Сбалансированное питание для похудения на неделю

Сбалансированное питание для похудения на неделю

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Эксперты поведали, как можно составить план сбалансированного питания на неделю для того, чтобы похудеть. Планирование ежедневного меню не сложно, если в каждом приеме пищи и перекусах есть белок, клетчатка,  сложные углеводы  и немного жира, пишут «Питерские заметки».

В этой статье мы расскажем о том, что нужно знать о приемах пищи и дадим подробный план питания на неделю.
 

Что нужно знать о приемах пищи

42

Вот что вам нужно знать о каждом приеме пищи:
 

  • Употребление завтрака поможет вам начать свой день с большим количеством энергии. Не портите свой завтрак  жирными и калорийными продуктами. Выберите на завтрак немного белка и клетчатки, и сейчас самое время есть свежие фрукты.
  • Полдник совершенно необязателен. Если вы едите более обильный завтрак, вы можете не чувствовать голода до обеда. Однако, если вы чувствуете себя немного голодным, а до обеда еще два-три часа, легкая закуска в середине утра подпитает вас без добавления большого количества калорий.
  • Обед — это часто то, что вы едите на работе или в школе, так что это прекрасное время, чтобы упаковать бутерброд или остатки, которые вы можете нагреть и съесть. Или, если вы покупаете обед, выберите здоровый прозрачный суп или свежий вегетарианский салат.
  • Ужин — это время, когда переедать легко, особенно если вы не ели много в течение дня, поэтому следите за  размерами порции. Мысленно разделите свою тарелку на четыре четверти. Одна четверть предназначена для вашего мяса или источника белка, одна четверть — для крахмала, а последние две четверти — для зеленых и красочных овощей или зеленого салата.

Легкая комплексная вечерняя закуска, богатая углеводами, может помочь вам заснуть, но избегайте жирной пищи или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Планирование здорового питания на неделю

Изучение нескольких примеров может упростить планирование всей еды. Вам не нужно следовать дням по порядку — вы можете выбрать любой план питания, пропустить один или повторить, как вам нравится.
 
План питания на этой неделе был разработан для человека, которому нужно от 2100 до 2200 калорий в день, и у которого нет никаких диетических ограничений. 

Ваша ежедневная цель по потреблению калорий может варьироваться.

  • Каждый день включает в себя три приема пищи и три закуски и имеет здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Вы также получите много клетчатки из цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.
  • Каждый план включает в себя три приема пищи и три перекуса, чтобы вы чувствовали себя довольными весь день. Не стесняйтесь добавлять больше воды, кофе или травяного чая в любой день, но имейте в виду, что добавление сливок или сахара также добавляет калорий.
  • Можно менять подобные пункты меню, но помните о методах приготовления. Замена стейка филе на курицу-гриль — это хорошо, но заменить его на жареное мясо в панировке не получится, так как панировка изменяет количество жиров, углеводов и натрия, а также калорий.

Наконец, вы можете отрегулировать потребление калорий, исключая закуски, если вы хотите похудеть, или есть большие закуски, если вы хотите набрать вес.

День первый

Этот план питания содержит около 2250 калорий, причем 55 процентов из этих калорий поступают из углеводов, 20 процентов — из жира и 25 процентов из белка. Он также содержит около 34 граммов клетчатки.
 
Завтрак:

  • Один грейпфрут
  • Два  яйца-пашот  (или жареные на сковороде с антипригарным покрытием)
  • Два ломтика цельнозернового тоста с одним маслом
  • Одна чашка нежирного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 555 калорий с 27 граммами белка, 63 грамма углеводов и 23 грамма жира)
 
Легкая закуска:

  • Один банан
  • Одна чашка простого йогурта с двумя столовыми ложками меда
  • Стакан воды

(Макронутриенты: 360 калорий, 14 г белка, 78 г углеводов,  1 г жира )
 
Обед:

  • Куриная грудка  (170 граммов), запеченная или жареная (без панировки)
  • Большой садовый салат с помидорами и луком с одной чашкой крутонов, покрытый сверху одной столовой ложкой масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Стакан воды 

(Макронутриенты: 425 калорий, 44 грамма белка, 37 граммов углеводов, 9 граммов жира)
 
Легкая закуска:

  • Одна чашка моркови ломтиками
  • Три столовых ложки хумуса
  • Половина куска лаваша
  • Стакан воды или травяной чай

(Макронутриенты: 157 калорий, 6 г белка, 25 г углеводов, 5 г жира)
 
Ужин:

  • Одна чашка брокколи на пару
  • Одна чашка коричневого риса
  • Палтус  (110 грамм)
  • Небольшой садовый салат с одной чашкой листьев шпината, помидорами и луком с двумя столовыми ложками  масла и уксуса  или заправки для салата
  • Один стакан белого вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

 
(646 калорий, 42 г белка, 77 г углеводов, 8 г жира)
 
Легкая закуска:

  • Одна чашка черники
  • Две столовые ложки взбитых сливок (можно взбить свои или купить в банке)
  • Стакан воды

 
(Приблизительно 100 калорий, 1 грамм белка, 22 грамма углеводов, 2 грамма жира)

День второй

Если вы едите все это меню, вы получите около 2150 калорий, причем 51 процент из этих калорий поступает из углеводов, 21 процент из жиров и 28 процентов из белков. План питания также содержит 30 граммов клетчатки.
 
Завтрак:

  • Один цельнозерновой английский кекс с двумя столовыми ложками арахисового масла
  • Один апельсин
  • Большой стакан (340 грамм) обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 521 калория с 27 граммами белка, 69 граммов углеводов и 18 граммов жира)
 
Легкая закуска:

  • Два овсяного печенья с изюмом
  • Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 130 калорий, 2 г белка, 21 г углеводов, 1 г жира)
 
Обед:

  • Сэндвич с индейкой (170 грамм мяса индейки, большой ломтик помидора, зеленый салат и горчица на двух кусочках хлеба из цельной пшеницы
  • Одна чашка овощного супа с низким содержанием натрия
  • Стакан воды

(Макронутриенты: 437 калорий, 59 грамм белка, 37 грамм углеводов, 6 грамм жира)

Легкая закуска:

  • Одна чашка (около 30 штук) винограда
  • Стакан воды или травяной чай

(Макронутриенты: 60 калорий, 0,6 г белка, 12 г углеводов, 0 г жира)
 
Ужин:

  • Стейк из филе (140 грамм)
  • Пюре из одной чашки
  • Одна чашка приготовленного шпината
  • Одна чашка зеленой фасоли
  • Одна порция пива (обычное, легкое или безалкогольное)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

 
(671 калория, 44 грамма белка, 63 грамма углеводов, 18 граммов жира)
 
Легкая закуска:

  • Два ломтика цельнозернового хлеба с вареньем из двух столовых ложек (любой сорт фруктов)
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Стакан воды

(Приблизительно 337 калорий, 14 г белка, 66 г углеводов, 3 г жира)

День третий

43

Эта еда содержит около 2260 калорий, причем 55 процентов из этих калорий поступают из углеводов, 20 процентов из жиров и 25 процентов из белков. В ней также есть 50 граммов клетчатки.
 
Завтрак:

  • Один средний отрубной кекс
  • Одна порция индейки на завтрак
  • Один апельсин
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 543 калории с 26 граммами белка, 84 грамма углеводов и 15 граммов жира)

Легкая закуска:

  • Одна свежая груша
  • Одна чашка ароматизированного соевого молока
  • Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 171 калория, 6 граммов белка, 34 грамма углеводов, 2 грамма жира)
 
Обед:

  • Суп с куриной лапшой и низким содержанием натрия с шестью солеными крекерами
  • Одно среднее яблоко
  • Вода

(Макронутриенты: 329 калорий, 8 грамм белка, 38 грамм углеводов, 17 грамм жира)

Легкая закуска:

  • Одно яблоко
  • Один кусочек швейцарского сыра
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

 
(Макронутриенты: 151 калория, 5 грамм белка, 21 грамм углеводов, 6 грамм жира)
 
Ужин:

  • 220 грамм мяса индейки
  • Одна чашка запеченной фасоли
  • Одна чашка вареной моркови
  • Одна чашка приготовленной капусты
  • Один бокал вина

(784 калории, 84 грамма белка, 76 граммов углеводов, 3 грамма жира)
 
Легкая закуска:

  • Одна чашка замороженного йогурта
  • Одна чашка свежей малины

(Приблизительно 285 калорий, 7 г белка, 52 г углеводов, 7 г жира)

День четвертый

К концу этого дня вы будете потреблять около 2230 калорий, причем 54 процента из этих калорий будут поступать из углеводов, 24 процента из жиров и 22 процента из белков. Вы также получите около 27 граммов клетчатки.
 
