Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 18.02.2020:
Специалисты сообщили, какие упражнения подойдут для детей в возрасте 5 лет. По словам экспертов, упражнения для детей в первую очередь должны быть веселыми, чтобы они воспринимали их как игру, пишут "Питерские заметки".
Термином "игровые упражнения" пользуется Юнике Акпан, личный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям, а также помощник менеджера по среднеатлантическому региону BOKS (Build Our Kids 'Success).
BOKS - это фитнес-программа для детей младшего и среднего школьного возраста, посвященная развлечениям и играм! Дети приходят в школу примерно на 45 минут раньше и проводят это время в веселой, активной игре. Это фантастический способ добавить фитнес к их повседневной жизни.
Ниже мы предлагаем простые упражнения для детей, которые не требуют никакого специального оборудования или больших открытых площадок - и при этом им понравятся. Упражнения можно делать небольшими сериями по 5-10 минут, или вы можете связать несколько упражнений вместе для более длительного игрового времени.
Обязательно стоит начать с нескольких минут разминки.
Упражнения для детей
Бег
Бег - это, пожалуй, самая простая форма упражнений, и она идеально подходит для детей. Им это нравится!
Дети могут бегать на улице, но также и внутри: в тренажерном зале, по коридору или даже вокруг большого стола.
Бег можно также комбинировать с другими движениями в играх, например, с эстафетами.
- Изменяйте положение во время бега: меняйте режим движения, заставляя детей переключаться с бега на подпрыгивание, или попробуйте бегать на месте с ногами очень близко к земле (это называется «быстрые ноги»).
- Дети могут также бегать с высокими коленями (поднимая чередующиеся колени к груди с каждым шагом) или "пиная" пятками ягодицы с каждым шагом.
- Изменения направления (из стороны в сторону или в обратном направлении) воздействуют на мышцы и мозг, улучшая координацию действий детей.
Прыжки
Поднимитесь и оторвитесь от земли: прыжки - это легкое упражнение, которое дети захотят выполнять.
Прыжки увеличивают мышечную силу, улучшают выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.
Вот как вы можете разнообразить прыжки для детей:
- Прыгающие звезды: вытяните руки и ноги в стороны, как морская звезда во время прыжка, верните руки и ноги в центр при приземлении
- Прыжки с подъемом: согните колени и высоко поднимите пятки во время прыжка
- Прыжки с препятствиями: перепрыгивайте из стороны в сторону, делая вид, что огибаете препятствие
- Одноногие прыжки: поднимите одно колено и подпрыгните на другой ноге
- Ноги крест-накрест: прыгайте прямо вверх, затем скрестите одну ногу перед другой; при следующем прыжке поменяйте ноги и продолжайте
Приседания и выпады
Вы делаете их, и дети могут делать их тоже. Согните колени (но не слишком сильно) для приседаний и выпадов!
Эти простые упражнения укрепляют ноги и дают детям хорошую основу для всех видов спорта и занятий фитнесом.
- Попробуйте выпады вперед, назад и в бок, а также классические приседания.
- Вы также можете включить прыжки в последовательность приседаний, заставив детей прыгать после того, как они встают между приседаниями.
Подъемы и отжимания
Отжимания, планки и подъемы прессом - эти прекрасные упражнения укрепляют весь корпус. Дети могут делать традиционные брюшные скручивания, велосипедные скручивания и многое другое.
Дети также могут научиться делать отжимания и планки для укрепления верхней части тела и основных мышц живота и спины.
Как и в случае других упражнений, таких как приседания и выпады, включите их в игры, чтобы дети были заняты и получали удовольствие.
Упражнения-игры
Чтобы сделать упражнение более увлекательным для детей, превратите его в игру. Вот несколько идей от инструктора BOKS Эвунике Акпана.
Игра с приседаниями
Пусть дети выстроятся в линию по разные стороны комнаты, лицом друг к другу.
- На команду «иди» все дети бегут к центру комнаты и встречаются в середине.
- Они делают три приседания, давая друг другу "пять" обеими руками между каждым повторением.
- Затем они возвращаются в исходную точку и повторяют.
Основное внимание здесь уделяется социальному взаимодействию. Если у вас большая группа, вы можете сделать так, чтобы линии чередовались между повторами, чтобы дети каждый раз встречали другого друга в середине комнаты.
Углы
Разделите детей так, чтобы у каждого из них был домашний уголок. Затем пусть они бегают по комнате по кругу.
- По вашей подсказке они возвращаются в свой домашний угол и делают несколько простых упражнений (скажем, 5 прыжков или одна 30-секундная планка).
- Акпан предлагает позволить детям самим решать, какие упражнения выполнять в каждом углу, чтобы дать им право владеть своей игрой.
Иди и нажми
На «иди» дети бегут вперед по назначенным линиям. Затем скомандуйте «Назад», чтобы они пошли в обратном направлении. Наконец, на команду "нажми" дети выполняют упражнение, например прыжок или приседание.
Закончите растяжкой
После тренировки играйте с детьми, сделайте несколько простых растяжек, чтобы мышцы были сильными и здоровыми.
Растяжка и успокоение также могут помочь детям перейти в более расслабленное состояние после тренировки и предотвратить травмы.