Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях (24.03.2020)

Специалисты рассказали, какие простые утренние упражнения в домашних условиях могут помочь похудеть. Если вы хотите похудеть, вам нужно как можно больше двигать своим телом, пишут «Питерские заметки».

Выгуливайте собаку, вступайте в клуб здоровья, бегайте. Обойти это невозможно — чтобы похудеть и сбросить вес, нужно тренироваться. Но в некоторые дни это вряд ли возможно. 

И все же эксперты сходятся во мнении — физические упражнения должны стать частью вашего повседневного образа жизни. И начинать утро с упражнений — лучшая привычка.

«Ключ в том, чтобы выполнять упражнения, когда вы можете — будь то утро, день или вечер», — говорит Седрик Х. Брайант, доктор философии, главный физиолог упражнений Американского совета по упражнениям. «Ваша цель — как можно больше двигать своим телом».

Но, начиная свое утро с физической активности, вы устанавливаете темп дня. «Люди, выполняющие тренировку утром, как правило, придерживаются своей привычки к упражнениям», — говорит Брайант. 

Выполняя большую часть упражнений первым делом с утра, вы выполняете упражнение до того, как другие отвлекающие факторы могут вмешаться. Потому что, как только день начнется, трудно сойти с беговой дорожки, называемой жизнью.

Влияние утренней зарядки

«Исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что также может способствовать потере веса», — говорит Брайант. 

• Одно исследование с участием женщин с избыточным весом в возрасте от 50 до 75 лет показало, что те, кто занимался постоянными утренними упражнениями (около четырех часов в неделю), спали лучше, чем те, кто меньше занимался.

 

• У тех, кто привык тренироваться вечером, было больше проблем с засыпанием — даже если они тренируются лишь по четыре часа в неделю.

Брайант объясняет связь сна и потери веса: «Мы знаем, что если у вас плохой некачественный сон, это влияет на определенные гормоны, контролирующие аппетит. Возможно, что, занимаясь утром, а не вечером, упражнение влияет на циркадный ритм организма, чтобы вы лучше спали. Хороший сон помогает контролировать гормональный баланс, который помогает контролировать аппетит».

• Быстрая тренировка (час или более в день) помогла более 4000 «успешных неудачников» в Национальном реестре контроля веса — все они потеряли 13 кг или более и держали вес в течение года или дольше. 
• Многие из них разбивают свои упражнения на короткие сессии в течение дня вместо того, чтобы выполнять одну большую тренировку.

«Думайте, что ваше утреннее упражнение — это деловая встреча, которую вы не можете отменить», — говорит доктор философии Гэри Фостер, клинический директор программы по снижению веса и расстройств пищевого поведения в Медицинской школе Университета Пенсильвании. 

Это требует дисциплины. Но если у вас избыточный вес, у вас есть риск сердечного приступа. Если вы ничего не делаете с вашим весом, это косвенное саморазрушительное поведение.

Это то же самое, что курить пачку сигарет ежедневно. Это должно быть наивысшим приоритетом, потому что это — ваше здоровье.

Добавьте упражнения в вашу жизнь

По словам Уолтера Томпсона, профессора физиологии упражнений в Университете штата Джорджия в Атланте, один из способов сделать тренировку ежедневной привычкой — это интегрировать свою тренировку в повседневную жизнь. 

«Физическая активность может стать частью вашей повседневной жизни», — говорит Томпсон.
 

• «Люди думают, что им нужно надеть кроссовки и пробежать марафон, чтобы назвать это упражнением. Я больше говорю об интеграции физической активности в ваш повседневный образ жизни», — добавляет он.
• Его совет: «Когда вы идете в торговый центр, продуктовый магазин, офис, припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от входной двери. Воспользуйтесь лестницей, а не лифтом. Это то, к чему вы можете привыкнуть. Эти привычки станут обычной практикой».

Структурированная физическая активность также важна. Ходьба, йога , поднятие тяжестей, езда на велосипеде, бег и плавание — все это может быть утренней зарядкой. 

