Упражнения для живота и боков в бассейне

Эксперты перечислили упражнения для боков и живота, которые можно выполнять в бассейне. По словам специалистов, поддержание хорошей формы в зоне живота может быть сложным - особенно для женщин, у которых есть ребенок, и мужчин, которые хотят идеальный пресс, пишут "Питерские заметки".

Плавание - отличное занятие, которое также хорошо помогает поддерживать организм в тонусе. Все это потому, что даже части вашего тела, которые активно не двигаются, поддерживают вас.

Тренировки в бассейне так же уникальны, потому что они обеспечивают устойчивое сопротивление.

Вы можете потерять равновесие, поднимая свободные веса, или переместиться в неправильное положение на тренажере, но падение в бассейне - довольно редкая штука. Это дает вам прекрасную возможность наращивать свои силы с меньшим риском.

Совет от фитнес-эксперта

Сара Хейли увлекается плаванием и водными тренировками. Она - специалист по фитнесу и специалист по пренатальным и постнатальным упражнениям, поэтому большая часть ее работы заключается в том, чтобы поддерживать живот у клиентов.



«Если вы хотите, чтобы весь ваш корпус был сильным, вам нужно укрепить и нижнюю часть спины - это поможет вам удержаться на ногах», - говорит она.

Сильные мышцы живота очень важны для здоровья спины. Мышцы брюшного пресса и спины сохраняют равновесие и препятствуют сгибанию и сдавливанию внутренних органов.

Вот несколько упражнений для бассейна, которые помогут вам подтянуть живот.

Помните о безопасности: Поскольку эти упражнения выполняются в бассейне, пожалуйста, не забывайте о безопасности. Если вы чувствуете, что не можете безопасно выполнять упражнение из-за усталости, немедленно остановитесь, выйдите из бассейна и отдохните.

Удары ногами

Это упражнение похоже на то, что используется на уроках плавания для начинающих.

• Вытяните руки, держите доску для плавания перед собой и начинайте делать удары ногами.



• Когда вы плаваете, представьте, что подтягиваете пупок к позвоночнику.



• Плывите вдоль бассейна или пока вы не почувствуете усталость и не сможете продолжать.

Подъем ног

Это упражнение  задействует как ваш пресс, так и руки.

• Из положения стоя в воде до шеи подтяните колени к груди.



• Откиньтесь назад, вытягивая и выпрямляя обе ноги вперед в положение складного ножа. Ваше тело должно быть в форме буквы «V», а ягодицы должны быть  направлены к полу бассейна.



• Держите себя на плаву, используя руки, отталкивая их назад по кругу. Это может помочь тонизировать трицепс.



• Задержитесь на несколько секунд, отдохните и повторите 10 раз.

Начинающие могут удерживать это положение только секунду или две. Однако с опытом вы сможете удерживать его в течение более длительного периода времени.

Наклоны

Это упражнение задействует ваши наклонные или боковые мышцы, а также ваш пресс.

• Встаньте в неглубокий конец бассейна, расставив ноги на ширине плеч.



• Наклонитесь в сторону, пока ваша рука не погрузится в воду до локтя.



• Медленно вернитесь в вертикальное положение, крепко напрягая живот, когда вы возвращаетесь в положение стоя.



• Медленно наклонитесь, чтобы выполнить упражнение на другой стороне.



• Повторите 8 раз.

Движения ногами

Это упражнение работает с мышцами бедер (сгибатели бедра) и ягодиц (ягодичные мышцы), а также с основными мышцами. 

• Находясь в бассейне, где ваши ноги не могут касаться дна, держитесь за край бассейна, чтобы поддерживать верхнюю часть тела на плаву.



• Поднимите ноги и начните быстро двигать ими вперед-назад, чтобы помочь себе удержаться на плаву. Вытяните ступни и держите ноги прямыми, когда вы ими двигаете.



• Повторяйте это движение до тех пор, пока вы можете делать его удобно и безопасно.

Когда вы почувствуете себя достаточно комфортно в воде, вы можете выполнять упражнение без плавающего устройства.

Дельфин

Чтобы увеличить нагрузку на основные мышцы и облегчить дыхание, вы также можете перевернуться на спину, чтобы выполнить это упражнение.

• Начните с вытянутых перед собой рук, сложив руки вместе или держа доску для плавания.



• Напрягая свои основные мышцы, сделайте волнообразное движение своим телом, чтобы продвинуться вперед. Сначала опустите грудь, удерживая бедра вверху, а затем опустите бедра, когда верхняя часть тела поднимается. Это может занять некоторое время.



• Повторяйте это движение, пока не преодолеете длину бассейна или пока не почувствуете усталость и не сможете безопасно продолжить упражнение.

Плавание с помощью буя вокруг лодыжек

Вытягивающий буй - это небольшой плавательный снаряд, который помогает вашему телу оставаться на плаву. Вы можете найти его в магазинах спортивных товаров.

• Поместите буй между бедрами или лодыжками. Это позволит вашим бедрам и ногам плавать на поверхности воды. Или, для более сложных упражнений, наденьте ремень на лодыжки.



• Начните плавать вольным стилем. При плавании этим стилем вы чередуете руки круговыми движениями вперед за собой и над головой. Держите ноги вместе и не двигайте ими, позволяя бую держать ноги. 



• Это позволяет изолировать верхнюю часть тела во время тренировки. Использование голеностопного сустава служит той же цели, но позволяет выполнять более сложные тренировки.



• Путешествуйте по длине бассейна или пока не почувствуете себя слишком уставшим, чтобы продолжить.

Советы по тонизированию организма



Доктор Тейлор Мур - доктор физиотерапии, которая четыре года соревновалась в колледже первого уровня по плаванию. В ее тренировках сочетается техника плавания с тонированием. Она советует обратить пристальное внимание на момент, когда ваши мышцы устают.

• «Как только вы определили, когда усталость начинает мешать вам выполнять упражнения, это помогает вам установить продолжительность первых тренировок», - говорит она. 



• «Как только вы почувствуете, что выполняете удары неправильно, остановите тренировку и начните выполнять упражнения, чтобы сохранить свою технику».

Выводы

Плавание - отличный способ заниматься спортом, особенно в жаркие летние месяцы. С этими тренировками вы можете не только насладиться купанием в бассейне, но и тонизировать свой живот и укрепить свое тело!

Как и в любом упражнении, безопасность является ключевым фактором. Если вы начинаете чувствовать усталость или испытываете боль, сделайте перерыв. 

И имейте в виду, что всегда полезно поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений.