Простое питание для похудения

Специалисты сообщили, как нужно питаться, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса. Диета не должна постоянно считать углеводы и подсчитывать калории, пишут "Питерские заметки".

Если вы настроите базовую систему для себя и будете придерживаться ее, килограммы могут уйти, даже если вы не почувствуете, что вы стараетесь похудеть.

Как только вы найдете то, что работает у вас, придерживайтесь этого, и вы достигнете своих целей.

Что изменить в рационе

Внесение простых изменений в диету



Пейте больше воды. Знаете ли вы, что если вы увеличите количество воды, которую вы пьете, лишние килограммы могут начать уходить сами по себе?

Питье двух холодных стаканов воды перед едой помогает наполнить вас, чтобы вы меньше ели - и это может помочь вам похудеть в рамках низкокалорийной диеты. 

Чем полнее желудок, тем вы стройнее. 

• В целом мужчины должны потреблять больше воды, чем женщины. 



• Мужчины должны стремиться пить около 3 литров (13 чашек) воды в день, а женщины - 2,2 литра (9 чашек) в день. 



• Конечно, чем вы больше и массивней (мужчина или женщина), тем больше воды вам нужно пить.

Сделайте фрукты своим десертом. Это случается с некоторыми из нас практически после каждого приема пищи. Мы съели основную еду, и теперь мы ищем десерт - даже если мы не настолько голодны. 

Прежде чем нарезать шоколадный торт, возьмите кусочек фруктов. Скорее всего, ваша тяга к сахару может быть удовлетворена этим.

• Фрукты содержат фруктозу, которая является типом сахара, но это более здоровый сахар, который не будет так сильно повышать уровень инсулина и превращаться в жир. 



• Фрукты также содержат клетчатку и полезные витамины и минералы. Клетчатка замедлит усвоение сахара, чтобы помочь вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови по сравнению с обычным десертом. Кроме того, вы должны получать 4 порции фруктов в день.

Ешьте пять порций овощей в день. Когда ваша диета полна зелени, овощей и фруктов, вы знаете, что получаете много клетчатки и других питательных веществ, а не много простых углеводов и вредных жиров, и это приводит к уменьшению калорий и снижению веса. 

• Пять порций овощей в день помогают вашему организму работать на первоклассном топливе, насыщая его низкокалорийными продуктами, и даже могут помочь предотвратить заболевание. 



• Мало того, что овощи полезны для вас, но когда вы едите их, вы не употребляете другие нутриенты, такие как обработанные продукты (чипсы, конфеты и т.д.). 



• И чем зеленее, тем лучше - зеленая фасоль, брокколи, капуста, шпинат и зеленый перец - все они полны полезных для здоровья  и талии веществ.

Переключитесь на цельные зерна. Люди нуждаются в углеводах. Просто убедитесь, что ваши углеводы - из цельного зерна. 

То есть вам нужны коричневые углеводы, а не белые. Подумайте о цельнозерновой пасте и хлебе, овсянке и лебеде. Избегайте белого хлеба, белого риса, картофеля и выпечки.

• Простые углеводы, такие как сахар, имеют печальную тенденцию повышать уровень инсулина, повышать уровень сахара в крови и делать нас толстыми. 



• Сложные углеводы, такие как цельные зерна, с другой стороны, делают это не так сильно. Они являются хорошим источником топлива и энергии без ненужного взрыва уровня сахара.

Сосредоточьтесь на хороших жирах. Есть жиры, которые хороши для вас - например, в оливковом масле, авокадо и орехах. Они оставляют вас сытыми (жир делает большую работу, наполняя нас) и не повышают уровень сахара, поддерживая уровень инсулина на стабильном уровне (и, таким образом, избегая увеличения веса). 

Вот почему безуглеводные диеты заставляют есть много полезных жиров; ваше тело на самом деле любит его. 

Так что вместо того, чтобы схватить мюсли с низким содержанием жира, попробуйте вместо этого несколько орехов.

• В течение долгого времени жир имел плохую репутацию. Увлечение обезжиренными продуктами было огромным и по-прежнему набирает силу. 



• В действительности, продукты с низким содержанием жира были обработаны дополнительным сахаром для хорошего вкуса (по большому счету многие, во всяком случае). 



• Повсюду появляются новые исследования, что жирные продукты, такие как красное мясо и сыры, могут быть не такими уж плохими для нас.

Поменяйте углеводы на белок. Белок является строительным блоком организма. Без белка ваше тело не сможет восстановиться и справиться с износом, которому вы подвергаете его каждый день. 

Вырежьте углеводы, и ваше тело начнет сжигать жировые запасы. А чем заменить углеводы? Протеин - лучший наполнитель для живота и мышц.

• Один простой шаг, который вы можете сделать, чтобы есть здоровую еду и потерять вес - это заменить свои бутерброды на обед либо сытным салатом, либо курицей, либо рыбой. 



• Даже если вы пропустите часть картофеля фри, это может помочь вашему телу, хотя лучше всего заменить его орехами или сырами, чтобы ваше тело чувствовало себя заряженным. 

Если потеря веса не является достаточной причиной для сокращения углеводов, знайте, что это также может значительно снизить риск развития диабета.

