Каши: польза и вред для здоровья человека

Специалисты рассказали, какую пользу и вред может принести здоровью человека употребление гречневой каши. Гречка - это псевдоцереал (семена с такими же свойствами, как у злаков) с превосходным питательным профилем, пишут "Питерские заметки". 

В ста граммах каши содержится 13 граммов белка, 10 граммов клетчатки, 18 миллиграммов кальция и 231 миллиграмм магния.

Эти питательные вещества, наряду со многими другими, предлагают важные преимущества для здоровья. Питательные вещества гречихи могут помочь в лечении диабета, болезней сердца и рака.

Факты о гречневой крупе

Гречневая крупа энергетически насыщена и богата различными витаминами и минералами. Чашка гречихи (170 грамм) содержит 583 калории и 122 грамма углеводов. 

Она также содержит следующие питательные вещества:

• 23 грамма белка



• 15 грамм клетчатки



• 30 миллиграммов кальция



• 4 миллиграмма железа



• 393 миллиграмма магния



• 590 мг фосфора



• 782 миллиграмма калия



• 51 микрограмм фолата

Гречка содержит все аминокислоты и может считаться полноценным белком.

Этот псевдоцереал также загружен фитохимическими веществами. Исследования показывают, что вся гречневая крупа содержит в 2-5 раз больше фенольных соединений, чем овес или ячмень.

• Кроме того, гречневые отруби и скорлупа обладают в 2-7 раз большей антиоксидантной активностью, чем ячмень, овес и тритикале.



• Гречка содержит больше рутина по сравнению с другими зерновыми культурами. Кверцетин, ориентин, кемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин были также обнаружены в скорлупе гречихи.



• Семена гречихи также содержат фагопирины и фагопиритолы. Фагопирины - это фоточувствительные вещества, которые в очень небольших количествах присутствуют в гречневой крупе. Фагопириты - это углеводные соединения, накопленные в зародышах этих семян.

Вот интересная часть.

Большинство злаков и псевдоцернов содержат значительное количество анти-питательных веществ. 

Анти-питательные вещества взаимодействуют с питательными веществами, чтобы предотвратить их правильное усвоение и вызвать нежелательные эффекты в вашем организме.

• Но гречка не имеет следов фитиновой кислоты, распространенного анти-питательного вещества. Следовательно, вы можете употреблять эти семена, не беспокоясь о перекрестной реакции или потере питательных веществ.



• Добавление гречихи в ваш ежедневный прием пищи может принести определенную пользу для здоровья. В следующем разделе мы рассмотрим эти преимущества и то, что исследования говорят нам о них.

Каковы преимущества гречки для здоровья?

Фитонутриенты в гречневой крупе помогают при лечении диабета, болезней сердца и рака. Регулярное употребление этой крупы также может уменьшить запор.

Может улучшить чувствительность к инсулину и помогает управлять диабетом

Исследования на животных показывают, что гречка может снизить уровень глюкозы в крови.

Гречка содержит рутин, кверцетин, D-хиро-инозит и другие подобные биохимические вещества, которые могут оказывать положительное влияние на уровень глюкозы в организме. В исследованиях на мышах этаноловые экстракты гречихи были использованы для лечения инсулинорезистентности.

• В исследованиях на крысах концентрат гречихи может снизить уровень глюкозы в сыворотке. Поэтому гречка может быть полезна при лечении диабета.



• Тартарная гречка (Fagopyrum tataricum) имеет самое высокое содержание кверцетина и рутина среди всех видов гречихи. Согласно исследованиям на мышах, его спиртовой экстракт может повышать уровень антиоксидантных ферментов в печени.

Включение гречихи в свой рацион может быть безопасным способом регулирования диабета и чувствительности к инсулину.

Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

Гречка может снизить уровень холестерина, что в противном случае может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

• Рутин в гречневой крупе является хорошо изученным кардиозащитным флавоноидом. Наряду с кверцетином, белком и клетчаткой этот флавоноид снижает риск сердечных заболеваний. Несмотря на низкую усвояемость, гречка может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.



• Гречка может помочь снизить уровень глюкозы в крови и уровень общего холестерина и триглицеридов. Более высокий их уровень может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако неясно, может ли потребление гречихи оказывать аналогичное влияние на другие факторы риска ССЗ, такие как масса тела и холестерин ЛПНП.

Гречневые флавоноиды могут мешать различным путям, что может привести к дискомфорту в сердце. В исследованиях на крысах было обнаружено, что гречневый рутин ингибирует аномальное увеличение сердечной мышцы (состояние, называемое гипертрофией кардиомиоцитов).

Может обладать противораковыми свойствами

Белок и аминокислоты в гречневой крупе могут помочь в профилактике рака. Белок гречихи богат аминокислотами, такими как лизин и аргинин. 

В исследовании, проведенном в Китае, белки гречихи - в сочетании с полифенолами - вызывали гибель клеток (апоптоз) в нескольких клеточных линиях мыши. Они могут противостоять пролиферации раковых клеток в толстой кишке крыс.

