Упражнения для похудения в плечах и руках

Специалисты рассказали, какие упражнения могут помочь сделать плечи и руки более худыми. Ученые в ходе исследования выяснили, что мы не можем выбрать место на нашем теле, чтобы «уменьшить его» - но это не значит, что вы не можете похудеть при помощи упражнений, пишут "Питерские заметки".

По данным Американского совета по физическим упражнениям, сочетание кардио, силовых тренировок и здорового питания - это отличный способ уменьшить жировые отложения. Эти упражнения помогут вам повысить частоту сердечных сокращений, укрепить руки и уменьшить количество жира.

Упражнения

Скольжение на руках

Это упражнение отлично подходит для активации ваших рук (особенно трицепсов), и оно также работают на весь ваш корпус. 

По данным Клиники Майо, основные упражнения, такие как скольжение на руках, могут улучшить ваш общий баланс, стабильность и выравнивание тела.



Необходимое оборудование: слайдеры, бумажные тарелки или два маленьких полотенца

• Встаньте на колени руками на обоих ползунках. Поместите коврик под колени, чтобы сделать его более удобным, особенно если у вас чувствительные колени или вы на твердом полу.



• Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику и подтянув пресс.



• Держа позвоночник прямым, медленно двигайте руками перед собой, чтобы приблизить грудь к земле.



• Вытяните руки назад, к коленям и вернитесь в исходное положение, не сгибая локти. Будьте осторожны, чтобы не изогнуть спину, когда вы вытягиваете руки.



• Во время движения убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы держать корпус напряженным, а спину - прямой.

Подсказки:

• Вы можете сделать это проще, двигая каждую руку в отдельности.



• Вы также можете получить все преимущества, не прикасаясь грудью к земле. Просто двигайтесь так низко, как можете.

Хлопки мячом

Это плиометрическое движение дает вам все преимущества без ударов. Хлопки мячом - это движение всего тела, которое утомит ваши руки и добавит немного кардио в вашу тренировку.

Необходимое оборудование: медицинский мяч или шар

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и держите мяч на уровне груди.



• Поднимите мяч вверх и немного заведите его за голову.



• Согните колени и активно бросайте мяч на землю как можно сильнее.



• Поймайте мяч, когда он отскакивает назад (или возьмите его, если он не отскакивает) и поднимите его над головой. Все это время держите позвоночник прямым и используйте колени, чтобы поднять вас назад.



• Начните свое следующее повторение.

Подсказки:

• Прежде чем начать, проверьте мяч, чтобы убедиться, что он не слишком сильно отскакивает от земли. Мяч должен быть относительно тяжелым, но не таким тяжелым, чтобы вы не могли выполнять все движения спиной прямо.



• Это движение должно быть сделано плавно. Как только вы закончите повторение, используйте легкий отскок мяча, чтобы запустить вас в следующий сет. Делайте все возможное, чтобы продолжать двигаться через эти повторения и сохранить сердечный ритм и плавные движения.



• Начните с максимально возможного количества повторений за 20–30 секунд для трех-пяти подходов. Обязательно отдохните между подходами.



• Остановитесь, если вы устали и больше не можете безопасно удерживать мяч над головой или держать спину прямо во время движения.

Жим гантелей

Вам не нужно поднимать огромный вес, чтобы воспользоваться преимуществами жима лежа. Выполнение жима гантелей бросает вызов вашим мышцам и помогает уменьшить мышечный дисбаланс или слабость между вашими доминирующими и не доминирующими руками.

Хотя жим с гантелями лучше всего работает на груди, он также укрепляет дельтовидную мышцу и трицепс.

Необходимое оборудование: две гантели и скамья

• Лягте спиной на скамью, при этом ноги должны твердо стоять на земле. Если ваши ноги не касаются земли, поставьте под них тарелки или скамейку, чтобы обеспечить вам устойчивое положение.



• Держите позвоночник в прямом положении (нижняя часть спины должна быть слегка изогнута), задействуя корпус. Ваши плечи, бедра и голова должны плотно соприкасаться со скамьей.