Завтрак:

  • Одна чашка цельных пшеничных хлопьев с одной чашкой обезжиренного молока и одной чайной ложкой сахара
  • Один банан
  • Один ломтик цельнозернового тоста с одной столовой ложкой арахисового масла
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

 
(Макронутриенты: приблизительно 557 калорий с 18 граммами белка, 102 граммами углеводов и 12 граммами жира)
 
Легкая закуска:

  • Одна чашка винограда и один мандарин
  • Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 106 калорий, 1 грамм белка, 27 грамм углеводов, 1 грамм жира)
 
Обед:

  • Обертка из тунца с одной лепешкой из пшеничной муки, половиной консервированного тунца (слить), одной столовой ложкой майонеза, салата и нарезанных помидоров
  • Один нарезанный авокадо
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: 419 калорий, 27 грамм белка, 37 грамм углеводов, 19 грамм жира)
 
Легкая закуска:

  • Один стакан творога (1-процентный жир)
  • Один свежий ломтик ананаса
  • Четыре крекера
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(Макронутриенты: 323 калории, 29 грамм белка, 38 грамм углеводов, 5 грамм жира)
 
Ужин:

  • Одна порция лазаньи
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком, заправленный одной столовой ложкой салата
  • Одна чашка обезжиренного молока

(585 калорий, 34 г белка, 61 г углеводов, 23 г жира)
 
Легкая закуска:

  • Одно яблоко
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Приблизительно 158 калорий, 9 грамм белка, 31 грамм углеводов, 1 грамм жира)

День пятый

Этот восхитительный план питания включает в себя три приема пищи и три закуски и содержит около 2250 калорий, причем 53 процента из этих калорий поступают из углеводов, 25 процентов из жиров и 21 процент из белков. И много клетчатки — более 40 грамм.
 
Завтрак:

  • Цельный французский тост с одной столовой ложкой кленового сиропа
  • Один омлет или яйцо-пашот
  • Одна порция бекона из индейки
  • Одна чашка апельсинового сока
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 449 калорий с 16 граммами белка, 57 граммов углеводов и 18 граммов жира)

Легкая закуска:

  • Одна чашка нарезанной моркови
  • Одна чашка цветной капусты
  • Две столовые ложки ранчо
  • Стакан воды, горячий чай или черный кофе

(Макронутриенты: 223 калории, 4 грамма белка, 18 граммов углеводов, 16 граммов жира)
 
Обед:

  • Вегетарианский бургер на булочке из цельного зерна
  • Одна чашка северной (или другой сухой) фасоли
  • Одна чашка обезжиренного молока

(Макронутриенты: 542 калории, 38 грамм белка, 85 грамм углеводов, 8 грамм жира)

Легкая закуска:

  • Одно яблоко
  • Одна пита с двумя столовыми ложками хумуса
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

 
(Макронутриенты: 202 калории, 5 г белка, 41 г углеводов, 4 г жира)
 
Ужин:

  • Филе одной  форели
  • Одна чашка зеленой фасоли
  • Одна чашка коричневого риса
  • Один маленький садовый салат с двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Один стакан пива
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(634 калории, 27 грамм белка, 78 грамм углеводов, 13 грамм жира)
 
Легкая закуска:

  • Одна чашка творога
  • Один свежий персик

(Приблизительно 201 калорий, 29 г белка, 16 г углеводов, 2 г жира)

День шестой

44

Сегодняшние блюда и закуски содержат около 2200 калорий, причем 55 процентов из этих калорий поступают из углеводов, 19 процентов из жиров и 26 процентов из белков. Вы также получите около 31 грамма клетчатки.
 
