Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Эксперты поведали, какая программа тренировок в домашних условиях подойдет для девушек. Чтобы поддерживать хорошую форму, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, пишут "Питерские заметки".

Специалисты поделились 4-недельным планом тренировок дома. Для выполнения упражнений вам не нужны какие-либо модные комплекты или членство в тренажерном зале. Понадобится просто какая-то физическая мотивация, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающиеся жалюзи.

План тренировок дома

Если вы являетесь одним из тех людей, которые вечно мотивированы, с регулярными тренировками, записанными в дневнике, вам вряд ли пригодится эта статья.

Однако, если вы являетесь частью других 98% живых людей, то вам лучше следовать фитнес-плану.

Специалисты составили специальный 4-недельный план тренировок дома, который поможет вам тренироваться, проводя вас через 28 дней движений и упражнений с изменением тела.

Что вам нужно:

• Гантели
• Скакалка
• Медицинский мяч
• Плюс пошаговые упражнения, с которыми вы, возможно, не знакомы

Как работает 4-х недельный план тренировок на дому

Четыре дня в неделю вы будете делать разминку с последующей цепной или AMRAP-тренировкой (что значит так много раундов, как это возможно в течение заданного промежутка времени).

Среда и воскресенье - ваши кардио-дни. Выбирайте между тренировкой HIIT или сессией в постоянном темпе.

Первая неделя

Понедельник:

Разминка: 5 минут

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

• Бюрпи (10 повторений)
• Скручивания (20 повторений)
• Планка (30 секунд)
• Отжимания на коленях (40 повторений)
• Выпады (50 повторений)
• Бег на месте (60 секунд)

Вторник:

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP за 15 минут:

• Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
• Велосипедные скручивания (80 секунд)
• Супермен (60 повторений)
• Приседания сумо (40 повторений)
• Подъем ног лежа (20 повторений)

Среда:

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 2-минутную пробежку

Четверг:

Разминка: 5 минут

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

• Подъем ног лежа (1 мин)
• Выпады (1 мин)
• Приседания сумо (1 мин)
• Бег на месте с ударом зада (1 мин)
• Отдых (1 мин)

Пятница:

Разминка: легкая пробежка 8 минут

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

• Клеевые мосты (50 повторений)
• Приседания сумо (50 повторений)
• Отжимания на коленях (50 повторений)
• Бег  200 м

Суббота:

День отдыха.

Воскресенье:

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания.

Неделя вторая

Понедельник:

Разминка: 5 минут

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

• Приседания с прыжками (10 повторений)
• Приседания-скручивания (20 повторений)
• Отжимания (30 повторений)
• Бег 400 м

Вторник:

Разминка: 15-минутная легкая пробежка

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

• Бег на месте с ударов ягодиц (100 повторений)
• Приседания сумо (80 повторений)
• Пустотелые камни (60 повторений)
• Курсивные выпады (40 повторений)
• "Дровосек" (20 повторений)

Среда:

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: бегите как можно дальше за 24 минуты, чередуя 1-минутный спринт и 1-минутную пробежку.

Четверг:

Разминка: 5 минут

Тренировка: AMRAP за 25 минут:

• Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
• Приседания сумо (80 повторений)
• "Скалолаз" (60 повторений)
• "Дровосек" (40 повторений)

Пятница:

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

• Клеевые мосты (50 повторений)
• Приседания сумо (50 повторений)
• Отжимания (50 повторений)
• Бег 200 м

Суббота:

День отдыха.

Воскресенье:

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания.

Неделя третья

Понедельник:

Разминка: 5-минутная пробежка

Тренировка: Выполните следующую схему 3 раза с перерывом в 1 минуту между упражнениями:

• Бюрпи (30 секунд)
• Скрчивания-бабочки (30 секунд)
• Отжимания на трицепс (30 секунд)
• Пропуск (30 секунд)

Вторник:

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

• Шаги (30 повторений в каждой ноге)
• Жим гантелей (10 повторений)
• Медикаментозный поворот (30 повторений)
• Подъем ног лежа (10 повторений)
• Выпады (30 повторений)
• Гантельные гребки (10 повторений)

Среда:

Разминка: 5-минутная пробежка

Кардио: бег в течение 28 минут, чередование между 2-минутным спринтом и 2-минутным бегом.

Четверг:

Разминка: 5 минут 

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

• Бег 200 м
• Уходы (10 повторений)
• Медикаментозный поворот мяча (20 повторений)
• Отжимания (30 повторений)
• Шаги вверх (30 повторений на ногу)
• Планка (50 секунд)

Пятница:

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

• Приседания на корточках (60 секунд)
• Приседания с прыжками (15 повторений)
• Скручивания (30 повторений)
• Бюрпи (15 повторений)
• Скручивания-бабочки (15 повторений)
• Подруливающие гантели (15 повторений)

Суббота:

День отдыха.

Воскресенье:

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания.

