Для чего человеку нужны жиры

Эксперты поведали, для чего жиры могут быть нужны человеку. Когда дело доходит до здорового питания, у жиров довольно плохая репутация, пишут "Питерские заметки".

Отчасти это оправдано, потому что определенные типы жиров - и жироподобный холестерин - могут играть роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, диабете, раке и ожирении.

Но не все жиры созданы равными. Некоторые жиры лучше для вас, чем другие, и могут даже способствовать укреплению здоровья. 

Знание разницы может помочь вам определить, каких жиров следует избегать, а какие употреблять в умеренных количествах.

Влияние жиров

Исследования в области жиров продолжают идти, но некоторые факты очевидны. 

Пищевой жир, также известный как жирные кислоты, можно найти в продуктах питания, как растительных, так и животных. 

Некоторые жиры были связаны с негативными последствиями для здоровья сердца, но было обнаружено, что другие жиры приносят значительную пользу для здоровья.

• Жиры так же важны для вашего рациона, как белки и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. 



• Например, некоторые витамины нуждаются в жире, чтобы раствориться в крови и обеспечить питательные вещества.



• Тем не менее, избыток калорий от употребления слишком большого количества жира любого типа может привести к увеличению веса.

Пищевые продукты и масла содержат смесь жирных кислот, но преобладающий тип жира, который они содержат, делает их «хорошими» или «плохими».

Плохие жиры - что это?

Два типа жиров - насыщенные жиры и транс-жиры - были определены как потенциально опасные для вашего здоровья. 

Большинство продуктов, которые содержат эти типы жиров, являются твердыми при комнатной температуре, например:

• масло



• маргарин



• говяжий или свиной жир

Следует избегать транс-жиров, в то время как насыщенные жиры следует употреблять очень аккуратно.

Насыщенный жир

Большинство насыщенных жиров - животные жиры. Они содержатся в жирном мясе и молочных продуктах.

Источники насыщенных жиров включают в себя следующие продукты:

• жирные куски говядины, свинины и баранины



• тёмная куриная грудка и мясо птицы



• жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыр, сметана, мороженое)



• тропические масла (кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао)



• сало

Потребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови и уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Традиционно врачи связывают повышенное потребление насыщенных жиров с повышенным риском сердечных заболеваний. Эта идея была поставлена ​​под сомнение совсем недавно.

• По данным Гарвардского университета, насыщенные жиры могут быть не такими плохими, как считалось ранее, но все же это не лучший выбор для жиров.



• Обзор 15 рандомизированных контролируемых исследований в 2015 году рассматривал насыщенные жиры и болезни сердца. 



• Исследователи пришли к выводу, что замена насыщенных жиров в вашем рационе полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечных заболеваний.

Хотя снижение риска является низким, эти различия могут иметь значение для вашего здоровья.

В журнальной статье 2017 года в Британском журнале спортивной медицины сообщалось, что риски холестерина ЛПНП ранее были завышены, особенно когда речь идет о негативном влиянии на здоровье сердца.

В статье рекомендуется сравнивать уровень общего холестерина с уровнем холестерина ЛПВП. Врачи связывают более высокое соотношение с повышенной резистентностью к инсулину и проблемами с сердцем.

Транс-жиры

Сокращенно от «транс-жирных кислот», транс-жир появляется в продуктах, которые содержат частично гидрогенизированные растительные масла. Это худшие жиры для вас. 

Вы можете найти транс-жиры в следующих продуктах:

• жареные продукты (картофель фри, пончики, жаркое во фритюре)



• маргарин (палка и ванна)



• выпечка (печенье, пирожные, прочая выпечка)



• обработанные закуски (крекеры, попкорн)

Как и насыщенные жиры, транс-жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП, также известного как «плохой» холестерин. 

Транс-жиры могут также подавлять уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

• Врачи также связывают транс-жиры с повышенным риском воспаления в организме. Это воспаление может вызвать вредные последствия для здоровья, которые могут включать в себя болезни сердца, диабет и инсульт.



• Некоторые маргарины содержат транс-жиры, если они сделаны из гидрогенизированных ингредиентов, поэтому всегда выбирайте негидрогенизированные варианты.

Законы о маркировке позволяют пищевым компаниям округлять до нуля и заявлять, что «нет трансжиров» или «ноль граммов трансжиров», несмотря на то, что они по-прежнему содержат гидрогенизированные масла, поэтому не обращайте внимания на текст в начале упаковки и всегда внимательно читайте список ингредиентов.

Продукты с хорошими жирами



Врачи считают мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые являются лучшим выбором для вашей диеты.

Продукты, которые в основном содержат эти полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими, когда они находятся при комнатной температуре. 

Примером таких продуктов является растительное масло.

Мононенасыщенные жиры

Этот тип полезного жира присутствует в различных продуктах и ​​маслах. Исследования последовательно показывают, что употребление в пищу продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, может повысить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Эти продукты включают в себя:

• орехи (миндаль, кешью, арахис, пекан)



• растительные масла (оливковое масло, подсолнечное масло)



• арахисовое масло и миндальное масло



• авокадо

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и нуждается в них из пищи.

Растительные продукты и масла являются основным источником этого жира. Как и мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина в крови.

Было показано, что определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для вашего сердца.

Омега-3, по-видимому, не только снижают риск развития ишемической болезни сердца, но также помогают снизить уровень артериального давления и защитить от нерегулярных сердцебиений. Следующие виды жирных рыб содержат жирные кислоты омега-3:

• лосось



• сельдь



• сардины



• форель

Вы также можете найти омега-3 в льняном семени, грецких орехах и рапсовом масле, хотя они содержат менее активную форму жира, чем рыба.

В дополнение к жирным кислотам омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:

• тофу



• жареные соевые бобы и соевое масло



• грецкие орехи



• семена (семена подсолнечника, тыквы, кунжута)



• растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло)



• мягкий маргарин (жидкость или ванна)

Выводы

Новое исследование показало, что жиры в большей степени связаны с хорошими и плохими эффектами, чем считалось ранее.

Хотя транс-жиры вредны для здоровья, насыщенные жиры в настоящее время не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. 

Тем не менее, они, вероятно, не так полезны, как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Здоровые жиры являются важной частью вашего рациона, но все же крайне важно уменьшить их потребление, потому что все жиры - это продукты с высоким содержанием калорий.

В результате - хорошая идея включить в рацион продукты, которые содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Это стратегия, которая поможет вашему сердцу и улучшит качество вашей жизни.