Как вы едите

Ешьте чаще. Насколько было бы здорово, если бы вы могли похудеть, просто начав есть чаще? Если вы сделаете это правильно, это может сработать. 

Употребление пищи чаще (меньшие порции еды с перекусами между ними) сохраняет нас сытыми и избавляет от нездоровой тяги, предотвращает переедание, помогает нам чувствовать себя удовлетворенным и может даже привести к таким преимуществам, как снижение уровня холестерина. 

Конечно, если вы едите здоровую пищу!

Это эффективно, только если вы не едите больше. Убедитесь, что если вы начнете перекусывать, ваши реальные блюда станут немного меньше. Ваше общее потребление калорий должно оставаться прежним.

Планируйте свое питание. Один из самых простых способов придерживаться режима диеты - планировать, что вы будете есть в течение недели. 



Вы идете в продуктовый магазин и покупаете все в своем списке (для здорового питания), и нет никаких сюрпризов, потому что вы придерживаетесь своего плана. 

Соблазн заказать пиццу? Нет - вы знаете, что у вас есть тот лосось в холодильнике, который просто ждет, чтобы его съели.

• Это также поможет вам оставаться дома. Ходить в рестораны - огромный виновник эпидемии ожирения. 



• Порции огромны, количество калорий огромно, есть добавленные сахара и соли, и слишком легко съесть слишком много, не осознавая этого. 



• Когда вы готовите дома, вы контролируете все калории, которые входят в ваши блюда.

Следите за своими порциями. Еще один простой способ похудеть даже не касается вещей, которые вы не можете есть. На самом деле, ничто не запрещено. Все, что вам нужно сделать - это посмотреть свои порции. 

• Несколько кусочков этого шоколадного торта - нормально, но весь кусок? Нет. Вы получили свое исправление. Вся суть в силе воли!



• Постарайтесь съесть половину еды и собрать остатки. Если вы проголодались, вы можете съесть их или сохранить на завтра. Это тоже легко для вашего бюджета.

Не ешьте после определенного времени ночью. Сколько раз вы были виновны в том, что не ложились спать допоздна, пили лишний напиток или перекусывали всю ночь напролет, даже не задумываясь об этом? 

У большинства из нас это - обычная привычка. Однако, если ваш план диеты: «не есть после 8 часов вечера», это вырежет много потенциальной еды. 

Вы едите все, что хотите, в течение дня, но вы ограничиваете себя. Это может быть тысячи калорий, которые вы упускаете, и некоторые серьезные потери веса.

• Основная борьба с этим аспектом диеты состоит в том, что она становится трудной в социальном плане. Вы хотите пойти и выпить, поесть и хорошо провести время, но это трудно. 



• Это зависит от вашей силы воли. Если вы не можете сделать это, попробуйте найти компромисс. Например, позвольте себе диетическую газировку или чай и овощи в нерабочее время. 

Попробовать образец диеты

Будьте усердны в будние дни. Пять дней в неделю вносите серьезную работу в свой рацион. Вот примеры завтрака, обеда и ужина.

• На завтрак съешьте миску овсянки с нежирным молоком с небольшим количеством изюма или клюквы. Вы также можете выбрать пару яиц, кусочек фруктов или кусочек цельнозернового тоста с миндальным или арахисовым маслом.



• На обед съешьте нежирный белок, такой как курица или рыба, с большим количеством овощей (или салата) с фасолью или ростками (отличный источник клетчатки) и дополнительный фрукт. Если вам нужен напиток, отличный от воды, пейте несладкий чай или соки.



• На ужин возьмите миску супа на основе бульона, обертку или половину сэндвича, коричневый рис или киноа и еще фрукты и овощи (свежие, в идеале).



• Закуски должны быть богаты белком и кальцием - например, орехи, сыры или йогурт.

Включите упражнения в свой режим дня. Рекомендуется получать 150 минут в неделю умеренных упражнений или 75 минут энергичных упражнений в неделю. Сочетание силовых тренировок и кардио является лучшим. 

Побалуйте себя повседневными делами, такими как быстрая ходьба или бег, плавание или езда на велосипеде. 

Имейте в виду, что повседневные занятия, такие как прогулки с собакой, энергичная уборка дома и садоводство, тоже считаются.

По выходным возьмите себя в руки. Вы вложили много тяжелой работы за неделю, и вот ваша награда. Не прикармливайте себя, но возьмите что-то, что вы хотите съесть. И не чувствуйте себя виноватым из-за этого.

• Используйте субботний вечер, чтобы наконец найти ресторан, в который вы хотели пойти. 



• Избавление от тяги не даст вам неистовствовать на кухне.

Или выберите диету, которая вам подходит. Иногда, когда вам подходит диета, она становится простой. Без углеводов можно очень легко обойтись, если вы любите мясо и сыр. Низкокалорийный  рацион подойдет, если вы обожаете фрукты и овощи. 

• Все сводится к тому, что все мы разные. Даже исследования близнецов подтверждают идею о том, что все мы по-разному реагируем на диеты (и что определенные виды диеты могут быть для нас вредными). 



• Так что, если одна диета не влияет на вас, это может быть просто потому, что ваше тело с ней не движется, а не потому, что вы должны быть толще. Продолжайте пытаться, и вы найдете что-то управляемое.