Зеленый горошек: польза и вред

Эксперты поведали, какую пользу и вред может принести человеку зеленый горошек. Зеленый горошек (Pisum sativum) — это питательные, зеленые семена бобовых, встречающиеся в твердых стручках, пишут «Питерские заметки».

Горошек имеет слегка сладкий вкус из-за содержания в нем крахмала.

Горошек содержит высокие концентрации крахмала, пищевых волокон, белков, витаминов и фитохимических веществ, которые связаны со многими преимуществами для здоровья.

Зеленый горошек особенно хорош для веганов и вегетарианцев из-за высокого содержания белка. Тем не менее, ему не хватает нескольких аминокислот, которые должны быть получены из других продуктов, богатых белком.

В этой статье мы расскажем о содержании питательных веществ в горохе, его пользе для здоровья и потенциальных побочных эффектах.

Пищевая ценность:
 

• Порция гороха (100 г) содержит 79 калорий, 13 г углеводов и 4,5 г белка и клетчатки. Зеленый горошек является богатым источником витаминов группы В — он содержит 65 мкг фолата, 2,090 мг ниацина и 0,266 мг тиамина. Он также содержит витамин В6 в достаточных количествах.
• Горох является отличным источником витамина А (765 МЕ), витамина С (40 мг), витамина Е (0,13) и витамина К (24,8 мкг).
• Он богат минералами, такими как селен (1,8 мкг) и цинк (1,24 мг), и фитонутриентами, такими как бета-каротин (449 мкг) и лютеин-зеаксантин (2477 мкг).
• Флаванолы, такие как катехин и эпикатехин, фенольные кислоты (кофеиновая и феруловая кислоты) и сапонины являются одними из фитонутриентов, присутствующих в горохе.

Польза для здоровья зеленого горошка

 
Может помочь контролировать уровень сахара в крови и диабет

Зеленый горошек содержит сложные углеводы, которые полезны для контроля уровня сахара в крови. У них низкий гликемический индекс, так как они богаты крахмалом и клетчаткой.
 
Продукты с низким гликемическим индексом помогают медленно высвобождать сахар в кровь. Это помогает регулировать уровень сахара в крови. Продукты с низким GI полезны для профилактики и лечения диабета 2 типа.

• В исследованиях на мышах сырые экстракты гороха ингибировали активность определенного фермента (амилазы поджелудочной железы), участвующего в метаболизме углеводов. 
• Это может объяснить гипогликемический эффект экстрактов гороха у мышей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять антидиабетический эффект зеленого горошка.

Может улучшить пищеварение

Горох содержит пребиотические сахара и клетчатку, которые могут быть полезны в пищеварительном процессе. Было обнаружено, что галактозные олигосахариды в горохе способствуют пищеварению в толстой кишке.

• Пребиотические сахара становятся кормом для пробиотических бактерий во время пищеварения. Это помогает хорошим бактериям использовать эти сахара и превращать их в продукты, полезные для нашего организма.
• Пищевые волокна, присутствующие в горохе, помогают улучшить пищеварительную функцию. Клетчатка помогает в движении пищи через пищеварительный тракт. Это важно для правильного пищеварения и устранения токсичных веществ.
• Горох также обладает противомикробным действием. Фенольные экстракты проросшего гороха подавляли рост Helicobacter pylori, язвенных бактерий. Включение в рацион зеленого горошка может улучшить общую желудочно-кишечную функцию.

Может помочь защитить от некоторых хронических заболеваний

Зеленый горошек имеет высокое содержание клетчатки. Было обнаружено, что пропионат, продукт ферментации волокон, снижает уровень холестерина в крови у крыс. Контроль уровня холестерина может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

• Избыток липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, вреден для организма. Это забивает артерии и может привести к болезни сердца. В исследованиях на свиньях с высоким содержанием холестерина горох мог снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в плазме. Растворимая клетчатка в зеленом горошке также может снизить риск сердечных заболеваний.
• Хроническое воспаление и окислительный стресс могут привести к раку. Мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства зеленого горошка могут бороться с окислительным повреждением и снижать риск развития рака. Эти антиоксиданты связывают свободные радикалы и уменьшают их вредное воздействие на организм.
• Экстракты гороха проявляли противовоспалительную активность в исследованиях на животных. Зеленый горошек содержит определенные ингибиторы, которые, как было показано, снижают риск рака толстой кишки.

Некоторые другие соединения зеленого горошка, такие как лектины и сапонины, обладают противоопухолевой активностью.

Это основные преимущества зеленого горошка для здоровья. Его легко добавить в свой рацион. Тем не менее, вполне возможно, что зеленый горошек может вызвать определенные побочные эффекты.

Побочные эффекты зеленого горошка

Зеленый горошек может привести к побочным эффектам у некоторых людей. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

• Зеленый горошек содержит анти-питательные вещества, такие как фитиновая кислота и лектины, которые могут мешать усвоению питательных веществ. Эти анти-питательные вещества могут также вызвать проблемы с пищеварением.
• Фитиновая кислота в горохе может препятствовать усвоению минералов, таких как железо и цинк. Это может в конечном итоге привести к дефициту питательных веществ.
• Лектины, присутствующие в свежем горошке, могут нарушить тонкий баланс иммунной системы и бактериальной популяции в кишечнике.

Тем не менее, замачивание, ферментация или приготовление гороха могут потенциально уменьшить сдержание этих анти-питательных веществ. 

Кроме того, уменьшение размера порции гороха может помочь снизить риск побочных эффектов.

Вывод

Зеленый горошек экономичен и богат питательными веществами. Их можно добавлять в супы, рагу, салаты и различные другие блюда. Он богат фитонутриентами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Однако будьте осторожны с их антинутриентами. Они могут быть уменьшены при замачивании, заквашивнии или приготовлении зеленого горошка. Приготовьте его правильно, и вы сможете максимально использовать преимущества гороха.