность развития деменции.



Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к эмоциональному выгоранию. 

Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать себя уверенным и обнадеживающим.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, физического и психического истощения, вызванное чрезмерным и длительным стрессом. 

• Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные требования. 



• По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые побудили вас взять на себя определенную роль в первую очередь.

Выгорание снижает производительность и отнимает у вас энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. 

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп. 

Из-за многочисленных последствий, важно разобраться с выгоранием сразу.

Вы можете быть на пути к выгоранию, если:

• Каждый  день плохой.



• Забота о своей работе или семейной жизни кажется пустой тратой энергии.



• Вы все время истощены.



• Большая часть вашего дня уходит на выполнение заданий, которые вы считаете унылыми или ошеломляющими.



• Вы чувствуете, что ничего, что вы делаете, не имеет значения или ценится.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными - когда даже для того, чтобы встать с постели требует значительной решимости. Однако если вы чувствуете, что это происходит слишком часто, вы можете быть выгоревшим.

Выгорание - это постепенный процесс. Это не произойдет в одночасье, но может подкрасться к вам незаметно. Признаки и симптомы поначалу неуловимы, но со временем усиливаются. 

Думайте о ранних симптомах как о красных признаках того, что что-то не так, что нужно устранить. Если вы обратите внимание и активно снимаете стресс, вы можете предотвратить серьезный сбой. Если вы игнорируете их, вы в конечном итоге сгореть.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Чувство усталости и истощения большую часть времени



• Пониженный иммунитет, частые заболевания



• Частые головные боли или мышечные боли



• Изменение аппетита или привычек сна

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Чувство неудачи и неуверенность в себе



• Чувствовать себя беспомощным, пойманным в ловушку и побежденным



• Отрешенность, чувство одиночества в мире



• Потеря мотивации



• Все более циничный и негативный прогноз



• Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Снятие с себя ответственности



• Изолировать себя от других



• Промедление, больше времени, чтобы добиться цели



• Использование еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться



• Вынос своих разочарований на других



• Пропуск работы

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание может быть результатом неослабевающего стресса - но это не то же самое, что слишком сильный стресс. Стресс, в общем и целом, включает в себя слишком много: слишком много стрессов, которые требуют от вас слишком большого физического и умственного напряжения. 

Однако, многие люди все еще могут вообразить, что, если они могут просто взять все под контроль, они будут чувствовать себя лучше.

• Быть выгоревшим - означает чувствовать себя опустошенным и психически истощенным, лишенным мотивации и не заботящимся. 



• Люди, переживающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своих ситуациях. 

Если из-за чрезмерного стресса вы чувствуете, что вы тонете в обязанностях, выгорание - это ощущение полного высыхания. И хотя вы обычно ощущаете сильный стресс, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Причины выгорания



Выгорание часто происходит от вашей работы. Но любой, кто чувствует себя переутомленным и недооцененным, подвержен риску выгорания - от трудолюбивого офисного работника, который годами не отдыхал, до измученной сидящей дома мамы, присматривающей за детьми.

• Но выгорание вызвано не только стрессовой работой или слишком большим количеством обязанностей. Другие факторы способствуют выгоранию, включая ваш образ жизни и личные качества. 



• Фактически, то, что вы делаете во время простоя и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении чрезмерного стресса, как требования работы или дома.

Связанные с работой причины выгорания

• Ощущение, что вы почти не контролируете свою работу



• Отсутствие признания или вознаграждения за хорошую работу



• Неясные или чрезмерно высокие требования к работе



• Однообразная работа



• Работа в хаотической среде или среде с высоким давлением

Причины, связанные с образом жизни

• Работать слишком много, без достаточного времени для общения или отдыха



• Отсутствие тесных, поддерживающих отношений



• Принимать на себя слишком много обязанностей, без достаточной помощи от других



• Не высыпаться

Черты личности, которые могут способствовать выгоранию

• Перфекционистские тенденции



• Пессимистический взгляд на себя и на мир



• Необходимость держать все под контролем

Время действовать

Признаете ли вы предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или уже преодолели критическую точку, попытка протолкнуть истощение и продолжение в том же духе вызовет только дополнительный эмоциональный и физический ущерб. 

Настало время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть истощение и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Борьба с выгоранием требует определенного подхода:

• Распознать -  Следить за предупреждающими признаками выгорания



• Обратить  - Устранение ущерба путем поиска поддержки и управления стрессом



• Создать устойчивость  - Создайте свою устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь за помощью к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о принятии мер, чтобы помочь себе. 

Но у вас намного больше контроля над стрессом, чем вы думаете. 

Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с чрезмерным стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных - это обратиться к другим.

Социальный контакт - противоядие природы от стресса, а общение с хорошим слушателем - один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс. 

Человек, с которым вы разговариваете, не должен быть в состоянии «исправить» ваши стрессоры - он просто должен быть человеком, который будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не выражая суждения.

• Обратитесь к самым близким вам людям, таким как ваш партнер, семья и друзья. Открытие не сделает вас бременем для других. Фактически, большинство друзей и любимых будут польщены тем, что вы доверяете им настолько, чтобы доверять им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.



• Будьте более общительными со своими коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может помочь вам избавиться от выгорания на работе. Например, когда вы отдыхаете, вместо того, чтобы рассматривать экран смартфона, попробуйте привлечь своих коллег. Или запланируйте общественные мероприятия вместе после работы.



• Ограничьте свой контакт с отрицательными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются, только ухудшит ваше настроение и настроение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.



• Подключитесь к общественной группе, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с ежедневным стрессом и завести новых друзей.



• Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно найти новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Переосмыслите свой взгляд на работу



Независимо от того, есть ли у вас работа, от которой вы спешите, или какая-то однообразная и неудовлетворительная работа, наиболее эффективный способ борьбы с истощением работы состоит в том, чтобы бросить текущую работу и найти ту, которую вы любите. 

Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры - далеко не практическое решение. Независимо от вашей ситуации, тем не менее, есть еще шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить ваше настроение.

• Попробуйте найти какую-то ценность в вашей работе. Даже в некоторых мирских работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль помогает другим, например, или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на тех аспектах работы, которые вам действительно нравятся, даже если вы просто общаетесь с коллегами за обедом.



• Найдите баланс в своей жизни.  Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в других местах вашей жизни: в вашей семье, друзьях, хобби или добровольной работе. Сосредоточьтесь на частях своей жизни, которые приносят вам радость.



• Заведите друзей на работе.  Наличие сильных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противостоять последствиям выгорания. Наличие друзей, с которыми можно общаться и шутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы или повысить производительность, просто помочь вам пережить тяжелый день.



• Возьмите отпуск.  Если выгорания кажется неизбежным, попробуйте сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные дни, попросите временный отпуск, что-нибудь, чтобы вывести себя из ситуации. Используйте время, чтобы зарядить свои батареи и использовать другие методы восстановления.

Переоцените приоритеты

Выгорание является неоспоримым признаком того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Потратьте время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах. 

Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? 

Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, а также замедлить и дать себе время отдохнуть, поразмышлять и исцелиться.

• Установите границы.  Не переусердствуйте. Узнайте, как сказать «нет» на запросы в свое время. Если вам это трудно, напомните себе, что, сказав «нет», вы можете сказать «да» тем обязательствам, которые вы хотите принять.



• Сделайте ежедневный перерыв от технологий.  Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите свой ноутбук,  выключите телефон и прекратите проверку электронной почты.



• Питайте свою творческую силу.  Творчество является мощным противоядием от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выберите занятия, которые не имеют ничего общего с работой или чем-то, что вызывает у вас стресс.



• Практикуйте релаксацию. Методы релаксации,  такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления организма, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.



• Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте спокойствие в стрессовых ситуациях,  хорошо выспавшись ночью.

Сделайте упражнения приоритетом

Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, физические упражнения являются мощным противоядием от стресса и выгорания . Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение.

• Старайтесь тренироваться по 30 минут или более в день или разбить это на короткие, 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.



• Ритмичные упражнения, в которых вы двигаете руками и ногами, - это чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, повысить энергию, повысить фокусировку и расслабить ум и тело. 



• Попробуйте ходить, бегать, тренироваться с отягощениями, плавать, заниматься единоборствами или даже танцевать.

Чтобы максимизировать снятие стресса, вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как вы себя чувствуете во время движения: например, ощущение удара ног о землю или ветра на коже.

Поддерживайте свое настроение и уровень энергии, питаясь здоровой пищей

То, что вы кладете в свое тело, может оказать огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

• Минимизируйте сахар и рафинированные углеводы.  Вы можете жаждать сладостей или других любимых продуктов, таких как макароны или картофель фри, но эти  продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.



• Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, таких как кофеин, транс-жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.



• Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы поднять настроение. Лучшими источниками омега-3 являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.



• Избегайте никотина. Курение, когда вы чувствуете стресс, может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к повышению, а не снижению уровня тревоги.



• Пейте алкоголь в меру. Алкоголь временно уменьшает беспокойство, но слишком большое его количество может ухудшить ситуацию.