Вот оценка среднего потенциала сжигания калорий за 30 минут упражнений:

Энергичные упражнения:

• Бег или бег трусцой (8 километров в час) = 295 калорий 
• Езда на велосипеде (16 километров в час или более) = 195 калорий
• Плавание (медленный круг вольным стилем) = 255 калорий
• Аэробика = 240 калорий
• Баскетбол = 220 калорий
• Ходьба с умеренной нагрузкой (5-6 километров в час) = 140 калорий
• Тренировка с отягощениями (легкая тренировка) = 110 калорий
• Растяжка = 90 калорий
• Езда на велосипеде (менее 16 километров в час) = 145 калорий
• Танцы = 165 калорий

Одно недавнее исследование отметило, что йога — популярное утреннее занятие — может помочь сбросить лишние килограммы. 

• Исследователи смотрели на мужчин с нормальным и избыточным весом, которые регулярно занимались йогой (по крайней мере, один сеанс продолжительностью 30 минут или более в неделю) в течение четырех или более лет. Они сравнили их вес с весом людей, которые не занимались йогой.
• Люди с нормальным весом, которые занимались йогой, набрали меньше веса, чем те, кто не занимался йогой. Люди с избыточным весом, которые занимались йогой, потеряли в среднем 2,2 кг; те, кто не практиковал йогу, набрали около 6,3 кг.

Исследователи утверждают, что эффект йоги может быть больше связан с осознанием тела, чем с калориями, сожженными во время средней сессии. 

Во время практики йоги вы больше осознаете свое тело — что может побудить вас прекратить есть, когда вы сыты.

Приступая к работе

Если вы действительно пытаетесь сбросить вес и сохранить его, стремитесь уделять от 60 до 90 минут упражнениям большую часть дней в неделю. 

«Но это много, чтобы спросить кого-то, кто только начинает», — говорит Томпсон. 

Если вы новичок, попробуйте заниматься сначала по 10 минут — несколько раз в день, несколько дней в неделю.

Вот несколько советов, чтобы приступить к утренней зарядке:

• Сначала поговорите с врачом. Если у вас избыточный вес и у вас есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний — высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или семейная история сердечно-сосудистых заболеваний — перед тем, как начинать программу упражнений, узнайте у своего доктора, все ли в порядке.
• Начните с прогулки. Ставьте краткосрочные цели — 10 минут, 15 минут и т.д. Постепенно увеличивайте количество дней. Прогулка с собакой — это здорово, потому что она выводит вас из дома на 20 минут утром, а затем еще на 20 вечером. 

«Если человек сможет уделить 45 минут или час упражнениям в течение дня, я считаю это большим успехом», — отмечает Томпсон. «Вы не можете никого попросить немедленно начать тренироваться по 90 минут. Вы должны начать с изменения образа жизни и увеличивать время упражнений постепенно».

• Рассмотрите клуб здоровья. «Некоторым людям нужно много разнообразия, чтобы по-прежнему интересоваться физическими упражнениями», — говорит Томпсон. «В этом и состоят клубы здоровья. Они всегда поддерживают интерес людей к тренировкам. И если вы платите за это, вы, скорее всего, поедете».
• Купите или арендуйте тренировочные DVD. Если вы предпочитаете спокойное начало дня, попробуйте DVD-диски с программами йоги, силовых тренировок и аэробных тренировок. Не забудьте проверить, кто их создал. 

«Некоторые программы, продвигаемые знаменитостями, не имеют правильной системы тренировок», — советует Томпсон. «Посмотрите на консультативный совет или советник на этикетке. У хороших есть в качестве консультанта физиолог с упражнениями».

• Не забывайте о выходных. Если вы делаете упражнения частью вашего повседневного образа жизни, придерживайтесь его и по выходным. Продолжайте рассматривать это как встречу. Не позволяйте ничему мешать. 

«Это ваше защищенное время, и ничто другое не мешает», — говорит Фостер. «Вы держите это обязательство перед собой. Это что-то хорошее, что вы делаете для себя».