Норма сахара в день для женщин

Эксперты сообщили, сколько сахара в день лучше потреблять человеку, и какая норма потребления сахара для мужчин и женщин. Средний человек потребляет в день около 17 чайных ложек или 71,14 грамма добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы, пишут "Питерские заметки".

Грамм сахара содержит около 4 калорий, что означает, что многие люди потребляют почти 270 калорий в день только от добавленного сахара.

Люди иногда описывают калории из сахара как «пустые калории», потому что они не дают никаких питательных веществ.

Потребление слишком большого количества сахара может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая увеличение веса, ожирение, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания печени и разрушение зубов.

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемые пределы сахара для разных типов людей и предоставим информацию о том, как сократить потребление сахара.

Рекомендуемые пределы сахара

Дискреционные калории - это те, которые остаются, когда человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питании.

Человек, который потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ в течение дня, может использовать это дополнительное количество калорий на сладости, такие как сладкие или жирные продукты.

American Heart Association (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты содержали не более половины суточного дискреционного пособия калорий человека.

Эта рекомендация различается для мужчин, женщин и детей.

Мужчины

Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны потреблять не более 150 калорий сахара в день. Это эквивалентно 38 г или 9 чайных ложек (чайной ложки) сахара.

Женщины

Женщины должны использовать не более 100 дискреционных калорий на сахар в день. Это около 25 г или 6 ч.л. сахара.

Дети

Дети в возрасте от 2 до 18 лет должны потреблять не более 25 г или 6 ч.л. добавленного сахара в день.

Люди с диабетом

Диабет мешает организму эффективно использовать глюкозу. Поскольку организм преобразует как естественные, так и добавленные сахара в глюкозу, люди с диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

• Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (GI). Продукты с более высоким GI повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким GI.



• Человек с диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне. Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.



• Избегание добавления сахара и сосредоточение на потреблении нужного количества клетчатки и богатых питательными веществами углеводов из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Добавленный сахар против натурального сахара

Некоторые цельные продукты содержат природные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахарную фруктозу, а молоко содержит сахар, называемый лактозой. Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источником пищевых волокон.

Добавленные сахара - это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в продукты питания или напитки.

Добавленные сахара могут быть натуральными или химически произведенными. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), не будучи «встречающимся в природе».

Примеры натуральных сахаров, которые производители добавляют для придания сладости, включают мед, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза считаются добавленными сахарами во многих обработанных продуктах.

Примеры добавленных сахаров включают в себя:

• рафинированный белый сахар



• коричневый сахар



• нерафинированный сахар



• инвертный сахар



• солодовый сахар



• кокосовый сахар



• меласса



• сироп



• кленовый сироп



• кукурузный сироп



• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы



• кукурузный подсластитель



• мед



• концентраты фруктовых соков



• молекулы сахара, оканчивающиеся на «ose», такие как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Как уменьшить потребление сахара

Люди могут сократить потребление добавленного сахара следующими способами.

Избегать жидкого сахара

Жидкий сахар в безалкогольных напитках и соках. Организм переваривает его быстрее, чем сахар в продуктах, и, как следствие, жидкий сахар вызывает повышенный уровень глюкозы в крови.

Если человек пьет сладкие жидкости на регулярной основе, повторные всплески глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Газировка, как правило, содержит наибольшее количество жидкого сахара. В банке содовой на 330 грамм содержится около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий.

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

• фруктовые соки и смузи



• энергетические напитки или спортивные напитки



• шоколадное или ароматизированное молоко

Избегать упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75 процентов упакованных продуктов в супермаркетах содержат подсластители.

Примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар, включают в себя:

• конфеты и шоколад



• десерты



• батончики для завтрака



• хлопья на завтрак



• йогурт



• пикантные закуски



• соусы и заправки для салатов



• молоко и соевые напитки



• консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Обмен добавленных сахаров на естественные альтернативы



Следующие советы могут помочь человеку заменить добавленный сахар в своем рационе более полезными для здоровья альтернативами:

• Попробуйте добавить листья мяты, огурца, ягод или цитрусовых в простую или газированную воду.



• Поменяйте местами сладости и десерты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.



• Готовим домашние соусы и заправки для салатов.



• Замените купленные в магазине смеси мюсли и закусок на домашние сорта, которые включают в себя несладкие сухофрукты и не замороженные цельнозерновые злаки.



• При приготовлении или выпечке вместо сахара используйте несладкое яблочное пюре или пюре из бананов.



• Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите количество.



• Используйте травы и специи вместо соусов с добавлением сахара.

Попробуйте альтернативы сахару

Непитательные подсластители (NNS) содержат мало калорий или вообще не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков без сахара, содержащих NNS, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) одобрило следующие NNS для использования в пищу:

• ацесульфам K



• адвантам



• аспартам



• неотам



• сахарин



• сукралоза

Стевия - это другой тип NNS, который FDA считает «общепризнанным безопасным». Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования.

Лучше всего ограничить потребление NNS и обратить внимание на общее количество потребляемых калорий в день, так как NNS может привести к тяге и перееданию.

Появляющиеся исследования показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, здоровье кишечника и тягу, но для подтверждения этих результатов потребуется больше исследований.

Выводы

Средний человек потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, и эксперты связывают высокое потребление сахара с целым рядом заболеваний.

Люди могут снизить риск для здоровья, сократив количество добавленного сахара в своем рационе. Это может потребовать, чтобы человек тщательно проверил этикетки продуктов питания и напитков на различные формы сахара.

Люди также могут лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски, используя свежие цельные продукты.