Сколько бегать в неделю для здоровья

Австралийские учёные рассказали, сколько нужно бегать в неделю для здоровья. Свои выводы специалисты сделали, проанализировав более 10 масштабных исследований, участие в которых приняли около 200 тысяч человек, пишут "Питерские заметки".

Как оказалось, регулярные пробежки могут снизить риск развития ряда опасных заболеваний, в частности - проблем с сердечно-сосудистой системой.

Сколько бега нужно

По словам исследователей, 50 минут бега в неделю может привести к увеличению продолжительности жизни на 27%. При этом речь идёт об умеренных нагрузках. Правда, как подчёркивают учёные, пробежки должны быть регулярными.



Бег каждый день может принести пользу для здоровья. Исследования показывают, что ежедневные пробежки в умеренном темпе на протяжении от 5 до 10 минут могут помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. 

Бег является высокоэффективным упражнением, но стоит помнить, что перетренированность может привести к травмам, таким как стрессовые переломы.

Сколько дней бега вы можете себе позволить каждую неделю, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для перекрёстных тренировок, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Занятия спортом могут сделать вас сильнее и здоровее в целом.

В этой статье мы подробнее расскажем и о преимуществах, и о рисках ежедневного бега, а также дадим советы по добавлению ежедневных пробежек в свою рутину.

Каковы преимущества бега каждый день?

Ежедневный бег может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что преимущества бега каждый день в течение всего лишь 5-10 минут в умеренном темпе могут включать:

• снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта



• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний



• снижение риска развития рака



• снижение риска развития неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона

Эти преимущества могут быть достигнуты с помощью минимального ежедневного бега, однако группа голландских исследователей рекомендует бегать по 2,5 часа в неделю (т.е. по 30 минут пять дней в неделю), чтобы получить максимальную пользу.

Другие преимущества бега заключаются в улучшении сна и настроения. 

• В одном исследовании учёные наблюдали группу здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут с умеренной интенсивностью каждое утро в течение трёх недель. 



• Их сон, настроение и способность концентрироваться в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не занимающейся бегом.

Вы можете получить те же преимущества от 30 минут других ежедневных занятий физкультурой, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Безопасно ли бегать каждый день?

Ежедневный бег может увеличить риск травм, которые происходят в результате слишком большой физической нагрузки или слишком быстрого темпа. Ещё они могут быть результатом технических ошибок, таких как бег без спортивной формы или перегрузка определённых мышц.

Чтобы избежать травм:

• Убедитесь, что у вас есть подходящие кроссовки и переобувайтесь перед занятиями.



• Постепенно увеличивайте расстояние, которые вы пробегаете каждую неделю.



• Смешайте беговые дни с перекрёстными тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.



• Делайте разминку перед бегом и растяжку после.



• Бегайте в спортивной форме.

Если у вас случилась травма, прекратите тренировку и обратитесь к врачу для оказания помощи и получения плана восстановления. 

Вам нужны другие упражнения?

Кросс-тренинг или другие упражнения, отличные от бега, могут быть полезными для вас. Потенциальная польза включает в себя:

• снижение риска получения травмы



• задействование разных групп мышц



• увеличение гибкости и прочности мышц корпуса



• помощь в восстановлении после травм без ущерба для уровня физической подготовки



• разнообразие

Если бег является вашей основной формой упражнений, попробуйте езду на велосипеде, плавание, йогу или пилатес раз-два в неделю, чтобы почувствовать вышеуказанные преимущества. 

Вы должны рассмотреть вопрос о включении анаэробных упражнений, таких как силовые тренировки, в ваши занятия один-два раза в неделю.

Как бегать каждый день



Что вам понадобится

Единственная вещь, которая вам нужна, чтобы начать бегать каждый день - это 2 пары кроссовок и носки. Чередуйте две пары обуви на случай, если одна из них станет мокрой.

Вам также понадобится износостойкая беговая одежда, такая как шорты и футболка. Если вы бегаете ночью или рано утром, возьмите светоотражающий жилет для безопасности.

Недельный план

Частота бега каждую неделю должна зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. 

Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвержены более высокому риску выгорания и травм. Вместо этого начинайте бегать через день в течение 20–30 минут. 

Установка времени, достаточного для ежедневного бега, может быть сложной задачей. 

• Сначала попробуйте бегать утром, прежде чем начнутся дневные дела. Или бегайте во время обеденного перерыва. 



• Ищите беговые клубы и устраивайте встречи с единомышленниками для поддержки и мотивации. 



• Делайте короткие пробежки в течение недели и дополняйте их длинными в выходные, когда у вас будет больше времени.

Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно запланировать свои еженедельные тренировки с большим разнообразием. 

• Например, один день в неделю вы можете делать длинную пробежку в своем обычном темпе. И затем ещё одну пробежку в неделю в скоростном темпе. 



• Остальные дни можно потратить на тренировку на холме, где вы взбираетесь по наклону, чтобы укрепить ноги. Вы также можете бегать трусцой или плавать в бассейне для активного восстановления сил.

Безопасность во время бега

• Одевайте одежду ярких цветов.



• Ищите популярные и хорошо освещённые тропинки или беговые дорожки.



• Пусть кто-нибудь из близких знает, где вы находитесь.

Обязательно придерживайтесь хорошо освещённых мест, когда вы бежите. Ищите популярные беговые дорожки и тропинки в вашем районе. 

Носите яркие цвета и светоотражающий жилет, если вы бежите ночью или рано утром. 

Вы также можете бегать вдоль трасс по тротуару. Следите за ветками деревьев при беге по тропам. Они представляют опасность споткнуться и могут привести к травме.

Растяжка

Вам не всегда нужно заниматься растяжкой, прежде чем бежать. Вы можете походить первые несколько минут или бежать медленнее, чтобы разогреть мышцы. А вот после пробежки всегда делайте растяжку.

Выводы

Несколько минут бега каждый день можгут принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. 

Помните, что даже опытные бегуны не получают травм, планируя выходные и перекрёстные тренировки. Попробуйте упражнения с низкой утомляемостью, такие как плавание или езда на велосипеде в кросс-тренировочные дни, чтобы восстановиться и дать вашим напряжённо работающим мышцам передохнуть.

Если вы не знаете, как часто следует заниматься физическими упражнениями или безопасно ли начинать бегать, поговорите с врачом. Он может порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической выносливости.