Продукты, помогающие при депрессии

Эксперты поведали, какие продукты могут помочь при депрессии. По словам специалистов, правильное питание способно крайне благотворно повлиять на самочувствие и психическое состояние, пишут "Питерские заметки".

Биологи из Лондонского колледжа проанализировали более 40 исследований, изучавших связь между рационом и депрессией. Всего в исследованиях участие приняли более 36,5 тысяч человек.

Как питаться, чтобы защититься от депрессии

Учёные выяснили, что следование средиземноморской диете может снизить риск развития депрессии на 33%. Дело в том, что рыба, свежие овощи, орехи - основа этой диеты - богаты антиоксидантами, витаминами, омега-3, минералами и клетчаткой. Всё это помогает поддерживать химию мозга в стабильном состоянии.



Несомненно, стаканчик мороженого может обеспечить небольшой комфорт после долгого рабочего дня, но есть ли какие-либо продукты, которые могут принести пользу мозгу (и настроению) в долгосрочной перспективе? 

Исследования показывают, что определенные продукты питания и питательные вещества играют гораздо большую роль, чем мы когда-либо думали, особенно когда речь идет о депрессии.

Связь между едой и депрессией до конца не изучена, но существует достаточно исследований, чтобы предположить, что сосредоточение на определенных диетах может уменьшить вероятность развития депрессии или потенциально помочь в лечении уже существующей существующей. 

Вот несколько богатых питательными веществами продуктов, которые могут помочь в борьбе с депрессией.

Устрицы

Употребление в пищу устриц для лечения депрессии может показаться странным, но специалисты из Колумбийского университета призывают пациентов с депрессией регулярно употреблять устрицы. 

• Так что именно в них может повлиять на настроение? Оказывается, что устрицы, а также другие моллюски и морепродукты являются отличным источником цинка, который играет ключевую роль в повседневной работе мозга, ясности ума, поведении и внимании.



• Исследования также отмечают, что у людей с депрессией уровень цинка в организме ниже. Хотя неясно, приводит ли недостаток цинка к депрессии или является ее побочным эффектом, почти каждый может извлечь выгоду, включив в рацион больше продуктов, богатых цинком. 

Устрицы и другие моллюски являются хорошим выбором, так как они также содержат витамин B12, омега-3 жирные кислоты и селен - три других питательных вещества, также связанных со здоровьем мозга.

Черника

Все ягоды - отличный выбор, но черника поднимается на вершину списка благодаря высокому уровню витамина С и полифенолов. 

Эти соединения действуют как антиоксиданты, защищая клетки мозга от вредных свободных радикалов и способствуя нормальному функционированию мозга, особенно в стрессовые периоды. 

Для еще большего повышения здоровья мозга выбирайте чернику с надписью «дикая», которая является специфическим типом, собираемым на северо-востоке, который, как представляется, содержит более высокие концентрации антиоксидантоподобных соединений.

• Фактически, когда добровольцам давали напиток, сделанный из дикой черники, у детей и взрослых было значительное улучшение общего настроения. 



• Дикую чернику часто замораживают сразу после сбора урожая, чтобы сохранить питательные вещества, поэтому ищите ее рядом с другими замороженными ягодами и фруктами. Затем используйте так же, как и другие замороженные фрукты для смузи, или разморозьте и добавьте в тесто для кексов.

Ферментированные продукты

Исследования продолжают предполагать, что кишечные бактерии играют роль в развитии различных проблем психического здоровья (включая депрессию). 

Хотя мы не до конца понимаем эту связь, мы знаем, что пища может напрямую влиять на то, насколько полезны и разнообразны эти кишечные микробы.

Большинство экспертов согласны с тем, что добавление в ваш рацион продуктов, богатых полезными бактериями, ферментированных продуктов, такие как кимчи, чайный гриб, мисо, тамари, темпе и квашеная капуста, а также ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт, полезно для вашего здоровья в целом. 

Фактически, метаанализ почти 100 исследований показал, что риск депрессии значительно снижается при регулярном употреблении продуктов, богатых пробиотиками.

Лосось

Лосось предлагает двунаправленный подход к борьбе с депрессией, поскольку он не только обеспечивает омега-3, которые необходимы для здоровья мозга, но и является хорошим источником витамина D.

Хотя большинство людей может не испытывать дефицита витамина D, данные свидетельствуют о том, что многие из них не потребляют адекватных количеств, и это примечательно, поскольку более низкие уровни витамина D в крови связаны с большим риском депрессии.

