Для чего полезна йога

Эксперты поведали, для чего занятия йогой могут быть полезны. Её мастера в течение тысяч лет рекламировали умственную и физическую пользу йоги, пишут "Питерские заметки".

К счастью, вам не нужно быть экспертом, чтобы пожинать плоды - добавление всего лишь нескольких поз в ежедневную рутину может помочь вашему здоровью неожиданными способами.

«На физическом уровне йога помогает улучшить гибкость, силу, баланс и выносливость», - говорит Линда Шламадингер МакГрат, основатель "YogaSource Los Gatos" в Лос-Гатосе, штат Калифорния, которая сертифицирована "Yoga Alliance", крупнейшей в мире некоммерческой ассоциацией йоги. 

«И на психологическом уровне йога может помочь вам развивать осознанность, когда вы переключаете свое сознание на ощущения, мысли и эмоции, которые сопровождают данную позу или упражнение».



И есть также растущий объем исследований, показывающий, что регулярная практика йоги может принести пользу людям с множеством хронических заболеваний, включая астму, болезни сердца и рассеянный склероз. Эти исследования не так устоялись, как практика самой йоги, но была проделана большая работа. Вот что мы знаем.

Преимущества йоги

Йога повышает эмоциональное здоровье и снимает стресс

Упражнения повышают энергию  и настроение, и йога не является исключением. Многие, кто практикует эти практики, делают это для своей пользы с точки зрения расслабления и управления стрессом. 

И исследования показали, что занятия йогой связаны с улучшением объективных показателей уровня стресса в организме, таких как снижение уровня вечернего кортизола, снижение уровня бодрствующего кортизола и снижение частоты сердечных сокращений в покое, согласно обзору, опубликованному в 2017 году в журнале "Psychoneuroendocrinology". 

• Йога может принести пользу для эмоционального здоровья, потому что это упражнение, которое работает как для тела, так и для ума, говорит  Мануэла Когон, доктор медицинских наук, клинический доцент кафедры психиатрии в Стэнфордском здравоохранении и врач внутренней медицины в Центре интегративной медицины Стэнфордского университета в Калифорнии.



• «Практика йоги включает в себя не только движение, но и динамические движения, привязанные к дыханию», - говорит доктор Когон. «Сосредоточение внимания на позе тела может отвлечь внимание от негативного мышления».

И люди с и без психических расстройств могут извлечь выгоду, говорит она. Исследования показывают, что йога может помочь людям с депрессией и  шизофренией, согласно обзору, опубликованному в журнале "Frontiers in Psychiatry". 

Йога может помочь вам выспаться

Когон говорит, что расслабление, связанное с йогой, может быть полезным для сна. 

Нежная йога перед сном рекомендуется как изменение образа жизни, которое может помочь людям с бессонницей, и это может быть отличной ежедневной практикой перед сном для любого.

• По словам Тамала Доджа, основателя "Yoga Salt" в Лос-Анджелесе, практиковать расслабляющие асаны или позы, такие как сгибание вперед (Uttanasana) или лежа на спине ногами вверх по стене, может быть полезно, чтобы помочь вам расслабиться незадолго до сна.  



• «Эти позы помогут успокоить ваше тело и, самое главное, ваш разум», - добавляет он.

Йога может помочь вашему похмелью

На утро после бурной ночи йога может быть последней вещью, о которой вы думаете - но, возможно, это не должно быть так.

• Когон говорит, что, хотя она не осведомлена о научных исследованиях способности йоги смягчать похмелье, существует множество неофициальных доказательств того, что это работает. 



• «Вполне возможно, что усиление кровотока, которое происходит при занятиях йогой, помогает устранить токсический эффект алкоголя», - говорит она.

Начните с мягких поз, и если вы чувствуете тошноту, замедлите ее.

Йога может помочь при хронической боли в спине

«Боль в спине облегчается с помощью йоги, потому что практика помогает улучшить гибкость и мышечную силу», - говорит Когон. Исследования показывают, что йога является более эффективным средством лечения хронической боли в спине, чем обычный уход для улучшения функции спины. 

• «Если у вас болит спина, выбирайте более мягкие виды йоги, такие как хатха или Айенгар, а не более энергичные упражнения, чтобы избежать травм», - говорит Когон. 



