Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях


"Питерские заметки", 24.03.2020:


Специалисты рассказали, какие простые утренние упражнения в домашних условиях могут помочь похудеть. Если вы хотите похудеть, вам нужно как можно больше двигать своим телом, пишут "Питерские заметки".

Выгуливайте собаку, вступайте в клуб здоровья, бегайте. Обойти это невозможно - чтобы похудеть и сбросить вес, нужно тренироваться. Но в некоторые дни это вряд ли возможно. 

И все же эксперты сходятся во мнении - физические упражнения должны стать частью вашего повседневного образа жизни. И начинать утро с упражнений - лучшая привычка.

«Ключ в том, чтобы выполнять упражнения, когда вы можете - будь то утро, день или вечер», - говорит Седрик Х. Брайант, доктор философии, главный физиолог упражнений Американского совета по упражнениям. «Ваша цель - как можно больше двигать своим телом».

Но, начиная свое утро с физической активности, вы устанавливаете темп дня. «Люди, выполняющие тренировку утром, как правило, придерживаются своей привычки к упражнениям», - говорит Брайант. 

Выполняя большую часть упражнений первым делом с утра, вы выполняете упражнение до того, как другие отвлекающие факторы могут вмешаться. Потому что, как только день начнется, трудно сойти с беговой дорожки, называемой жизнью.

Влияние утренней зарядки



25

"Исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что также может способствовать потере веса", - говорит Брайант. 


  • Одно исследование с участием женщин с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто занимался постоянными утренними упражнениями (около четырех часов в неделю), спали лучше, чем те, кто меньше занимался.

  •  
  • У тех, кто привык тренироваться вечером, было больше проблем с засыпанием - даже если они тренируются лишь по четыре часа в неделю.



Брайант объясняет связь сна и потери веса: «Мы знаем, что если у вас плохой некачественный сон, это влияет на определенные гормоны, контролирующие аппетит. Возможно, что, занимаясь утром, а не вечером, упражнение влияет на циркадный ритм организма, чтобы вы лучше спали. Хороший сон помогает контролировать гормональный баланс, который помогает контролировать аппетит».


  • Быстрая тренировка (час или более в день) помогла более 4000 «успешных неудачников» в Национальном реестре контроля веса - все они потеряли 13 кг или более и держали вес в течение года или дольше. 


  • Многие из них разбивают свои упражнения на короткие сессии в течение дня вместо того, чтобы выполнять одну большую тренировку.



«Думайте, что ваше утреннее упражнение - это деловая встреча, которую вы не можете отменить», - говорит доктор философии Гэри Фостер, клинический директор программы по снижению веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Университета Пенсильвании. 

Это требует дисциплины. Но если у вас избыточный вес, у вас есть риск сердечного приступа. Если вы ничего не делаете с вашим весом, это косвенное саморазрушительное поведение.

Это то же самое, что курить пачку сигарет ежедневно. Это должно быть наивысшим приоритетом, потому что это - ваше здоровье.

Добавьте упражнения в вашу жизнь

По словам Уолтера Томпсона, профессора физиологии упражнений в Университете штата Джорджия в Атланте, один из способов сделать тренировку ежедневной привычкой - это интегрировать свою тренировку в повседневную жизнь. 

«Физическая активность может стать частью вашей повседневной жизни», - говорит Томпсон.
 

  • «Люди думают, что им нужно надеть кроссовки и пробежать марафон, чтобы назвать это упражнением. Я больше говорю об интеграции физической активности в ваш повседневный образ жизни», - добавляет он.


  • Его совет: «Когда вы идете в торговый центр, продуктовый магазин, офис, припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от входной двери. Воспользуйтесь лестницей, а не лифтом. Это то, к чему вы можете привыкнуть. Эти привычки станут обычной практикой».



Структурированная физическая активность также важна. Ходьба, йога , поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег и плавание - все это может быть утренней зарядкой. 

