Норма в калориях для женщин

Норма в калориях для женщин

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Эксперты поведали, какое количество калорий в день является нормой для женщин. В то время как NHS дает нам приблизительный план (кратко: для тех из нас, у кого две пары Х-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, в игру вступают такие факторы, как ваша активность, пишут «Питерские заметки».

Если вы занимаетесь спортом и много ходите по работе, то, конечно, вам потребуется больше килокалорий, чем кому-то, кто не потеет в зале.

Итак, как разработать более подробную карту вашего ежедневного потребления калорий? В этой статье мы подробно об этом расскажем.

Как узнать, что подходит именно вам

43

Сколько калорий нужно человеку, чтобы оставаться здоровым, не испытывая приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня физической активности.

Чтобы понять, являетесь ли вы «сидячим», «умеренно активным» или «активным», давайте разберем, что означает каждый термин в соответствии с Диетическим справочником Института медицины.

Я «сидячий», «умеренный» или «активный»?

  • «Сидячий» означает образ жизни, который включает в себя только легкую физическую активность, которую вы выполняете изо дня в день, например, прогулка до автобусной остановки
  • «Умеренный» означает физическую активность, равную ходьбе от 2,5 до 5 километров в день со скоростью от 4 до 6 километров в час.
  • Если вы ведете активный образ жизни, это означает, что вы проходите более 5 км в день со скоростью от 4 до 6 километров в час в дополнение к ежедневным занятиям

Как определить свой основной уровень метаболизма

Это количество калорий, которое сжигает ваше тело просто для того, чтобы поддерживать вас в живых — объем, который вы проходите, не выполняя много физических упражнений и не тратя никаких других калорий. Чтобы отметить: это число является приблизительной оценкой.

Вы сможете получить точный результат только в том случае, если вас измерят в лаборатории, поэтому относитесь к нему как к руководству.

Для этого вам понадобится калькулятор, весы и рулетка.

  • Согласно «Livestrong», уравнение для женщин таково: ваш рост в сантиметрах х 6,25 + ваш вес в килограммах х 9,99 — ваш возраст х 4,92 — 161.
  • Например, если ваш рост 178 см, ваш вес 78,6 кг и ваш возраст 33 года, вы должны использовать: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калорий в день.

Как определить потребность в калориях, основываясь на вашем BMR

Отсюда вы можете рассчитать свои ежедневные потребности в калориях, исходя из того, насколько вы активны.

  • Если у вас сидячий образ жизни (мало упражнений или нет): BMR x 1,1
  • Если вы слегка активны, принимайте участие в легких упражнениях от одного до трех раз в неделю: BMR x 1,275
  • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения три-пять раз в неделю), BMR x 1,35
  • Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

Речь идет не только о калориях

Конечно, калории являются лишь частью картины. Удар по количеству калорий с помощью чипсов означает нечто совершенно иное, чем приготовление пищи из нежирного белка, овощей и полезных жиров.

Доктор Хейзел Уоллес дает советы по созданию здоровой диеты.

Ведите дневник

Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, возможно, стоит завести дневник о том, какие фрукты и овощи вы употребляете в день? 

Вас может удивить то, что эти цифры часто меньше, чем вы думали.

Вспомните свою утреннюю кашу

Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что к картофелю нужно добавить немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, например, цельнозерновые макароны, сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, например, кашу и мюсли с низким содержанием сахара, с оставленной кожурой.

Добавьте кальций

Вы также должны включить в рацион кальций: получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

Не забудьте про железо

Для женщин, особенно для тех, кто только что родил, крайне важно, чтобы уровень железа оставался высоким. Помимо сбалансированных порций красного мяса, железо также содержится в шпинате, бобах, бобовых и цельнозерновом хлебе и сухофруктах.

Новейшая стратегия здоровых калорий

В марте 2018 года правительство объявило о своих последних руководящих принципах калорийности, чтобы попытаться обуздать ожирение: план 400 — 600 — 600.

План устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.

  • «Понятно, что избыточные калории способствуют увеличению веса для многих», — сказал об этой инициативе доктор Элисон Тедстоун, главный диетолог PHE.
  • «Занятая жизнь и слишком много еды означают, что мы часто едим больше еды, чем думаем, особенно когда мы собираем еду вокруг. Это может оказать значительное влияние на наши талии и наше здоровье».
  • «Совет 400-600-600 может помочь людям сделать более здоровый выбор, когда они едят и пьют на ходу».

Что это значит для вас

«Я одобряю PHE за то, что он побуждает людей к более здоровому питанию за счет большей информированности, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит доктор Хейзел Уоллес. 

  • «Аналогия Николая Людлама-Рейна это хорошо объясняет. Сэндвич из непросеянной муки, приготовленный с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем с белым хлебом и начинкой с ломтиком ветчины».
  • «Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белка и полезных жиров, заставит вас чувствовать себя более довольными».

Кроме того, Уоллес добавляет, что общие руководящие принципы по калориям следует принимать с добавлением соли: «Рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.

44

Очень верный момент. В книге «Lean Habits for Lossong Loss» автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фир объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базовым уровнем метаболизма.

Тем не менее, количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным фактором, определяющим BMR, является мышечная масса тела.

Как управлять сбалансированной диетой?

Для начала сфокусируйтесь на размерах порций. Уоллес предлагает измерить вашу еду и овладеть рецептами, которые вы можете собрать и взять с собой. При этом вы становитесь более осведомленными о составе ваших блюд.

Затем найдите минутку, чтобы изучить этикетку на упаковке продуктов. 

«Существует опасность, что эта информационная кампания может быть просто использована в качестве маркетингового инструмента для розничных продавцов продуктов питания и сектора« вне дома »для продажи большего количества продуктов», — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины в Университете Королевы Марии в Лондоне.

Выводы

Помните о калориях, когда речь заходит о выборе предварительно упакованных продуктов питания и изучите информацию о питательной ценности. 

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.
Свежее:

Почему на теле появляются родинки, объяснили учёные

Почему волосы могут кудрявиться, объяснили медики

Когда человек видит сны, узнали учёные