• Новый белок TBWSP31, выделенный из экстрактов винной гречихи, может проявлять антипролиферативные свойства против клеточных линий рака молочной железы человека. Клетки показали физические изменения, которые являются типичными характеристиками умирающих раковых клеток.



• Также сообщалось, что шелуха гречихи имеет противоопухолевые эффекты в исследованиях на мышах. Экстракты шелухи гречихи показали относительно высокие показатели ингибирования роста раковых клеток. Предполагается, что шелуха гречихи может обладать противоопухолевой активностью в отношении различных линий раковых клеток.

Может облегчить запор и ВЗК

Белки гречихи также проявляют слабительное действие. В исследованиях на крысах было обнаружено, что экстракт белка гречихи является полезным средством для лечения нежелательных запоров.

Гречиха является мощным противовоспалительным средством. Ферментированный или неферментированный белок может снизить воспаление кишечника. 

Тем не менее, нам нужно больше испытаний на людях и на животных для дальнейшего определения этих эффектов.

Некоторые неофициальные данные свидетельствуют о том, что гречневая крупа может вызывать газ у некоторых людей. Если вы испытываете какие-либо симптомы, прекратите использование и проконсультируйтесь с врачом.

Может помочь в лечении синдрома поликистозных яичников (PCOS)

Гречка может предложить некоторое облегчение тем, у кого СПКЯ.

Гречка содержит соединение под названием D-хиро-инозит, который является медиатором инсулина. У людей с синдромом поликистозных яичников (PCOS) обнаружен дефицит D-хироинозита.

• Исследователи пытаются разработать природные и синтетические варианты D-хиро-инозита, чтобы помочь управлять PCOS. Однако снабжение этим углеводом с помощью диеты также дало положительный эффект. Гречневые отруби становятся идеальным выбором в таких случаях.



• Фрагменты наружных листьев прилипают к отрубям во время измельчения. Поэтому фракцию отрубей из семян гречихи можно использовать для выделения свободного D-хироинозита. Он может быть использован для крупномасштабного производства нутрицевтиков и фармацевтических препаратов для людей с таким дефицитом.

Сколько гречихи можно есть?



Согласно FDA, в диете на 2000 калорий ежедневное потребление клетчатки должно составлять около 25 г. 

Полстакана гречихи (85 грамм) содержит около 8 грамм клетчатки. 

Вы можете иметь то же самое на регулярной основе. Так как вы также получаете волокно из других источников, это не должно быть проблемой.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы получить 100% дневной нормы клетчатки в течение большинства дней.

• Если у вас проявляются симптомы аллергии на гречку или вам не нравится, каковы эти семена на вкус, вы можете выбрать другие безглютеновые зерна, чтобы удовлетворить потребность в клетчатке.



• Коричневый/черный/красный рис, овсянка, киноа, овсяные хлопья, рожь и ячмень - вот некоторые варианты, которые вы можете рассмотреть.

Не все могут потреблять гречку. Она может вызвать неблагоприятные последствия для определенных людей.

Побочные эффекты от употребления гречневой крупы

Хотя семена гречихи не содержат глютена и фитиновой кислоты, они могут содержать другие анти-питательные вещества, которые вызывают гиперчувствительность.

Одним из наиболее известных и изученных побочных эффектов является аллергия на гречку. Его симптомы включают в себя:

• Удушье



• Аллергический ринит (чихание, хрипы, насморк)



• Желудочно-кишечные расстройства (тошнота, судороги и т.д.)



• Кожные высыпания



• Отек (лицо и кожа)

Если это состояние не лечить, оно может стать смертельным.

Это происходит потому, что гречка содержит несколько аллергенов. Эти устойчивые к пищеварению белки вызывают аллергическую реакцию в вашем организме. Эти аллергены могут перекрестно реагировать с другими растительными аллергенами, которые чаще всего встречаются в рисе, маке, латексе, кешью и кунжуте.

Следовательно, остерегайтесь того, с чем вы едите гречку. Употребление этих продуктов совместно может вызвать побочные эффекты, перечисленные выше.

• Исследования в этом аспекте все еще продолжаются. Точная структура аллергена (ов) и функции гречихи еще не установлены.



• Кроме того, белки гречихи имеют низкую усвояемость. Это может быть связано с тем, что полифенолы гречихи взаимодействуют с этими белками и затрудняют их переваривание в толстой кишке.

Пробиотики могут решить эту проблему.

Выводы

Гречиха - очень питательная, безглютеновая культура. Ее семена богаты углеводами, белками, клетчаткой и фитохимическими веществами. Благодаря своему фито-питательному составу гречка является важным продуктом питания.

Вы можете приготовить безглютеновый вариант практически любого блюда из гречневой крупы и муки.

Но так как он содержит признанные аллергены, гречку следует использовать только после обращения к врачу. Обсудите ее безопасность и дозировку с вашим врачом.