• И помните, что перед началом нового вида физической активности всегда полезно проконсультироваться с врачом, если у вас есть проблемы со спиной или другие заболевания.  

Йога помогает бороться с сердечными заболеваниями

Существует все больше доказательств того, что йога может принести пользу вашему сердцу. Несколько исследований показывают, что йога может помочь уменьшить известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление среди гипертоников (согласно обзору, опубликованному в 2017 году в  "Журнале альтернативной и комплементарной медицины"). 

• Другое исследование, проведенное среди пациентов с  сердечной недостаточностью,  показало, что добавление к лечению восьминедельной йоги увеличило способность пациентов к физическим нагрузкам, улучшило их здоровье сердца и улучшило общее качество жизни по сравнению с пациентами, которые не занимались йогой в дополнение к обычному лечению. 



• «Йога усиливает кровоток, доставляет кислород к периферии тела и расслабляет кровеносные сосуды, что хорошо при сердечной недостаточности. Это облегчает работу сердца», - говорит Когон.



• Известно, что физическая активность, дыхательные упражнения и медитация в отдельности помогают справиться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому нетрудно понять, почему исследования показали, что йога (которая объединяет все три из них) помогает делать то же самое. 

Нежные движения йоги могут облегчить боль при артрите



Регулярные физические упражнения могут помочь сохранить гибкость суставов, тонизировать мышцы и контролировать вес, что необходимо людям с артритом для борьбы с болью. 

• Йога может быть отличным способом для людей с артритом оставаться активными, потому что нежный темп движения может быть менее стрессовым, чем другие виды тренировок, согласно "Фонду артрита". 



• Исследования показали, что практика йоги связана с уменьшением боли и улучшением функции суставов у людей с различными типами артрита.

«Мы предполагаем, что увеличение гибкости, увеличение мышечной силы и снижение стресса являются модифицирующими факторами боли при артрите», - говорит Когон. 

Поэтому имеет смысл предположить, что йога может помочь с симптомами. Нет убедительных доказательств того, что от боли одна форма йоги лучше, чем другая. 

Как всегда, если у вас есть проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к новому виду физической активности.

Йога может помочь облегчить симптомы астмы

Конечно, не было доказано, что йога может выступить в роли лекарства от астмы, но есть некоторые доказательства того, что она может помочь с симптомами. 

Обзор, опубликованный в 2016 году в Кокрановской базе данных систематических обзоров, который включал 15 рандомизированных контролируемых исследований, показал, что йога была связана с улучшением качества жизни и управлением симптомами у людей с умеренной астмой. 

Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить механизмы того, как йога помогает и улучшает ли она функцию легких (которая в первую очередь вызывает астму).

• Когон говорит, что йога поможет с симптомами астмы, потому что дыхательные упражнения помогают расслабить мышцы в разных частях наших легких, которые напрягаются во время приступа астмы. 



• «Приступы астмы могут быть довольно стрессовыми. Контролируемое дыхание помогает уменьшить стресс, который, в свою очередь, помогает регулировать дыхание», - объясняет она.

Йога может помочь людям с рассеянным склерозом управлять симптомами

Потеря мышечной функции, координации и другие проблемы, которые возникают при  рассеянном склерозе,  могут быть неприятными, но некоторые исследования показывают, что  йога может помочь с РС , улучшая как физическую функцию, так и настроение. 

• По данным Национального общества рассеянного склероза, занятия йогой могут помочь в повседневной работе, улучшая баланс и выравнивание мышц, укрепляя мышцы и способствуя расслаблению, что помогает в общем уровне стресса.



• Исследования показали, что для людей с РС регулярная практика йоги повышает гибкость, наряду с такими факторами качества жизни, как отсутствие усталости, хорошее самочувствие и уровень энергии.

Йога может помочь уменьшить симптомы ПТСР

Поскольку йога способствует хорошему самочувствию и помогает справиться со стрессом, многие люди обращаются к ней после травмы или столкновения с трудными событиями, способствующими психическому благополучию. 

Необходимо больше и лучше спланированных клинических испытаний, чтобы лучше установить, как йога помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но имеющиеся данные свидетельствуют о том, что йога может помочь, согласно обзору, опубликованному в 2018 году в "Журнале клинической психологии".