Похудение в 50 лет для женщин

Специалисты сообщили, как женщинам правильно худеть в возрасте 50 лет и старше. Независимо от того, боретесь ли вы с замедленным обменом веществ, сидячим образом жизни или вы отказались от привычек питания, потеря веса после достижения 50-летнего возраста может стать сложной задачей, пишут "Питерские заметки".

Объедините эти факторы с вероятностью травм или проблемами со здоровьем - и посещение тренажерного зала для поддержания вашей формы может показаться невозможным.

Исследования показывают, что потеря веса после 50 лет все еще возможна благодаря здоровым привычкам и регулярным занятиям спортом. В этой статье мы расскажем о 6 способах похудеть после 50 лет.

Способы сбросить вес

Ешьте меньше



«По мере старения у нас повышается риск увеличения веса из-за снижения метаболизма и изменения гормонов», - объясняет Кирстен Дэвид, диетолог из "EduPlated".

Существует также много психических и социальных барьеров после 50 лет, которые также могут помешать нам сбросить вес. Начните вносить здоровые изменения сейчас и сформируйте новые здоровые привычки, чтобы предотвратить увеличение веса.

• Дэвид говорит, что многие люди старше 50 лет чаще едят, потому что меньше нужно готовить из-за того, что дети растут и выходят из дома.



• Однако это приводит к увеличению потребления обработанных и жирных продуктов, поэтому гораздо лучше готовить и есть дома, когда это возможно.

Совет: Положитесь на планирование еды как на инструмент, который каждую неделю поможет вам придерживаться диеты.

Добавляйте в свой рацион цельные продукты, белок, клетчатку и «хороший» жир

По словам тренера по здоровью Майка Феррери, пища составляет около 85 процентов "сражения", когда дело доходит до потери веса. Поэтому правильное потребление пищи очень важно.

«Употребление хорошо сбалансированной диеты и регулярное питание в течение дня помогут поддерживать высокий метаболизм и снизить вес», - говорит Дэвид.

• Употребление в пищу большего количества цельных продуктов, таких как овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки, и ограничение количества обработанных продуктов помогут вашему организму замедлить выброс сахара в кровь, что снижает риск накопления лишнего жира.



• Помните, что вы не можете есть, как будто вам 20 лет! Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем рационе и внесите небольшие изменения, чтобы добавить в него больше цельных продуктов. 

Чем меньше в пище ингредиентов, тем лучше для вашего здоровья и веса.

Все о завтраке

"Вы хотите убедиться, что вы получаете достаточно белка", - добавляет доктор Кит Айоб, адъюнкт-профессор в медицинском колледже Альберта Эйнштейна. 

Он говорит, что большинство людей после 50 лет обычно едят достаточное количество белка, но не всегда в начале дня, когда они больше всего в нем нуждаются.

• То же самое относится и к кальцию и витамину D, поэтому он рекомендует ежедневно загружаться сбалансированным завтраком и наслаждаться такими блюдами, как греческий йогурт и молоко, чтобы компенсировать разницу.



• Некоторые исследования даже показывают, что завтрак с высоким содержанием белка может напрямую влиять на контроль веса или его потерю.

«Ешьте правильно комбинированный завтрак с белками, сложными углеводами и полезными жирами», - говорит Мириам Амселем, 52-летняя диетолог из Флориды и учитель йоги.

Завтрак задает тон для остальной части дня и способствует обмену веществ. Примером здорового завтрака является одна чашка 0%-ного йогурта с полстакана черники и небольшим количеством меда или омлета из яичного белка с половиной небольшого авокадо и ломтиком мультизернового хлеба.

Осторожнее с обезжиренными продуктами

Кроме того, сертифицированный тренер по здравоохранению Джон Верчеллетто советует быть осторожнее с обезжиренными продуктами.

• По его словам, нашему организму нужен здоровый диетический жир, такой как авокадо, оливковое и кокосовое масло, но продукты с низким содержанием жиров часто повышают уровень сахара, что в настоящее время большинству из нас кажется вредным для здоровья. 



• Доктор Аюб придерживается этого подхода и просто предлагает посмотреть размеры порций, когда речь идет о хороших жирах, таких как авокадо или орехи.

Силовые тренировки как часть регулярных упражнений

В возрасте после 50 лет тренироваться приходиться немного по-другому. Важно не пропускать разминку, чтобы разогреться и потянуться, прежде чем начинать тренировки с отягощениями. 

Силовые тренировки увеличивают мышечную силу и улучшают подвижность.

«Хотя кардио очень важно для здоровья сердца и легких, это не лучший способ похудеть, сбросить вес», - говорит Феррери.

• «Когда вы перестанете делать большое количество кардио, вес быстро вернется. Наличие кардио как часть вашей общей физической подготовки является обязательным - но, тем не менее, силовые тренировки должны быть первым фактором, когда вы посещаете тренажерный зал», - добавляет он. 



