Какие продукты помогут при недосыпе

Эксперты поведали, какая диета может помочь человеку при недосыпе. По словам специалистов, недосып можно победить, если добавить в свой рацион определённые продукты, пишут "Питерские заметки".

Например, бананы помогут контролировать режим сна даже в самых экстремальных ситуациях - в них содержится триптофан, который способствует увеличению уровня гормона счастья серотонина. А вишня даст организму мелатонин - гормон, необходимый для регуляции суточных ритмов.

Лимон и имбирь

Имбирь способен прекрасно устранить тошноту, которой практически всегда сопровождается джетлаг. А лимон помогает взбодриться даже после бессонной ночи - можно просто выпить чашку чая с лимоном, лимонную воду или, если вкусовые рецепторы позволяют, есть лимон дольками.



Вы не высыпаетесь? Вы жалуетесь на усталость из-за недостатка сна? Ну, вы не одиноки! Многие миллионы людей во всем мире страдают от хронических нарушений сна и перемежающихся проблем с засыпанием.

Все мы знаем, что сон жизненно важен для здоровья, но последние исследования позволили лучше понять, что бессонные ночи могут напрямую влиять на выбор продуктов питания. 

• Согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года, люди, которые не высыпаются, едят в среднем на 385 ккал больше, чем обычно, со значительно меньшим количеством белка и большим количеством жира. 



• Эти люди также испытывали повышенную мотивацию искать пищу "для награды" (то есть, для них пончик и сладкий кофейный напиток по утрам выглядит более заманчиво, чем обычно, а один двойной чизбургер с картошкой фри сопоставим по удовольствию с крупным выигрышем в лотерею).

Почему так происходит? Ну, есть несколько причин, но одна из них - это изменение гормонов, регулирующих аппетит. 

Когда люди не высыпаются, уровень гормона лептина, который сигнализирует о чувстве сытости, уменьшается, а уровень гормона грелина, который сигнализирует о чувстве голода, увеличивается. Это и приводит к перееданию.

Таким образом, вы можете увидеть, как легко люди попадают в порочный круг, когда речь идет о недосыпании и переедании. 

Они устали от недосыпа, их аппетит и тяга к еде возрастают, они переедают и/или делают неправильный выбор в сторону тех продуктов питания, которые содержат много сахара и обработанных углеводов, что приводит к скачку уровня инсулина и глюкозы, а затем к упадку, что делает их уставшими и утомленными. 

И такой цикл продолжается снова и снова.

Итак, если люди по какой-либо причине не получают достаточного количества сна (например, бессонница из-за работы, детей, пожилых родителей), у них, скорее всего, возникнет соблазн съесть больше вредных для здоровья продуктов, чем обычно. 

Давайте прервем цикл и используем еду по прямому назначению - в качестве топлива, чтобы помочь вам даже в самые худшие дни, лишенные сна. Следующие советы могут помочь.

Ешьте здоровый завтрак в течение часа после пробуждения

Правильный завтрак может повысить настроение, а также улучшить обмен веществ и когнитивные функции.

• Нивелируйте высокие и низкие уровни сахара в крови, избегая обработанных углеводов и добавленных сахаров. Вместо этого сделайте выбор в пользу сбалансированного завтрака с высоким содержанием питательных веществ и достаточным количеством белка и полезных жиров, которые будут поддерживать энергию и питать их в течение всего утра. 



• Потребляйте белок из яиц, простого греческого йогурта, творога, постного мяса и полезных белковых порошков; полезные жиры из авокадо, оливкового масла, орехов и семян и ореховых масел; и богатые питательными веществами углеводы из цельных фруктов, овса, сладкого картофеля и овощей.

Пейте достаточно жидкости

Обезвоживание может вызвать усталость, поэтому старайтесь пить больше воды, чтобы чувствовать себя более бодрыми.

• Начните свой день со стакана воды и продолжайте пить в течение дня. Держите при себе бутылку с водой, чтобы облегчить эту задачу.



• Бонус: больше воды = чаще перерывы в ванной = больше движения и меньше шансов заснуть за столом.

Выпейте кофе, но не слишком много

Кофеин временно мешает химическим сигналам сонливости. Эффекты повышения внимания и бдительности срабатывают в течение 30 минут, поэтому рекомендуется выпить чашечку.

• Не любите кофе? Не можете или не хотите употреблять кофеин? Просто вдохните аромат кофе или выберите кофе без кофеина. Исследования показывают, что аромат кофейных зерен сам по себе может изменить активность генов в мозге и уменьшить стресс от недосыпа.



• Но старайтесь не пить слишком много в течение дня или слишком поздно. Поскольку кофе является стимулятором, он дает ложную энергию. Поэтому постарайтесь, чтобы кофе не заменял полезную еду или закуски, которые могут обеспечить реальную, более продолжительную энергию. 

Чтобы уменьшить влияние кофе на сон, избегайте употребления кофеина из всех источников пищи после полудня.

Ешьте легкий обед



Избегайте тяжелых, жирных, объемных блюд на обед и ужин. Вместо этого наслаждайтесь легким, более сбалансированным обедом. 

Стремитесь к 1/2 тарелке некрахмалистых овощей, 1/4 тарелке белка, 1/4 тарелке (или меньше) углеводов, богатых питательными веществами, плюс немного полезного жира. 

Курица, говядина, свинина, рыба, простой греческий йогурт, яйца, тофу, темпе, бобы и чечевица - это хорошая белковая пища. 

Потребляйте некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, зеленая фасоль, спаржа, перец, лук, морковь и цветная капуста; богатые питательными веществами углеводы из сладкого картофеля, тыквы, лебеды, бобов, чечевицы, дикого риса и цельных фруктов; и полезные жиры из орехов и семян, авокадо, оливкового масла и оливок.

Проведите полноценный полдник (при необходимости)

Если во второй половине дня вы начинаете чувствовать себя более вялыми, попоробуйте употребить правильный перекус вместо сахара или кофеина.

• Избегайте сладких закусок с высоким содержанием углеводов, поскольку они будут истощать вас из-за резкого повышения уровня сахара в крови. 



• Вместо этого выберите порцию пищи, которая сочетает в себе насыщенный питательными веществами углевод и нежирный белок и полезный жир. 



• Богатые питательными веществами углеводы из цельных фруктов, овощей, цельнозернового хлеба или крекеров, воздушный попкорн - хороший выбор. 



• Белки и полезные жиры из сыра, хумуса, ореховых масел, простого греческого йогурта, орехов и семян, гуакамоле и яйца вкрутую также являются хорошим вариантом.

Приготовьте еду заранее

Приготовление пищи заранее может помочь вам чувствовать себя более организованными и готовыми заняться днем делами, а также избегать тех менее полезных для здоровья продуктов, которые кажутся более заманчивыми, когда вы лишены сна.

Рекомендуем готовить еду накануне вечером или готовить еду на целую неделю в воскресенье или в другой день недели.