Автор: Дарья Колмина
"Питерские заметки", 26.03.2020:
Эксперты рассказали, полезно ли употребление молока для человеческого организма. Молоко является хорошим источником многих необходимых питательных веществ, включая кальций, белок и витамин D, пишут "Питерские заметки".
Многие люди считают молоко важной частью сбалансированной диеты. Другие, однако, приводят различные причины, по которым они не употребляют его.
Источники молока и молочных продуктов включают коров, овец, верблюдов, коз и многих других животных. Альтернативные варианты молока включают в себя соевое молоко, миндальное молоко, льняное молоко, кокосовое молоко и конопляное молоко.
В этой статье мы подробно расскажем о преимуществах и рисках употребления коровьего молока.
Виды молока и молочных продуктов
Полезность молока зависит от человека и типа молока, которое он употребляет.
- Пастеризованное молоко с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и лишенное ненужных добавок может быть полезным для многих людей.
- С другой стороны, некоторые ароматизированные молочные продукты содержат столько же сахара, сколько и банка содовой. Это нездоровый выбор.
Современное коровье молоко - не единственный продукт. Молоко может быть без жира, без лактозы, обогащенное добавлением омега-3, без гормонов - и множество других вариантов.
Информация о питании
Расщепление молока зависит от содержания жира и от того, обогатил ли его производитель.
В настоящее время многие производители в США обогащают свои молочные продукты дополнительными витаминами.
Одна чашка цельного молока весом 244 грамма (г) с содержанием жира от 3,5 до 3,8% содержит:
- 149 калорий
- 7,9 г жира
- 7,7 г белка
- 12,3 г сахара
- 276 мг (мг) кальция
- 205 мг фосфора
- 322 мг калия
- 3,2 микрограмма (мкг) витамина D
Между тем, одна 244 г чашка обезжиренного содержит около:
- 83 калории
- 0,2 г жира
- 8,2 г белка
- 12,4 г сахара
- 298 г кальция
- 246 мг фосфора
- 381 мг калия
- 2,9 мкг витамина D
Оба типа молока также содержат холин, магний, витамин А, рибофлавин, витамин В6, витамин В12, фолат и многие другие питательные вещества.
Кальций
Кальций имеет много функций в организме, в том числе:
- развитие и поддержание здоровых костей и зубов
- помощь в свертывании крови и заживлении ран
- поддержание нормального кровяного давления
- контроль сокращения мышц, в том числе сердцебиения
По данным Управления диетических добавок (ODS), кальций также может помочь снизить риск некоторых видов рака.
Витамин D помогает организму более эффективно усваивать кальций. Следовательно, сочетание богатых кальцием продуктов с источником витамина D может повысить уровень обоих питательных веществ.
Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют людям в возрасте 19-50 лет цель потреблять около 1000 мг кальция каждый день, поднимаясь до 1200 мг для женщин в возрасте 51 лет и старше и мужчин в возрасте от 71 лет и старше.
Холин
Холин является важным питательным веществом, которое помогает в движении мышц, настроении и памяти.
Низкий уровень холина может привести к:
- повреждению мышц
- повреждению печени
- неалкогольной жировой болезни печени
Организм может вырабатывать большую часть необходимого холина, но он также должен поступать из пищевых источников, таких как молоко, йогурт и творог.
Калий
Калий может помочь снизить риск следующих недугов:
- инсульт
- болезнь сердца
- высокое кровяное давление
- потеря мышечной массы
- потеря минеральной плотности кости
- камни в почках
American Heart Association (AHA) рекомендует потреблять 4700 мг калия в день. Сочетание с низким потреблением натрия может помочь предотвратить высокое кровяное давление.
Витамин D
Витамин D важен для формирования, роста и восстановления костей. Он также играет ключевую роль в абсорбции кальция и иммунной функции. В США большинство производителей обогащают молоко витамином D.
- Низкий уровень витамина D может увеличить риск развития остеопороза (ломкие кости), остеомаляции и рахита. Витамин D также связан с укреплением иммунной системы, улучшением здоровья сердца и защитой от рака.
- ОРВ рекомендуют потребление 15 мкг в день для людей в возрасте 1–70 лет, повышаясь до 20 мкг в день после 71 года.
Лучший источник витамина D - это пребывание на солнце. В продуктах содержится очень мало витамина D.
Однако некоторые производители обогащают определенные продукты, такие как молочные продукты, витамином D.
Польза здоровью
Питательные вещества молока могут приносить пользу организму различными способами. В следующих разделах более подробно обсуждаются конкретные преимущества молока для здоровья.
Здоровье костей
Молоко может быть полезным для костей, потому что оно обеспечивает витамин D и кальций. На самом деле, это может помочь предотвратить остеопороз.
Здоровье мозга
Некоторые исследователи обнаружили, что пожилые люди, которые потребляют больше молочных продуктов, имеют в мозгу повышенное количество глютатиона, мощного антиоксиданта .
У тех, кто употреблял в день три порции молока и молочных продуктов, уровень антиоксидантов был примерно на 30% выше, чем у взрослых, у которых было менее половины порции в день.
Артериальное давление и здоровье сердца
Согласно АНА, более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- В 2014 году ученые опубликовали свои результаты, изучив данные более чем 90000 женщин в постменопаузе. Около 25% женщин, которые потребляли больше всего калия, имели на 21% меньший риск любого типа инсульта и на 27% меньший риск ишемического инсульта.