Вот оценка среднего потенциала сжигания калорий за 30 минут упражнений:

Энергичные упражнения:


  • Бег или бег трусцой (8 километров в час) = 295 калорий 


  • Езда на велосипеде (16 километров в час или более) = 195 калорий


  • Плавание (медленный круг вольным стилем) = 255 калорий


  • Аэробика = 240 калорий


  • Баскетбол = 220 калорий


  • Ходьба с умеренной нагрузкой (5-6 километров в час) = 140 калорий


  • Тренировка с отягощениями (легкая тренировка) = 110 калорий


  • Растяжка = 90 калорий


  • Езда на велосипеде (менее 16 километров в час) = 145 калорий


  • Танцы = 165 калорий



Одно недавнее исследование отметило, что йога - популярное утреннее занятие - может помочь сбросить лишние килограммы. 


  • Исследователи смотрели на мужчин с нормальным и избыточным весом, которые регулярно занимались йогой (по крайней мере, один сеанс продолжительностью 30 минут или более в неделю) в течение четырех или более лет. Они сравнили их вес с весом людей, которые не занимались йогой.


  • Люди с нормальным весом, которые занимались йогой, набрали меньше веса, чем те, кто не занимался йогой. Люди с избыточным весом, которые занимались йогой, потеряли в среднем 2,2 кг; те, кто не практиковал йогу, набрали около 6,3 кг.



Исследователи утверждают, что эффект йоги может быть больше связан с осознанием тела, чем с калориями, сожженными во время средней сессии. 

Во время практики йоги вы больше осознаете свое тело - что может побудить вас прекратить есть, когда вы сыты.

Приступая к работе

26

Если вы действительно пытаетесь сбросить вес и сохранить его, стремитесь уделять от 60 до 90 минут упражнениям большую часть дней в неделю. 

«Но это много, чтобы спросить кого-то, кто только начинает», - говорит Томпсон. 

Если вы новичок, попробуйте заниматься сначала по 10 минут - несколько раз в день, несколько дней в неделю.

Вот несколько советов, чтобы приступить к утренней зарядке:


  • Сначала поговорите с врачом. Если у вас избыточный вес и у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний - высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейная история сердечно-сосудистых заболеваний - перед тем, как начинать программу упражнений, узнайте у своего доктора, все ли в порядке.


  • Начните с прогулки. Ставьте краткосрочные цели - 10 минут, 15 минут и т.д. Постепенно увеличивайте количество дней. Прогулка с собакой - это здорово, потому что она выводит вас из дома на 20 минут утром, а затем еще на 20 вечером. 



«Если человек сможет уделить 45 минут или час упражнениям в течение дня, я считаю это большим успехом», - отмечает Томпсон. «Вы не можете никого попросить немедленно начать тренироваться по 90 минут. Вы должны начать с изменения образа жизни и увеличивать время упражнений постепенно».


  • Рассмотрите клуб здоровья. «Некоторым людям нужно много разнообразия, чтобы по-прежнему интересоваться физическими упражнениями», - говорит Томпсон. «В этом и состоят клубы здоровья. Они всегда поддерживают интерес людей к тренировкам. И если вы платите за это, вы, скорее всего, поедете».


  • Купите или арендуйте тренировочные DVD. Если вы предпочитаете спокойное начало дня, попробуйте DVD-диски с программами йоги, силовых тренировок и аэробных тренировок. Не забудьте проверить, кто их создал. 



«Некоторые программы, продвигаемые знаменитостями, не имеют правильной системы тренировок», - советует Томпсон. «Посмотрите на консультативный совет или советник на этикетке. У хороших есть в качестве консультанта физиолог с упражнениями».


  • Не забывайте о выходных. Если вы делаете упражнения частью вашего повседневного образа жизни, придерживайтесь его и по выходным. Продолжайте рассматривать это как встречу. Не позволяйте ничему мешать. 



«Это ваше защищенное время, и ничто другое не мешает», - говорит Фостер. «Вы держите это обязательство перед собой. Это что-то хорошее, что вы делаете для себя».

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Свежее:

Рекомендации по набору веса во время беременности для женщин с ожирением предложили пересмотреть эксперты Каролинского института

Новый метод тестирования лекарств разработали исследователи Университета Макгилла

Употребление рыбы во время беременности не влияет на здоровье сердца ребёнка, рассказали учёные IISPV

Пищевая аллергия влияет на психологическую и социальную сферу человека, рассказали исследователи Университета Нортуэстерн

Бытовая химия может повысить риск развития неврологических заболеваний, выяснили учёные CWRU SOM