Список продуктов для кормящей мамы

Специалисты поведали, какие продукты лучше  употреблять кормящим мамам, а каких стоит избегать. Здоровая диета при грудном вскармливании по сути такая же, как и при питании, когда женщина не кормит грудью - основное отличие заключается в том, что кормящим мамам нужно больше калорий, пишут "Питерские заметки".

При грудном вскармливании человеку требуется от 450 до 500 дополнительных калорий в день. 

Женщинам, которые хотят похудеть после беременности, возможно, не нужно увеличивать потребление калорий во время кормления грудью, но они должны обсудить это со своим врачом.

Особые питательные вещества, такие как железо, кальций, калий и витамины А и D, особенно полезны при кормлении грудью. Также важно употреблять в пищу разнообразные продукты, так как это подвергнет ребенка различным вкусам и может привести к тому, что в дальнейшем они станут более восприимчивыми к твердой пище.

В этой статье мы рассмотрим продукты, которые специалисты советуют людям есть или избегать при кормлении грудью. Мы также предоставим информацию о добавках и стратегиях приготовления питательных блюд.

Что есть во время кормления грудью



Ни одна диета не будет идеальной для всех, кто кормит грудью. Целью должно быть здоровое, разнообразное питание. 

При кормлении грудью старайтесь включать в каждый день следующие продукты.

Фрукты

Фрукты являются богатым источником многих питательных веществ. Они также могут помочь уменьшить запор, который некоторые люди испытывают после родов. 

Стремитесь приблизительно к 2 чашкам фруктов в день, каждый из которых должен включать большое разнообразие различных фруктов.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует следующие фрукты, поскольку они являются отличными источниками калия, а некоторые из них также содержат витамин А:

• мускусная дыня



• дыня



• бананы



• манго



• абрикосы



• чернослив



• апельсины



• красный или розовый грейпфрут

Овощи

Женщины, которые кормят исключительно грудью, должны есть 3 чашки овощей в день. 

Те, кто сочетает грудное вскармливание с искусственным вскармливанием, должны съедать 2,5 чашки овощей каждый день.

Овощи богаты витаминами и антиоксидантами. Потребление достаточного количества поможет организму пополнить питательные вещества, необходимые для производства молока.

USDA рекомендует следующие овощи из-за  богатого содержания калия и витамина А:

• шпинат



• приготовленная зелень, такая как капуста



• морковь



• сладкий картофель



• тыква



• помидоры



• красный сладкий перец

Зерна

Зерна предлагают жизненно важные питательные вещества, особенно цельные зерна, такие как коричневый рис и хлеб из цельной пшеницы. Женщины должны стремиться употреблять 220 граммов в день, если они кормят исключительно грудью, или 170 граммов, если они совмещают грудное и искусственное вскармливание.

Некоторые зерна, такие как лебеда, также богаты белком, который является важным питательным веществом для кормления грудью.

Обогащенные злаки дают дополнительные питательные вещества и также являются хорошим вариантом. Лучше всего придерживаться цельнозерновых злаков, которые не содержат добавленного сахара.

Белок

При грудном вскармливании организму требуется дополнительно 25 граммов белка в день и в общей сложности не менее 65 г в день.

Эксперты рекомендуют употреблять белок с каждым приемом пищи.

USDA рекомендует следующие источники белка:

• бобы и горох



• орехи и семена



• постная говядина, свинина и баранина



• устрицы, крабы и мидии



• лосось, сельдь, минтай, сардины и форель

Морепродукты богаты омега-3 жирными кислотами , которые могут поддерживать здоровое развитие мозга у ребенка. Лосось, сардины и форель - отличный выбор, потому что в них много омега-3, но мало ртути.

Людям, кормящим грудью, следует избегать других рыб, таких как тунец-альбакор, рыба-меч, акула и скумбрия с высоким содержанием ртути. Другие виды тунца безопасны для употребления.

Молочные продукты

Как беременность, так и кормление грудью могут вымывать кальций из костей. Это может увеличить риск остеопороза, если люди не получают достаточное количество кальция и витамина D. 

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, являются отличными источниками кальция, и многие содержат витамин D.

Женщины, которые кормят грудью, должны стремиться к употреблению минимум 3 чашек молочных продуктов каждый день. 

Ниже приведены хорошие источники витамина D и кальция:

• молоко



• йогурт



• натуральный сыр

Люди, которые не едят молочные продукты, также могут получать кальций из темной зелени, бобов и обогащенного апельсинового сока. Специалисты Национальной академии наук рекомендуют женщинам, которые кормят грудью, потреблять 1000 миллиграмм (мг) кальция в день.

Солнце является основным источником витамина D, но потребление грибов и жирной рыбы может увеличить потребление витамина. Добавки также могут быть полезными.

Пищевые добавки

В большинстве случаев хорошо сбалансированная диета должна обеспечивать все питательные вещества, в которых нуждается женщина, кормящая грудью.

Тем не менее, потребность в питательных веществах увеличивается при грудном вскармливании, поэтому некоторые люди могут нуждаться в витаминах и минеральных добавках.

• Важно отметить, что добавки не могут заменить здоровую диету. Кормящие женщины должны поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо травяные или диетические добавки.



• Люди, которые придерживаются диетических ограничений или придерживаются веганского или вегетарианского образа жизни, также должны помнить об определенных витаминах и минералах, которые могут отсутствовать в их рационе. 



• Любой, кто обеспокоен удовлетворением всех своих потребностей в питании, должен поговорить с диетологом.

Другие советы по диете

Многие женщины беспокоятся о том, что им нужно измерить порции пищи, или что отсутствие нескольких питательных веществ повлияет на их способность производить достаточно молока. 