- Тем не менее, насыщенные жиры в жирных молочных продуктах могут увеличить риск атеросклероза и сердечных заболеваний. По этой причине людям с риском развития инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний следует выбирать обезжиренное молоко.
Депрессия
Адекватные уровни витамина D поддерживают выработку серотонина, гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном.
Данные мета-анализа 2019 года показывают, что добавки с витамином D могут помочь людям с депрессией управлять своими симптомами.
Тем не менее, ученые призвали к дополнительным исследованиям, чтобы подтвердить эти выводы.
Наращивание мышечной массы и потеря веса
Обеспечивая около 8 г на чашку, молоко является хорошим источником белка, который необходим для восстановления тканей организма и сохранения или увеличения мышечной массы.
- Диета, включающая достаточное количество белка, может улучшить заживление ран и привести к увеличению мышечной массы. Это может также способствовать потере веса, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить это.
- Люди, которые хотят похудеть, должны выбирать обезжиренное молоко, и они должны помнить о своем ежедневном потреблении калорий при потреблении цельного молока.
Риски
Некоторые люди предпочитают не употреблять молочные продукты, такие как молоко. Эти люди могут:
- следовать определенной диете, такой как веганская или палео
- пытаются уменьшить прыщи
- имеют аллергию или чувствительность к лактозе (молочный сахар) или казеину (молочный белок)
- обеспокоены методами молочного животноводства и их влиянием на окружающую среду
- имеют опасения по поводу того, что молоко содержит гормоны, такие как эстрогены
Некоторые утверждают, что люди - единственный вид, который продолжает пить молоко после отлучения от груди, подразумевая, что потребление молока является неестественным и ненужным.
Гормоны в молоке
Некоторые люди обеспокоены тем, что гормоны в молоке, в том числе эстрогены и гормоны роста, могут отрицательно повлиять на них.
- В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что мыши, которые потребляли высокие концентрации эстрогена в молоке, претерпели гормональные изменения.
- Тем не менее, они отмечают, что уровни эстрогена были намного выше, чем те, которые обычно встречаются в коровьем молоке.
Ученые еще не нашли доказательств того, что гормоны в молоке могут отрицательно влиять на человека.
Рак
Некоторые данные свидетельствуют о том, что высокое потребление молока может увеличить риск рака яичников. Однако причины этого остаются неясными.
Люди, которые не хотят потреблять молоко, могут выбирать из множества альтернативных молочных продуктов.
Аллергия, непереносимость и чувствительность
Многие люди потребляют молоко без каких-либо побочных эффектов. Однако у других может быть неблагоприятная реакция.
Аллергия на молоко
Аллергия на молоко отличается от непереносимости лактозы. Если человек с молочной аллергией пьет молоко, у него будет аномальная иммунологическая реакция, при которой иммунная система организма вырабатывает аллергические антитела, такие как иммуноглобулин Е.
Для этих людей употребление молока может привести к следующим проблемам:
- рвота
- понос
- крапивница
- кровь в стуле
Тяжелая аллергическая реакция может вызвать внезапный анафилактический шок, который может привести к летальному исходу. Если человек начинает испытывать отеки или затрудненное дыхание после употребления молока, ему необходима срочная медицинская помощь.
Те, у кого аллергия на молоко, должны избегать молока и молочных продуктов, включая сливочное масло, сыворотку, йогурт и сыр.
Непереносимость лактозы
Некоторые люди не производят достаточного количества фермента, называемого лактазой, и это может затруднить переваривание молока. Лактаза расщепляет лактозу, которая является сахаром в молоке. Иногда это может быть временная проблема - например, из-за инфекции.
У людей с непереносимостью лактозы употребление молока может вызвать вздутие живота, метеоризм или диарею.
Тем не менее, уровни непереносимости лактозы варьируются от человека к человеку. Некоторые могут переносить продукты с низким содержанием лактозы, такие как йогурт и твердые сыры, в то время как другие могут не переносить даже каплю молока в кофе .
В молоко, не содержащее лактозу, добавлены ферменты, способствующие ее перевариванию. Это может ослабить или устранить эти симптомы.
Чувствительность к казеину
Казеин - это белок в молоке. Для людей с чувствительностью к казеину употребление молока может вызвать воспаление в пищеварительной системе и по всему организму.
- Любой, кто подозревает, что молочные продукты могут вызывать эти симптомы, может поговорить с диетологом.
- Попытка исключительной диеты или прохождение теста на чувствительность к пище может помочь определить, подходит ли безмолочная диета.
Выводы
Обезжиренные молочные продукты, которые не содержат добавленного сахара, могут быть полезным дополнением к любой диете, если у человека нет аллергии или непереносимости.
Молоко содержит белок и ряд витаминов и минералов, включая кальций, который жизненно важен для здоровья костей. Тем не менее, другие продукты также могут обеспечить эти питательные вещества.
Эксперты рекомендуют людям, подверженным риску сердечно-сосудистых заболеваний, и тем, кто стремится контролировать свой вес, избегать употребления жирного молока.
Ароматизированное молоко может содержать большое количество сахара или искусственных подсластителей, связующих веществ, красителей и других ингредиентов. Это обычно нездоровый вариант.
Любой, кто хочет пить молоко, но не уверен, что это хорошая идея, может поговорить со своим врачом или диетологом.