Упражнения на пресс в зале для девушек

Специалисты рассказали, какие упражнения в зале позволят девушкам натренирвоать пресс. Крепкий и подтянутый  пресс востребован обоими полами, пишут "Питерские заметки".

К сожалению, девушкам это тяжело. На биологическом уровне некоторым женщинам сложнее нарастить определенные виды мышц, чем мужчинам. Женщины также имеют тенденцию нести больше жира, который может скрыть мышцы живота. 

Другие женщины могут не решаться делать упражнения по наращиванию мышц, опасаясь, что они станут громоздкими или скованными мышцами. Не переживайте - с умной комбинацией диеты и упражнений женщины могут лепить сильные, красивые мышцы живота, не начав выглядеть как культурист.

Как сделать идеальный пресс

Упражнения

Начните с подъемов и/или скручиваний. Чтобы сделать базовую посадку, лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями на полу. Скрестите руки на груди и плавно приподнимите верхнюю часть тела от лопаток до нижней части спины от земли. Сядьте до конца, на мгновение остановившись на вершине движения. Затем плавно опустите тело вниз и повторите. 

Не напрягайтесь, не делайте резких движений и не поднимайте шею. Напряжение должно быть на мышцах живота, а не на шее. Держите спину прямо - никогда не сгибайтесь, делая приседания. Чтобы сделать скручивание, просто поднимите лопатки от земли, а не всю верхнюю часть тела.

• Подъемы и скручивания задействуют ваши центральные мышцы живота. Ваши мышцы живота в целом идут от таза чуть ниже груди. Поперечные мышцы довольно большие, но мышцы брюшного пресса довольно тонкие. 



• Для того, чтобы мышцы проявились под кожей, вам нужно как построить их, так и уменьшить количество жира вокруг талии. Для хорошо округленного, скульптурного пресса важно тренировать каждую часть брюшной полости.



• Еще одна хорошая основная тренировка - упражнения в планке. Это упражнение, которое само по себе является хорошей основной тренировкой, очень универсально - добавляя различные позы и/или движения к основной планке, вы можете работать с широким спектром мышц.

Делайте подъемы ног. Лягте на пол, выпрямив ноги и собравшись вместе. Держа ноги прямо, медленно и плавно поднимите их в вертикальное положение, чтобы они были направлены к потолку. Аккуратно опустите ноги на пол и повторите. 

Не разделяйте ноги и не сгибайте колени, выполняя это упражнение, если только вам это не покажется слишком сложным - в этом случае измените упражнение так, чтобы колени упирались в грудь, а не направляли ноги к потолку.

Для дополнительной нагрузки попробуйте удерживать шарик или небольшой груз между ногами, выполняя это упражнение!

• Ноги поднимают работу вашего нижнего пресса. Хотя с ними особенно тяжело работать и «определять», хорошо подтянутый нижний пресс может обеспечить вас дополнительными кубиками! 



• Основные мышцы играют важную роль в стабилизации бедра и позвоночника, что, если их не поддерживать, может привести к травме спины. 



• Другие упражнения для нижней части живота, такие как обратные скручивания и висячие подъемы ног, также нацелены на труднодоступные зоны чуть выше бедер, способствуя тонизации верхней части таза.

Делайте велосипедные скручивания. Лягте на спину в базовом положении сидя, согнув колени и поставив ноги на пол. Сложите ладони за голову, согнув локти. Поднимите правое колено к груди. 

Когда вы поднимаете колено, осторожно поднимите и поверните верхнюю часть тела, касаясь левого локтя правым коленом. Опустите верхнюю часть тела вниз и опустите правое колено, одновременно поднимая левое колено, касаясь его правым локтем. Повторите это движение, чередуя колени и локти.

• Эти упражнения задействуют боковые мышцы, которые необходимы для любой тщательной тренировки. Эти мышцы на стороне туловища важны не только с точки зрения силы живота и стабилизации корпуса, они также выглядят потрясающе, когда их определяют. Твердые косые мускулы заставят ваши стороны казаться напряженными и аккуратными, давая эффект похудения.



• Ваши косые мышцы, вероятно, будут первыми видимыми мышцами, появившимися после некоторой работы. Они будут отображаться в виде тонких линий от нижних ребер до бедер.