Завтрак:

  • Одна чашка кукурузных хлопьев с двумя чайными ложками сахара и одна чашка обезжиренного молока
  • Один банан
  • Одно яйцо вкрутую
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай

(Макронутриенты: приблизительно 401 калорий с 18 граммами белка, 72 грамма углеводов и 6 граммов жира)
 
Легкая закуска:

  • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, одна половина чашки черники и одна столовая ложка миндаля
  • Стакан воды, горячий чай или черный кофе

 
(Макронутриенты: 302 калории, 15 грамм белка, 46 грамм углеводов, 8 грамм жира)
 
Обед:

  • Одна чашка цельнозерновой пасты с половиной чашки  соуса из красной пасты
  • Средний садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
  • Стакан воды 

(Макронутриенты: 413 калорий, 11 грамм белка, 67 грамм углеводов, 12 грамм жира)

Легкая закуска:

  • Полторы чашки творога
  • Один свежий персик
  • Стакан воды

(Макронутриенты: 303 калории, 43 грамма белка, 23 грамма углеводов, 4 грамма жира)
 
Ужин:

  • Порция свинины 120 грамм 
  • Небольшой садовый салат с помидорами и луком с двумя столовыми ложками масла и уксуса (или заправкой для салата)
  • Один маленький запеченный батат
  • Одна чашка спаржи
  • Одна порция вина (обычного или безалкогольного)
  • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

(500 калорий, 46 грамм белка, 35 грамм углеводов, 10 грамм жира)
 
Легкая закуска:

  • Пять крекеров
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка клубники

(Приблизительно 279 калорий, 10 г белка, 50 г углеводов, 3 г жира)

День седьмой

Сегодняшнее меню содержит около 2200 калорий, из которых 54 процента составляют углеводы, 22 процента — жиры и 24 процента — белки. В нем также есть 46 граммов клетчатки.
 
Завтрак:

  • Одна чашка приготовленной овсяной каши с половиной чашки черники, половина чашки обезжиренного молока и одна столовая ложка миндальной ленты
  • Два ломтика бекона
  • Одна чашка обезжиренного молока
  • Одна чашка черного кофе или травяной чай
  •  
    (Макронутриенты: приблизительно 442 калории с 26 граммами белка, 59 граммов углеводов и 14 граммов жира)
     
    Легкая закуска:

    • Одна чашка простого йогурта с одной столовой ложкой меда, одна половина чашки клубники и две столовые ложки миндальных орехов
    • Стакан воды, горячий чай или черный кофе

    (Макронутриенты: 343 калории, 17 грамм белка, 41 грамм углеводов, 13 грамм жира)
     
    Обед:

    • Запеченная куриная грудка (170 грамм)
    • Большой садовый салат с помидорами и луком и двумя столовыми ложками заправки для салата
    • Один запеченный сладкий картофель
    • Одна булочка из цельнозерновой муки
    • Стакан воды 

    (Макронутриенты: 498 калорий, 47 г белка, 63 г углеводов, 6 г жира)
     
    Легкая закуска:

    • Одна чашка сырых соцветий брокколи
    • Одна чашка сырой нарезанной моркови
    • Две столовые ложки овощного соуса или заправки для салата
    • Один свежий персик
    • Стакан воды

    (Макронутриенты: 112 калорий, 3 грамма белка, 25 граммов углеводов, 1 грамм жира)
     
    Ужин:

    • 85 грамм запеченного или жареного лосося
    • Полстакана черной фасоли
    • Одна чашка швейцарского мангольда
    • Одна чашка коричневого риса
    • Один рулет из цельной пшеницы с кусочком сливочного масла
    • Газированная вода с ломтиком лимона или лайма

    (671 калория, 38 грамм белка, 91 грамм углеводов, 19 грамм жира)
     
    Легкая закуска:

    • Один апельсин

    (Приблизительно 62 калории, 1 грамм белка, 15 грамм углеводов, 0 грамм жира)
     
    Пара слов напоследок

    Планирование здорового питания не сложно, но если вы к этому не привыкли, оно может потребовать немного практики. Приведенные нами примеры должны дать вам хорошее начало.
     
    Не расстраивайтесь, если вы не придерживаетесь плана точно так, как указано. Это нормально — делать изменения, которые соответствуют вашему стилю жизни и потребностям. 

    Просто сделайте все возможное, чтобы включить в свой день здоровый выбор: овощи, фрукты, нежирные белки, бобы и бобовые, а также цельное зерно.

    Ваш комментарий:

    Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
    Свежее:

    Почему болят ногти на ногах

    Упражнения для женщин в 50

    Витамин Е в капсулах для женщин