Неделя четвертая

Понедельник:

Разминка: 15-минутная пробежка

Тренировка: займет столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

• Приседания сумо (150 повторений)
• Приседания с гантелями над головой (100 повторений)
• Отжимания (50 повторений)
• Скручивания (25 повторений)

Вторник:

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP за 20 минут:

• Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
• Велосипедные скручивания (80 повторений)
• Приседания сумо (40 повторений)
• Подъем ног лежа (20 повторений)

Среда:

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

• Пробег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
• Пробег 800м; потом 30 бюрпи
• Бег 600 м; потом 25 "скалолазов"
• Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
• Бег на 200 м; затем 10 приседаний

Четверг:

Разминка: 5 минут 

Тренировка: выполните следующую схему 4 раза:

• Уходы (60 секунд)
• Приседания с гантелями над головой (60 секунд)
• Бег на месте с ударом ягодиц (60 секунд)
• Отдых (60 секунд)

Пятница:

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP за 30 минут:

• Приседания с прыжками (60 повторений)
• Велосипедные скручивания (60 повторений)
• Подъем ног лежа (60 повторений)
• "Дровосек" (20 повторений)
• Бюрпи (15 повторений)
• Подруливающие гантели (15 повторений)

Суббота:

День отдыха.

Воскресенье:

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания.

Упражнения, которые вам необходимо знать

Здесь мы расскажем, как выполнять некоторые упражнения, которые есть в этом плане тренировок.

Скручивания-бабочки

Цели: Корпус.

Что нужно делать:

• Лягте на спину, ступни ног вместе, чтобы колени были согнуты в стороны. Выпрямите руки над головой, при этом бицепсы касаются ушей.
• С помощью пресса поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки над головой и между колен. Затем вернитесь вниз, медленно и с контролем.

Подруливающие гантели

Цели: ягодицы, ноги, плечи.

Что нужно делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем опуститесь на корточки.
• Выпрямите спину, нажимая на вес над головой.

Гантельные гребки

Цели: бицепс, верхняя часть спины, плечи.

Что нужно делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Шарнир на бедрах, пока ваша спина почти не параллельна полу. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Это ваша стартовая позиция.
• Медленно потяните гантели к боковым сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите веса и повторите.

Полая спина

Цели: корпус.

Что нужно делать:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
• Поднимите руки и ноги одновременно, создавая полую форму бассейна. Затем медленно опуститесь обратно на землю.

Бюрпи

Цели: корпус, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, грудь, поясница.

Что нужно делать:

• Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Выпрыгните ногами в планку, затем вернитесь в приседание.
• Поднимитесь так высоко, как можете, держа руки над головой, приземляясь на мягкие колени. Теперь повторите.

Приседания с прыжками

Цели: корпус, ягодицы, ноги.

Что нужно делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сядьте бедрами назад и вниз на корточки, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Прыгайте как можно выше, приземляясь на мягкие колени.

Скалолаз

Цели: корпус, ягодицы, ноги, трицепс.

Что нужно делать:

• Начните с высокой планки, раскинув руки на ширине плеч.
• Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговые движения.

Приседания с гантелями над головой

Цели: корпус, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра.

Что нужно делать:

• Встаньте левой ногой на большой шаг впереди правой, держа гантели над головой.
• Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не оторвется от земли. Тогда повторите. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.

Шаги вверх

Цели: корпус, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, плечи.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.
• Поднимите правое колено, чтобы поставить ногу на скамью. Нажмите вниз через правую ногу, чтобы шагнуть вверх. Затем отступите назад и повторите на другой ноге.

Жим от плеч с гантелями

Цели: корпус, плечи.

Что нужно делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели за плечи.
• Выпрямите руки, чтобы надавить на весы над головой, но не сгибайте локти. Затем медленно поменяйте местами движение.

Выход

Цели: корпус, грудь, плечи, трицепс.

Что нужно делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.
• Отведите руки от тела, пока вы не окажетесь в положении доски, затем верните движение назад в положение стоя.

Супермен

Цели: Нижняя часть спины.

Что нужно делать:

• Лягте вперед, вытянув руки, и положив руки на пол.
• Поднимите грудь, руки и ноги с пола, подержите 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

Отжимания на трицепс

Цели: корпус, грудь, плечи, трицепс.

Что нужно делать:

• Займите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните локти, чтобы опустить себя на пол.
• Выпрямите локти, чтобы отодвинуться в исходное положение.

Приседания сумо

Цели: корпус, ноги, ягодицы.

Что нужно делать:

• Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив их наружу, сложив руки перед грудью.
• Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра параллельны полу, затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо, а колени на уровне ног. Затем вернитесь к стойке.

Дровосек

Цели: корпус, грудь, плечи

Что нужно делать:

• Сядьте в частичный присед, придерживая вес или медицинский шарик на внешней стороне левого колена.
• Выпрямляя ноги, поднимите мяч по всему телу по дуге так, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.