• Наклонные приседания и боковые планки также являются отличными упражнениями для ваших наклонных. Через несколько минут вы почувствуете, как ваши косые мышцы наливаются силой!

Выпады. Одним из отличных упражнений, которое задействует ваши ноги и ягодицы, одновременно используя ваши бедра, спину и пресс в качестве вторичных мышечных групп, является выпад. 

Чтобы сделать выпад, начните с того, чтобы стоять прямо, расставив ноги на ширине бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните правую ногу и опустите свое тело вниз к полу, держа спину прямой, пока правое колено не согнется на 90 градусов. Верните себя в положение стоя, удерживая вес на правой ноге. Повторите это движение левой ногой. 



Делайте это упражнение медленно и плавно - напряжение или подергивание может повредить колени или спину.

• Хотя вы, вероятно, в основном заинтересованы в работе пресса, чтобы получить плотный желудок, хорошая, разнообразная тренировка необходима для хорошей осанки, баланса, стабилизации позвоночника и общего состояния здоровья. Не пренебрегайте какой-либо группой мышц между грудью и коленями - вы можете пожалеть об этом!



• Существует огромное разнообразие упражнений для поддержки основных мышц. Вы можете попробовать позы йоги, такие как поза воина, поза кобры или поза верблюда. Сильный, твердый корпус ​​является абсолютной необходимостью для лепного пресса.

Не верьте распространенным заблуждениям о тренировках. Из-за того, что плотный пресс так широко востребован, тренировки пресса, естественно, привлекают всякие мифы. 

Не верьте всему, что слышите, когда дело доходит до создания хорошего пресса.

• Вы не можете сжечь жир на животе. Это широко распространенный миф. Не имеет значения, насколько интенсивно вы тренируете одну конкретную часть тела - упражнения не удаляют жир из этой конкретной части тела. Скорее, жир постепенно теряется во всем теле. Чтобы сбросить жир на животе, чтобы показать ваш пресс, вам нужно будет терять жир на всем протяжении тренировок.



• Вы должны не только делать упражнения. Выполнение бесчисленных скручиваний даст вам более сильные мышцы живота, но вы можете не увидеть результаты в виде плотного пресса. Часто, чтобы кто-то получил пресс, он также должен соблюдать диету и вносить другие изменения в образ жизни, чтобы пресс стал четко определенным.

Сжигание жира и изменения образа жизни

Выделите время в вашем графике упражнений. Как и в любом упражнении, лучший способ увидеть улучшение мышц живота - это быть настойчивым. 

Упражнения являются наиболее успешными, когда они повторяются последовательно в течение длительного периода времени. Если вы готовы работать на тонизированный желудок, которого заслуживаете, и еще не установили режим упражнений, старайтесь отводить около часа в день на упражнения. 

Практикуйте здоровую комбинацию силовых упражнений и кардио-упражнений - для новичков хорошей практикой является выполнение упражнений по наращиванию сил и кардио-упражнений в чередующиеся дни.

• Даже если вы просто хотите сжать живот и не заинтересованы в упражнениях для всего тела, ваши упражнения должны быть разнообразными и сбалансированными. 



• Не только хорошо сбалансированная рутина улучшит ваш общий вид и физическую форму - это также будет лучше для вашего пресса. 



• Основные мышцы используются для поддержки практически во всех силовых упражнениях, поэтому, чем больше упражнений вы выполняете, тем лучше ваши мышцы живота и мышцы остального тела! 

Определите возможности сжигания жира. К сожалению, упражнений не всегда достаточно, чтобы получить удивительный пресс. Вы можете получить сильные мышцы живота после интенсивных тренировок мышц, но если ваши новые мышцы покрыты брюшным жиром, вы не получите желаемых результатов. 

Чтобы сжигать жир, может потребоваться внести определенные изменения в образ жизни, чтобы у вас был дефицит калорий - то есть, вы должны использовать больше калорий, чем потребляете.

• Для начала попытайтесь изменить текущий распорядок дня, чтобы в течение дня вы использовали больше калорий. Если, например, вы едете в школу или на работу, попробуйте вместо этого покататься на велосипеде или бегать. 