• Силовые тренировки не только увеличивают вашу мышечную силу, но и помогают улучшить вашу подвижность, и это также единственное, что (наряду с правильными питательными веществами), как известно, увеличивает плотность костей.

Поднятие тяжестей

«Тем не менее, в возрасте после 50 лет может быть труднее получить мышцы», - говорит доктор Дэвид Грюнер из Нью-Йоркской хирургической ассоциации. Это связано с гормональными изменениями, заболеваниями, связанными с возрастом, и даже социальными факторами.

• По мнению Грюнера, кардио сжигает жир, но для наращивания мышечной массы лучше выбирать тяжелые веса с небольшим количеством повторений или более легкие веса с большим количеством повторений. Кроме того, стоит помнить, что диета и физические упражнения идут рука об руку с общим состоянием здоровья и силами, особенно с годами.



• «Упражнения с нагрузкой помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, а также наращивать прочность костей и снижать риск развития остеопороза», - говорит Дэвид.

Многие люди старше 50 лет перестают регулярно заниматься спортом из-за болей в суставах или спине или травм - но не стоит сдаваться! Найдите профессионала, который поможет вам вернуться на правильный путь, и постарайтесь уделять, по крайней мере, 150 минут в неделю физической активности.

Амселем советует своим клиентам стремиться к комбинации аэробных упражнений, таких как ходьба, плавание или танцы, по 45 минут каждый день с силовыми тренировками три раза в неделю. Она также любит йогу, растяжку и расслабление.



Доктор Аюб соглашается с этим и желает, чтобы больше людей расставили приоритеты в повседневной деятельности - например, кардио-тренировки с низким уровнем воздействия на подъемнике по лестнице или на эллиптических тренажерах - чтобы послать своим телам сообщение о том, что они должны двигаться. (Конечно, не забудьте поговорить с врачом, прежде чем начинать любые упражнения).

Не пропускайте приемы пищи

Какое плохое решение Дэвид видит среди людей старше 50 лет? Пропуск приемов пищи, скорее всего, связан со снижением обмена веществ.

• «С возрастом наши гормоны меняются», - говорит она. «Эстрогены и тестостерон постепенно снижаются, что приводит к накоплению жира из-за того, что организм также не перерабатывает сахар». 



• «Мы также теряем больше мышечной массы с возрастом, что приводит к снижению уровня метаболизма в покое. Тем не менее, пропуск еды может привести к дефициту важных ключевых питательных веществ, необходимых с возрастом, таких как общее количество калорий и белка». 



• «Регулярное питание в течение дня и получение достаточного количества калорий/белка поможет повысить уровень энергии и поддержать мышечную массу, что означает более высокий метаболизм».

Но Версельетто утверждает, что нет правила, согласно которому вы должны «есть» три раза в день. Вместо этого он говорит, что можно есть меньше, чем три раза в день, но не нужно забывать пить много жидкости, такой как вода, кофе или чай.

Убедитесь, что вы выспались

«Одна из самых больших жалоб людей старше 50 лет - это недостаток сна», - отмечает Амселем.

• Сон является ключом к здоровому весу, так как два гормона, лептин и грелин, выделяются во время сна, и они играют важную роль в регуляции аппетита.



• Недостаток сна нарушает процесс и вызывает метаболическую дисфункцию, при которой организм путает усталость с голодом - не очень хорошая вещь.

Амселем рекомендует поспать семь-восемь часов.

Отпустите старые «правила» о потере веса

«Возраст влияет на потерю веса как у женщин, так и у мужчин, и это потому, что метаболизм замедляется, уровень гормонов снижается, плюс происходит потеря мышечной массы», - говорит Амселем.

• Но это не значит, что похудение в возрасте 50 лет - невыполнимая задача. Диета и физические упражнения являются ключевыми; однако, общая ошибка состоит в том, что люди едят и работают точно так же, как когда они были моложе, и удивляются, почему они не видят результатов. 



• Те, кто старше 50 лет, не могут есть и тренироваться так же, как в 30 лет. Чтобы получить результаты, нужно меняться.

«К счастью, изменения в диете и физических упражнениях, как правило, находятся под вашим контролем», - говорит доктор Айоб. 

Постепенно вносите коррективы, чтобы способствовать сбалансированному питанию, а не становиться жертвой причудливых диет, и напоминать себе о пользе физических упражнений для вашего сердца, пищеварительного тракта и психического здоровья в дополнение к управлению весом.

«Создайте мышление хорошего самочувствия», - советует Верселлетто. «Быть ​​старше 50 лет - это не смертный приговор - на самом деле, у многих из нас теперь больше времени, чтобы позаботиться о себе. Очень важно иметь здоровый вес, правильно питаться, не курить и ограничивать потребление алкоголя. Мы не молодеем, но ведь еще и не умерли».