Как правильно приседать для ягодиц в домашних условиях

Специалисты сообщили, как можно натренировать свои ягодицы в домашних условиях и как правильно выполнять упражнения на ягодицы.  По словам экспертов,  ключ к крепким ягодицам заключается в том, чтобы тренировать все ягодичные мышцы  при помощи различных упражнений, пишут "Питерские заметки".

Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц - большая ягодичная мышца (самая большая мышца), средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Вы не всегда можете изменить форму своих ягодиц, но вы можете сделать их более крепкими и сильными с помощью правильных упражнений.
 

Упражнения для крепких ягодиц

 
Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений, направленных на большую ягодичную мышцу - самую большую мышцу нижней части тела. Приседания также задействуют бедра, икры и даже корпус.



Приседания должны быть основным элементом любой основной тренировки нижней части тела. Если вы боитесь, что приседания навредят вашим коленям, вы можете выполнять альтернативные приседания.

Как делать упражнение правильно:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и, для дополнительной интенсивности, держите гири на уровне плеч или по бокам.



• Согните колени и опуститесь на корточки, стараясь, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Представьте, что вы торчите задом позади себя, но держите туловище в вертикальном положении.



• Нажмите на пятки, чтобы встать.



• Сделайте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Выпады

Выпады - отличное упражнение для ног и ягодиц. Поскольку вы делаете его в "шахматном" порядке, вам действительно нужно использовать ягодичные мышцы, чтобы стабилизировать свое тело. 

Эта стойка также заставляет мышцы передней части ваших ног работать еще усерднее. 

Как делать упражнение правильно:

• Встаньте ступнями вперед, одной ногой назад, на расстоянии около метра.



• Согните оба колена и сделайте выпад прямо вниз, отведя заднее колено к полу.



• Старайтесь не бросаться вперед через переднее колено.



• Нажмите на пятку, чтобы встать.



• Сделайте от 1 до 3 подходов по 12-16 повторений.

Выпады также задействуют множество других мышц, включая ваши подколенные сухожилия и икры.

Одна из лучших особенностей этого упражнения - тот факт, что существует так много разновидностей. Ввы можете легко смешивать свои выпады, чтобы по-разному задействовать свои мышцы от одной тренировки к другой.

Вы также можете поднять заднюю ногу на ступеньку или платформу, чтобы по-настоящему бросить вызов обеим ногам.
 
Это отличный шаг для ягодиц и бедер, но, пожалуйста, избегайте это упражнение, если оно усугубит проблемы с коленями.

Шаг на платформу

Шаги - еще одно отличное упражнение для концентрации внимания на ягодицах. Чтобы действительно заставить мышцы работать, попробуйте выбрать платформу, достаточно высокую, чтобы колено находилось под углом 90 градусов при сгибании. 

Если это слишком много, попробуйте использовать вторую ступеньку на лестнице и держитесь за перила для баланса, если вам нужно.

Как делать упражнение правильно:

• Встаньте перед ступенькой или платформой и поместите правую ногу на ступеньку. Держите вес для дополнительной интенсивности.



• Нажимая на пятки, шагайте вверх, касаясь левой ступней ступеньки.



• Держа правую ногу на ступеньке, опустите левую ногу на пол. Согните колено в выпад для большей интенсивности.



• Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений на каждую ногу.

Одним из ключевых моментов является толкание в пятку, чтобы поднять тело вверх и сосредоточить весь вес на ступеньке.

Другими словами, осторожно опуститесь вниз, едва касаясь земли пальцами другой ноги. Вы действительно это почувствуете, когда будете медленно сосредотачиваться на рабочей ноге. 

Удержание веса добавит некоторую интенсивность, и вы даже сможете использовать полосу под стоящей ногой, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Приседания в сторону с лентами сопротивления

В то время как предыдущие упражнения нацелены в основном на большую ягодичную мышцу, этот тренинг задействует другие мышцы ягодиц. 

Не волнуйтесь, большая ягодичная мышца все еще участвует, так как вы сидите на корточках.

Если вы держите рукоятки ленты сопротивления с согнутыми руками, вы также можете выполнить изометрическое упражнение для бицепса, что делает весь этот тренинг прекрасным упражнением для всего тела.

Как делать упражнение правильно:

• Используйте ленту со средним натяжением и стойте на ней, держась за обе ручки.



• Сделайте широкий шаг вправо и присядьте, сохраняя напряжение.



• Шагните левой ногой и продолжайте выходить и садиться на корточки вправо, через всю комнату (или так далеко, как сможете).



• Сделайте 1-3 подхода, от 8 до 16 повторений в каждом.

Сжимание мяча

Сжимание мяча - еще один отличный выбор упражнения для работы ягодиц. Мяч добавляет нестабильности, заставляя работать всю нижнюю часть тела. А удержание веса на верхней части бедер добавит интенсивности упражнению.

Как делать упражнение правильно

• Начните в положении «мостик», положив голову на мяч.



• Опустите бедра к земле и постарайтесь не дать мячу катиться.



• Сожмите ягодицы, чтобы поднять тело.



• Сделайте 1-3 подхода, от 8 до 16 повторений.

Пеший туризм

Предыдущие упражнения - не единственные движения для тренировки ягодиц. Мы часто забываем, что есть и кардио-упражнения, которые также затрагивают заднюю часть.

Пеший туризм - одно из таких действий, и это также сжигает тонну калорий.

• Мало того, что вы работаете больше, потому что вы идете в гору, если есть изменение высоты, вы будете тратить еще больше энергии.



• Прогулка по склону автоматически увеличивает нагрузку на ягодицы и, если вы носите рюкзак, вы получаете еще большую нагрузку.

Человек весом 63 кг сжигает около 390 калорий за час в походе. Если вы живете на ровной местности, попробуйте поднять уклон на беговой дорожке, чтобы имитировать поход в гору.

Кикбоксинг

Кикбоксинг - отличная тренировка для всего тела, включая ягодичные мышцы и бедра. Контролируемые передние удары, боковые удары и задние удары задействуют ваши бедра и ягодицы.



Сложные комбинации, которые включают удары, будут нацелены на вашу верхнюю часть тела и пресс, чтобы сделать их сильнее. 

Женщина весом 63 кг сожжет до 500 калорий за 45 минут кикбоксинга.

Разгибания бедер

В то время как предыдущие упражнения являются идеальным выбором для одновременной работы с несколькими мышцами, разгибания бедер идеально подходят для более целенаправленного воздействия на ягодицы.

Как делать упражнение правильно:

• Встаньте на руки и колени, руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.



• Сожмите груз в задней части правого колена или используйте вес на лодыжках для дополнительной интенсивности.



• Держа правое колено согнутым, поднимите правую ногу вверх до уровня ягодиц.



• Опустите и сделайте 12-16 повторений с каждой стороны.

Одноногие тяги

Становые тяги отлично подходят для ваших подколенных сухожилий и нижней части спины, но эта версия серьезно напрягает ягодицы. 

Вы не должны делать это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной.

Упражнения на одной ноге добавляют интенсивности, а также задействуют мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать равновесие тела. 

Как делать упражнение правильно:

• Держа вес, поставьте левую ногу позади себя примерно на 30-40 см или около того, слегка опираясь на носок.



• Наклоняйтесь от бедер и медленно опускайте гири к полу, насколько позволяет ваша гибкость.



• Держите спину ровной или с естественной дугой.



• Сожмите ягодицы, чтобы поднять вес назад.



• Сделайте от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений на каждой стороне.