• Если вы проводите большую часть своего свободного времени за просмотром телевизора, попробуйте записаться в местную любительскую спортивную команду или просто отправиться на пробежку. 



• В долгосрочной перспективе эти незначительные изменения могут помочь вам сократить количество жира в организме, делая ваш пресс намного более четким.

Сократите калории. Один верный способ похудеть - просто меньше есть. Существуют споры о том, как часто и сколько вы должны есть для оптимальной потери веса - самое важное, что нужно помнить "для потери веса" - это просто потреблять меньше калорий из пищи, чем вы используете в течение дня. 

Рассчитайте свой основной уровень метаболизма, а затем подсчитайте калории от пищи, которую вы едите в течение дня.

• Целью здоровой потери веса является потеря около одного или двух фунтов в неделю. Полкило жира составляет 3500 калорий. Чтобы потерять полкило веса в неделю, вам необходимо сократить 500 калорий в день с вашего рациона.



• Убедитесь, что любая диета, в которой вы планируете участвовать, является реалистичной, разумной и безопасной. Вы должны съедать не менее 1200 калорий в день. 

Не морите себя голодом и не пренебрегайте своим питанием, иначе вы можете серьезно повредить своему здоровью.
 
Измените виды пищи, которую вы едите. Когда дело доходит до диеты, дело не только в том, сколько вы едите, но и в том, что вы едите. 

• Постарайтесь исключить из своей диеты как можно больше обработанных пищевых продуктов - как правило, если вы не можете сразу сказать, из какого растения или животного была сделана пища, это, вероятно, считается «обработанным». Также постарайтесь вырезать блюда с высоким содержанием жира и сахара. 



• Вместо этого добавьте в свой рацион овощи (особенно овощи с высоким содержанием питательных веществ, таких как капуста и шпинат), цельнозерновые углеводы, нежирный белок (например, йогурт, куриную грудку, яйца и определенную рыбу) и ограниченное количество полезных жиров (например, оливковое масло, авокадо и орехи).

Пейте столько воды, сколько сможете! Она освежает, не содержит калорий и способствует потере веса. 



Делайте кардио. Кардио (или «аэробные») упражнения - отличный способ сжигать жир. Интенсивные кардио-тренировки, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, сжигают много калорий. 

• Если вы хотите сжигать жир, подумайте о том, чтобы каждую неделю уделять время кардио-упражнениям. Это отличный способ увеличить разрыв между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые вы используете каждый день. 



• Однако, будьте осторожны - если вы увеличите количество пищи, которую вы едите в ответ на новую кардио-программу, вы можете не сжигать жир.

Как и в большинстве видов упражнений, придерживайтесь новой кардио-программы с умеренностью. Не переусердствуйте - если вы посвящаете все свое время кардио, а не уделяете силовым упражнениям, здоровому питанию и отдыху, вы можете измотать себя и получить разочаровывающие результаты.

Делайте базовые скручивания

Лежите на спине. Для комфорта используйте пенопластовый коврик для упражнений или ковровое покрытие пола. Поставьте пятки на низкий столик под углом не менее 90 градусов.
 
Скрестите руки на груди. Возможно, вы видели, как люди загибают пальцы за голову во время хрустов - если вы делаете это, вы можете случайно напрячь мышцы шеи. Обхватив руками грудь, вы избавляете себя от боли в шее.
 
Напрягите пресс и сверните верхнюю часть тела, начиная с головы. Используйте мышцы живота, чтобы плавно поднять верхнюю часть тела (сохраняя расслабленную шею) до тех пор, пока вы не продвинетесь так далеко, как можете, не отрывая нижнюю часть спины от земли. 

Никогда не используйте резкие движения - это может повредить вашу спину.
 
Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Начните опускать верхнюю часть тела вниз плавно и медленно.
 
Повторите. Каждый раз, когда вы достигаете вершины своего скручивания, удерживайте эту позицию в течение секунды или двух, затем медленно опускайтесь и повторяйте. 

Если в какой-то момент вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.
 
Повторите это упражнение 20 раз. После 20 повторений отдохните ненадолго (менее 1 минуты), затем сделайте еще один подход из 20. Сделайте 2-4 подхода или продолжайте, пока не почувствуете легкую боль в животе, означающую, что мышцы живота были разработаны.