Сбалансированное питание для похудения

Специалисты сообщили, как можно питаться правильно и сбалансировано, чтобы похудеть. Есть много способов избавиться от лишнего веса, но многие диеты оставляют вас голодными или неудовлетворенными, пишут "Питерские заметки".

Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты имеют такой эффект. Диеты с низким содержанием углеводов эффективны для похудения и их может быть легче соблюдать, чем другие.

Вот трехэтапный план по снижению веса, который использует низкоуглеводную диету и нацелен на:

• значительное снижение аппетита



• быструю потерю веса



• улучшение метаболического здоровья

Что нужно делать

Сократить углеводы

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов или углеводов. Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы, как правило, в конечном итоге съедаете значительно меньше калорий.

Вместо того, чтобы сжигать углеводы для получения энергии, ваше тело начнет сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что оно снижает уровень инсулина, в результате чего почки теряют избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды.

• По мнению некоторых диетологов, в течение первой недели такой диеты можно сбросить до 4,5 кг, а иногда и больше. Эта потеря веса включает в себя как жировые отложения, так и вес воды.



• Одно исследование на здоровых женщинах с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров, для краткосрочной потери веса.



• Исследования показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.

Проще говоря, уменьшение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

Резюме: Удаление сахара и крахмала или углеводов из рациона может снизить аппетит, понизить уровень инсулина и похудеть без ощущения голода.

Ешьте белок, жир и овощи

Каждый из ваших приемов пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте четвертый прием пищи.

Таким образом, вы должны снизить потребление углеводов до 20–50 г в день.

Белок

Потребление большого количества белка является неотъемлемой частью этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день.

• Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину и заставить вас чувствовать себя сытым. 



• В одном исследовании люди на диете с более высоким содержанием белка ели меньше на 441 калорию в день.

Здоровые источники белка включают в себя:

• Мясо: говядина, курица, свинина и баранина



• Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки



• Яйца: цельные яйца с желтком



• Растительные белки: бобы, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов. Они заполнены питательными веществами, и вы можете есть очень большое количество, не потребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

• брокколи



• цветная капуста



• шпинат



• помидоры



• листовая капуста



• брюссельская капуста



• капуста



• швейцарский мангольд



• салат



• огурец

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно снизить потребление углеводов и жиров может затруднить соблюдение диеты.

Источники здоровых жиров включают в себя:

• оливковое масло



• кокосовое масло



• масло авокадо



• льняное масло

Резюме: Собирайте каждый прием пищи из источника белка, жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это обычно приводит к увеличению углеводов в диапазоне от 20 до 50 грамм и значительно снижает уровень голода.

Поднимайте вес три раза в неделю

Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть в этом плане, но у тренировок будут дополнительные преимущества.

• Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и препятствует замедлению обмена веществ, что является распространенным побочным эффектом потери веса.



• Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете набрать немного мышц, потеряв при этом значительное количество жира.



• Попробуйте ходить в спортзал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать вес. Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.

Если вы не можете поднимать тяжести, достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание. Как кардио, так и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

Резюме: Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, кардио тренировки также эффективны.

Попробуйте делать "день отдыха" один раз в неделю

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди делают это в субботу.

• Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам нужно обмануть себя и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.



• Ограничьте это одним большим количеством углеводов в неделю. Если вы не снижаете количество углеводов, у вас может не возникнуть потеря веса.

Вы можете набрать немного веса в течение дня, на который вы рассчитываете, и вы, как правило, будете терять его снова в течение следующих 1–2 дней.

Резюме: Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, является приемлемым, хотя и не обязательным.

Советы по снижению веса



Вот еще несколько советов, чтобы похудеть быстрее:

• Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и потребление калорий в течение дня.



• Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полных вещей, которые вы можете положить в свое тело.



• Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% за 3 месяца.



• Выбирайте продукты для похудения. Некоторые продукты лучше для похудения, чем другие. Вот список из 20 здоровых продуктов для похудения.



• Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать потере веса. Также могут помочь добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан.



• Пейте кофе или чай. Кофеин повышает ваш метаболизм на 3–11%.



• Основывайте свою диету на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены энергией и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.



• Ешьте медленно. Быстрое питание может привести к увеличению веса с течением времени, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает гормоны, снижающие вес.



• Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени.



• Получите хороший качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска для увеличения веса.

Резюме: Придерживаясь трехэтапного плана, можно быстро потерять вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Как быстро вы похудеете?

Вы можете потерять 2,3–4,5 кг веса - иногда больше - в первую неделю диеты, и затем после этого постепенно терять вес.

Если вы новичок, потеря веса может произойти быстрее. 

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и вместо этого может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

• Некоторые люди испытывают «кето-грипп» или «грипп с низким содержанием углеводов». Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.



• После первых нескольких дней большинство людей чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо снижения веса, диета с низким содержанием углеводов может улучшить ваше здоровье разными способами:

• уровень сахара в крови, как правило, значительно снижается при низкоуглеводной диете



• триглицериды имеют тенденцию снижаться



• ЛПНП (плохой) холестерин снижается



• ЛПВП (хороший) холестерин повышается



• артериальное давление значительно улучшается



• диеты с низким содержанием углеводов могут быть такими же легкими, как и диеты с низким содержанием жиров

Резюме: Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека. Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и уровень холестерина.

Выводы

Снижая уровень углеводов и снижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудения.

По этому плану вы, вероятно, можете есть здоровую пищу, пока вы не будете сыты и по-прежнему будете терять значительное количество жира. 

Исследования, сравнивающие диету с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, показывают, что диета с низким содержанием углеводов может даже привести к потере веса в два-три раза больше, чем типичная диета с низким содержанием жиров и калорий.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, так как этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.