• Кроме того, омега-3 жирные кислоты в лососе и других жирных рыбах - это DHA и EPA, которые напрямую связаны со здоровьем мозга.



• Основными источниками DHA и EPA являются рыба и морские растения, такие как водоросли. Яйца и птица также содержат их небольшое количество, но другие общепризнанные омега-3 продукты, такие как орехи и семена, не содержат EPA и DHA. 



• Это означает, что достаточное их количество нелегко получить без регулярного потребления рыбы, поэтому старайтесь съесть порцию жирной рыбы весом от 120 до 180 граммов, например, лосося, два-три раза в неделю, чтобы накапливать необходимые для мозга омега-3 и витамин D.

Зелень

Листовая зелень считается лучшей пищей, когда речь идет о борьбе с депрессией, из-за высокого содержания питательных веществ. 

• Эти данные получены согласно  недавнему исследованию, в котором изучалось количество двенадцати питательных веществ, специфически связанных с психическим здоровьем, в различных продуктах питания. 



• Основными растительными продуктами с наибольшим количеством этих питательных веществ была листовая зелень, за которой следовали перец и крестоцветные овощи, такие как брокколи, а в качестве основных продуктов животного происхождения - устрицы и мидии.

Листовая зелень, такая как шпинат, капуста брокколи, белокочанная капуста и кресс-салат, богата витамином С, бета-каротином и фолатом. Многие считают, что ежедневное получение достаточного количества фолата является ключевым фактором, так как его дефицит связан с большим риском депрессии. 

Для оптимального здоровья мозга большинство ученых рекомендуют есть порцию листовой зелени в день (или около 5-7 чашек в неделю).

Грецкие орехи

Благодаря мощному сочетанию омега-3, витамина Е и антиоксидантов грецкие орехи уже являются отличным продуктом для здоровья сердца, но они также могут снизить риск депрессии. 

• Ученые проанализировали данные более 26 тысяч взрослых американцев и выяснили, что те, кто регулярно ели грецкие орехи, имели значительно меньший риск депрессии. 



• Фактически, исследование показало, что показатели депрессии были на 26% ниже для людей, которые ели приблизительно 1 унцию грецких орехов каждый день, и на 8% ниже для тех, кто ел 30 граммов орехов другого типа каждый день.

Белок

Потребление белка - это не только поддержание мышц. Недостаточное количество белка в рационе может потенциально повлиять на психическое здоровье. 

Исследования показывают, что низкий уровень витамина В12, который в основном содержится в источниках животного белка, может повысить риск развития депрессии у человека.

• Хитрость заключается в том, чтобы стремиться получать достаточное количество белка каждый день из различных источников животного и растительного происхождения и обеспечить, чтобы выбранные вами животные белки были из нежирных источников, таких как рыба, птица, яйца и молочные продукты с низким содержанием жира. 



• Получение адекватного количества B12 может быть немного сложнее для вегетарианцев, которые мало или совсем не едят животных белков. Обогащенные зерновые продукты являются альтернативой, но витамин из них может не усваиваться.



• Еще одна особенность, улучшающая настроение, в постных белковых продуктах, таких как тунец, индейка и фасоль, состоит в том, что они также содержат аминокислоту триптофан. Хотя триптофан часто ассоциируется с сонливостью после употребления индейки, он является предшественником серотонина - ключевого химического вещества, повышающего настроение.

Фасоль



Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки способствует здоровому пищеварительному процессу, и также может сделать вас менее склонным к депрессии. 

• Исследования показывают, что депрессия развивается в результате воспаления в головном мозге, которое запускает измененные нейротрансмиттеры и нарушает функционирование мозга. 



• Но как действует клетчатка? Некоторые штаммы полезных бактерий используют растворимую клетчатку для производства короткоцепочечных жирных кислот (SCFA) в кишечнике, которые оказывают противовоспалительное действие.

Все бобы, начиная от черных бобов до нута, являются хорошим источником растворимых волокон. Другими хорошими источниками являются горох, чечевица, фрукты и овощи, поэтому употребляйте эти продукты каждый день, чтобы повысить содержание клетчатки.

Выводы

Хотя никакая пища волшебным образом не излечит депрессию, употребление более здоровой диеты, наполненной вышеперечисленными продуктами, может помочь улучшить физическую и мозговую функцию. 

Если вы считаете, что у вас депрессия или проблемы с психическим здоровьем, обратитесь к врачу, чтобы выработать подходящий для вас план лечения.