Упражнения для похудения в ногах и бедрах

Эксперты поведали, какие упражнения помогут похудеть и заставить ноги и бедра выглядеть стройными. Хотя невозможно сбросить жир только с бедер без потери общего веса, можно подтянуть бедра и нижнюю часть тела, чтобы вы с уверенностью могли носить свои любимые шорты или юбку, пишут "Питерские заметки".

В этой статье мы расскажем о нескольких простых упражнениях, которые помогут вам смягчить и подтянуть бедра. И эти упражнения вы можете выполнять дома без какого-либо специального оборудования.

Что делать?

Приседания

Эта форма тренировки нацелена на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. 

Начните с 10 повторений, а затем увеличивайте количество повторений, когда вам это удобно.

Как это сделать:

• Шаг 1: Встаньте прямо на землю, расставив ноги на ширине плеч.
• Шаг 2: Вытяните руки перед собой в расслабленном положении.
• Шаг 3: Согните ноги в коленях и опуститесь, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши колени не должны выходить за пальцы ног.
• Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение 2-3 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выпады

Эта форма тренировки предназначена для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Повторите это упражнение 10-15 раз с каждой ногой. 

Вы также можете попробовать вариации и можете держать гантели в каждой руке во время тренировки.

Как это сделать:

• Шаг 1: Встаньте на землю, расставив ноги на ширине бедер, и держите обе руки на бедрах.
• Шаг 2: Теперь переместите правую ногу вперед. Опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не повернутся на 90 градусов.
• Шаг 3: Ваша правая нога не должна выступать за пальцы ног, и в то же время задняя нога должна быть согнута, но не касаться пола.
• Шаг 4: Удерживайте эту позицию в течение 2-3 секунд.
• Шаг 5: Перенесите вес на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите то же самое с левой ногой.

Ворсовые приседания

Это упражнение отлично подходит для ваших бедер и ягодиц. 

Выполните это упражнение по крайней мере 30 раз с каждой ногой.

Как это сделать:

• Шаг 1: Встаньте на землю, широко расставив ноги. Ваши пальцы ног и колени должны быть направлены наружу, а руки должны быть на бедрах.
• Шаг 2: Медленно опустите свое тело в приседание. Убедитесь, что вы держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
• Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем поднимитесь назад, сжимая ягодицы сверху. Повторите тот же процесс.

Круги с одним отрезком

Круги на одной ноге хороши для квадрицепсов и бедер. 

Повторяйте это упражнение 15 раз с каждой ногой.

Как это сделать:

• Шаг 1: Встаньте прямо на землю, широко расставив ноги.
• Шаг 2: Теперь вытяните правую ногу вперед.
• Шаг 3: Поднимите правую ногу до колен и вытяните ее наружу, чтобы сделать круг.
• Шаг 4: Выполните упражнение 15 раз, а затем повторите то же самое с левой ногой.

Постоянный наклон вперед

Эта тренировка отлично подходит для ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. 

Сделайте 1 подход этой тренировки за 5 повторений.

Как это сделать:

• Шаг 1: Встаньте прямо на землю, ноги вместе. Держите свое тело в расслабленном положении и руки рядом с собой.
• Шаг 2: Согните верхнюю часть тела вперед и медленно опускайтесь вниз.
• Шаг 3: Попробуйте коснуться земли или коврика перед собой руками. Ваша голова должна касаться колен.
• Шаг 4: Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Пинок назад

Пинок назад хорош для тренировки подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и ягодичных мышц. 

Сделайте два подхода этого упражнения по 10 повторений в каждом.

Как это сделать:

• Шаг 1: Начните с позы кошки с коленями и ладонями на полу и спиной прямо.
• Шаг 2: Поддерживая свое тело ладонями и левым коленом, выпрямите правую ногу.
• Шаг 3: Теперь поднимите правую ногу чуть выше бедер, вытянув пальцы ног.
• Шаг 4: Верните ногу в нормальное положение. Повторите упражнение 10 раз, затем сделайте то же самое с другой ногой.