Тем не менее, женщины во всем мире могут производить молоко с разнообразными диетами. Цель должна быть хорошо сбалансированной, а не идеальной.

• Очень важно пить много воды, особенно в первые несколько недель после родов, когда некоторые женщины настолько подавлены и отвлечены, что забывают пить. 



• Потребность в жидкости также увеличивается при кормлении грудью. Недостаточное употребление жидкости может привести к обезвоживанию и даже повлиять на снабжение молоком.



• Кормящие женщины могут напомнить себе, что нужно пить, держа бутылку с водой в каждой комнате дома. Они также должны иметь чашку для воды в пределах досягаемости места, где они обычно кормят грудью.

Продукты, которых следует избегать

Список продуктов, которые женщины должны избегать во время беременности, длинный. Это может быть причиной того, что некоторые из них считают, что при кормлении грудью они должны также соблюдать ограничительную диету.

На самом деле, нет списка продуктов, которых кормящие мамы должны вообще избегать. Вместо этого они должны есть полезную для здоровья пищу и обращать внимание на сигналы от своего тела.

Грудное молоко поступает из питательных веществ, которые попадают в кровь. Многие из потенциально опасных ингредиентов, которые могут проникать через плаценту во время беременности, не попадают к грудному ребенку.

Вот некоторые советы по здоровому питанию:

• Ограничьте потребления морепродуктов, которые могут содержать ртуть.



• Обратите внимание на то, как кофеин влияет на ребенка. Когда мама, кормящая грудью, пьет кофе , ребенок получает только очень маленькую дозу кофеина в грудном молоке - но этого может быть достаточно, чтобы повлиять на его сон.



• Наблюдайте за тем, как ребенок реагирует на диету, и вносите изменения в соответствии с потребностями ребенка и женщины, кормящей грудью.

Некоторые эксперты предостерегают от так называемых газообразных продуктов, таких как овощи из семейства крестоцветных, но большинство детей не подвержены влиянию этих продуктов. 

Кроме того, нет причин избегать острых или сильно ароматизированных продуктов, если только ребенок не отрицательно на них реагирует.



Медицинские органы и руководства для родителей часто дают смешанные или неясные рекомендации относительно употребления алкоголя при кормлении грудью.

• Алкоголь опасен во время беременности, потому что он проникает через плаценту, но грудной ребенок получает только то количество алкоголя, которое попадает в кровь матери, кормящей грудью. 



• Другими словами, содержание алкоголя в крови женщины на грудном вскармливании - это количество алкоголя, которое достигает грудного ребенка.

При умеренном потреблении это количество алкоголя незначительно и вряд ли может причинить вред. В Центрах по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют не более одного напитка в день. Они также предлагают дополнительно снизить риск, подождав, по крайней мере, 2 часа после употребления алкоголя перед тем, как кормить грудью.

Могут ли некоторые продукты увеличить выработку грудного молока?

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что для некоторых людей следующие продукты могут поддерживать более высокую выработку молока:

• семя пажитника



• овсянка

Пробовать эти средства безопасно. Однако мамы, желающие использовать проверенные стратегии производства молока, могут попробовать следующее:

• Грудное вскармливание по требованию. Если ребенок также получает твердые вещества или смеси, качайте, когда ребенок получает эти продукты. Производство грудного молока происходит в соответствии с потребностями, а это означает, что предложение уменьшается, когда есть спрос.



• Выкачивание после каждого сеанса кормления грудью. Этот метод увеличивает предложение за счет увеличения спроса и может обеспечить дополнительное молоко.



• Попытка «накачки». Массируйте грудь перед накачкой. После накачки помассируйте грудь, а затем снова накачайте. Вы должны стремиться качать восемь или более раз в течение 24 часов.

Стратегии питания

Первые недели грудного вскармливания могут быть сложными. Люди должны пройти через восстановление после родов, бороться с недосыпанием и эмоциональными требованиями ухода за новорожденным. 

Для многих самая сложная часть здорового питания - это найти время и энергию для приготовления пищи.

Заручиться поддержкой партнера - отличный способ разделить бремя. Один партнер может кормить грудью, пока другой готовит еду.

Если поддерживающего партнера нет, несколько простых в приготовлении блюд могут обеспечить адекватное питание. Следующие приемы пищи могут помочь:

• Употребление утреннего смузи для загрузки фруктов и овощей. Попробуйте смешать замороженные ягоды, банан и авокадо. Добавьте больше белка, добавив контейнер с греческим йогуртом.



• Приготовление овсяной каши быстрого приготовления в качестве сытной, богатой клетчаткой закуски, которая может помочь в обеспечении здорового молока. Чтобы добавить больше калорий и увеличить содержание белка, используйте молоко или йогурт вместо воды.



• Перекус орехами в течение дня. Попробуйте положить банку с орехами в любимое место для кормления.



• Покупка нарезанных сыров. Это закуски с высоким содержанием белка и очень сытные.

Выводы

Грудное вскармливание может быть проблемой, особенно в течение первых недель. Многие новые родители и опекуны чувствуют себя настолько подавленными, что забывают поесть. Другие могут беспокоиться, что уделять время себе означает отнимать его у ребенка.

Здоровье ребенка часто зависит от благополучия его опекунов. Уход за собой - это способ, позволяющий лицам, обеспечивающим уход, иметь достаточно энергии и эмоциональных ресурсов для ухода за ребенком.

Правильное питание имеет решающее значение как для детей, так и для матерей, которые кормят грудью. Слушайте свое тело и ешьте то, что помогает вам чувствовать себя хорошо.