Тренировка на ноги в зале для девушек

Тренировка на ноги в зале для девушек

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Эксперты поведали, какие тренировки и упражнения в зале подойдут для девушек и помогут укрепить ноги. Кроме того, упражнения на ноги можно выполнять и дома, используя вес своего тела и стул, пишут «Питерские заметки».

Неудивительно, что сильные ноги могут увести вас далеко. Даже если вы не готовитесь к гонке или не стремитесь к какой-то другой спортивной цели, вам нужны ноги, достаточно сильные, чтобы буквально перенести вас через всю жизнь. 

Все, от подъема по лестнице до подъема тяжелого мешка для стирки, станет легче, когда вы сможете использовать силу мышц ног.

К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют членства в спортзале. Существует множество упражнений для ног с массой тела, которые вы можете добавить к своей тренировке, чтобы стать сильнее — и стремиться к достижению еще больших целей в области силы и производительности.

Упражнения на ноги

8

«Физические упражнения реалистичны и функциональны, и это означает, что они помогают нам укреплять мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — рассказывает Джесс Симс, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room и Shadowbox в Нью-Йорке. 

  • «Например, когда мы садимся на корточки, мы, по сути, садимся на воображаемый стул, который поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле.
  • «Когда мы встаем с приседа, мы проходим через пятки и укрепляем наш корпус ​​- мы по сути, вырабатываем отличные привычки, которые приходят в нашу жизнь за пределами спортзала».

Упражнения для ног с массой тела также полезны для изучения правильной техники, прежде чем вы добавите вес в определенные движения. 

  • «Мы не должны использовать гири до тех пор, пока не освоим основные выпады и приседания без добавочного веса», — говорит Симс.  
  • «У вас всегда есть тело, и его можно использовать бесплатно, поэтому вы можете выполнять упражнения в любом месте и в любое время!» 

Лучшие тренировки для ног — это те, которые вы на самом деле делаете, верно? Так что, если у вас есть арсенал упражнений, которые вы можете делать буквально где угодно, у вас больше шансов вписать их в свой распорядок дня.

Упражнения на ногах с массой тела, приведенные ниже, помогут вам нарастить силу и подготовить тело к более сложным движениям с отягощениями. 

Приседания

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка вывернув ногами на пятках.
  • Приподнимите бедра вперед и присядьте на корточки. Согните колени, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
  • Толкайте пятки, чтобы встать прямо. Сожмите ягодицы и держите корпус ​​крепким, пока вы стоите.

Обратные выпады с подъемом колена

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Шагните назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов.
  • Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните левое колено к груди.
  • Повторите с другой стороны.

Подъем на носочках

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, пальцы на ногах вывернуты, руки на бедрах или перед грудью.
  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Оставаясь на корточках, поднимите обе пятки с земли и удерживайте в течение двух секунд.
  • Опустите пятки вниз.

Прыжки с приседаниями

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра.
  • Приподнимите бедра вперед и присядьте на корточки. Согните колени, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
  • Прыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Размахивайте руками по сторонам для ускорения и держите спину прямо и грудь поднятой.
  • Приземляйтесь на пол мягко и сразу идите в другой присед.

Высокие подъемы ног

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте лицом к скамье или ящику (или стулу, если это все, что у вас есть), положив руки на бедра или по бокам.
  • Наступите левой ногой на скамейку, затем поменяйте местами ноги и наступите правой ногой, быстро чередуя стороны.
  • Держите спину прямо, а грудь все время поднятой.

Боковые выпады

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и оттолкните ягодицы назад, держа левую ногу прямой. Держите свою грудь поднятой, а корпус — прямым.
  • Повторите с другой стороны.

Подъемы на одной ноге

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Поднимите левое колено до уровня бедер, пальцы ног должны быть направлены, руки на бедрах или за головой (все это помогает вам удерживать равновесие).
  • Держите ядро ​​крепко, поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируя на стопе.
  • Задержитесь на три секунды, затем опустите пятку вниз.
  • Повторите с другой стороны.

Скрещенные выпады

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
  • Шагните правой ногой по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы опуститься в выпад.
  • Протолкните левую пятку, чтобы встать и верните правую ногу назад, чтобы начать.
  • Повторите с другой стороны.

Приседания пистолетом

9

Как делать упражнение правильно:

  • Встаньте ногами вместе.
  • Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и вытяните ее вперед.
  • Согните правое колено, повернитесь вперед в бедрах и сядьте на корточки, одновременно поднимая левую ногу до высоты бедра. Вытяните руки для баланса.
  • Попробуйте согнуть колено до 90 градусов, если можете. (Это очень сложно, так что не расстраивайтесь, если вы сначала не сможете.)
  • Протолкните правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернитесь, чтобы начать.
  • Повторите на другой ноге.

Подъем ног на боку

Как делать упражнение правильно:

  • Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга. Приподнимите туловище предплечьем или положите туловище на коврик.
  • Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Убедитесь, что вы подняли бедра и ягодицы, а не нижнюю часть спины.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Подъем внутренней части бедра

Как делать упражнение правильно:

  • Лягте на бок с прямыми ногами, сложенными друг на друга, а туловище должно лежать на коврике или опираться на предплечье.
  • Скрестите верхнюю ногу за нижнюю ногу, сгибаясь в колене так, чтобы ваша верхняя нога была перед вашим нижним коленом.
  • Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище устойчивым.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Одноногие невесты

Как делать упражнение правильно:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол.
  • Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку.
  • Протолкните пятки, чтобы поднять бедра, сжимая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от ваших плеч до колен.
  • Сделайте паузу на одну-две секунды, затем опустите вниз.
  • Повторите с противоположной ногой.

Открывание внутренней части бедра

Как делать упражнение правильно:

  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив ноги на пол. Поднимите правую ногу вверх, прикасаясь бедрами, и вытяните ногу к потолку.
  • Медленно опустите правую ногу вправо, насколько это возможно, удерживая бедра и нижнюю часть спины прислоненными к полу.
  • Верните ногу в исходное положение, чтобы начать заново.
  • Повторите с другой ногой.
Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Почему болят суставы пальцев рук

Тесто для трубочек в электровафельнице

Почему болят почки