Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 06.02.2020:
Специалисты перечислили продукты, способные серьёзно повысить риск сердечного приступа. По словам экспертов, если отказаться от некоторых блюд и продуктов, можно защититься от сердечного приступа, пишут "Питерские заметки".
В частности, стоит исключить из рациона то, что принято называть "китайской едой" - жареную острую лапшу и подобные блюда. То же самое касается и фастфуда. Всё дело в том, что в таких продуктах слишком много калорий и соли.
Закуски и полуфабрикаты
Разнообразные полуфабрикаты и готовые замороженные блюда также могут быть опасны для сердца - всё из-за содержания соли. Кроме того, стоит избегать закусок и салатов в ресторанах - они могут быть гораздо калорийнее, чем кажется.
Соблюдение диеты с правильным количеством калорий и количеством жира является важной частью заботы о вашем сердце, и некоторые продукты особенно привлекательны в этом отношении из-за своего профиля питательных веществ.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает диету, богатую фруктами и овощами, цельным зерном, нежирными молочными продуктами, птицей, рыбой и орехами.
Ниже перечислены продукты, которые особенно достойны быть включенными в ваш рацион.
Красные яблоки
Яблоки связывают со снижением риска сердечных заболеваний. Это потому, что они содержат много разных соединений, которые улучшают различные вещи, связанные со здоровьем сердца.
- Например, они содержат фитохимическое вещество под названием кверцетин, которое действует как природный противовоспалительный агент. Кверцетин также может помочь предотвратить образование тромбов.
- Яблоки содержат растворимую клетчатку, способную снизить уровень вредного холестерина, и полифенолы, известные своими антиоксидантными свойствами.
В частности, один полифенол, называемый флавоноид эпикатехином, может помочь снизить кровяное давление. Другие флавоноиды связаны с уменьшением риска инсульта и снижением уровня вредного холестерина.
Яблоки бывают нескольких вкусных сортов и их можно легко взять с собой.
Съешьте яблоко с горсткой грецких орехов или миндаля в качестве здоровой закуски или добавьте нарезанное яблоко к салатам.
Оливковое масло
Оливковое масло снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, скорее всего, за счет снижения уровня холестерина ЛПНП ("плохого") и повышения уровня холестерина ЛПВП ("хорошего"). Оливковое масло также является важным компонентом средиземноморской диеты.
- Оливковое масло также может замедлить старение сердца. Одно исследование 2011 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что диета, богатая оливками, снижает повреждение эндотелия и дисфункцию.
- Эндотелий представляет собой слой клеток в стенках артерий, которые помогают с кровотоком. В сердце эти клетки работают, чтобы накачать кровь к телу.
Выберите оливковое масло для приготовления пищи или сделайте превосходный соус для цельнозернового хлеба, налив немного оливкового масла в небольшую миску и добавьте немного бальзамического уксуса и посыпьте орегано.
Авокадо
Авокадо богаты мононенасыщенными жирными кислотами, как и оливковое масло, плюс они богаты витаминами и фитохимическими веществами, которые действуют как антиоксиданты для защиты вашего сердца (и других частей вашего тела).
- Олеиновая кислота, мононенасыщенная жирная кислота в авокадо, способна уменьшить воспаление во всем теле, особенно в сердце.
- А масло авокадо полезно и безопасно для приготовления пищи, потому что жиры в масле устойчивы к окислению под воздействием тепла - процесс, который делает некоторые жиры вредными для вас, когда они достигли определенной высокой температуры.
Зеленые листовые овощи
Листовая зелень наполнена соединениями, которые приносят пользу вашему сердцу и сосудистой системе. Она также богаты клетчаткой, которая может снизить уровень вредного холестерина и уменьшить сердечные заболевания.
Листовая зелень имеет прекрасный вкус и низкое содержание калорий.
Используйте свежие листья шпината в качестве зеленого салата или подайте швейцарский мангольд или капусту в качестве гарнира.
Лосось
Лосось является одним из лучших источников двух длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, EPA и DHA. EPA и DHA давно известны для уменьшения воспаления во всем организме, снижения кровяного давления и улучшения функции эндотелиальных клеток.
- Анализ исследований, проведенный в 2012 году, показал, что всего от 0,45 до 4,5 грамма омега-жирных 3 кислот могут привести к значительному улучшению функции артерий.
- Лосось не только вкусен, но и обладает нежным, менее рыбным вкусом по сравнению с другой жирной рыбой, такой как сардины. И его можно приготовить различными способами - приготовить на пару, обжарить на гриле или копчить.
Ешьте лосося или другую жирную морскую рыбу, такую как тунец, сардины или сельдь, по крайней мере, два раза в неделю.
Цельные зерна
Цельное зерно содержит витамины, минералы и клетчатку, которые помогут сохранить ваше сердце здоровым и снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
- Овес содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюкан, которая помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.
- Одно исследование 2015 года, опубликованное в Американском журнале питания, показало, что цельнозерновой овес может быть наиболее эффективным цельным зерном для снижения холестерина.
Сделайте бутерброд с двумя ломтиками 100-процентного цельнозернового хлеба, порцией нежирной грудки индейки, большим количеством нарезанных помидоров и авокадо, а также салатом и горчицей.
Наслаждайтесь овсянкой с небольшим количеством коричневого сахара и большим количеством клубники и грецких орехов на завтрак.
Холодные хлопья, приготовленные из овса, также полезны для вас - просто выбирайте бренды, которые не содержат лишнего сахара.
Соевые продукты
Соя - это растительный белок и отличная альтернатива мясу. Она имеет впечатляющие сердечно-сосудистые эффекты, в том числе снижение артериального давления и снижение уровня холестерина.
Соевые белки содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают риск многих сердечных заболеваний.
Употребление сои несколько раз в неделю может сократить количество насыщенных жиров (вредных жиров) в вашем рационе.
Помидоры
Помидоры богаты витаминами и содержат множество ликопина.
Добавление ликопина в вашу диету может помочь защитить ваше сердце - особенно если ваша текущая диета не дает вам все необходимые антиоксиданты.
Добавьте пару толстых ломтиков помидоров в бутерброды и салаты, или сделайте свежий томатный соус, чтобы добавить в цельнозерновую пасту.
Грецкие орехи
Большинство орехов содержат мононенасыщенные жиры, витамин Е и другие природные вещества, которые могут контролировать уровень холестерина и кровяное давление.
Грецкие орехи особо выделяются, потому что они также являются хорошим источником растительных омега-3 жирных кислот.
Грецкие орехи станут отличной закуской. На завтрак посыпьте немного нарезанных грецких орехов сверху миски с теплой овсянкой вместе с небольшим количеством меда или черники.
Красное вино
Красное вино содержит полифенолы, которые могут быть полезны для вашего сердца. Исследования показывают, что умеренное употребление красного вина может помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предлагая антиоксидантные эффекты, улучшая функцию эндотелия, повышая уровень хорошего холестерина и уменьшая негативные эффекты активности тромбоцитов в крови.
Конечно, обязательно наслаждайтесь этим в меру. Вы также можете вообще пропустить красное вино и выпить алкогольную версию, так как, похоже, она дает много таких же преимуществ для здоровья.