• Держите руки крепко по бокам, поднимая гантели вверх. Ладони вашей руки должны быть направлены вперед во время движения или под углом 45 градусов.



• Медленно опустите гантели обратно к груди, положив локти по бокам. Держите локти крепко на протяжении всего движения, чтобы задействовать трицепс.

Подсказки:

Если у вас нет скамейки, вы можете сделать это упражнение на полу или на ступеньке.

Подъем рук с лентой

Необходимое оборудование: Лента, обеспечивающая сопротивление

• Наступите на ленту, чтобы она лежала под сводом вашей ноги.



• Возьмите концы ленты так, чтобы ладони были направлены вперед, а руки были рядом.



• Прижав локти к ребрам, медленно согните руки, чтобы поднять их к плечам.



• Медленно опустите руки вниз по бокам.

Подсказки:

Не раскачивайтесь и не откидывайтесь назад, чтобы поднять руки. Ваше тело должно оставаться полностью в вертикальном положении.

TRX

Вы не только будете тренировать руки, но и укрепите мышцы верхней части спины, которые помогут улучшить осанку.

Необходимое снаряжение: ремни TRX, кольца для гимнастики или пустая штанга и стойка.

• Возьмитесь за ручки и медленно идите назад, чтобы натянуть ремни.



• Когда ваша грудь обращена к точке крепления ремней, двигайте ногами к ремням, пока вы не окажетесь под углом 45 градусов. Держите ремни так, чтобы ладони были направлены вперед.



• Размещайте свой корпус, как если бы вы находились в положении планки, и держите свое тело на одной прямой, пока вы начинаете подтягивать грудь к ручкам.



• Как только ваши руки и грудь соприкасаются, медленно опускайтесь обратно в исходное положение, при этом все тело должно быть вытянуто по прямой линии.

Подсказки:

• Поиграйте со своим хватом. Ладони, обращенные к вашим ногам, задействуют трицепс. Ладони, обращенные к вашей голове, будут больше задействовать бицепс.



• Если вы хотите больше нагрузки, отойдите подальше.



• Если у вас нет ремней или колец TRX, вы можете использовать пустую штангу на стойке. Будьте осторожны, чтобы расположить голову под стойкой так, чтобы вы втягивали штангу обратно в нее, а не по направлению к передней части крючков. Вы можете отрегулировать высоту стержня, чтобы сделать его легче (вверх) или тяжелее (вниз).

Узкие отжимания



Необходимое оборудование: нет.

• Начните в положении планки, руки прямо под плечами, а пальцы направлены вперед.



• Опустите локти по бокам и указывайте ими на ноги. Держите плечи, бедра и колени по прямой линии, опуская грудь до пола.



• Вернитесь к началу, не изгибаясь в нижней части спины. Ваши плечи и бедра должны подниматься одновременно.

Подсказки:

Чтобы сделать это проще, вы можете делать отжимания на коленях или со ступенькой под руками.

Щелчки веревкой

Сжигайте жир, повышайте свою сердечно-сосудистую выносливость и тонизируйте руки с помощью этого упражнения. Они не только увеличат ваш пульс, но также улучшат ваш корпус и силу плеч.

Необходимое оборудование: канат или веревка

• Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, а спина выпрямлена.



• Хватайте веревки и поднимите руки вместе, чтобы создать волну.



• Попробуйте ускорить движения рук, чтобы создать меньшие волны, или замедлите движение и переместите руки на большее расстояние, чтобы создать большие волны.



• Старайтесь, чтобы веревки двигались в течение 30 секунд, три раза, с перерывом между каждым подходом.

Подсказки:

Играйте короткими волнами, длинными волнами, одновременно двигая руками, чередуя одну вверх и одну вниз, и двигая руками внутрь и наружу, а также вверх и вниз. Вы также можете вбивать веревки в землю.

Выводы

Эти упражнения помогут вам укрепить и тонизировать руки. Они не помогут вам убрать жир с рук, но помогут вам похудеть по всему телу и выявить рельеф мышц, над которыми вы так усердно работали.