Как можно быстро похудеть

Специалисты сообщили, как можно похудеть быстро. По словам экспертов, многие экстремальные диеты не только не обеспечат чудесных результатов, но и могут быть небезопасными для здоровья, пишут "Питерские заметки".

Кандидат медицинских наук и автор блога о здоровье и долголетии Лидия Федосова отмечает, что многие люди верят в чудесные эффекты от различных экстремальных режимов питания. В некоторых случаях люди даже устраивают себе дни полных голодовок - не проконсультировавшись при этом с врачом.

Как похудеть безопасно

Специалист отметила, что для того, чтобы сбросить лишние килограммы быстро, нужно полностью убрать из рациона мучное и сахара, пить больше воды и чаще заниматься спортом. Этот метод может показаться скучным, но в его эффективности сомневаться не приходится.



Несмотря на то, что существуют различные диеты, добавки и варианты по замене еды, утверждающие, что они обеспечивают быструю потерю веса, у большинства из них нет научных доказательств. 

Однако есть некоторые стратегии, основанные на науке, которые оказывают влияние на управление весом.

Эти стратегии включают в себя физические упражнения, отслеживание потребления калорий, прерывистое голодание и снижение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных методов похудения.

Научно поддерживаемые способы похудеть

Ниже перечислены методы похудения, поддерживаемые научными исследованиями.

Прерывистый пост

Прерывистый пост - это режим приема пищи, который включает регулярные кратковременные посты и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание, продолжительностью до 24 недель, приводит к потере лишних килограммов у людей с избыточным весом.

Наиболее распространенные методы прерывистого поста включают в себя следующее:

• Чередование дней: Поститесь через день и ешьте как обычно в другие дни. Модифицированная версия включает в себя прием пищи в постные дни на уровне 25-30 процентов энергетических потребностей организма.



• Диета 5-2: Поститесь 2 дня каждую неделю. В постные дни съедайте 500–600 калорий.



• Метод 16/8: Поститесь в течение 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 8 вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени приводил к тому, что участники потребляли меньше калорий и худели.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания и избегать переедания.

Отслеживание диеты и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Наиболее эффективный способ сделать это - записывать каждый элемент, который вы потребляете, в дневнике.

• По оценкам исследователей, к концу 2017 года пользователями будет загружено 3,7 миллиарда приложений для здравоохранения. Среди них приложения для диеты, физической активности и потери веса - одни из самых популярных. 



• Это происходит не без причины, так как отслеживание физической активности и прогресса в потере веса может быть эффективным способом управления индексом массы тела.

Одно из исследований показало, что последовательное отслеживание физической активности помогает снизить вес. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой мониторинга потребления пищи и физических упражнений. 

Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить вам наслаждаться едой, которую вы употребляете, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут занятую жизнь, они часто стремятся быстро есть на ходу, в машине или за рабочим столом. В результате многие люди едва ли что-то знают о продуктах, которые они едят.

Методы осознанного приема пищи включают в себя следующие правила:

• Сядьте, чтобы поесть, желательно - за стол: обратите внимание на еду и наслаждайтесь ей.



• Избегайте отвлекающих факторов во время еды: не включайте телевизор, ноутбук или телефон.



• Ешьте медленно: не торопитесь и наслаждайтесь едой. Этот метод помогает при потере веса, так как он дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы, которые поступают, когда желудок полон, что может помочь предотвратить переедание.



• Делайте взвешенный выбор продуктов питания: выбирайте продукты, которые полны питательных веществ, а именно те, которые будут наполнять вас энергией в течение нескольких часов, а не минут.

Ешьте белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это связано с уменьшением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости, пептидов YY, GLP-1 и холецистокинина.

• Исследования среди молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.



• Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, ореховые и семенные масла, кашу из лебеды, сардины и пудинг из семян чиа.

Сокращение сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит больше добавленных сахаров - и это имеет определенные связи с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это сильно переработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макароны. Эти продукты быстро усваиваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

Там, где это возможно, люди должны предпочитать обработанным и сладким продуктам более здоровые варианты.

Старайтесь употреблять:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых сортов



• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара



• травяные чаи и фруктовую воду вместо газированных напитков



• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

Ешьте много клетчатки

Пищевая клетчатка содержит растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонкой кишке, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить ощущение сытости, что может привести к потере веса.

К пище, богатой клетчаткой, относятся:

• сухие завтраки из цельного зерна, макароны из цельного зерна, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь



• фрукты и овощи



• горох, бобы и бобовые



• орехи и семена

Баланс кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является роль бактерий в кишечнике в вопросе управления весом. В кишечнике человека находится огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 трлн бактерий.

У каждого человека есть различные виды и количество бактерий в кишечнике. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает от пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.



Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Растительная пища: увеличение количества фруктов, овощей и зерновых в рационе приведет к увеличению потребления клетчатки и увеличению разнообразия кишечных бактерий. Мы должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов нашей пищи.



• Ферментированные продукты: они улучшают деятельность полезной микрофлоры, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследования показывают, что он обладает существенным эффектом против ожирения. Аналогичным образом, исследования показали, что кефир может способствовать потере веса у женщин с его избытком.



• Пребиотические продукты: они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка встречается во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо, а также в зернах, таких как овес и ячмень.

Хороший сон

Многочисленные исследования показали, что получение менее 5–6 часов сна за ночь связано с увеличением риска ожирения. Есть несколько причин для этого.

• Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс, в котором организм преобразует калории в энергию, называемый метаболизмом. 



• Когда обмен веществ менее эффективен, организм может хранить неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол дольше остается в кровотоке, что повышает их аппетит и приводит к тому, что они едят больше.

• Кортизол сигнализирует о необходимости пополнить запасы питательных веществ в организме из предпочтительно быстрого источника топлива, который является углеводом.



• Затем инсулин транспортирует сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в бою или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) детей с избыточным весом и ожирением, а также подростков.

Некоторые методы управления стрессом включают в себя следующие:

• йога, медитация или тайцзи



• техники дыхания и релаксации



• время на свежем воздухе, например, прогулка или садоводство

Выводы

Важно помнить, что нет быстрых решений, когда дело касается снижения веса.

Лучший способ достичь здорового веса и поддерживать его - это питательная, сбалансированная диета.

Рацион должен включать 10 порций фруктов и овощей, высококачественный белок и цельнозерновые продукты. Также полезно тренироваться не менее 30 минут каждый день.